TRAINING: LA SCIENZA A SUPPORTO DI HIIT W.O. UN SOLIDO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO E PARTE ESSENZIALE DI OGNI VIAGGIO NEL MONDO DEL FITNES

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2 TAIIG: U SOLIDO POGAA DI ALLATO PAT SSZIAL DI OGI VIAGGIO L ODO DL FITS LA SCIZA A SUPPOTO DI HIIT W.O. Hiit Workout è un programma ad alta intensità, seguito da un programma a bassa intensità (chiamato Zona 1 ) che produce una rapida perdita di grasso e aumento di massa muscolare. Le difficoltà che normalmente si incontrano con i tradizionali circuiti cardio, con HIIT vengono superate : HIIT W.O. infatti ti darà 7 benefici utili a bruciare grasso e a raggiungere un ottimale stato di forma, Andiamo a scoprire quali sono 1. POC (xcess Post-xercise Oxygen Consumption) Con l'poc aumenta il metabolismo basale e continui a bruciare altre calorie fino a 48 ore dopo il tuo allenamento quindi anche mentre sei a riposo e non ti stai allenando. 2. ilascio di ormoni brucia-grassi HIIT W.O. aumenta marcatamente il rilascio nell organismo di ormoni brucia-grassi, quello GH ( growth hormone, ormone della crescita), le catecolamine (adrenalina o epinefrina e noradrenalina). ssi infatti potenziano l organismo a smaltire il grasso accumulato, sia intramuscolare (quello immagazzinato tra i tessuti muscolari), sia sottocutaneo (quello sotto la pelle, nelle zone addome, cosce, glutei, ecc) 3. Ottimizzazione del tempo di durata HIIT W.O. è estremamente efficace per ottimizzare il tempo.. ogni sessione di allenamento dura dai 15 ai 20 minuti al massimo.

3 Paragonato quindi ad ogni altra seduta di allenamento cardio, che dura mediamente dai 45 ai 90 minuti, HIIT W.O. ti consente di risparmiare dai 30 ai 75 minuti a sessione 4. Puoi farlo ovunque HIIT W.O. richiede un ausilio minimo di attrezzi e macchinari, permettendoti di allenarti praticamente ovunque, a casa, al parco, in vacanza, senza l assillo o la dipendenza dalla palestra.. 5. Incremento del VO2 ax IL VO2 ax ( assimo Consumo di Ossigeno) è la capacità massima dell organismo di trasportare ossigeno, attraverso il flusso sanguigno, ai muscoli. Il VO2 ax riflette il livello di forma fisica di ciascuno; basti pensare che gli atleti di caratura mondiale potenziano i loro allenamenti allo scopo di raggiungere livelli di consumo di ossigeno massimi, che ne aumentino le performance in maniera esponenziale. HIIT W.O. aumenta il VO2 ax molto 6. Combinazione dei sistemi aerobico ed anaerobico HIIT W.O. consiste in una routine ad alta intensità (in cui lavora il sistema anaerobico), seguita da una routine a bassa intensità, che chiameremo Zona 1 (in cui lavora il sistema aerobico). Combinando entrambi i sistemi, quindi, il sistema anaerobico ed il sistema aerobico, l organismo brucia sia glucosio che grassi, con il doppio risultato di perdere peso più velocemente e di aumentare il tono muscolare. 7. Incapacità metabolica all adattamento Il corpo umano è costruito per sopravvivere. sso quindi si adatta con estrema rapidità a qualsiasi attività ripetitiva, consentendogli di utilizzare l energia in maniera sempre efficace. Il risultato è che a poco a poco si bruciano sempre meno calorie, arrivando ad uno stallo della perdita di grasso. Proprio pensando a questo, con HIIT W.O. ho creato un ampia varietà di allenamenti imprevedibili per consentirti di bruciare grassi in maniera costante evitando lo stallo calorico più rapidamente di altri tipi di allenamento aerobico o del tradizionale programma cardio.

4 FASI DLL' HIIIT W.O. Questi esercizi sono stati creati e messi assieme specificamente per ottenere il massimo risultato. Sono divisi in 4 fasi, della durata ciascuna di 2 settimane. ALLAATO/CUPO I vari scenari allenamento/recupero sono stati creati in maniera da divenire progressivamente più duri e difficili; l obiettivo è quello di diventare rapidamente più magri e muscolosi. A tal scopo, le routine di allenamento verrano costantemente variate, in modo da creare un risposta sempre differente allo stimolo. aggiore sarà la risposta positiva allo stimolo delle routine, più rapidi avverranno i cambiamenti. PIA DI IIZIA Qualsiasi programma di fitness deve essere basato su 3 principi fondanti: a) forma b) consistenza c) intensità LA FOA La forma corretta di esecuzione è il requisito basilare per evitare infortuni e per raggiungere i migliori risultati nel minor tempo possibile

5 di seguito un manuale di esercizi graduali. ei gesti quotidiani, dal sollevare un sacchetto della spesa, a prendere in braccio un bambino, non badiamo eccessivamente all esecuzione del gesto; semplicemente ci adattiamo ad una forma imperfetta, badando solo all atto in quel determinato momento ed in quella determinata situazione. Lo stesso accade quindi, naturalmente, durante l allenamento. aggiungerne consapevolezza e correggersi non significa quindi essere superficiali, bensì riconoscere l importanza di quanto il bel gesto atletico sia anche alla base di una corretta esecuzione. La forma parte integrante dell allenamento e quindi, quando possibile, va corretto. B. COSISTZA Una volta raggiunta la forma appropriata, il passo successivo è la consistenza : forma e consistenza vanno di pari passo. Quello che noi cerchiamo di darvi sarà perciò una forma consistente C. ITSITA' in questa fase che l allenamento diventa divertente. Dopo aver raggiunto le prime due, forma e consistenza, sarà il momento di aumentare di intensità, salire ad un livello successivo ALLATO COI PSI: Se stai seguendo un programma di allenamento con pesi, continua tranquillamente a farlo, aggiungendo semplicemente HIIT workout La brevità di ciascuna sessione è l ideale prosecuzione di una seduta di allenamento con i pesi. CADIO A differenza di quello che la maggior parte delle persone pensa, fare troppo cardio fa più danni che altro, sostituisci il tuo allenamento cardio con 20' di HIIT

6 COCLUSIO Perchè tu possa vedere sul tuo corpo gli effetti di ciascun programma di allenamento, ricordati che nulla si ottiene senza un solido programma nutrizionale. Lo stesso vale per HIIT W.O. Senza il rinforzo positivo di una dieta bilanciata, non si potrà contare su nessun risultato, seppur minimo. Se seguirai seriamente entrambi i programmi, HIIT W.O, sono sicuro che avrai ottime possibilità di successo i puoi trovare su ISTAGA e su FACBOOK per altri suggerimenti e video HIIT, e anche li sono pronto a rispondere a qualsiasi tua domanda Al tuo successo, Il tuo coach Sergio

7 FAS 1 STTIAA 1-2 1:4 lavoro / 15'' intenso per ogni 60'' di pausa Lunedi, ercoledi e venerdi ripeti x 6 volte il circuito on dimenticare di inserire l'allenamento HIIT ABS L U A G I O V SCIZIO Jump Squat Bird Dog Jump Knee Touch Zona 1Training Power jack ountain Climber Alternating Lunges Zona 1Training Box Jump enegade ow Jump Lunge IP/TPO 15 SC. 1 I 15 SC 1 I 30 min 15 sec 1 min. 15 sec. 1 min 30 min 15 sec 1 min 15 sec. 1 min P VD CO SVOLG OGI SCIZIO, fai riferimentio alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui

8 FAS 2 STTIAA 3-4 1:2 lavoro / 30'' intenso per ogni 60'' di pausa Lunedi, ercoledi e venerdi ripeti x 6 volte il circuito on dimenticare di inserire l'allenamento HIIT ABS L U A G I O V SCIZIO Push Up T Jumping Jack Jump Knee Touch Zona 1 Training Thrusters Jumping Lunge Zona 1 Training Snatch ountain Climbers Jump ope IP/TPO 30 SC. 1 I 30 SC 1 I 30 min 1 min.. 1 min 30 min 1 min. 1 min P VD CO SVOLG OGI SCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui

9 FAS 3 STTIAA 5-6 1:1 lavoro / 30'' intenso per ogni 30'' di pausa Lunedi, ercoledi e venerdi ripeti x 9 volte il circuito on dimenticare di inserire l'allenamento HIIT ABS L U A G I O V SCIZIO Jump knee Touch Jump Knee Touch Burpee Zona 1 Training Thrusters Jumping lunge Zona 1 Training Snatch Box Jump IP/TPO 30 SC. 15 SC 45 min.. 45 min. P VD CO SVOLG OGI SCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui

10 FAS 4 STTIAA 7-8 2:1 lavoro / 30'' intenso per ogni 15'' di pausa Lunedi, ercoledi e venerdi ripeti x 13 volte il circuito on dimenticare di inserire l'allenamento HIIT ABS L U A G I O V SCIZIO Jump knee Touch Thrusters Zona 1 Training Burpees Jumping Lunge Zona 1 Training Snatch Power jack IP/TPO 30 SC. 15 sec 15 sec 45 min 1 min.. 15 sec 45 min 15 sec. 15 sec P VD CO SVOLG OGI SCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida per vedere i video o clicca Qui

11 GUIDA AGLI SCIZI Clicca qui per vedere i video JUP SQUAT Posizione eretta, piedi e spalle allineati, braccia lungo i fianchi; piegare le ginocchia a squat fino raggiungere con le gambe un angolo di 90 gradi. Allungare rapidamente le gambe ed elevarsi in salto portando in alto sul capo le braccia, ritornando poi rapidamente nella posizione di squat appena toccato nuovamente il terreno. ipetere fino al completamento della serie BID DOG Inginocchiarsi a terra, mani aperte in avanti, schiena tesa e diritta. Allungare ed alzare la gamba destra, contemporaneamente allungare ed alzare il braccio sinistro, addominali ben contratti; ritornare nella posizione originale, fare lo stesso con gamba sinistra e braccio destro, alternando fino a completamento della serie BOX JUP Per l esecuzione di questo esercizio sarà necessario l ausilio di una panca o di un box, sollevati di qualche centimetro da terra, su cui poter saltare. Flettere le gambe, utilizzando la forza propulsiva in avanti delle braccia per portarsi in cima all attrezzo. itornare saltellando a terra e ripetere fino a completamento della serie

12 ALTATIV LUGS Dalla posizione eretta, piedi e spalle allineati, avanzare di un passo con la gamba destra e affondare fino a tenere il ginocchio arretrato a pochi centimetri (5 circa) da terra. I fianchi vanno tenuti in squadra rispetto al terreno; il ginocchio affondato in avanti non deve mai superare la linea del piede. itornare alla posizione di partenza ed eseguire con l altra gamba alternativamente fino al completamento della serie JUP K TOUCH Dalla posizione eretta, piedi e spalle allineati, flettere le ginocchia e saltare, portando le ginocchia all altezza del petto e toccandole con i palmi delle mani. itornare dolcemente a terra con le ginocchia leggermente flesse e ripetere fino a completamento della serie JUP LUG Questo movimento è identico all affondo tradizionale ad eccezione del fatto che l allungo viene raggiunto saltando. S altare, raggiungere la posizione di affondo come descritto in precedenza, mantenere la posizione qualche secondo, quindi saltare alternando in volo la gamba. ipetere fino a completamento della serie GAD OW Questo esercizio va eseguito con l ausilio di manubri, dal peso variabile a seconda della abilità di ciascuno. Dalla posizione di pushup, mani a terra ad impugnare ciascun manubrio parallelo al pavimento. S ollevare un braccio, flettere il gomito fino a formare un angolo di 90 gradi con la mano all altezza del petto. itornare nella posizione di pushup e ripetere con l altra mano, alternando fino a completamento della serie

13 THUSTS Posizione eretta, piedi e spalle ben allineati, braccia piegate all altezza delle orecchie, impugnare due manubri a scelta. Con le braccia in questa posizione, fare uno squat profondo di 90 gradi e contemporaneamente alzare le braccia tese al di sopra della testa. itornare nella posizione di squat, riportare le braccia piegate all altezza delle orecchie, e ripetere fino a completamento della serie SATCH Questo esercizio va eseguito con l ausilio di un kettlebel. La posizione di partenza vede i piedi leggermente più ampi delle spalle, i calcagni ben fermi sul pavimento. Portare il braccio che regge il kettlebel in avanti e poi fletterlo in basso tra le gambe; piegare busto, fianchi e ginocchia sino a spostare il baricentro del corpo in avanti tra i piedi ed il braccio, la zona lombare leggermente inarcata. Oscillare il kettlebel in movimento continuo da questa posizione fino in alto, mantenendo l attrezzo il più vicino possibile al corpo. A metà strada, ruotare la mano e volgere l avambraccio in avanti. Al raggiungimento della posizione completa, il braccio sarà completamente teso sulla testa in alto, il palmo della mano rivolto in avanti. Tenere il corpo teso ed eretto sotto il peso del kettlebel, spingendo però i fianchi in avanti (così da non inarcare la schiena) OUTAI CLIB Partendo dalla posizione di push-up (o plank), con le mani a terra ben allineate alle spalle e la schiena diritta, flettere rapidamente un ginocchio portandolo all altezza della linea delle spalle, colpendo leggermente il pavimento con la punta del piede quando il ginocchio raggiunge i gomiti. itornare alla posizione di partenza, muovere rapidamente l altro ginocchio ed alternare fino a completamento della serie

14 PUSHUP T Dalla posizione di partenza fare un push-up. S ollevarsi a tornare in posizione, quindi girarsi e portare un braccio teso in alto sulla testa fino a formare una T con la linea del corpo. itornare alla posizione di partenza abbassando il braccio, sempre teso, riportando i fianchi e i piedi nuovamente in posizione. ipetere il push-up, quindi sollevare l altro braccio fino a formare una T con la linea del corpo, come in precedenza, e continuare alternando fino a completamento della serie PUSH PSS In posizione eretta, piedi e spalle allineati, afferrare due manubri a scelta; piegare le braccia in modo da sfiorare le orecchie. Piegarsi in uno squat, tendendo in alto le braccia sulla testa solo di ritorno alla posizione eretta. itornare in squat abbassando le braccia e piegandole fino all altezza delle orecchie, ripetere fino a completamento della serie BUP Posizione eretta, piedi e spalle allineati, mani lungo i fianchi. Piegarsi in basso portando le mani aperte sul pavimento, e spingere i piedi con un saltello allungando il corpo sino a raggiungere la posizione di push-up. Completare il push-up, ritornare con un saltello in posizione di squat piegato, e saltare, spingendo con le ginocchia, le braccia tese in alto. itornare giù sul pavimento, eseguire ancora un push-up completo, ritornare in squat e elevare il corpo in alto. Completare la sessione.

15 HIIT WOKOUT TAIIG By Sergio Chisari S i raccomanda di allenarsi e di variare il proprio regime alimentare soltanto dietro consulto medico. I programmi di questi manuali non sono consigli medici, ma solo opinioni dell autore a scopo prettamente informativo ed educativo, creati solo per utenti in buono stato di salute e di forma e maggiori di anni 18. S e si è sotto cure mediche, consultare il proprio specialista prima di iniziare qualsiasi esercizio contenuto nel programma. In presenza di leggero capogiro o stordimento o difficoltà di respirazione, durante gli esercizi, si consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare il medico. L autore non è da ritenersi responsabile di infortuni o altri incidenti occorsi all utente durante l esecuzione dei programmi. Il programma di dieta alimentare è presentato solo a scopo informativo e può non essere adatto a tutti. Assumersi la piena responsabilità e conoscere i propri limiti è fondamentale per la sicurezza di ognuno. Grazie S ergio Chisari