Circuito brucia grasso

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1 Circuito brucia grasso Note Legali: Questo Report non intende sostituirsi ad un parere medico o al vostro specialista (personal trainer) ed è frutto di studi ed esperienza personale dell autore. Comunque non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati esposti nello scritto. Chi è ammalato o, sospetta di esserlo, dovrebbe farsi visitare. Chi sta assumendo farmaci regolarmente prescritti non modifichi MAI la sua dieta (buona o cattiva che sia) senza prima consultare il proprio medico curante, perché qualsiasi variazione dietetica può modificare il metabolismo dei farmaci che assume. La medicina moderna, per quanto potente, è un ben misero sostituto della prevenzione, che rimane il miglior rimedio, ma può solo realizzarsi a livello individuale e con una corretta nutrizione, pilastro di uno stile di vita salutare. L'autore, in ogni modo, declina espressamente ogni responsabilità per eventuali effetti nocivi derivanti dai consigli qui forniti senza un'appropriata supervisione medica. A chi decida di seguire una dieta o degli esercizi fisici in base a quanto esposto in questo documento, consigliamo di farsi comunque seguire da un medico sportivo o da uno specialista. Se non hai mai fatto sollevamento pesi finora, o se è da un po che non lo fai, dovrai ripartire con calma. Non lasciare che l impazienza e il troppo entusiasmo rovinino tutto. Affaticarsi troppo non è divertente e ha fatto mollare molte persone prima che la magia avvenisse, quale magia? La magnifica trasformazione del loro corpo... da CICCIA A ROCCIA! La magnifica trasformazione del loro corpo... da CICCIA A ROCCIA! 1

2 Con il circuito Brucia Grassi, lavorerai 3 giorni alla settimana, con esercizi basilari che alleneranno la maggior parte dei muscoli del tuo corpo. Alterna il circuito brucia grassi per la parte superiore del corpo con quella per la parte inferiore, dando una preferenza a gambe, glutei e polpacci. Quindi una settimana tipo può essere: Lunedì Circuito Inferiore Mercoledì Circuito Superiore Venerdì Circuito Inferiore Ogni allenamento dovrà avere una durata massima di circa 20 minuti. Per esempio: Un circuito significa eseguire una serie di ogni esercizio continuativamente senza sosta per ripetizioni (1 x 15). Questo è il livello principiante (durata 5 min circa). Dopo 2 settimane potrai passare ad effettuare 2 circuiti. Terminato il primo circuito riposa 2 minuti prima di iniziare il secondo circuito. Livello intermedio. Dopo un mese di livello intermedio puoi passare al livello avanzato, dove farai 3 circuiti, sempre con la stessa modalità. Puoi svolgere tutti questi esercizi in una palestra o a casa con un set di manubri (da 2 kg) che puoi acquistare in un negozio di articoli sportivi (es. Decathlon). 2

3 RIEPILOGO: Settimana 1 e 2 1 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio Settimana 3 e 4 2 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio (riposo 2 min tra un circuito e l altro) Settimana 5 e 6 3 serie di 15 ripetizioni per esercizio (riposo 2 min tra un circuito e l altro. 3

4 CIRCUITO INFERIORE GAMBE, POLPACCI E GLUTEI SQUAT AFFONDI 4

5 SQUAT LATERALE STACCO DA TERRA GAMBA 5

6 PLIÈ SQUAT Sollevare il bacino per migliorare i glutei Passiamo ora da una posizione eretta, come quella richiesta per gli esercizi di affondo, ad una sdraiata a terra. Rimanendo supini pieghiamo le gambe verso il tronco, senza mai staccare i piedi dal pavimento e allunghiamo le braccia parallelamente al corpo. Una volta trovato l equilibrio, è necessario alzare il bacino verso l alto lentamente, inarcando il tronco in una sorta di ponte in cui le spalle, da un lato, ed i piedi, dall altro, rappresentano la nostra base. Muovetevi ora dolcemente verso la posizione di partenza, senza però far mai toccare i glutei a terra, ripetendo il movimento completo per almeno 10 volte. 6

7 Sfruttando il movimento fatto con gli squat si prosegue con gli slanci posteriori. Sarà necessario tornare a terra, non più supini ma in posizione carponi, stendendo posteriormente una delle due gambe, in modo da portarla alla stessa linea della schiena. A questo punto provate ad alzare leggermente la gamba, andando a superare il confine tracciato in linea d'aria dalle spalle, tenendo giusto per qualche secondo la posizione. Riportate quindi la gamba a terra e fate lo stesso movimento con l arto opposto, il tutto per 3 volte per lato. Una volta completati gli slanci posteriori, tra gli esercizi più complicati per gestione del movimento a terra, sarete sicuramente soddisfatti del vostro operato. Perché allora non sfruttare questo momento di grande orgoglio personale rimanendo sempre a terra per eseguire gli slanci laterali? Rispetto alla posizione a carponi vista in precedenza, sdraiatevi ora su un fianco, appoggiando il capo sul braccio a contatto con il pavimento e utilizzando l altro braccio in modo da non perdere mai l equilibrio. Trovato l assetto migliore per non scomporvi durante il movimento, spostate prima verso l alto la gamba per poi riportarla vicina all'altro arto, senza però farli mai venire a contatto. Ripetete per 5 volte l apertura e la chiusura da un lato, prima di passare alla gamba opposta. 7

8 CIRCUITO SUPERIORE SPALLE, SCHIENA, BICIPITI, TRICIPITI REMATORE DISTENSIONI PETTORALI 8

9 BICIPITI TRICIPITI 9

10 SPINTE MANUBRI SOPRA LA TESTA 10