TRAINING: PER MIGLIORI RISULTATI QUANDO ALLENARE GLI ADDOMINALI

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Adamo Falcone
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2 TRAINING: UN SOLIDO PROGRAMMA DI ADDOMINALI E PARTE ESSENZIALE DI OGNI VIAGGIO NEL MONDO DEL FITNES Il miglior modo di allenare gli addominali è la combinazione dei giusti esercizi che troverai in questa guida. Con questi esercizi brucerai calorie oltre a tonificare la zona addominale QUANDO ALLENARE GLI ADDOMINALI Gli addominali sono uno speciale gruppo che può essere allenato frequentemente, quindi potrai seguire questo programma anche ogni giorno dopo il programma HIIT WORKOUT o il tuo allenamento Zona! PER MIGLIORI RISULTATI Per vedere concreti risultati da qualsiasi programma per addominali dovrai sicuramente prestare gran parte dell'attenzione all'aspetto della nutrizione Per questo ti raccomando di seguire la guida sulla nutrizione che ho incluso in questo programma. Applicando questi principi, seguendo l'alimentazione giusta e facendo l'allenamento per addominali di questo programma vedrai prestissimo incredibili risultati. Diventerai più forte, costruirai muscoli, brucerai grasso e avrai un ottimo aspetto con addominali scolpiti e tonici

3 PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI, per vedere i video o clicca Qui ESERCIZI ADDOMINALI INSTRUZIONI: Inizia col workout #1, completa la routine ripetendo 2-3 volte consecutivamente con un recupero minimo. Passa al workout successivo #2 e segui la stessa routine. HIIT ABS deve essere fatta ogni giorno dopo l HIIT WORKOUT. 1. Sit Up V 10 Spiderman Climber 20 Leg Scissors PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI, fai riferimento alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui 2. Bicycle Sit Up V Spiderman Climber Plank 20 sec Fino allo sfinimento

4 3. ISTRUZIONI: Inizia con il Set #1, completa ogni set 2-3 volte Rolling Plank Leg Scissors 20 sec PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI, fai riferimento alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui 4. Bicycle Sit Up V Spiderman Climber Plank 20 sec Fino allo sfinimento PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI, fai riferimento alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui HIIT WORKOUT ABS

5 ISTRUZIONI: Ci sono un totale di 6 circuiti HIIT ABS. Scegliene uno solo ed eseguilo 2-3 volte. Esegui ogni sessione subito dopo l'allenamento HIIT del programma principale HIIT WORKOUT col minor tempo di pausa possibile. Puoi anche decidere di fare questo allenamento HIIT ogni giorno se vuoi (non fare la stessa routine 2 volte in un giorno. Scegli sempre una routine differente) 5. Rolling Plank Plank 30'' 15'' 15 sec 6. Bicycle Sit Up V Spiderman climber Plank 30'' 30'' 20 sec 30'' Al massimo PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI, fai riferimento alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui

6 INDICE ESERCIZI Clicca Qui per vedere i video INCHWORM Parti in posizione di push up. Gomiti, ginocchia, e schiena dritta Cammina con le mani verso i piedi e torna indietro lentamente nella posizione di partenza, ripeti fino a completare tutte le serie SPIDERMAN CLIMBER Parti in posizione di push up, gomiti e ginocchia devono essere leggermente piegati Porta il tuo piede destro verso la mano sinistra piegano il ginocchio. Ritorna in posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba verso la mano opposta BICYCLE Sdraiati sulla schiena e mettiti in posizione come per simulare il movimento della pedalata, esegui una sorta di pedalata immaginaria quindi portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa, completa il numero di ripetizioni che hai indicato

7 SIT UP V Sdraiati con la schiena appoggiata al pavimento e le braccia distese dietro la testa Spingi con gli addominali e con le braccia cerca di toccare la punta dei piedi senza piegare le ginocchia, Ritorna alla posizione originale e ricomincia PLANK Parti in posizione di push up. Tieni le mani appoggiate al pavimento, busto e gambe distese. Mantieni la posizione fini a quando non ce la fai più LEG SCISSORS Parti in posizione con la schiena appoggiata sul pavimento. Alza le gambe dal pavimento fino a formare un angolo di 45 gradi Porta le gamba destra sopra quella sinistra quindi torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con la gamba sinistra sopra quella destra e ripeti con movimento continuo e controllato PLANK UP Parti in posizione di push up, gomiti, ginocchia e schiena dritti. Appoggia i gomiti sul pavimento e rimani in posizione per più tempo possibile

ROLLING PLANK Parti in posizione di push up. (istruzioni nella pagina precedente) Porta la gamba destra distesa indietro e allo stesso tempo il braccio sinistro disteso in avanti.

8 ROLLING PLANK Parti in posizione di push up. (istruzioni nella pagina precedente) Porta la gamba destra distesa indietro e allo stesso tempo il braccio sinistro disteso in avanti. Tieni questa posizione per qualche secondo quindi passa all altra gamba e braccio ripetendo per le ripetizioni che sono previste nella tabella Mt.climber/plank Questo esercizio combina insieme il plank con il classico mt climber. Parti in posizione di plank. Porta il piede destro verso la mano destra appoggiata al pavimento e poi fai lo stesso con la gamba sinistra verso la mano sinistra.- Tornal alla posizione di push up appoggia i gomiti al pavimento e ripeti per il numero di ripetizioni previste nella tabella

9 HIITWORKOUT ABS By Sergio Chisari Si raccomanda di allenarsi e di variare il proprio regime alimentare soltanto dietro consulto medico. I programmi di questi manuali non sono consigli medici, ma solo opinioni dell autore a scopo prettamente informativo ed educativo, creati solo per utenti in buono stato di salute e di forma e maggiori di anni 18. Se si è sotto cure mediche, consultare il proprio specialista prima di iniziare qualsiasi esercizio contenuto nel programma. In presenza di leggero capogiro o stordimento o difficoltà di respirazione, durante gli esercizi, si consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare il medico. L autore non è da ritenersi responsabile di infortuni o altri incidenti occorsi all utente durante l esecuzione dei programmi. Il programma di dieta alimentare è presentato solo a scopo informativo e può non essere adatto a tutti. Assumersi la piena responsabilità e conoscere i propri limiti è fondamentale per la sicurezza di ognuno. BURPEE Grazie Posizione eretta, piedi e spalle allineati, mani lungo i fianchi. Piegarsi in basso portando le mani aperte sul pavimento, e spingere i piedi con un saltello allungando il corpo sino a Sergio raggiungere Chisarila posizione di push-up. Completare il push-up, ritornare con un saltello in posizione di squat piegato, e saltare, spingendo con le ginocchia, le braccia tese in alto. Ritornare giù sul pavimento, eseguire ancora un push-up completo, ritornare in squat e elevare il corpo in alto. Completare la sessione.

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Avvertenze sulla salute

Avvertenze sulla salute A causa della natura fisica e dei regimi di allenamento contenuti nella seguente presentazione, si raccomanda di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento