L'Allenamento della Forza

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2 L'Allenamento della Forza Nel nostro sport si possono identificare nell'anno tre periodi : a- la Off-Season, b- la Pre-Season c- la Stagione Agonistica. In base a questi periodi bisogna programmare l'allenamento per lo sviluppo della forza in modo che questa possa essere utilizzata nel periodo di maggior bisogno, vale a dire: durante la stagione agonistica. Si rende, pertanto, necessario stabilire un carico di lavoro periodizzato come riportato nello schema. 1.Fase: Resistenza Muscolare 2.Fase: Ipertrofia 3.Fase: Forza 4.Fase: Potenza 5.Fase: Stagione agonistica Nelle pagine successive vengono riportate due soluzioni per l allenamento invernale Quello che può essere effettuato in una palestra attrezzata(macchine,attrezzi etc) e quello che può essere svolto in una palestra di tipo scolastico,vale a dire con pochi attrezzi e senza macchine specifiche; per convenienza ho chiamato quest ultima soluzione palestra tecnica Va da se che in quest'ultima area si dovranno utilizzare maggiormente esercizi a corpo libero o con i pochi attrezzi disponibili, ma si potranno incominciare ad inserire lavori di tecnica per lanciatore che date le avversità della stagione invernale non si possono svolgere all'aperto La soluzione ottimale sarebbe 3volte in una palestra attrezzata 2 volte in una palestra "tecnica".

3 Periodizzazione dell'allenamento : Forza e Condizionamento 1 Fase: Resistenza Muscolare Intensità di esecuzione bassa Quantità degli esercizi alta Giocatori Principianti Giocatori Intermedi Obbiettivo Sviluppo della massa muscolare e di resistenza,sia muscolare che cardiaca, che sarà utile per affrontare le fasi più impegnative dell'allenamento futuro 2 Fase: Ipertrofica Intensità di esecuzione moderata Quantità degli esercizi alta Giocatori Principianti Giocatori Intermedi Giocatori Avanzati Obbiettivo Continuazione dello sviluppo della massa muscolare e di resistenza,sia muscolare che cardiaca, che sarà utile per affrontare le fasi più impegnative dell'allenamento futuro 3 Fase: Forza Intensità di esecuzione alta Quantità degli esercizi moderata Giocatori Principianti Giocatori Intermedi Giocatori Avanzati Obbiettivo Incremento della forza muscolare di base orientata al Baseball-Softball 4 Fase: Potenza Intensità di esecuzione alta Quantità degli esercizi bassa Giocatori Intermedi Giocatori Avanzati Obbiettivo Incremento della forza esplosiva orientata al Baseball-Softball che sarà utilizzata nella stagione agonistica 5 Fase: Stagione Agonistica Intensità di esecuzione bassa Quantità degli esercizi bassa Tutti i Lanciatori Obbiettivo Mantenimento del livello di forza raggiunto nella Off-Season,mentre si sta lavorando sulla tecnica

4 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Cardio Crounch gambe 90 Calci a Forbice Sit-up a Libretto Crounch-V con MB Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Ripet '-10' Resistenza Muscolare: Gambe-Braccia Fase della Resistenza Muscolare: 1 seduta - Fase Iniziale Crounch gambe 90 : salire e scendere lentamente Calci a forbice :non toccare terra con il talloni - 1rip=sollevare/abbassare 2 gambe Sit-up a libretto : ritornare alla posizione di partenza lentamente Crounch a V con MB: ritornare alla posizione di partenza lentamente Squat a parete Lunge su 1 gamba Squat later. Parete Ponte con bacino Soll.inerte 1 gamba Calf Machine Plio-balzi squat Plio-Balzi raccol. Plio-Balzi in lungo Flessione palmare Ripet. 10 Dx Dx Dx Dx m Estensione polso Ripet Defaticamento: Stretching Statico Calf Machine : mettere la tavoletta poco sopra le ginocchia,abbassare i talloni in basso e poi esplodere inn alto trattenendo x 2",scendere lentamente Balzi con raccolta: dalla posizione di partenza avvicinare le ginocchia al petto nel salto Flessione palmare: il palmo della mano è ricolto verso l'alto,con l'altro braccio tenere stabile il braccio impegnato nella flessione Estensione del polso : si può effettuare anche con i manubri - palmo della mano è rivolto verso il basso Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

5 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Resistenza Muscolare: 2 seduta - Fase Iniziale Cardio Crounch a squadra Crunch gambe 90 Crouch con Tors. Crounch Laterali Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Crounch con gambe a squadra : salire e scendere lentamente Crunch laterali: le gambe sono leggermente piegate Ripet Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Petto-Spalle-Braccia Alzate laterali B.F Alzate laterali Aperture laterali Alzate frontali Abduzione braccio Adduzione braccio Trazioni pulley bas. Disten.panca piana Scrollate spalle Estens.Tricipiti Serie Ripet Curl Bicipiti Traz.Lat Machine Plio-Sit-up con MB Plio-Toss rovesc. Serie Ripet da 2 a 4 kg da 2 a 4 kg Defaticamento: Stretching Statico Cuffia Rotatori: il ritorno alla posizione di partenza deve essere effettuato lentamente Pulley Basso: nell'impugnatura le palme delle mani si fronteggiano.non piegare la schiena Estensioni Tricipiti: nella discesa i gomiti non si devono spostare in fuori.esplosione verso l'alto Curl Bicipiti: impugnatura sotto la barra,gomiti sempre vicino al corpo Lat Machine: impugnatura larga Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20"

6 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Resistenza Muscolare: 3 seduta - Fase Iniziale Cardio Sit-up completo Crunch obliquo Crouch inverso Crounch front. FB Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Sit-up completo : partire con gambe a 45,scendere lentamente Crunch obliquo: eseguire la fase di ascea e discesa lentamente Ripet. 15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Gambe-Avambraccio-Polso Step-up con Manub Shuffle laterale Leg Extension Mac. Leg Curl Machine Calf Machine Flessione palmare Estensione polso Rotazioni Int-Est Deviazione Ulnare Deviazione radiale Serie Ripet. Dx12-12 Dx Dx Dx Dx Dx Step-up: salire con il ed assumere la posizione di equilibrio del caricamento mantendola x 2" Leg Extension: mantenere la posizione seduta senza far scivolare il peso in avanti Calf Machine : la tavoletta poco sopra le ginocchia,abbassare i talloni in basso,poi esplosione in alto Serie Ripet. Defaticamento: Stretching Statico Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

7 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Resistenza Muscolare: 1 seduta - Fase Finale Cardio Crounch frontale Doppia Torsione Piegam.Laterali Apertura con brac. Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Crounch frontale : partire con le braccia distese avanti,sollevarsi a 45,ritorno lento Doppia Torsione: eseguire una doppia torsione da una parte e poi dall'altra Ripet. 15 Dx15-15 Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Gambe-Avambraccio Squat con Bilanc. Marcia ritros.lunge Leg Curl Machine Calf Machine Leg Extension Mac. Plio-Salt.Laterali Plio-Salt.Lat.1 gmb Plio-Salt. Forbice Flessione palmare Estensione polso Serie Ripet Dx m 15m Squat con Bilancere piegarsi finche il dietro delle cosce toccano i polpacci.mantenere peso sui talloni Serie Ripet. Defaticamento: Stretching Statico Lunge a ritroso: nel passo indietro il ginocchio deve toccare terra Saltelli a forbice: si parte con le gambe separate ed in volo si cambia la posizione delle gambe Estensione del polso : si può effettuare anche con i manubri - palmo della mano è rivolto verso il basso Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

8 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Resistenza Muscolare: 2 seduta - Fase Finale Cardio Estens.Dorsali MB Tors.Dorsali MB Superman su FB Rolling in avanti Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Rolling in avanti: nel rotolare la FB in avanti evitare la iperstensione della schiena Ripet. 15 Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Petto-Spalle-Braccia Curl delle braccia Tirate al mento Adduzione Brac. Abduzione Brac. Alzate frontali Alzate front.busto f Trazioni pulley bas. Disten.panca piana Scrollate spalle Estens.Tricipiti Serie Ripet Curl Bicipiti Traz.Lat Machine Toss MB da squat Toss MB laterali Elastici: la fase di ritorno negli esercizi non deve essere passiva,ma va contrastata pertanto ritorno lento Serie Ripet Dx10-10 da 2 a 4 kg da 2 a 4 kg Defaticamento: Stretching Statico Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

9 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Cardio Crounch gambe 90 Calci a Forbice Sit-up a Libretto Crounch-V con MB Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Ripet '-10' Resistenza Muscolare: Braccia-Cuffia dei Rotatori Fase della Resistenza Muscolare: 3 seduta - Fase Finale Alzate laterali B.F Alzate laterali Aperture laterali Alzate frontali Abduzione braccio Adduzione braccio Crounch gambe 90 : salire e scendere lentamente Calci a forbice :non toccare terra con il talloni - 1rip=sollevare/abbassare 2 gambe Sit-up a libretto : ritornare alla posizione di partenza lentamente Crounch a V con MB: ritornare alla posizione di partenza lentamente Serie Ripet Serie Ripet. Defaticamento: Stretching Statico Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

10 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Ipertrofia Muscolare: 1 seduta - Fase Iniziale Cardio Crounch frontale Doppia Torsione Piegam.Laterali Apertura con brac. Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Crounch frontale : partire con le braccia distese avanti,sollevarsi a 45,ritorno lento Doppia Torsione: eseguire una doppia torsione da una parte e poi dall'altra Ripet. 15 Dx15-15 Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Gambe-Avambraccio Squat con Bilanc. Marcia ritros.lunge Leg Curl Machine Calf Machine Salto con raccolta Plio-Salt.Laterali Plio-Salt.Lat.1 gmb Plio-Salt. Forbice Flessione palmare Estensione polso Serie Ripet Dx m 15m Squat con Bilancere piegarsi finche il dietro delle cosce toccano i polpacci.mantenere peso sui talloni Serie Ripet. Defaticamento: Stretching Statico Lunge a ritroso: nel passo indietro il ginocchio deve toccare terra Saltelli a forbice: si parte con le gambe separate ed in volo si cambia la posizione delle gambe Estensione del polso : si può effettuare anche con i manubri - palmo della mano è rivolto verso il basso Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

11 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Ipertrofia Muscolare: 2 seduta - Fase Iniziale Cardio Estens.Dorsali MB Tors.Dorsali MB Superman su FB Rolling in avanti Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Rolling in avanti: nel rotolare la FB in avanti evitare la iperstensione della schiena Ripet. 15 Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Petto-Spalle-Braccia Curl delle braccia Tirate al mento Adduzione Brac. Abduzione Brac. Alzate frontali Alzate front.busto f Trazioni pulley bas. Disten.panca piana Scrollate spalle Estens.Tricipiti Serie Ripet Curl Bicipiti Traz.Lat Machine Plio-Sit-up con MB Plio-Toss rovesc. Elastici: la fase di ritorno negli esercizi non deve essere passiva,ma va contrastata pertanto ritorno lento Pliometrici: possono essere fatti con l'ausilio di un compagno o contro un muro Serie Ripet da 2 a 4 kg da 2 a 4 kg Defaticamento: Stretching Statico Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

12 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Ipertrofia Muscolare: 3 seduta - Fase Iniziale Cardio Sit-up completo Crunch obliquo Crouch inverso Crounch front. FB Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Sit-up completo : partire con gambe a 45,scendere lentamente Crunch obliquo: eseguire la fase di ascea e discesa lentamente Ripet. 15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Gambe-Avambraccio-Polso Step-up con Manub Shuffle laterale Leg Extension Mac. Leg Curl Machine Calf Machine Flessione palmare Estensione polso Rotazioni Int-Est Deviazione Ulnare Deviazione radiale Serie Ripet. Dx12-12 Dx Dx Dx Dx Serie Ripet. Defaticamento: Stretching Statico Step-up: salire con il ed assumere la posizione di equilibrio del caricamento mantendola x 2" Leg Extension: mantenere la posizione seduta senza far scivolare il peso in avanti Calf Machine : la tavoletta poco sopra le ginocchia,abbassare i talloni in basso,poi esplosione in alto Estensione del polso : si può effettuare anche con i manubri - palmo della mano è rivolto verso il basso Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

13 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Ipertrofia Muscolare: 1 seduta - Fase Finale Cardio Crounch frontale Doppia Torsione Piegam.Laterali Apertura con brac. Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Crounch frontale : partire con le braccia distese avanti,sollevarsi a 45,ritorno lento Doppia Torsione: eseguire una doppia torsione da una parte e poi dall'altra Ripet. 15 Dx15-15 Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Gambe-Avambraccio Squat con gb sep. Marcia ritros.lunge Leg Curl Machine Calf Machine Salto lungo 2 gb Plio-Salt.Laterali Plio-Salt.Lat.1 gmb Squat jump Flessione palmare Estensione polso Serie Ripet Dx m 15m 15m Serie Ripet. Defaticamento: Stretching Statico Squat con Bilancere piegarsi finche il dietro delle cosce toccano i polpacci.mantenere peso sui talloni Lunge a ritroso: nel passo indietro il ginocchio deve toccare terra Squat jump: da posizione squat esplodere verso l'alto portando le braccia sopra la testa Estensione del polso : si può effettuare anche con i manubri - palmo della mano è rivolto verso il basso Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

14 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Ipertrofia Muscolare: 2 seduta - Fase Finale Cardio Estens.Dorsali MB Tors.Dorsali MB Superman su FB Rolling in avanti Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Rolling in avanti: nel rotolare la FB in avanti evitare la iperstensione della schiena Ripet. 15 Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Petto-Spalle-Braccia Curl delle braccia Tirate al mento Adduzione Brac. Abduzione Brac. Alzate frontali Alzate front.busto f Trazioni pulley bas. Disten.panca piana Scrollate spalle Estens.Tricipiti Serie Ripet Curl Bicipiti Traz.Lat Machine Toss MB da squat Toss MB laterali Elastici: la fase di ritorno negli esercizi non deve essere passiva,ma va contrastata pertanto ritorno lento Pliometrici: possono essere fatti con l'ausilio di un compagno o contro un muro Serie Ripet Dx10-10 da 2 a 4 kg da 2 a 4 kg Defaticamento: Stretching Statico Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20" Dx 20"- 20"

15 Condizionamento Muscolare: Cardio-Addominali Fase della Ipertrofia Muscolare: 3 seduta - Fase Finale Cardio Crounch a squadra Crunch gambe 90 Crouch con Tors. Crounch Laterali Cardio : è possibile scegliere qualsiasi altro mezzo: treadmill,ciclette,corsa etc Crounch con gambe a squadra : salire e scendere lentamente Crunch laterali: le gambe sono leggermente piegate Ripet Dx15-15 Dx '-10' Resistenza Muscolare: Petto-Spalle-Braccia Alzate laterali B.F Alzate laterali Aperture laterali Alzate frontali Abduzione braccio Adduzione braccio Trazioni pulley bas. Push-up Scrollate spalle Estens.Tricipiti Serie Ripet Curl Rovesciato Traz.Lat Machine Alzate Laterali Alzate in avanti Alzate alternate Push-up : eseguire in appoggio medio Curl Rovesciato: nella fase di partenza palme delle mani verso il basso Serie Ripet Defaticamento: Stretching Statico Schiena Alta Glutei Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Addomin.Obliqui Bicipite Femorale Inguine-Adduttori Quadricipite Quadricipite Deltoide Ripet " Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20" Dx20"-20"

16 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA FORZA FUNZIONALE - 1 Seduta - Fase Iniziale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER LA CUFFIA DEI ROTATORI ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 3x x x x x x x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: PETTO AVAMBRACCIO BICIPITE FEMORALE Serie ì1 Distensioni su panca piana Ripet. 8 Rip 8 Ripet. 1+1 Estensione del polso con Piegamenti Laterali.Dx- bilancere Area: BICIPITI Serie 2 Area: POLSO AREA INGUINALE Serie I Curl dritto con bilancere Ripet. 8 Rotazioni interne-esterne.sia Rip 10 Lunge laterali con mani a Ripet Dx- 303 terra.sia a Dx- Area: TRICIPITI Serie 2 Area: POLSO GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Trazioni al pulley alto Ripet. 8 Rip 10 Ripet. 1+1 Deviazione ulnare del polso.sia Flessione del ginocchio al Dx- petto.sia per Dx Area: TRAPEZIO POLSO SCHIENA Serie I Scrollata di spalle con manubri Ripet. 8 Rip 10 Crossover della gamba.sia per Ripet. 1+1 Deviazione radiale del Dx- polso.sia Dx Area: DORSALI Serie Area: SCHIENA-ADDOME Serie I Trazioni alla Lat Machine Ripet. 8 Rip Ripet. 1 Torsioni con gambe a 90 a Dx- 10 : Dx+=1 rip 102 Area: DORSALI-LOMBARI Serie Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Trazioni al pulley basso Ripet. 8 Rip Ripet. Torsioni in opposizione. Sia per 1+1 Dx- 103 Area: QUADRICIPITE Serie Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Ripet. 8 Rip Ripet. 1+1 Estensioni alla Leg Machine Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" 20"+20" 20"+20" 20"+20" 20"+20" 20"+20" 103 Area: BICIPITE FEMORALE Serie Area: QUADRICIPITE Serie I Flessioni alla Leg Curl Machine Ripet. 8 Rip Ripet. 1+1 Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" 103 Area: GEMELLO-SOLEO Serie Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. 8 Rip Ripet. 1 Sollevamenti alla Calf Machine Escargot drill 30" Area: AVAMBRACCIO Flessione palmare del polso con manubri 103 Serie Area: Serie Ripet. 8 Rip Ripet. 102

17 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA FORZA FUNZIONALE - 2 Seduta - Fase Iniziale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'AREA SCAPOLARE ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 1x10 1x10 1x10 1x10 1x10 1x10 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 FASE: Riscaldamento FASE: Funzionale ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: SPINALE Ripet. 1 Area: ADDOMINALI-SPALLE Area: ESPLOSIVITA' BRACCIA Serie 3* Stretching del Lombare da seduto 20" Ripet. 3+3 Rip 10 Cerchi rapidi con le braccia con Toss esplosivo in avanti dal petto Area: RETTO ADDOMINALE MB. Senso orario-antorario con MB Ripet. 1 Stretching dell'addome in Area: ADDOMINALI-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' BRACCIASerie 3* 20" posizione prona Ripet. Rip 8 Toss esplosivo in alto dal petto con Torsioni rapide del tronco con MB 30" Area: ADDUTTORI MB Ripet. 1 Stretching adduttori cosce con Area: QUADR-GEMELLI-SPAL Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20" Sumo drill Ripet. 5 Rip 5+5 Salti in alto da squat con MB Toss esplosivo di lato con MB Area: OBLIQUI Ripet. 1+1 Stretching obliqui con torsioni a Area: ADDOM-BICIP.FEMOR. Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" parete Ripet. 5+5 Rip 8 Torsioni alle anche con MB Crunch e Toss dalla FitBall Area: GEMELLI Ripet. 1+1 Stretching dei polpacci con Area: LOMBARI Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" affondo Squat sul posto con MB Ripet. 5 Rip 8 Toss esplosivo all'indietro con la Area: QUADRICIPITE MB Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* Stretching del quadricipite in piedi 20"+20" Marcia in avanti in lunge con MB Ripet. 5+5 Rip 5+5 Toss da seduto laterale con Area: FLESSORI DEL POLSO partner Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: Serie Stretching dei flessori del polso 20"+20" Ripet. 5+5 Rip Marcia a ritroso in lunge con MB Area: TRICIPITE Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Area: Serie Area: Serie trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Ripet. Rip schiena Area: DELTOIDE LATER-POST Area: Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con Serie Area: Serie 20"+20" trazione Ripet. Rip Area: DELTOIDE ANTERIORE Ripet. 1+1 * Recupero 1' tra una serie e l'altra Stretching del deltoide con trazione dell'asciugamano 20"+20"

18 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA FORZA FUNZIONALE - 3 Seduta - Fase Iniziale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'EQUILIBRIO ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 ESERCIZI PER L' AGILITA' Area: ESTREMITA' INFERIORI Saltelli a gambe unite su percorso a zig-zag Area: ESTREMITA' INFERIORI Saltelli in crossover sul box Area: ESTREMITA' INFERIORI Responsa rapido vincolato all'indietro con scatto successivo Area: ESTREMITA' INFERIORI Responso rapido in avanti a 2 piedi Area: ESTREMITA' INFERIORI ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: SPINALE Area: BICIPITE FEMORALE Serie I Ripet. 10 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Stretching del Lombare da seduto 20" Piegamenti Laterali.Dx- 20"+20" Area: RETTO ADDOMINALE Area: AREA INGUINALE Serie I Ripet. 5+5 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Stretching dell'addome in Lunge laterali con mani a 20" 20"+20" posizione prona terra.sia a Dx- Area: ADDUTTORI Area: GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1 Ripet. 1+1 Stretching adduttori cosce con Flessione del ginocchio al 10m scat. 20" 20"+20" Sumo drill petto.sia per Dx- Area: OBLIQUI Area: SCHIENA Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1+1 Crossover della gamba.sia per Dx- Ripet. 1+1 Stretching obliqui con torsioni a 10m scat. 20"+20" 20"+20" parete.sia da Dx che Serie 2-3 Area: GEMELLI Area: SCHIENA-ADDOME Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1 Slalom a zig-zag con toccate a Stretching dei polpacci con Torsioni con gambe a 90 a Dx-: 10m 20"+20" terra con cerchi o bersagli a terra affondo.sia con Dx che Dx+=1 rip 10 Area: ESTREMITA' INFERIORI QUADRICIPITE Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Saltelli a campana con cerchi o Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Stretching del quadricipite in Torsioni in opposizione. Sia per Dxcon bersagli a terra.1 20"+20" 20"+20" piedi.sia con Dx che serie=andata-ritorno Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: FLESSORI DEL POLSO Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Shuffle laterale su scala di corda scala Stretching dei flessori del polso.sia per Dx chw 20"+20" Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: TRICIPITE Area: QUADRICIPITE Serie I Ripet. Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Saltelli a campana su scala di scala trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" corda schiena.dx- Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE LATER-POST Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1 Percorso a tecniche variabili con 3 Stretching del deltoide con 20"+20" Escargot drill 30" coni(vedere la routine completa) trazione.sia per Dx che Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE ANTERIORE Area: DELTOIDE ANTERIORE Percorso a tecniche variabili con 4 coni(vedere la routine completa) Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con 20"+20" Trazione con un braccio 20"+20" trazione dell'asciugamano

19 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA FORZA FUNZIONALE - 1 Seduta - Fase Finale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER LA CUFFIA DEI ROTATORI ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 3x x x x x x x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: GAMBE: QUADRICIPITE AVAMBRACCIO BICIPITE FEMORALE Serie I Leg Press Machine Ripet. 8 Rip 8+8 Ripet. 1+1 Flessione palmare del polso con Piegamenti Laterali.Dx- 20"+20" manubrio Area: GAMBE: QUADRICIPITESerie 2 Area: AVAMBRACCIO BICIPITE FEMORALE Serie I Squat su gambe separate da FB Ripet. 8+8 Rip 8 Ripet. 1+1 Distensione del polso con Sollevamento alternato della 20"+20" bilancere gamba con partner Area: GAMBE: QUADRICIPITESerie 2 Area: POLSO AREA INGUINALE Serie I Leg Extension Machine Ripet. 8 Rip 8+8 Ripet. 1+1 Rotazioni interne-esterne.sia Dx- Lunge laterali con mani a 20"+20" terra.sia a Dx Area: GAMBE: BICIPITE FEM. Serie 2 Area: POLSO GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Leg Curl Machine Ripet. 8 Rip 8+8 Ripet. 1+1 Deviazione ulnare del polso.sia Dx- Flessione del ginocchio al petto.sia 20"+20" per Dx Area: GAMBE: POLPACCI POLSO SCHIENA Serie I Calf Machine Ripet. 8 Rip 8+8 Crossover della gamba.sia per Dx- Ripet. 1+1 Deviazione radiale del polso.sia Dx- 20"+20" 103 Area: DORSALI Serie Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Lat Pulldown Machine Ripet. 8 Rip Ripet. 1+1 Torsioni in opposizione. Sia per Dx- 20"+20" 102 Area: PETTO Serie Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Distensioni su panca obliqua Area: SPALLE Scrollata di spalle con manubri Area: BICIPITE Curl alternato delle braccia con manubri Area: TRICIPTE Push-down Machine Ripet. 8 Rip Ripet. 1+1 Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" 102 Serie Area: QUADRICIPITE Serie I Ripet. 8 Rip Ripet. 1+1 Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" 103 Serie Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. 8+8 Rip Ripet. 1 Escargot drill 30" 103 Serie Area: DELTOIDE ANTERIORE Serie I Ripet. 8 Rip Ripet. 1+1 Trazione con un braccio 20"+20" 301

20 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA FORZA FUNZIONALE - 2 Seduta - Fase Finale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'AREA SCAPOLARE ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 1x10 1x10 1x10 1x10 1x10 1x10 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO FASE: Riscaldamento FASE: Funzionale Area: SPINALE Ripet. 1 Area: ADDOMINALI-SPALLE Area: ESPLOSIVITA' BRACCIA Serie 3* Stretching del Lombare da seduto 20" Ripet. 8+8 Rip 10 Cerchi rapidi con le braccia con Toss esplosivo in avanti dal petto Area: RETTO ADDOMINALE Serie MB. Senso orario-antorario con MB 1 Ripet. 1 Stretching dell'addome in Area: ADDOMINALI-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' BRACCIASerie 3* 20" posizione prona Torsioni rapide del tronco con MB Ripet. Rip 10 Toss esplosivo in alto dal petto con 30" Area: ADDUTTORI Serie MB 1 Ripet. 1 Stretching adduttori cosce con Area: QUADR-GEMELLI-SPAL Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20" Sumo drill Ripet. 10 Rip 5+5 Salti in alto da squat con MB Toss esplosivo di lato con MB Area: OBLIQUI Ripet. 1+1 Stretching obliqui con torsioni a Area: ADDOM-BICIP.FEMOR. Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" parete Ripet. 8+8 Rip 10 Torsioni alle anche con MB.Sia da Crunch e Toss dalla FitBall Area: GEMELLI Serie Dx- 1 Area: LOMBARI Ripet. 1+1 Stretching dei polpacci con Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" affondo Squat sul posto con MB Ripet. 10 Rip 10 Toss esplosivo all'indietro con la Area: QUADRICIPITE MB Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* Stretching del quadricipite in piedi 20"+20" Marcia in avanti in lunge con MB Ripet. 8+8 Rip 5+5 Toss da seduto laterale con Area: FLESSORI DEL POLSO partner.sia da Dx- Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: Serie Stretching dei flessori del polso 20"+20" Ripet. 8+8 Rip Marcia a ritroso in lunge con MB Area: TRICIPITE Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Area: Serie Area: Serie trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Ripet. Rip schiena Area: DELTOIDE LATER-POST Area: Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con Serie Area: Serie 20"+20" trazione Ripet. Rip Area: DELTOIDE ANTERIORE Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con * Recupero 1' tra una serie e l'altra 20"+20" trazione dell'asciugamano

21 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA FORZA FUNZIONALE - 3 Seduta - Fase Finale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'EQUILIBRIO ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20 ESERCIZI PER L' AGILITA' ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: SPINALE Area: BICIPITE FEMORALE Serie I Ripet. 10 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Saltelli a gambe unite su percorso Stretching del Lombare da seduto 20" Piegamenti Laterali.Dx- 20"+20" a zig-zag Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: RETTO ADDOMINALE Area: BICIPITE FEMORALE Serie I Saltelli in crossover sul box Ripet. 5+5 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Stretching dell'addome in Sollevamento alternato della 20" 20"+20" posizione prona gamba con partner Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: ADDUTTORI Area: AREA INGUINALE Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1 Ripet. 1+1 Responsa rapido vincolato Stretching adduttori cosce con Lunge laterali con mani a 10m scat. 20" 20"+20" all'indietro con scatto successivo Sumo drill terra.sia a Dx- Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: OBLIQUI Area: GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Responso rapido in avanti a 2 Stretching obliqui con torsioni a Flessione del ginocchio al petto.sia 10m scat. 20"+20" 20"+20" piedi parete.sia da Dx che per Dx- Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: GEMELLI Area: SCHIENA Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Crossover della gamba.sia per Dx- Ripet. 1 Slalom a zig-zag con toccate a Stretching dei polpacci con 10m 20"+20" 10 terra con cerchi o bersagli a terra affondo.sia con Dx che Area: ESTREMITA' INFERIORI QUADRICIPITE Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Saltelli a campana con cerchi o Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Stretching del quadricipite in Torsioni in opposizione. Sia per Dxcon bersagli a terra.1 20"+20" 20"+20" piedi.sia con Dx che serie=andata-ritorno Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: FLESSORI DEL POLSO Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Shuffle laterale su scala di corda Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Stretching dei flessori del polso.sia scala 20"+20" Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" per Dx chw Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: TRICIPITE Area: QUADRICIPITE Serie I Ripet. Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Saltelli a campana su scala di scala trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" corda schiena.dx- Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE LATER-POST Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1 Percorso a tecniche variabili con 3 Stretching del deltoide con 20"+20" Escargot drill 30" coni(vedere la routine completa) trazione.sia per Dx che Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE ANTERIORE Area: DELTOIDE ANTERIORE Percorso a tecniche variabili con 4 coni(vedere la routine completa) Ripet. Stretching del deltoide con Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 trazione dell'asciugamano.sia Dx- 20"+20" Trazione con un braccio 20"+20"

22 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA POTENZA - 1 Seduta - Fase Iniziale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER LA CUFFIA DEI ROTATORI ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 3x x x x x x x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: PETTO AVAMBRACCIO BICIPITE FEMORALE Serie I Ripet. 6 Rip 6 Ripet. 1+1 Distensioni su panca piana Estensione del polso con bilancere Piegamenti Laterali.Dx- 20"+20" Area: BICIPITI Serie 2 Area: POLSO AREA INGUINALE Serie I Curl dritto con bilancere Ripet. 6 Rip 6 Ripet. 1+1 Rotazioni interne-esterne.sia Dx- Lunge laterali con mani a 20"+20" terra.sia a Dx Area: TRICIPITI Serie 2 Area: POLSO GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Trazioni al pulley alto Ripet. 6 Rip 6 Ripet. 1+1 Deviazione ulnare del polso.sia Dx- Flessione del ginocchio al petto.sia 20"+20" per Dx Area: TRAPEZIO POLSO SCHIENA Serie I Scrollata di spalle con manubri Ripet. 6 Rip 6 Crossover della gamba.sia per Dx- Ripet. 1+1 Deviazione radiale del polso.sia Dx- 20"+20" Area: DORSALI Serie Area: SCHIENA-ADDOME Serie I Ripet. 6 Rip Ripet. 1 Trazioni alla Lat Machine Torsioni con gambe a 90 a Dx-: Dx+=1 rip Area: DORSALI-LOMBARI Serie Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Trazioni al pulley basso Area: QUADRICIPITE Estensioni alla Leg Machine Area: BICIPITE FEMORALE Flessioni alla Leg Curl Machine Area: GEMELLO-SOLEO Sollevamenti alla Calf Machine Area: AVAMBRACCIO Flessione palmare del polso con manubri.sia Dx- Ripet. 6 Rip Ripet. 1+1 Alzate alternate delle braccia su Torsioni in opposizione. Sia per Dx- 20"+20" FB 103 Serie Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Ripet. 6 Rip Ripet. 1+1 Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" 103 Serie Area: QUADRICIPITE Serie I Ripet. 6 Rip Ripet. 1+1 Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" 103 Serie Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. 6 Rip Ripet. 1 Escargot drill 30" 103 Serie Area: Serie Ripet. 3+3 Rip Ripet. 102

23 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA POTENZA - 2 Seduta - Fase Inizale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'AREA SCAPOLARE ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 2x8 2x8 2x8 2x8 2x8 2x8 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO FASE: Riscaldamento FASE: Funzionale Area: SPINALE Ripet. 1 Area: ADDOMINALI-SPALLE Area: ESPLOSIVITA' BRACCIA Serie 3* Stretching del Lombare da seduto 20" Ripet. 3+3 Rip 8 Cerchi rapidi con le braccia con Toss esplosivo in avanti dal petto Area: RETTO ADDOMINALE Serie MB. Senso orario-antorario con MB 1 Ripet. 1 Stretching dell'addome in Area: ADDOMINALI-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' BRACCIASerie 3* 20" posizione prona Torsioni rapide del tronco con MB Ripet. Rip 6 Toss esplosivo in alto dal petto con 30" Area: ADDUTTORI Serie MB 1 Ripet. 1 Stretching adduttori cosce con Area: QUADR-GEMELLI-SPAL Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20" Sumo drill Ripet. 5 Rip 3+3 Salti in alto da squat con MB Toss esplosivo di lato con MB Area: OBLIQUI Ripet. 1+1 Stretching obliqui con torsioni a Area: ADDOM-BICIP.FEMOR. Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" parete Ripet. 5+5 Rip 6 Torsioni alle anche con MB.Sia da Crunch e Toss dalla FitBall Area: GEMELLI Serie Dx- 1 Area: LOMBARI Ripet. 1+1 Stretching dei polpacci con Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" affondo Squat sul posto con MB Ripet. 5 Rip 6 Toss esplosivo all'indietro con la MB Area: QUADRICIPITE Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* Stretching del quadricipite in piedi 20"+20" Marcia in avanti in lunge con MB Ripet. 5+5 Rip 3+3 Toss da seduto laterale con Area: FLESSORI DEL POLSO partner Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: Serie Stretching dei flessori del polso 20"+20" Ripet. 5+5 Rip Marcia a ritroso in lunge con MB Area: TRICIPITE Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Area: Serie Area: Serie trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Ripet. Rip schiena Area: DELTOIDE LATER-POST Area: Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con Serie Area: Serie 20"+20" trazione Ripet. Rip Area: DELTOIDE ANTERIORE Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con * Recupero 1' tra una serie e l'altra 20"+20" trazione dell'asciugamano

24 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA POTENZA - 3 Seduta - Fase Iniziale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'EQUILIBRIO ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 ESERCIZI PER L' AGILITA' Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: SPINALE Area: BICIPITE FEMORALE Serie I Ripet. 10 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Saltelli a gambe unite su percorso Stretching del Lombare da seduto 20" Piegamenti Laterali.Dx- 20"+20" a zig-zag Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: RETTO ADDOMINALE Area: AREA INGUINALE Serie I Saltelli in crossover sul box Ripet. 5+5 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Stretching dell'addome in Lunge laterali con mani a 20" 20"+20" posizione prona terra.sia a Dx- Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: ADDUTTORI Area: GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1 Ripet. 1+1 Responsa rapido vincolato Stretching adduttori cosce con Flessione del ginocchio al petto.sia 10m scat. 20" 20"+20" all'indietro con scatto successivo Sumo drill per Dx- Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: OBLIQUI Area: SCHIENA Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1+1 Crossover della gamba.sia per Dx- Ripet. 1+1 Responso rapido in avanti a 2 Stretching obliqui con torsioni a 10m scat. 20"+20" 20"+20" piedi parete Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: GEMELLI Area: SCHIENA-ADDOME Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1 Slalom a zig-zag con toccate a Stretching dei polpacci con Torsioni con gambe a 90 a Dx-: 10m 20"+20" 10 terra con cerchi o bersagli a terra affondo Dx+=1 rip Area: ESTREMITA' INFERIORI QUADRICIPITE Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Saltelli a campana con cerchi o Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Torsioni in opposizione. Sia per Dxcon bersagli a terra.1 Stretching del quadricipite in piedi 20"+20" 20"+20" serie=andata-ritorno Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: FLESSORI DEL POLSO Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Shuffle laterale su scala di corda scala Stretching dei flessori del polso 20"+20" Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: TRICIPITE Area: QUADRICIPITE Serie I Ripet. Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Saltelli a campana su scala di scala trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" corda schiena Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE LATER-POST Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1 Percorso a tecniche variabili con 3 Stretching del deltoide con 20"+20" Escargot drill 30" coni(vedere la routine completa) trazione Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE ANTERIORE Area: DELTOIDE ANTERIORE Percorso a tecniche variabili con 4 coni(vedere la routine completa) ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con 20"+20" Trazione con un braccio.sia Dx- 20"+20" trazione dell'asciugamano

25 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA POTENZA - 1 Seduta - Fase Finale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER LA CUFFIA DEI ROTATORI ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 3x x x x x x x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: GAMBE: QUADRICIPITE AVAMBRACCIO BICIPITE FEMORALE Serie I Leg Press Machine Ripet. 6 Rip 4+4 Ripet. 1+1 Flessione palmare del polso con Piegamenti Laterali.Dx- 20"+20" manubrio.sia Dx Area: GAMBE: QUADRICIPITESerie 2 Area: AVAMBRACCIO BICIPITE FEMORALE Serie I Ripet. 4+4 Rip 6 Ripet. 1+1 Squat su gambe separate da Distensione del polso con Sollevamento alternato della 20"+20" FB.Sia Dx- bilancere gamba con partner Area: GAMBE: QUADRICIPITESerie 2 Area: POLSO AREA INGUINALE Serie I Leg Extension Machine Ripet. 6 Rip 4+4 Ripet. 1+1 Rotazioni interne-esterne.sia Dx- Lunge laterali con mani a 20"+20" terra.sia a Dx Area: GAMBE: BICIPITE FEM. Serie 2 Area: POLSO GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Leg Curl Machine Ripet. 6 Rip 4+4 Ripet. 1+1 Deviazione ulnare del polso.sia Dx- Flessione del ginocchio al petto.sia 20"+20" per Dx Area: GAMBE: POLPACCI POLSO SCHIENA Serie I Calf Machine Ripet. 6 Rip 4+4 Crossover della gamba.sia per Dx- Ripet. 1+1 Deviazione radiale del polso.sia Dx- 20"+20" 103 Area: DORSALI Serie Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Lat Pulldown Machine Ripet. 6 Rip Ripet. 1+1 Torsioni in opposizione. Sia per Dx- 20"+20" 102 Area: PETTO Serie Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Distensioni su panca obliqua Area: SPALLE Scrollata di spalle con manubri Ripet. 6 Rip Ripet. 1+1 Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" 102 Serie Area: QUADRICIPITE Serie I Ripet. 6 Rip Ripet. 1+1 Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" 103 Area: BICIPITE Serie Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. 4+4 Rip Ripet. 1 Curl alternato delle braccia con Escargot drill 30" manubri 103 Area: TRICIPTE Serie Area: DELTOIDE ANTERIORE Serie I Push-down Machine Ripet. 6 Rip Ripet. 1+1 Trazione con un braccio 20"+20" 301

26 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA POTENZA - 2 Seduta - Fase Finale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'AREA SCAPOLARE ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 1x8 1x8 1x8 1x8 1x8 1x8 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO FASE: Riscaldamento FASE: Funzionale Area: SPINALE Ripet. 1 Area: ADDOMINALI-SPALLE Area: ESPLOSIVITA' BRACCIA Serie 3* Stretching del Lombare da seduto 20" Ripet. 3+3 Rip 8 Cerchi rapidi con le braccia con Toss esplosivo in avanti dal petto Area: RETTO ADDOMINALE Serie MB. Senso orario-antorario con MB 1 Ripet. 1 Stretching dell'addome in Area: ADDOMINALI-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' BRACCIASerie 3* 20" posizione prona Torsioni rapide del tronco con MB Ripet. Rip 6 Toss esplosivo in alto dal petto con 30" Area: ADDUTTORI Serie MB 1 Ripet. 1 Stretching adduttori cosce con Area: QUADR-GEMELLI-SPAL Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20" Sumo drill Ripet. 5 Rip 3+3 Salti in alto da squat con MB Toss esplosivo di lato con MB Area: OBLIQUI Ripet. 1+1 Stretching obliqui con torsioni a Area: ADDOM-BICIP.FEMOR. Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" parete Ripet. 5+5 Rip 6 Torsioni alle anche con MB.Sia da Crunch e Toss dalla FitBall Area: GEMELLI Serie Dx- 1 Area: LOMBARI Ripet. 1+1 Stretching dei polpacci con Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* 20"+20" affondo Squat sul posto con MB Ripet. 5 Rip 6 Toss esplosivo all'indietro con la Area: QUADRICIPITE MB Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: ESPLOSIVITA' ADDOMINSerie 3* Stretching del quadricipite in piedi 20"+20" Marcia in avanti in lunge con MB Ripet. 5+5 Rip 3+3 Toss da seduto laterale con Area: FLESSORI DEL POLSO partner Ripet. 1+1 Area: QUADRICIPITE-FIANCH Area: Serie Stretching dei flessori del polso 20"+20" Ripet. 5+5 Rip Marcia a ritroso in lunge con MB Area: TRICIPITE Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Area: Serie Area: Serie trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Ripet. Rip schiena Area: DELTOIDE LATER-POST Area: Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con Serie Area: Serie 20"+20" trazione Ripet. Rip Area: DELTOIDE ANTERIORE Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con * Recupero 1' tra una serie e l'altra 20"+20" trazione dell'asciugamano

27 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE PER LA POTENZA - 3 Seduta - Fase Finale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m ESERCIZI PER L'EQUILIBRIO ESERCIZI PER LA FASCIA ADDOMINALE 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 2x20"-30" 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 1x25 ESERCIZI PER L' AGILITA' ESERCIZI PER IL DEFATICAMENTO Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: SPINALE Area: BICIPITE FEMORALE Serie I Ripet. 10 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Saltelli a gambe unite su percorso Stretching del Lombare da seduto 20" Piegamenti Laterali.Dx- 20"+20" a zig-zag Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: RETTO ADDOMINALE Area: AREA INGUINALE Serie I Saltelli in crossover sul box Ripet. 5+5 Ripet. 1 Ripet. 1+1 Stretching dell'addome in Lunge laterali con mani a 20" 20"+20" posizione prona terra.sia a Dx- Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: ADDUTTORI Area: GLUTEI: ILEO-PSOAS Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1 Ripet. 1+1 Responsa rapido vincolato Stretching adduttori cosce con Flessione del ginocchio al petto.sia 10m scat. 20" 20"+20" all'indietro con scatto successivo Sumo drill per Dx- Area: ESTREMITA' INFERIORI Area: OBLIQUI Area: SCHIENA Serie I Ripet. 10" pv Ripet. 1+1 Crossover della gamba.sia per Dx- Ripet. 1+1 Responso rapido in avanti a 2 Stretching obliqui con torsioni a 10m scat. 20"+20" 20"+20" piedi parete Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: GEMELLI Area: SCHIENA-ADDOME Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1 Slalom a zig-zag con toccate a Stretching dei polpacci con Torsioni con gambe a 90 a Dx-: 10m 20"+20" 10 terra con cerchi o bersagli a terra affondo Dx+=1 rip Area: ESTREMITA' INFERIORI QUADRICIPITE Area: ADDOM.OBLIQUI Serie I Saltelli a campana con cerchi o Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Torsioni in opposizione. Sia per Dxcon bersagli a terra.1 Stretching del quadricipite in piedi 20"+20" 20"+20" serie=andata-ritorno Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: FLESSORI DEL POLSO Area: SCHIENA-QUADRICIP. Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Shuffle laterale su scala di corda scala Stretching dei flessori del polso 20"+20" Scorpion drill.sia Dx- 20"+20" Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-4 Area: TRICIPITE Area: QUADRICIPITE Serie I Ripet. Stretching del tricipite con Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Saltelli a campana su scala di scala trazione a braccio flesso dietro la 20"+20" Stretching da supino.sia per Dx- 20"+20" corda schiena Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE LATER-POST Area: AREA SPALLE Serie I Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1 Percorso a tecniche variabili con 3 Stretching del deltoide con 20"+20" Escargot drill 30" coni(vedere la routine completa) trazione Area: ESTREMITA' INFERIORISerie 2-3 Area: DELTOIDE ANTERIORE Area: DELTOIDE ANTERIORE Percorso a tecniche variabili con 4 coni(vedere la routine completa) Ripet. Ripet. 1+1 Ripet. 1+1 Stretching del deltoide con 20"+20" Trazione con un braccio.sia Dx- 20"+20" trazione dell'asciugamano

28 1 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE TECNICA NELLA OFF-SEASON - Seduta Indoor Settimanale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m SVILUPPO DELLA VELOCITA' 1 Allenamento: 2-3 mesi 2 Allenamento: 2-3 mesi 3 Allenamento: 2-3 mesi 3x x x x x x x x x x x x x x x x x x Inizio Raccolta Separ.mani Momentum Uguale-Opposto Caricamento Braccio Posizione di Forza Accellerazione Rilascio Decelerazione Follow Through 1 MESE BULLPEN - 1 Allenamento BULLPEN - 2 Allenamento BULLPEN - 3 Allenamento Meccanica & Riscaldamento Braccio Meccanica & Riscaldamento Braccio Meccanica & Riscaldamento Braccio Nota Da effettuare per 4-8 set.la MB piccola è da 1/2 kg,quella grande da 3kg Nota Modello di riferimento per l' analisi della meccanica del vostro lanciatore 1- Parte superiore del corpo: su 1 ginocchio 5-8 L - 9m 1- Parte superiore del corpo: su 1 ginocchio 5-8 L - 9m 1- Parte superiore del corpo: su 1 ginocchio 5-8 L - 9m 2- Pos.Equilibrio mov.to indietro dei gomiti x2 5-8 L - 13m 2- Pos.Equilibrio mov.to indietro dei gomiti x2 5-8 L - 13m 2- Pos.Equilibrio mov.to indietro dei gomiti x2 5-8 L - 13m 3- Momentum: da Set spingere avanti fianco an 5-8 L - 15 m 3- Momentum: da Set spingere avanti fianco an 5-8 L - 15 m 3- Momentum: da Set spingere avanti fianco an 5-8 L - 15 m 4- Follow Through: da Set mov.to completo 5-8 L - 18m 4- Follow Through: da Set mov.to completo 5-8 L - 18m 4- Follow Through: da Set mov.to completo 5-8 L - 18m Controllo Grezzo Controllo Grezzo Controllo Grezzo "137-S" 1-Veloce a 2-4 cuciture : Fissa-piano-18m max 25 lanci "137-S" 1-Veloce a 2-4 cuciture : Fissa-piano-18m max 25 lanci "137-S" 1-Veloce a 2-4 cuciture : Fissa-piano-18m max 25 lanci "136" 2-Cambio: Fissa-piano-18m (dal 7 all.) max 20 lanci "136" 2-Cambio: Fissa-piano-18m (dal 7 all.) max 20 lanci "136" 2-Cambio: Fissa-piano-18m (dal 7 all.) max 20 lanci DEFATICAMENTO: STRETCHING STATICO Schiena: 1x20" Schiena: 1+1 x 20" Glutei-Estensori: 1x20" Inguine-Adduttori: 1x20" Polpacci: 1+1 x20" Bicip. Femorale: 1+1x20" Quadricipite: 1+1x20" Addominali: 1x20" Bicipite: 1+1x20" Tricipite: 1+1x20"

29 1 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE TECNICA NELLA OFF-SEASON - Seduta Indoor Settimanale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m SVILUPPO DELLA VELOCITA' 1 Allenamento: 2-3 mesi 2 Allenamento: 2-3 mesi 3 Allenamento: 2-3 mesi 3x x x x x x x x x x x x x x x x x x Inizio Raccolta Separ.mani Momentum Uguale-Opposto Caricamento Braccio Posizione di Forza Accellerazione Rilascio Decelerazione Follow Through 2 MESE BULLPEN - 1 Allenamento BULLPEN - 2 Allenamento BULLPEN - 3 Allenamento Riscaldamento Braccio: Protocollo 1 Riscaldamento Braccio: Protocollo 1 Riscaldamento Braccio: Protocollo 1 Nota Da effettuare per 4-8 set.la MB piccola è da 1/2 kg,quella grande da 3kg Nota Modello di riferimento per l' analisi della meccanica del vostro lanciatore Posiz. "L" 1-Frontale,gambe ferme,posiz. "L" con il braccio 5-8 L - 9m Posiz. "L" 1-Frontale,gambe ferme,posiz. "L" con il braccio 5-8 L - 9m Posiz. "L" 1-Frontale,gambe ferme,posiz. "L" con il braccio 5-8 L - 9m "L + Rotazione2-Frontale a "L" con il braccio,rotazione tronco 5-8 L - 12m "L + Rotazio2-Frontale a "L" con il braccio,rotazione tronco 5-8 L - 12m "L + Rotazion 2-Frontale a "L" con il braccio,rotazione tronco 5-8 L - 12m Equilibrio 3-Gambe aperte 1 avanti-1 dietro,posiz.frontale5-8 L - 15 m Equilibrio 3-Gambe aperte 1 avanti-1 dietro,posiz.frontale5-8 L - 15 m Equilibrio 3-Gambe aperte 1 avanti-1 dietro,posiz.frontale 5-8 L - 15 m Ritmo- 4- Gambe aperte,passo verso gamba posteriore 5-8 L - 18m Ritmo-Temp4- Gambe aperte,passo verso gamba posteriore 5-8 L - 18m Ritmo-4- Gambe aperte,passo verso gamba posteriore 5-8 L - 18m Controllo Grezzo Controllo Grezzo Controllo Grezzo "137-I" 1-Veloce-Cambio: Fissa-piano-18m max 30 lanci "137-I" 1-Veloce-Breaking Ball: Fissa-piano-18m max 25 lanci "137-I" 1-Veloce-Cambio: Fissa-piano-18m max 30 lanci "135" 2-Breaking Ball: Fissa-piano-18m max 18 lanci "136" 2-Cambio: Fissa-piano-18m max 20 lanci "135" 2-Breaking Ball: Fissa-piano-18m max 18 lanci DEFATICAMENTO: STRETCHING STATICO Schiena: 1x20" Schiena: 1+1 x 20" Glutei-Estensori: 1x20" Inguine-Adduttori: 1x20" Polpacci: 1+1 x20" Bicip. Femorale: 1+1x20" Quadricipite: 1+1x20" Addominali: 1x20" Bicipite: 1+1x20" Tricipite: 1+1x20"

30 1 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO ROUTINE TECNICA NELLA OFF-SEASON - Seduta Indoor Settimanale Corsa 5'-10' 1x10 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x6 1x5+5 1x5+5 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m 1x15m SVILUPPO DELLA VELOCITA' 1 Allenamento: 2-3 mesi 2 Allenamento: 2-3 mesi 3 Allenamento: 2-3 mesi 3x x x x x x x x x x x x x x x x x x Inizio Raccolta Separ.mani Momentum Uguale-Opposto Caricamento Braccio Posizione di Forza Accellerazione Rilascio Decelerazione Follow Through 3 MESE BULLPEN - 1 Allenamento BULLPEN - 2 Allenamento BULLPEN - 3 Allenamento Nota Da effettuare per 4-8 set.la MB piccola è da 1/2 kg,quella grande da 3kg Nota Modello di riferimento per l' analisi della meccanica del vostro lanciatore Riscaldamento Braccio: Protocollo 2 Riscaldamento Braccio: Protocollo 2 Riscaldamento Braccio: Protocollo 2 9 m 1- Con Stride effettuato Tiri: 6Dx-6 9 m 1- Con Stride effettuato Tiri: 6Dx-6 9 m 1- Con Stride effettuato Tiri: 6Dx-6 13 m 2- Fissa,gambe unite passo e tiro Tiri: 6Dx-6 13 m 2- Fissa,gambe unite passo e tiro Tiri: 6Dx-6 13 m 2- Fissa,gambe unite passo e tiro Tiri: 6Dx-6 15 m 3- Un passo indietro con gamba di perno,tiro Tiri: 6Dx-6 15 m 3- Un passo indietro con gamba di perno,tiro Tiri: 6Dx-6 15 m 3- Un passo indietro con gamba di perno,tiro Tiri: 6Dx-6 18 m 4- Da posizione equilibrio,passo e tiro Tiri: 6Dx-6 18 m 4- Da posizione equilibrio,passo e tiro Tiri: 6Dx-6 18 m 4- Da posizione equilibrio,passo e tiro Tiri: 6Dx-6 Controllo Fine Controllo Grezzo Controllo Fine sia da Wind-up che da Set position "137-A" Veloce-Breaking Ball-Cambio: Fissa-piano-18m max 3routine dal monte,sia da Wind-up che da Set position vedere gli schemi riportati : medio 32 lanci Pickoff 1B-2B a tolleranza vedere gli schemi riportati : incrociato lanci DEFATICAMENTO: STRETCHING STATICO Schiena: 1x20" Schiena: 1+1 x 20" Glutei-Estensori: 1x20" Inguine-Adduttori: 1x20" Polpacci: 1+1 x20" Bicip. Femorale: 1+1x20" Quadricipite: 1+1x20" Addominali: 1x20" Bicipite: 1+1x20" Tricipite: 1+1x20"

31 DRILL DI MECCANICA GENERALE DRILL DI MECCANICA SPECIFICA Rilascio Vincolato Focus: Peso dietro-momentum Cambio Breaking Ball 1 Fase Posizione Aperta 1 Fase Lunge Azione Guanto Equilibrio alto Equilibrio basso Sollevare la gamba mantendendo il peso sul piede di perno,spingere il fianco anteriore in avanti e rilasciare la palla.utilizzare banda elastica Focus: Petto-Guanto/Torsione-Fianchi 2 giocatori a 5m,1 in ginocchio ruotare le spalle mantendo i fianchi aperti,lanciare la palla mentre il petto va verso il guanto.il corpo atterra sul braccio di lancio Focus: Equilibrio nella posiz.di raccolta Da Stretch sollevare la gamba libera, mantenendo l'equilibrio spingere indietro i gomiti per 2 volte e poi lanciare la palla Focus: Equilibrio nella discesa- Da gamba raccolta,far scendere la gamba libera qualche cm sopra il terreno trattenendo per qualche secondo,poi estensione esplosivo della gamba in fuori e lancio Posizionarsi a ca 10cm da un muro con la gamba raccolta alla vita,spingere in avanti il fianco anteriore trattenendo la posizione per 3"-5".Ripetere x 5 per assimilare il movimento Rilascio in ginoch. Focus: Posizione del corpo al rilascio Da ca 20m in posizione aperta effettuare il lancio concentrandosi nel mantenere la mano dietro alla palla.ripetere 5 volte Da 5m in posizione "Lunge" mantenendo l'equilibrio,portare il braccio dietro poi in avanti concentrandosi sulla rotazione.spingere petto e fianchi in avanti. Ripetere per 5 volte 2 Fase Posizione Chiusa 2 Fase Frontale Da ca 20m in posizione chiusa effettuare il lancio concentrandosi nel mantenere la mano dietro alla palla.ripetere 1-3 volte Da 8m in posizione frontale rispetto al ricevitore,braccio in posizione ad "L".Concentrarsi sulla rotazione e rilasciar la palla come descritto nella fase 1.Ripetere 5 volte 3 Fase Posizione Equilibrio 3 Fase Posizione di forza Da ca 20m in posizione di equilibrio effettuare il lancio concentrandosi nel mantenere la mano dietro la palla e puntando sulla location.ripetere 5 volte Da 10 m con gambe larghe,mani di fronte al petto,ginocchia piegate,far scendere le mani,separare e tiro come visto nelle fasi precedenti.ripetere 5 volte Fianchi Focus: Spinta del fianco in avanti Principianti: Protocolli per riscaldamento braccio 4 Fase Posizione Stretch Terreno Piano Pedana Da 15 m effettuare il lancio in modo fluido concentrandosi sulla "location".ripetere 5 volte Towell Drill Ritmo- Rilascio in salita Da in ginocchio,ruotare rilasciare la palla e sollevarsi spingendo sulla gamba libera Focus: Acceler.Deceleraz.Estens. Braccio Lanciatore con stride effettuato,un tovagliolo,ruotare il piede di perno e cercare di colpire il guanto del compagno,a ca 1,5 m dal piede anteriore del lanciatore Focus: Ritmo e tempo nel rilascio Di lato alla pedana,braccia lungo il corpo, al comando del pitching coach eseguire l'intera sequenza di rilascio della palla Focus: Migliorare la chiusura del lancio 1 2 Evoluti: Protocolli per riscaldamento braccio Da dietro il monte effettuare il lancio atterrando sul tratto in salita 3 Crossover Focus: Creazione del Momentum Con le gambe incrociate spingere il fianco anteriore verso casa base,sollevare la gamba e rilasciare la palla