Guida con la descrizione degli esercizi

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Agostino Vanni
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1 Guida con la descrizione degli esercizi 1

2 FASE 4 Il cantiere aperto 2

3 LA FASE 4 è il cantiere aperto di Fitness Sicuro : nelle prossime settimane vedrai questa sezione ampliarsi, ma al momento contiene DUE allenamenti, che coprono un periodo di circa 8-12 settimane. Il motivo del cantiere aperto è che per poter essere completata (e poi proseguita con una FASE 5 ecc ) ho bisogno di aver raccolto un buon numero di riscontri dai miei utenti. Se sei arrivato fin qui, ti chiedo fin da subito di andare nella sezione manca qualcosa? e di scrivermi: com è andato il tuo percorso fino a qua e che miglioramenti hai ottenuto, o che difficoltà hai riscontrato quali sono i prossimi obbiettivi che vorresti raggiungere in che direzione vorresti andare (allenamento in palestra, allenamento calistenico, allenamento a casa avanzato..) 3

4 I due allenamenti che trovi sono: un allenamento da fare a casa un allenamento base in palestra Se hai seguito tutte le fasi del percorso, ad oggi i tuoi muscoli dovrebbero essere ben performanti, ed i tuoi problemi scheletrici migliorati. È giusto quindi andare in una direzione di maggior carico sui muscoli, sempre rispettando il principio di gradualità. Dato che andremo a dare un carico maggiore, ci servono o le attrezzature di una palestra, oppure qualche attrezzatura domestica che ci aiuti però a dare un maggiore carico ai muscoli. Devi infatti sapere che dare un buon carico ai muscoli solo utilizzando esercizi a corpo libero non è assolutamente semplice! Le attrezzature danno una grande mano in questo, perché permettono di caricare in modo graduale e controllato. La frequenza consigliata è sempre quella di 2-4 volte a settimana: consiglio sempre quello di alternare i vari allenamenti, indipendentemente da quante volte a settimana ti alleni, in modo da variare gli esercizi. 4

5 Tipi di allenamento e attrezzature consigliate I due allenamenti in palestra coinvolgono tutti i gruppi muscolari, e la frequenza consigliata è di 2-4 volte a settimana. Se vai 3 volte, farai semplicemente l allenamento 1, poi l allenamento 2, ed il terzo giorno nuovamente l allenamento 1. Per quanto riguarda l allenamento a casa, il consiglio è di ripetere ogni volta gli stessi esercizi, avendo a disposizione un pacchetto di movimenti minore. Naturalmente, se con l attrezzatura che hai a casa riesci a replicare l allenamento in palestra, benissimo! Come attrezzatura, puoi fare tranquillamente tutti gli esercizi con: 1 TRX (assicurati di sapere bene dove attaccarlo in sicurezza) o similare una panca un set di manubri, che ti faccia totalizzare almeno kg due parallele trasportabili In generale, una struttura come questa può essere un compromesso buono ed economico (se ben fissata, ti fa da supporto per il TRX) 5

6 Come funziona la fase 4? Anche gli allenamenti della FASE 4 sono divisi in 3 parti una parte di rinforzo posturale e mobilità generale una parte dedicata agli esercizi per eventuali specifici problemi che hai una parte dedicata agli esercizi di rinforzo generale Le regole per gli esercizi specifici sono ovviamente le stesse della FASE 3 Per aiutarmi a completarla al meglio, fai riferimento alla sezione manca qualcosa?, il tuo aiuto sarà prezioso. 6

7 Allenamento numero 1 7

8 1) Riscaldamento e mobilità generale Se vuoi puoi iniziare il tuo allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce o corsa lenta, ma puoi partire direttamente da questi esercizi. 8

9 Esercizio #1: mobilità colonna con bastone Posizione di arrivo 3 serie da ripetizioni 1) Metto un bastone dietro la schiena 2) Tengo la schiena neutra 1) Mi fletto in avanti senza perdere la schiena 9

10 Esercizio #2: affondi con bastone Posizione di arrivo 1) Porto una gamba indietro 2) Metto il peso sulla gamba avanti 10

11 Esercizio #2: affondi lunghi con bastone Posizione di arrivo 11

12 Esercizio #3: candeliere Posizione finale 1) Un passo dal muro 2) Schiena e braccia aderenti al muro con i pollici in fuori 1) Sollevo le braccia più in alto che posso senza mai staccarle 12

13 2) Rinforzo specifico Esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici 13

14 Dopo aver eseguito il riscaldamento-mobilità, eseguirai i 2-3 esercizi per i tuoi eventuali problemi specifici. Non cambia nulla rispetto alla FASE 3: gli esercizi li trovi nelle apposite sezioni nell indice della guida. Se hai più di un problema, ti consiglio di ruotare gli esercizi, alternandoli ad ogni allenamento (ad un allenamento ti occupi ad esempio della schiena, nell altro del ginocchio, e così via): questo per non rendere troppo lungo l allenamento. Se non hai nessun problema specifico, meglio così! Puoi saltare questa parte dell allenamento, o eventualmente fare gli esercizi che desideri come prevenzione. 14

15 3) Esercizi di rinforzo generale 15

16 Eccoci anche qui al cuore dell allenamento: gli esercizi di rinforzo generale. Sono 5 esercizi, che eseguirai come illustrato qui sotto: Per le prime 3-4 settimane, andrai ad eseguire 3-4 serie da ripetizioni, con una pausa di circa 60 secondi tra le serie Per le successive 3-4 settimane, eseguirai 3-4 serie da ripetizioni di ciascun esercizio, con una pausa di circa 90 secondi tra le serie. Ovviamente avrai bisogno di varianti più difficili, o di dare un po più carico. 16

17 Esercizio #1: Lat machine Posizione finale 1) Presa larghezza spalle 1) Tirare la sbarra verso il petto 2) Mandare i gomiti indietro 3) Toccare lo sterno 17

18 Esercizio #2: panca con manubri Posizione finale 1) Spalle abbassate 2) Scapole retratte 3) Petto in fuori 1) Spingere verso l alto senza abbassare il petto 18

19 Esercizio #3: lento avanti Posizione finale 1) Schiena neutra 2) Sbarra che sfiora il petto 3) Impugnatura prona 1) spingere verso l alto senza inarcare la schiena 2) Avambracci sempre perpendicolari al terreno 19

spalle 4) Addome leggermente contratto 1) Fletto le

20 Esercizio #4: curl con manubri Posizione finale 1) Petto in fuori 2) Schiena neutra 3) Piedi poco più larghi delle spalle 4) Addome leggermente contratto 1) Fletto le braccia e ruoto le mani verso l interno 2) Salgo fino alle spalle 20

Addome leggermente contratto 1) Mando indietro il sedere

21 Esercizio #5: squat Posizione finale 1) Petto in fuori 2) Schiena neutra 3) Piedi poco più larghi delle spalle 4) Addome leggermente contratto 1) Mando indietro il sedere 2) Scendo lentamente pensando di mandare indietro il bacino 21

posso pensando a contrarre l addome 3 serie da 10-12 ripetizioni Non

22 Esercizio #6: crunch Posizione di arrivo 1) Mi distendo a terra 2) Mani dietro la nuca 1) Sollevo la parte alta della schiena più che posso pensando a contrarre l addome 3 serie da ripetizioni Non devo flettere il collo in avanti e non devo dare colpi di reni per salire 22

23 Allenamento numero 2 23

24 1) Riscaldamento e mobilità generale Stessi esercizi dell allenamento numero 1 24

25 2) Rinforzo specifico Anche qui tieni gli stessi esercizi dell allenamento numero 1. Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell allenamento precedente. 25

26 3) Esercizi di rinforzo generale 26

progressivi e leggeri 1) 1) Tiro Tiro la la corda corda verso verso l

27 Esercizio #1: pulley Posizione di arrivo 1) Petto in fuori 2) Schiena neutra Per chi soffre di blocchi lombari è opportuno usare carichi molto progressivi e leggeri 1) 1) Tiro Tiro la la corda corda verso verso l addome l addome 2) 2) Porto Porto i gomiti i gomiti dietro dietro la la schiena schiena 27

28 Esercizio #2: manubri su panca inclinata Posizione di arrivo 28

29 Esercizio #3: dip alle parallele Posizione di arrivo Non scendere troppo (spalla in linea con il gomito) Non incassare le spalle (vicino alle orecchie) 29

30 Esercizio #4: rieducazione allo stacco 30

31 Esercizio #4 (alternativa): stacco trapbar Posizione di arrivo 31

32 Esercizio #5: leg curl a corpo libero Posizione di arrivo 1) Mi sdraio a terra 2) Appoggio i piedi su un rullo 3) Mi porto in posizione di ponte 1) Fletto le gambe sollevando il bacino 32

33 Esercizio #6: reverse crunch Posizione di arrivo 1) Mani sotto la schiena 2) Schiaccio le mani verso il basso 1) Distendo una gamba alla volta 3 serie da ripetizioni Non devo mai sollevare la schiena bassa da terra 33

34 Allenamento a casa 34

35 1) Riscaldamento e mobilità generale Stessi esercizi dell allenamento numero 1 35

36 2) Rinforzo specifico Anche qui tieni gli stessi esercizi dell allenamento numero 1. Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell allenamento precedente. 36

37 3) Esercizi di rinforzo generale 37

38 Esercizio #4 (alternativa): stacco trapbar Posizione di arrivo 38

39 Esercizio #2: panca con manubri Posizione finale 1) Spalle abbassate 2) Scapole retratte 3) Petto in fuori 1) Spingere verso l alto senza abbassare il petto 39

40 Esercizio #2 (alternativa): Push-up Posizione finale 40

41 Esercizio #3: Estensioni braccia al muro Posizione finale 41

42 Esercizio #4: squat cosacco Posizione finale 42

43 Esercizio #5: scalino Posizione di arrivo Non darti la spinta con la gamba a terra 1) Appoggio un piede sul rialzo 2) Schiena neutra con petto in fuori 1) Mi sollevo mantenendo la schiena dritta 43

44 Esercizio #6: reverse crunch Posizione di arrivo 1) Mani sotto la schiena 2) Schiaccio le mani verso il basso 1) Distendo una gamba alla volta 3 serie da ripetizioni Non devo mai sollevare la schiena bassa da terra 44

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