PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO

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1 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO Iª settimana Siamo alla prima settimana di allenamento fisico. Questa settimana inizierai a conoscere qualche movimento ed esercizio. È molto importante che esegua gli esercizi in forma corretta e che riesca a completare ogni serie assegnata. Non importa se impieghi molto tempo o hai bisogno di un recupero più lungo, ciò che conta è completare il tuo programma di allenamento giornaliero! Con il passare delle settimane e la tonificazione dei muscoli riuscirai ad allenarti con minore sforzo e maggiore velocità. La finalità è proprio questa, aumentare il ritmo nell esecuzione degli esercizi in maniera progressiva. Al fine di non procurarti infortuni è importante che ti prepari all allenamento eseguendo alcuni esercizi di riscaldamento e che dedichi del tempo ad allungare i tuoi muscoli una volta che ti sarai allenato. Segui questo programma e non avrai problemi. I programmi sono divisi in giornate (1º allenamento della settimana, 2º allenamento della settimana, ecc.), starà a te scegliere in quale giorno della settimana eseguirli. So che ci saranno dei momenti difficili ma ricorda La fede comincia là dove la ragione finisce. (Soren Kierkegaard)

2 1º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli

3 50 skip 10 affondi 10 torsioni

4 10 torsioni a 90º 10 salti

5 SESSIONE ALLENAMENTO 1 Video Burpee Max Eseguire un unica serie di Burpee il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. Video Pullup Max Eseeguire un unica serie di Pullup il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

6 ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec

7 Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec

8 Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.

9 2º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli

10 50 skip 10 affondi 10 torsioni

11 10 torsioni a 90º 10 salti

12 SESSIONE ALLENAMENTO 2 Video Squat Max Eseguire un unica serie di Squat il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. Video Pushup Max Eseguire un unica serie di Pushup il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

13 ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec

14 Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec

15 Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.

16 3º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli

17 50 skip 10 affondi 10 torsioni

18 10 torsioni a 90º 10 salti

19 SESSIONE ALLENAMENTO 3 Video Situp Max Eseguire un unica serie di Situp il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. Video Pullup Max Eseguire un unica serie di Pullup il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

20 Video Burpee Max Eseguire un unica serie di Burpee il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

21 ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec

22 Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec

23 Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.

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25 4º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli

26 50 skip 10 affondi 10 torsioni

27 10 torsioni a 90º 10 salti

28 SESSIONE ALLENAMENTO 4 50 Burpees Eseguire una serie da 50 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 50 Squat Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

29 50 Situp Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 40 Burpees Eseguire una serie da 40 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 40 Squat

30 Eseguire una serie da 40 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 40 Situp Eseguire una serie da 40 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 30 Burpees Eseguire una serie da 30 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

31 30 Squat Eseguire una serie da 30 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 30 Situp Eseguire una serie da 30 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 20 Burpees

32 Eseguire una serie da 20 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 20 Squat Eseguire una serie da 20 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 20 Situp Eseguire una serie da 20 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

33 10 Burpees Eseguire una serie da 10 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 10 Squat Eseguire una serie da 10 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 10 Situp

34 Eseguire una serie da 10 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

35 ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec

36 Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec

37 Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.