Guida con la descrizione degli esercizi

Transcript

1 Guida con la descrizione degli esercizi 1

2 FASE 2 Maggiore mobilità + rinforzo muscolare 2

3 La FASE 2 è dedicata a chi ha già un po di confidenza con l allenamento di rinforzo muscolare, oppure a chi ha uno stato generale di forma non proprio disastroso. In questa fase cercheremo di ridurre le rigidità muscolari e di proseguire con il potenziamento e rinforzo. La FASE 2 dura dalle 6 alle 9 settimane: quando avverti dei buoni miglioramenti (minimo 6 settimane) potrai passare alla FASE 3. In questa fase trovi 3 allenamenti: in ogni allenamento si stimolano tutti i gruppi muscolari, quindi sono perfettamente intercambiabili. La frequenza consigliata è sempre quella di 2-4 volte a settimana: il consiglio è sempre quello di alternare i vari allenamenti, indipendentemente da quante volte a settimana ti alleni, in modo da variare gli esercizi. 3

4 Premessa importante sulla «fatica muscolare» Negli allenamenti troverai delle indicazioni tipo 3 serie da 10 e cose di questo tipo. Quando si tratta degli esercizi di riscaldamento o degli esercizi di stretching iniziale, cerca sempre di essere molto DOLCE nell impostare l intensità dell esercizio, soprattutto le prime volte. Quando si tratta degli esercizi di rinforzo muscolare, le cose cambiano un po. Ogni esercizio della guida può essere regolato in modo da essere più o meno facile: nei vari video spiego come rendere l esercizio più facile o più difficile. Quando fai gli esercizi di rinforzo, devi raggiungere il numero di ripetizioni indicato con un buon grado di FATICA MUSCOLARE, diciamo 7 su una scala da 1 a 10. Questo significa che se l esercizio indica 3 serie da ripetizioni, quando arrivi a ripetizioni devi sentire che i tuoi muscoli sono parecchio stanchi, e che non avresti potuto proseguire a lungo. Le prime volte mantieniti cauto anche qui, ma appena hai preso un po di confidenza, non aver paura a spremere i tuoi muscoli. In questo video su YouTube spiego con un esempio cosa intendo per fatica muscolare 7 su 10 (il video parte già al punto giusto, ignora poi il resto). 4

5 Come funziona la fase 2? Ciascun allenamento della FASE 2 è diviso in 3 parti: 1. rinforzo posturale e mobilità generale 2. esercizi per eventuali specifici problemi che hai (tra poco capirai) 3. esercizi di rinforzo generale. Se sei tra quelli che hanno potuto saltare la FASE 1, il primo dubbio che potresti avere riguarda il secondo punto: come fai a sapere quali esercizi fare per i tuoi problemi specifici? Molto semplice: nell indice della guida, le prime sezioni sono dedicate proprio ai problemi specifici: colonna cervicale, colonna lombare ecc.. All interno di quelle sezioni ci sono degli esercizi specifici: quegli esercizi sono proprio quelli che andrai ad incastrare in questi allenamenti, dove indicato. Se hai più di un problema (es. sia problemi cervicali che alle ginocchia), il consiglio è quello di ruotare gli esercizi, ovvero ad un allenamento fare quelli dedicati al disturbo cervicale, in un altro fare quelli dedicati alle ginocchia. Questo per non far diventare i tuoi allenamenti troppo lunghi. Ciascuna FASE è chiaramente illustrata nei video, in più abbiamo creato un riassunto PDF stampabile, in modo che tu lo possa portare dove vuoi. 5

6 Allenamento numero 1 6

7 1) Riscaldamento e mobilità generale Se vuoi puoi iniziare il tuo allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce; altrimenti puoi partire direttamente da questi esercizi. 7

8 Esercizio #1: allungamento dei flessori Posizione di arrivo e tenuta Distendo una gamba e faccio passare una cintura (o asciugamano) sotto il piede Non devi sentire dolore, ma solo una tensione sopportabile Quanto farlo? 10 secondi per 10 volte 8

9 Esercizio #2: ponte con fascette Posizione finale Più le mani sono vicine alle caviglie e più è difficile Quanto farlo? 10 secondi per 10 volte 9

10 Esercizio #2: ponte con fascette Posizione finale Più le mani sono vicine alle caviglie e più è difficile Quanto farlo? 10 secondi per 10 volte 10

11 Esercizio #3: mobilità bastone-spalle Posizione di arrivo Non staccare la schiena dal muro 1) 2) 3) Piedi a 10-20cm dal muro Schiena ben aderente al muro Mani sul bastone con presa poco più larga delle spalle 1) 2) Portare il bastone più in alto possibile Fino a quando non inizia a staccarsi la schiena dal muro 11

12 2) Rinforzo specifico Esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici 12

13 Dopo aver eseguito il riscaldamento-mobilità, eseguirai i 2-3 esercizi per i tuoi eventuali problemi specifici. Come ho scritto sopra, questi esercizi li trovi nelle apposite sezioni nell indice della guida. Se hai più di un problema, ti consiglio di ruotare gli esercizi, alternandoli ad ogni allenamento (ad un allenamento ti occupi ad esempio della schiena, nell altro del ginocchio, e così via): questo per non rendere troppo lungo l allenamento. Se non hai nessun problema specifico, meglio così! Puoi saltare questa parte dell allenamento, o eventualmente fare gli esercizi che desideri come prevenzione. 13

14 3) Esercizi di rinforzo generale 14

15 Eccoci al cuore dell allenamento: gli esercizi di rinforzo generale. Sono 6 esercizi, che eseguirai come illustrato qui sotto Per le prime 3-4 settimane, eseguirai 3-4 serie da ripetizioni di ciascun esercizio, con una pausa di circa 90 secondi tra le serie Per altre 3-4 settimane, cercherai di rendere un po più leggeri gli esercizi, ma andrai ad eseguire 3-4 serie da ripetizioni, con una pausa di circa 60 secondi tra le serie Se vorrai, potrai anche proseguire altre 2-3 settimane lavorando a circuito : eseguirai 1 serie da di ciascun esercizio, senza pausa. Alla fine degli esercizi fai una pausa di secondi e riparti con il circuito. Ripeti il tutto per 3-5 circuiti. Se ti sembra che l allenamento diventi troppo lungo: Normalmente un allenamento dovrebbe durare tra i 45 ed i 90 minuti. Nel nostro caso, tieni presente che vogliamo migliorare la postura e rispettare le strutture scheletriche, quindi i tempi possono essere più verso i 90 che verso i 45 minuti. Se ti sembra di impiegare troppo tempo, ciascuna scheda della FASE 2 è studiata per essere efficace anche se elimini gli ultimi due esercizi di rinforzo generale. 15

16 Esercizio #1: candeliere 1) 2) Un passo dal muro Schiena e braccia aderenti al muro con i pollici in fuori Posizione finale 1) Sollevo le braccia più in alto che posso senza mai staccarle 16

17 Esercizio #2: squat al muro Posizione finale 17

18 Esercizio #3: attivazione addominali Variante 2 Variante 1 1) 2) 3) Fletto le gambe portando i piedi vicino al sedere Metto le mani sotto la schiena Schiaccio le mani con la schiena 1) 2) 3) 4) Mettere le mani sotto la schiena Sollevare le gambe Schiaccio le mani con la schiena Scendere con una gamba alla volta 18

19 Esercizio #4: rinforzo spalle a pancia in giù 1. Sdraiato a pancia in giù con i pollici verso l alto Posizione di arrivo 2. Sollevare i pollici e le braccia verso l alto 3. Tenere la posizione un paio di secondi e riscendere 19

20 Esercizio #4: variante più difficile Posizione di arrivo Più le braccia sono chiuse e più l esercizio è difficile. Se senti sforzare troppo la bassa schiena, la variante è troppo difficile. 20

21 Esercizio #5: affondo con bastone Posizione di arrivo 21

22 Esercizio #5: ponte su una gamba Posizione di arrivo 22

23 Esercizio #5: variante Posizione di arrivo 23

24 Esercizio #3: plank facile 1. Mi metto in posizione leggermente elevata Posizione di arrivo Non inarcare la schiena 1. Mi sollevo, senza antivertere il bacino Quanto farlo? 20 (fino a 1 ) ripetizioni X 3-4 serie con 1 di recupero 24

25 Esercizio #3: variante difficile Posizione di arrivo 1. Mi metto a gattoni Posiziono gomiti e piedi Quanto farlo? (fino a 1 ) ripetizioni X 3-4 serie con 1 di recupero Mi sollevo, senza antivertere il bacino Non inarcare la schiena 25

27 1) Riscaldamento e mobilità generale Stessi esercizi dell allenamento numero 1 27

28 2) Rinforzo specifico Anche qui tieni gli stessi esercizi dell allenamento numero 1. Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell allenamento precedente. 28

29 3) Esercizi di rinforzo generale In questo allenamento, iniziano alcuni esercizi nei quali utilizzo le loop band, speciali elastici per il rinforzo muscolare. In questa guida ho utilizzato loop band di resistenza BASSA e di resistenza MEDIA. 29

30 Esercizio #1: spinta in alto delle braccia con elastico (resistenza bassa) Posizione di arrivo 30

31 Esercizio #2: seggiola Posizione di arrivo Angolo di circa 90 31

32 Esercizio #2: variante Posizione di arrivo Angolo oltre i 90 32

33 Esercizio #2: ponte su una gamba se l esercizio precedente ti da noie al ginocchio Posizione di arrivo 33

34 Esercizio #2: variante Posizione di arrivo 34

36 Esercizio #4: rematore con elastico 1) 2) Incastro l elastico sui piedi Raddrizzo il petto Posizione di arrivo 1) 2) Tiro l elastico Porto i gomiti indietro 36

37 Esercizio #5: scalino Posizione di arrivo Non darti la spinta con la gamba a terra 1) 2) Appoggio un piede sul rialzo Schiena neutra con petto in fuori 1) Mi sollevo mantenendo la schiena dritta 37

41 1) Riscaldamento e mobilità generale Stessi esercizi dell allenamento numero 1 41

42 2) Rinforzo specifico Anche qui tieni gli stessi esercizi dell allenamento numero 1. Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell allenamento precedente. 42

43 3) Esercizi di rinforzo generale In questo allenamento, iniziano alcuni esercizi nei quali utilizzo le loop band, speciali elastici per il rinforzo muscolare. In questa guida ho utilizzato loop band di resistenza BASSA e di resistenza MEDIA. 43

44 Esercizio #1: extrarotazioni a pancia in giù Pancia a terra Gomiti a 90 Appoggio il mento a terra Posizione di arrivo 1. Sollevo le braccia 44

45 Esercizio #1: extrarotazioni a pancia in giù Variante facile Variante difficile Avvicino i gomiti Allontano i gomiti 45

46 Esercizio #2: leg extension a corpo libero In ginocchio a terra Schiena diritta Posizione di arrivo 1. Scendo fino a quando gestisco bene il movimento 46

47 Esercizio #2: varianti Variante 1 Variante 2 47

49 Esercizio #4: apertura spalle Posizione di arrivo 1) 2) Mi appoggio al muro Distendo le braccia dritte 1) Apro lateralmente le braccia senza mai piegarle 49

50 Esercizio #5: ponte a gambe tese 1. Caviglia e ginocchia ben unite Posizione di arrivo 1. Spingo in alto e faccio un ponte 50