POTENZIAMENTO DELLA PERFORMANCE 12 SETTIMANE

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1 POTENZIAMENTO DELLA PERFORMANCE 12 SETTIMANE Protocollo in multifrequenza A B C Nota per chi si allena 2 volte a settimana: Settimana 1) A B Settimana 2) C A Settimana 3) B C Settimana 4) A B Nota per chi si allena 3 volte a settimana: Settimana 1) A B C Settimana 2) A B C Nota per chi si allena 4 volte a settimana: Settimana 1) A B C A Settimana 2) B C A B Settimana 3) C A B C Settimana 4) A B C A Nota per chi si allena 5 volte a settimana: Settimana 1) A B C A B Settimana 2) C A B C A Settimana 3) B C A B C Settimana 4) A B C A B Nota per chi si allena 6 volte a settimana: Settimana 1) A B C A B C Settimana 2) A B C A B C Questo schema si presta sia a chi si allena due volte a settimana che a chi si allena sei volte a settimana.

2 GIORNATA A) SQUAT 4 X 8 BARBELL HIP THRUST 4 X 8 AFFONDI CAMMINANDO 4 X 8 (X GAMBA) STEP UP / SQUAT BULGARO 4 X 8 (X GAMBA) GLUTE MACHINE / CABLE KICK BACK 4 X 8 (X GAMBA) LEG CURL / CALF 4 X 8 GIORNATA B) STACCO DA TERRA 4 X 8 LAT MACHINE PRESA A PIACERE 4 X 8 REMATORE CON BILANCIERE / PULLEY 4 X 8 LENTO AVANTI CON BILANCIERE / SPINTE VERTICALI CON MANUBRI 4 X 8 PANCA INCLINATA / SPINTE SU PANCA 30 GRADI CON MANUBRI 4 X 8 ARNOLD PRESS CON MANUBRI 4 X 8 GIORNATA C) PRESSA A 45 / LEG PRESS 3 X 8 CABLE PULL THROUGH / HYPEREXTENSION INCASTRO BASSO 3 X 8 LEG EXTENSION / ABDUCTOR 3 X 8 STACCHI A GAMBE TESE / SQUAT SUMO 3 X 8 PULL DOWN AL CAVO ALTO / PULL OVER 3 X 8 ALZATE LATERALI / ALZATE POSTERIORI 3 X 8 PUSH UP / SWING CON KETTLEBELL DA 16 KG 3 X MAX CURL CON MANUBRI / CURL CON BILANCIERE SU PANCA SCOTT 3 X 8 PUSH DOWN CAVO ALTO / FRENCH PRESS 3 X 8

3 Il protocollo dura 12 settimane, di cui: Settimana 1: Ogni esercizio va fatto a Esaurimento Settimana 2: Ogni esercizio va fatto a Esaurimento Settimana 3: Ogni esercizio va fatto a Esaurimento Settimana 4: Ogni esercizio va fatto in Perfezione Tecnica Settimana 5: Ogni esercizio va fatto in Perfezione Tecnica Settimana 6: Ogni esercizio va fatto in Perfezione Tecnica Settimana 7: Ogni esercizio va fatto a Esaurimento Settimana 8: Ogni esercizio va fatto a Esaurimento Settimana 9: Ogni esercizio va fatto a Esaurimento Settimana 10: Ogni esercizio va fatto in Perfezione Tecnica Settimana 11: Ogni esercizio va fatto in Perfezione Tecnica Settimana 12: Ogni esercizio va fatto in Perfezione Tecnica Nelle settimane ad esaurimento dovrai cercare di utilizzare il peso massimo che ti permette di svolgere il numero di ripetizioni indicate dall esercizio. - La settima e l ottava ripetizione dovranno essere di sofferenza pura. - È accettabile che in queste due ultime ripetizioni, l esecuzione sia leggermente sporcata e non appaia totalmente perfetta. Nelle settimane in Perfezione Tecnica dovrai utilizzare quel peso che ti permette di svolgere l esercizio in modo perfetto, da manuale. Non sarà ovviamente il peso massimo assoluto su quel numero di ripetizioni. - Considera che arriverai alle settimane di Perfezione Tecnica già molto stanca dal lavoro fatto nelle settimane ad Esaurimento, utilizzale quindi per scaricare i muscoli e lasciar riposare il sistema nervoso. Non cercare di spingere anche in queste settimane! - L esecuzione degli esercizi in Perfezione Tecnica deve essere ovviamente da manuale.

4 Nota sugli HIIT e sul Cardio: - I circuiti HIIT sono indicati per dare una spinta al metabolismo ed aumentare il consumo calorico giornaliero. - Il mio consiglio è quello di svolgere un HIIT a fine di ogni seduta di allenamento. - Chiaramente se ti alleni solo due volte a settimana, è imperativo che tu svolga il circuito HIIT e che passi in palestra almeno 90 minuti. - Al contrario se ti alleni più di 4 volte a settimana puoi anche svolgere degli HIIT brevi, cioè di 10 minuti. - Per quanto riguarda il Cardio, puoi agganciarlo alla fine della seduta di allenamento dopo gli HIIT, per bruciare ulteriori calorie. Questo è utile alle ragazze di molto in sovrappeso perché accelera la perdita di grasso. - Se sei una ragazza magra che ha difficoltà a mettere peso e perde peso facilmente, per nessuna ragione al mondo devi fare cardio (a meno che non ne sei innamorata, e in quel caso fallo senza problemi perché l amore vince su tutto). Nota sugli Addominali: - Gli esercizi per l addome possono essere inseriti senza problemi in ogni circuito HIIT. Quando costruisci il tuo HIIT fallo scegliendo 3-4 esercizi. - Nei giorni in cui sei più performante e riposata, scegli esercizi molto sinergici, cioè che coinvolgono grossi distretti corporei o addirittura tutto il corpo. - Ad esempio: burpees, squat jump, push up, trazioni alla sbarra, body row, swing con kettlebell, double under con jump rope, esercizi con battle rope, clean con sand bag, wall ball squat con med ball, leg raises, plank, etc. etc. - Al contrario nei giorni in cui sei bollita e hai bisogno di riposare, avrai la possibilità di fare circuiti esplicitamente sull addome. Questo non li renderà troppo pesanti a livello cardiovascolare e sistemico, ma ti permetterà di allenare l addome in modo tosto. Usa esercizi come: crunch, reverse crunch, russian twist, pulse crunch, double crunch, etc. etc. Nota sullo Stretching: - Lo stretching non è né il miglior modo per scaldarti né il miglior modo per defaticare alla fine della seduta ma è al contrario un ottimo strumento posturale self service, da utilizzare la sera per rilassarti prima di andare a dormire.

5 - Per scaldarti fa del cardio blando di 5 minuti e qualche serie di avvicinamento all esercizio principale della scheda. Ad esempio dove hai Squat esegui un paio di serie, con lo stesso numero di ripetizioni, la prima leggera e la seconda medio/pesante. Da lì poi potrai partire con le serie previste dalla scheda.