Over 40 Costruzione secondo PeterBodybuilding"

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1 Over 40 Costruzione secondo PeterBodybuilding" Inviato da Piero Scala Questo metodo l ho trovato su un libro di bodybuilding alcuni anni fa, e l ho trovata MOLTO interessante perché pur dietro un apparente semplicità preludeva a un metodo di costruzione elaborato da FREDERICK C.HATFIELD, e poi da me modificato! Sperimentata, ha dato ottimi risultati nella mia palestra su atleti over 40 ed è per questo che la raccomando. La sua particolarità è infatti è lo completezza del programma, che permette anche notevoli sovraccarichi. L atleta over 40 (..e non solo) ne trarrà sicuramente grande vantaggio! Se non siete pigri, ma vi lasciate condizionare dal senso comune sul fattore "età", sappiate che questo metodo trovate ciò che fa per voi. Il metodo di Frederick C. Hatfiel detto "Dr Squat", infatti, è una tecnica di allenamento che non porta via troppo tempo, solo 3 sedute settimanali con meno di 45" minuti ciascuno, e da dei risultati meravigliosi. Questo tipo di metodo porta dei giovamenti anche come miglioramento della circolazione nelle zone del corpo periferiche. Esso, pertanto, si rileva utile non "anche", ma specialmente per le persone che hanno effettuato anni di allenamenti con basse ripetizioni. Questo metodo è intenso e dolce ma delicato soprattutto su tendini e articolazioni. Addirittura, con le

2 serie da ripetizioni, e quindi con il suo continuo movimento e il suo continuo irrorare di sangue la zona con un movimento fluido e costante, è un vero rimedio curativo persino per gli errori commessi in gioventù! Bill Pearl - ora ultra sessantenne, ma ancora uno degli uomini meglio conformati di tutti i tempi - era solito inserire sia un alto che un basso numero di ripetizioni nelle sue schede di lavoro. In questo modo, ha tratto il meglio dai due metodi. A seconda di quale dei due sistemi venga adottato, si hanno effetti ben diversi sul muscolo. Così, adoperandoli entrambi, si ottiene il massimo dei risultati! In questo programma si vede coinvolgere anche le componenti aerobiche (mitocondri) e vascolari (sarcoplasma) senza mai dimenticare le altre! - Da Hathfield sappiamo che queste componenti vengono stressate e coinvolte da: - movimenti veloci in tensione continua - 25/30 ripetizioni almeno per set. Pertanto sarà introdotto, su ogni gruppo muscolare un esercizio supplementare per le componenti dette. Può accadere ora il caso di un numero eccessivo di esercizi, serie

3 e ripetizioni, soprattutto sui muscoli piccoli! Vediamo lo sviluppo della tabella: a) per l atleta natural, si può modificare così: ALLENAMENTO A = 2 gruppi muscolari (grande piccolo) ALLENAMENTO B = 2 gruppi muscolari (grande piccolo) ALLENAMENTO C = 2 gruppi muscolari (grande piccolo) - 3 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo muscolare GRANDE (cosce,petto dorso): - 1 fondamentale (4/5 serie x 6-8 ripetizioni), 2 minuti di riposo tra le serie. - 1 complementari ipotensivi (1 o 2 serie x ripetizioni) 1,5 minuto di riposo tra le serie. - 1 complementare pompante (1 o 2 serie x ripetizioni) 1 minuto di riposo tra le serie. e per ogni gruppo muscolare PICCOLO (spalle, braccia,addome)

4 - 1 fondamentale (4 serie x 6-8 ripetizioni) 2 minuti di riposo tra le serie. - 1 complementari ipotensivi (1 o 2 serie x ripetizioni) 1,5 minuto di riposo tra le serie. - 1 complementare pompante (1 o 2 serie x ripetizioni) 1 minuto di riposo tra le serie. Per un totale di 14/16 serie, che non è comunque eccessivo per un atleta natural! Prima di ogni serie effettiva, bisogna riscaldare il muscolo con 2-3 serie di avvicinamento. Vediamo in fondo la scheda di allenamento da me elaborata con l aiuto del Software Diario2000* per l atleta Over40 natural. * Software scaricabile gratuitamente dal mio sito: Allenamento A: Petto Bicipiti Addome -

5 ESERCIZIO ESERCIZIO SERIE RIP. CARICO PAUSE

6 Panca piana 4/5 serie 6/8 rip. 80%

7 2 minuti Parallele 1/2 serie

8 10/15 rip. Eventuale peso 1,5 minuto Croci inclinate

9 1/2 serie 25/30 rip. 40%

10 1 minuto Flessioni bicipiti 4 serie 6/8 rip.

11 80% 2 minuti Curl con man.

12 1/2 serie 10/15 rip. 60% 1,5 minuto

13 Larry Scott 1/2 serie 25/30 rip.

14 40% 1 minuto Crunch 4/5 serie

15 15 rip. Con peso 1,5 minuto Allenamento B : Dorso Tricipiti

16 ESERCIZIO ESERCIZIO SERIE RIP. CARICO PAUSE

17 Sbarra inversa 4/5 serie 6/8 rip. 80%

18 2 minuti Rematore 1/2 serie

19 10/15 rip. 60% 1,5 minuto

20 Lat machine 1/2 serie 25/30 rip. 40%

21 1 minuto Panca stretta 4 serie 6/8 rip.

22 80% 2 minuti French press

23 1/2 serie 10/15 rip. 60% 1,5 minuto

24 Pulley x tricipiti 1/2 serie 25/30 rip.

25 40% 1 minuto Tabella C : Spalle Gambe - ESERCIZIO ESERCIZIO

26 SERIE RIP. CARICO PAUSE Lento avanti

27 4/5 serie 6/8 rip. 80% 2 minuti

28 Tirate al mento 1/2 serie 10/15 rip.

29 60% 1,5 minuto Alzate laterali

30 1/2 serie 25/30 rip. 40% 1 minuto

31 Pressa (o Squat) 3 serie Piramidale inversa %

32 1,5 minuto Leg curl 2 serie 10/15

33 60% 1,5 minuto Calf seduto 2 serie 10/15

34 60% 1,5 minuto In questo allenamento dovete essere concentrati sul peso, tesi ad alzare sempre di più. I muscoli sempre pieni e potenti pronti a scattare come molle. (usate la tabella dei massimali per calcolare il peso giusto senza effettuare i massimali, cosa molto pericolosa.) Non riallenateli finche non sono in questa condizione, se mai rimandate l'allenamento (lo specchietto sulla frequenza delle sedute è solo un esempio, quindi trovate la frequenza ottimale!) Comunque, gli allenamenti devono essere sempre: BRUTALI, INTENSI e RAREFATTI! In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili. Generalmente durante questo ciclo per la forza, la richiesta di

35 proteine e minore (da tenere comunque alte) e maggiore di carboidrati (soprattutto nella razione di recupero); c è comunque, oltre la forza, una certa produzione anche di ipertrofia1 inoltre la dieta deve essere supplementata con integratori, specialmente con vitamine, minerali e creatina. La dieta del culturista, durante questo ciclo di Costruzione, deve essere impostata nel seguente modo: - il 60% del valore totale deve essere derivato dai carboidrati (riso, fiocchi d avena, frutta, verdura, ecc).; - il 25-30% dalle proteine (carne bianca, rosso magro, pesce, tonno al naturale bianchi d uova e proteine in polvere); - il 5-15% dai grassi (olio d oliva extra, olio di lino, burro d arachidi, omega 3, ecc.). E importante dividere i pasti in 5-6 al giorno, consumando ad ogni pasto non più di grammi di proteine. Mentre la quantità dei carboidrati che vanno ingeriti quotidianamente dipende dall intensità degli allenamenti, dal peso corporeo e dalle esigenza individuali. I carboidrati in questo ciclo, sono talmente importanti che meriterebbero un intero trattato a parte! Anche perché sono la fonte di energia per il culturista-natural! Alcuni carboidrati con indice glicemico alto, devono essere però evitati, perché tendono a creare fluttuazioni improvvise del livello dello zucchero nel sangue. In poche parole viene convertito rapidamente in glucosio dal corpo e quindi innalzano i livelli di energia per un periodo breve di tempo per poi farli abbassare velocemente! Ecco questo è tutto, seguite il programma per 12 settimane e vedrete i risultati..!

36 Gli esercizi per la forza massima di solito utilizzano resistenze massimali o sub massimali superiori al 60-70% dei massimo con velocità di esecuzione diversa. Se la velocità è vicino alla massima gli esercizi divengono propedeutici anche per la forza veloce. Ovviamente il numero delle ripetizioni sarà inferiore al massimo attuabile con quel carico. Se il movimento viene eseguito più lentamente l'allenamento porterà ad una ipertrofia muscolare interessando gli altri tipi di forza. Quando la resistenza supera l'80% è molto importante richiedere una esecuzione tecnica molto preci- sa per evitare traumi, soprattutto se è interessata la colonna vertebrale. Gli esercizi per il miglioramento della forza veloce vengono eseguiti con carichi leggeri ma a velocità di esecuzione elevata. Nel caso della forza resistente si utilizzano carichi bassi ma con velocità di esecuzione moderata ed un numero elevato di ripetizioni. Gli esercizi a velocità lenta con un numero di ripetizioni massimali possono essere usati per aumentare il trofismo dei muscoli poco sviluppati. Vedi Tabella Massimali