Protocollo numero 1 - recupero breve, scatti

Transcript

1 Protocolli di lavoro per la palestra Il lavoro ad alta intensità in palestra: 7 protocolli di allenamento ad alta intensità da svolgere in palestra. 7 diverse schede di allenamento ad alta intensità con un ordine di intensità crescente Utilizzare pesi non significa necessariamente diventare culturisti. Questi allenamenti sono studiati per favorire il dimagrimento e non la crescita muscolare, pertanto il lavoro di muscolazione viene usato con questo unico fine. Come è già stato ampiamente spiegato nel testo l'incremento del tessuto muscolare aumenta il metabolismo, quindi per raggiungere questo fine il lavoro muscolare deve essere svolto, chiaramente viene sviluppato in maniera specifica per favorire il dimagrimento e non per fare crescere i muscoli. Gli esercizi di isolamento con le macchine (leg extension per il quadricipite, adductor machine per l'interno coscia, pectoral machine per il petto ecc.) non servono a niente! Il nostro obiettivo è dimagrire e questi piccoli movimenti non attivano il corpo in maniera adatta a stimolare il metabolismo e pertanto non devono essere svolti per nessuna ragione: sono solo una perdita di tempo ed inoltre possono rendere l'allenamento eccessivamente lungo. I protocolli sono stati inseriti con un ordine di intensità crescente in modo che chi li utilizza abbia la possibilità di sviluppare allenamenti progressivamente più impegnativi, fattore chiave per ottenere il successo nel dimagrimento: il corpo non si deve abituare al lavoro ma deve essere costantemente stimolato per attivare sempre più il metabolismo. Protocollo numero 1 - recupero breve, scatti Frequenza: 4 sedute settimanali Durata degli allenamenti: 15/30 minuti Questo primo protocollo è incentrato sul lavoro muscolare. Il fattore determinante di questo lavoro per sviluppare l'alta intensità è mantenere un tempo di recupero tra le serie di uno stesso Esercizio

2 insufficiente per ripristinare le riserve energetiche ovvero 30 secondi. In questo modo i muscoli accumulano acido lattico e raggiungono l'esaurimento delle riserve energetiche anche con carichi non eccessivi, essendo il primo approccio all'attività con i pesi è ovvio che la persona ancora non sia in grado di utilizzare carichi particolarmente gravosi. Passando da una serie alla successiva l'accumulo di fatica comporta una riduzione delle ripetizioni, è chiaro però che le indicazioni sono sempre indicative: se le ripetizioni previste non comportano l'esaurimento muscolare bisogna inoltrare la serie fino a tele condizione. Ogni settimana è previsto un incremento dell'intensità aumentando il numero di ripetizioni, è necessario, se possibile, incrementare anche il carico, eventualmente ad ogni seduta di allenamento. Gli scatti vengono eseguiti sugli attrezzi da cardiofitness, ma come anticipato devono prevedere un breve periodio di lavoro alla massima velocità seguito da un periodo di recupero a ritmo molto blando. Il protocollo prevede quattro sedute di allenamento settimanali nelle quali viene svolto lavoro con i pesi due volte e scatti le altre due. Mantenere 30 secondi di recupero tra le serie e 90 secondi tra un Esercizio ed il successivo. Ellittica o step: alternare 90 secondi blandi a 30 secondi alla massima velocità per il tempo indicato in tabella Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Seduta n. 1 e seduta n. 3 Squat Mezzo stacco Panca piana Lat machine presa inversa Lento avanti Seduta n. 2 e seduta n. 4 Ellittica o step scatti 12 minuti 14 minuti 16 minuti 20 minuti Protocollo numero 2 - superset, scatti Frequenza: 3/4 sedute settimanali Durata degli allenamenti: 20/30 minuti

3 Il superset è una metodologia di allenamento in cui si eseguono due esercizi per muscoli diversi in sequenza senza riposo. In questo modo l'intensità dell'allenamento aumenta dato che la mancanza di recupero comporta maggiore lavoro organico in continuità e anche se i muscoli coinvolti negli esercizi del superset non sono gli stessi per l'organismo la fatica si somma. Gli scatti di questo protocollo prevedono un tempo di recupero inferiore rispetto alla prima tabella in modo da aumentare l'intensità. È possibile che i trenta secondi previsti siano troppi sugli ultimi scatti, se non si riesce a mantenere questo tempo si può ridurre di qualche secondo ogni scatto, ma non aumentare il recupero. Per eseguire gli scatti si può provare anche ad alternare la corsa alla camminata, in questo caso è importante che non compaiano dolori articolari, in particolare alle ginocchia, dato che la corsa è sicuramente più traumatica dell'ellittica per le articolazioni a causa dell'impatto del piede a terra. Le quattro settimane prevedono un incremento delle ripetizioni per aumentare progressivamente il lavoro, ovviamente quando è possibile bisogna incrementare anche il peso utilizzato. In questo protocollo si eseguono come per il precedente due sedute di attività con i pesi e due di scatti. Eseguire 1 o 2 serie di riscaldamento per ogni Esercizio Mantenere 2 minuti di recupero dopo ogni serie Corsa o ellittica: alternare 60 secondi blandi a 30 secondi alla massima velocità per il tempo indicato in tabella Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Seduta n. 1 e seduta n. 3 Squat+lento avanti 2 x x x x Stacco+crunch 2 x x x x 15+ Panca piana+lat machine presa inversa 2 x x x x Seduta n. 2 e seduta n. 4 Corsa o ellittica scatti 12 minuti 15 minuti 12 minuti 18 minuti Protocollo numero 3 - circuito, accelerazioni Frequenza: 3 sedute settimanali Durata degli allenamenti: 20/35 minuti

4 Questo protocollo utilizza circuiti su tutto il corpo. Il circuito consiste in una sequenza di esercizi su distretti muscolari diversi da eseguire senza recupero. Questo tipo di lavoro deve essere svolto con carichi non particolarmente gravosi e ciò stimola in misura decisamente limitata la crescita muscolare però produce una forte risposta organica capace di attivare il metabolismo. Le accelerazioni consistono in pochi secondi di lavoro alla massima potenza fino a raggiungere la massima velocità possibile, alternate a un periodo di attività blanda. Sostanzialmente l'accelerazione si ferma quando la velocità dell'attrezzo non sale più. Si esegue un accelerazione ogni minuto e dato che si impiegano dai 5 ai 12 secondi per arrivare alla massima velocità il tempo restante di ogni minuto viene svolto ad intensità blanda. Il protocollo prevede una unico allenamento da eseguire tre sedute alla settimana. Circuito: eseguire in successione gli esercizi previsti senza recupero tra l'uno e l'altro, alla fine del circuito recupero di 2 minuti, poi ripetere per le serie previste Ads by OnlineBrowserAdvertisingAd Options Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Circuito 3 volte 4 volte 5 volte 5 volte Squat Stacco Panca inclinata Lat machine presa inversa Step o ellittica accelerazioni 6 minuti 8 minuti 10 minuti 10 minuti Protocollo numero 4 - set giganti, ripetute Frequenza: 3 sedute settimanali Durata degli allenamenti: 30/35 minuti Questo protocollo stimola la crescita dei tessuti muscolari localizzando il lavoro su singole catene cinetiche. I set giganti consistono in una sequenza di esercizi da eseguire senza recupero che vanno a fare lavorare gli stessi gruppi muscolari. Rispetto a superset e circuiti i set giganti concentrano il lavoro su singole parti del corpo e questo stimola particolarmente la crescita muscolare.

5 Le ripetute sono simili agli scatti nel senso che sono esecuzioni alla massima velocità, ma rispetto ad essi durano di più e nel periodo di recupero non si esegue attività blanda ma ci si ferma completamente. Questo protocollo è formato da due sedute da alternare su tre giorni, si riducono i gliorni di allenamento perchè il lavoro è più impegnativo e richiede maggiore recupero. Eseguire 2 serie di riscaldamento sul primo Esercizio di ogni sequenza. Le serie possono avere carichi variabili, l'importante è portarle all'esaurimento con un numero di ripetizioni possibilmente compreso tra 5 e 10. Il recupero tra ogni set gigante è di 2 minuti Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di riposo indicato Seduta n. 1 Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Squat + affondi + balzi 2 x x x x + + Panca piana + lento avanti+ 2 x x x x + + piegamenti tra le panche Ellittica o corsa o step 4 x 1' velocità 4 x 1,30' velocità 3 x 2' velocità 5 x 1' velocità con 2' di riposo con 2' di riposo Seduta n. 2 Stacchi da terra + stacchi 2 x x x x + + sumo + stacchi gambe tese Lat machine presa inversa + 2 x x x x + + pulley basso + tirate al mento Ellittica o corsa o step 4 x 1' velocità 4 x 1,30' velocità 3 x 2' velocità 5 x 1' velocità con 2' di riposo Protocollo numero 5 - stripping, tabata

6 Frequenza: 4 sedute settimanali Durata degli allenamenti: 25/35 minuti Aumenta l'intensità complessiva. Introduciamo il protocollo Tabata che prevede l'esecuzione di 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo per 3 / 4 minuti, quindi 6/8 sequenze in totale. Viene utilizzato anche lo stripping ovvero una particolare metodologia di allenamento dove si esegue su un Esercizio un certo numero di ripetizioni con il massimo carico, poi senza riposare si riduce il peso del 20% circa e si continua e così a seguire per il numero di serie previste. Il protocollo prevede quattro sedute differenti da utilizzare in quattro allenamenti alla settimana. Tre sedute sono di lavoro con sovraccarico mentre la quarta è a corpo libero. Eseguire due serie di riscaldamento su ogni Esercizio. Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di riposo indicato Mantenere 90 secondi di recupero dopo ogni serie e 2 minuti tra gli esercizi Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Seduta n. 1 Panca piana 3 x x x x Lento avanti 3 x x x x Panca stretta 2 x x x x Seduta n. 2 Squat 2 x x x x Leg press 2 x x x x Affondi 2 x x x x Seduta n. 3 Lat machine presa inversa 3 x x x x Pulley basso 3 x x x x Stacco da terra 2 x x x x Seduta n. 4 Ellittica scatti 12 minuti 15 minuti 18 minuti 20 minuti

7 Step 1 tabata 1 tabata 1 tabata 1 tabata Protocollo numero 6 - esercizi combinati, stripping, tabata, ripetute e scatti Frequenza: 4 sedute settimanali Durata degli allenamenti: 25/35 minuti Il sesto protocollo inizia a lavorare su tutte le qualità fisiche, introducendo il lavoro sulla forza esplosiva tramite gli esercizi di sollevamento pesi. Utilizziamo nuovamente anche il protocollo Tabata che prevede l'esecuzione di 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo per 3 / 4 minuti. Viene utilizzato anche lo stripping ovvero una particolare metodologia di allenamento dove si esegue su un Esercizio si esegue un certo numero di ripetizioni con il massimo carico, poi senza riposare si riduce il peso del 20% circa e si continua e così a seguire per il numero di serie previste. Lo skip è la corsa sul posto a ginocchia al petto ottimo per eseguire tabata alla massima velocità. Il protocollo prevede tre sedute differenti da utilizzare in tre allenamenti alla settimana. Ogni seduta prevede metodologie di lavoro diverse per stimolare il metabolismo allenando tutte le qualità atletiche. Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di riposo indicato Mantenere 60 secondi di recupero tra le serie e 90 tra un Esercizio ed il successivo Ads by OnlineBrowserAdvertisingAd Options Seduta n. 1 e seduta n. 4 Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Strappo in piedi Girata al petto & squat & slancio Ellittica o Step 2 x 1' velocità 2 x 1', 30' velocità 2 x 2' velocità 2 x 2' velocità ripetute con 2' di riposo

8 Seduta n. 2 Squat 2 x x 12 3 x 8 2 x Lat machine presa 3 x 8 2 x x 12 2 x inversa Panca inclinata 3 x 12 3 x 8 2 x x Skip 2 tabata 2 tabata 2 tabata 2 tabata Seduta n. 3 Ellittica scatti 12 minuti 15 minuti 18 minuti 20 minuti Step ripetute 4 x 1' con 2' riposo 3 x 1,30' 3 x 2' 5 x 1'con 2' riposo Protocollo numero 7 - lavoro a tempo, ripetute, tabata Frequenza: 4 sedute settimanali Durata degli allenamenti: 15/30 minuti Il settimo protocollo introduce il lavoro a tempo ideale per sviluppare potenza. Si tratta di eseguire un determinato Esercizio per un tempo prestabilito senza badare al numero di ripetizioni, anzi l'obiettivo è quello di cercare di aumentarle in ogni allenamento almeno sulla prima serie oppure aumentare il peso. A questo metodo di lavoro svolto 2 volte a settimana viene aggiunto un giorno di ripetute ed uno di tabata. Lavoro a tempo: cercare di aumentare il carico o il numero di ripetizioni ogni seduta. Mantenere 90 secondi di recupero tra le serie e tra gli esercizi Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Seduta n. 1 Slancio in piedi 3 x 1 minuto 3 x 1,30 minuti 3 x 2 minuti 4 x 1 minuto Squat 2 x 2 minuti 1 x 3 minuti 2 x 2 minuti 3 x 1 minuto Stacchi da terra 2 x 1 minuto 3 x 1 minuto 1 x 2 minuti 2 x 1 minuto Seduta n. 2 Step o ellittica 5 x 1 minuto con 2 4 x 2 minuti con 3 5 x 2 minuti con 3 6 x 1 minuto con 2

9 ripetute minuti di riposo minuti di riposo minuti di riposo minuti di riposo Seduta n. 3 Strappo in piedi 3 x 1 minuto 2 x 2 minuti 4 x 1 minuto 2 x 2 minuti Girata & squat & 3 x 1,30 minuti 3 x 2 minuti 5 x 1 minuto 3, 2, 1 minuto slancio Seduta n. 4 Corsa 2 tabata 3 tabata 2 tabata 3 tabata