Nome...Cognome...Età... Data...Peso...Altezza...

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1 Nome....Cognome Età... Data.....Peso...Altezza... X Fase del I Macrociclo /semestrale/ PERIODO PREPARATORIO 2 Mesociclo/ PREPARAZIONE FORZA FREQUENZA TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì-Mercoledì-Venerdì oppure Martedì-Giovedì-Sabato DUE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì - Giovedì oppure Martedì - Venerdì UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata. DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti) A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata. DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI ) OTTIMA 2) BUONA 3)NORMALE )NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA

2 AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING a)standard b)superiore allo ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI - SPALLE - ADDOME DATA / / / / / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MESOCICLO 1 (Attenzione: aggiungere il 5% del peso in più usato nella prima serie del 2 micro precedente) 2 (aggiungere, se nella prima serie del 1 micro si è raggiunto il numero di serie "target", un ad ogni Esercizio) 3 /Prima sessione (-20% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. SQUAT Rip. Rip. Rip. Tempi di pausa tra le serie 2'00" 2'10" 3'00" LEG - CURL inverso 2 1 Rip. Rip.. Rip.

3 Tempi di pausa tra le serie 1'50" 2'00" 2'30" LENTO AVANTI Rip. Rip.. Rip. Tempi di pausa tra le serie 2'10" 2'00" 3'00" SPINTE MANUBRI 2 1 Rip. Rip.. Rip. Tempi di pausa tra le serie 1'50" 2'00" 2'30" CRUNCH Rip. Rip. Rip. Rip. Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" EVENTUALE ATTIVITÀ' AEROBICA A BTM ALLENAMENTO B: PETTO- TRICIPITI - POLPACCI DATA / / / / / /

4 PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MESOCICLI 1 (Attenzione: aggiungere il 5% del peso in più usato nella prima serie del 2 micro precedente) 2 (aggiungere, se nella prima serie del 1 micro si è raggiunto il numero di serie "target", un ad ogni esercizio) 3 (-20% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. PANCA ORIZZONTALE Pausa: un minuto Tempi di pausa tra le serie 2'00" 2'10" 3'00" PANCA ALTA 3 1 Tempi di pausa tra le serie 1'50" 2'00" 2'30" PANCA STRETTA

5 Tempi di pausa tra le serie 2'00" 2'10" 3'00" CALF IN PIEDI Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" EVENTUALE ATTIVITÀ' AEROBICA A BTM ALLENAMENTO C: DORSALI - BICIPITI - ADDOME DATA / / / / / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MESOCICLI 1 (Attenzione: aggiungere il 5% del peso in più usato nella prima serie del 2 micro precedente) 2 (aggiungere, se nella prima serie del 1 micro si è aggiunto il numero di serie "target", un ad ogni esercizio) 3 (-20% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE Tempi di pausa tra serie 2'00 2'10 3'00"

6 TIRATE INVERSE o REMATORE BILANCIERE INVERSO Tempi di pausa tra serie 2'00 2'10 3'00" CURL BILANCIERE Tempi di pausa tra serie 2'00 2'10 3'00" CALF IN PIEDI Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" CRUNCH Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" EVENTUALE ATTIVITÀ' AEROBICA A BTM MASSIMALI 1# DATA / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale )

7 Serie Rip. MASSIMALI: Un corretto warm -up, mettiamo per un massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalità: ripetizioni solo con il bilanciere; caricare circa 35-0 e compiere -5 ripetizioni; arrivate a 0-5 e compiere altre - 5; caricate sino ad 80 ed eseguitene al massimo ; provate 90 e se vedete che ne fate 2-3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di massimale; Se invece sentite i 90 "pesanti", provate solo 100 di massimale; Concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il massimale. CALF IN PIEDI 1 15 Rip. CRUNCH 2 20 Rip. Tempi di pausa tra le serie 2'00" SQUAT tentativo LENTO AVANTI MASSIMALI 2# DATA / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MASSIMALI 2 # tentativo PANCA ORIZZONTALE PANCA STRETTA tentativo tentativo STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE

8 tentativo TIRATE INVERSE o REMATORE BILANCIERE INVERSO tentativo CURL BILANCIERE tentativo