La forza muscolare è la capacità motoria dell uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura.

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1 La forza muscolare è la capacità motoria dell uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura. DUE TIPI DI LAVORO MUSCOLARE: o dinamico, isotonico con contrazioni in accorciamento (concentriche) e allungamento ( eccentriche ) del muscolo espresse in modo esplosivo, veloce o lento. o statico, isometrico : senza modificazioni della lunghezza del muscolo. Si distinguono: TRE TIPI FONDAMENTALI DI FORZA forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuro muscolare è in grado di erogare con una contrazione muscolare volontaria. forza veloce: è la capacità del sistema muscolare di superare resistenze basse con elevata rapidità di contrazione. forza resistente : è la capacità dell organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza. Nella preparazione si da prima importanza al lavoro di forza generale per tutti i settori muscolari per la costruzione del trofismo muscolare di base. E in questa fase che si ottengono degli adattamenti biologici indispensabili per un lavoro più intenso e specifico e l irrobustimento dell apparato locomotore nelle componenti muscolari articolari - tendinee. Particolare attenzione viene dato alla tonicità della muscolatura addominale,determinante nell equilibrio fisiologico del bacino.

2 I muscoli flessori del busto e estensori della coscia ruotano il bacino in retroversione con un azione delordosizzante della colonna. Ciò permette nel lavoro fisico una distribuzione dei carichi discali perpendicolare ed equa su tutta la superficie delle vertebre. Una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Solo completato il lavoro di forza generale si può ricerca la massimilizzazione e la trasformazione specifica della forza in veloce e/o resistente. Il potenziamento fisico può essere ricercato con diversi metodi di allenamento ( carichi ripetuti, piramidale, pliometrico, isometrico ) e con molti mezzi (carico naturale, pesi liberi, macchine ) I parametri di lavoro sono gli stessi per tutte le metodologie e cioè: distribuzione del carico (% del carico massimo sollevato) per ripetizioni raggruppate in serie con recuperi di varia durata. La modulazione rispettivamente del carico, delle ripetizioni, delle serie, della velocità di esecuzione permette di perseguire fini diversi: CARICO Numero ripetizioni Numero serie velocità Tempo di recupero Specificità del lavoro % del max 85 /100 % Vel. bassa 2 min- 5 min F. max 70 /85 % Vel. bassa 2 min.-4 min. F. max(ipertrofia) 30 / 50 % Vel. max 4 min.-6 min. F. veloce 75 % Vel. max 4 min.-6 min. F. veloce (max) 40 / 60 % Vel. bassa 30 sec.- 45 F. resistente sec. 25 / 40 % Vel. moderata ottimale F. resistente

3 Per una sollecitazione massiccia della forza ed una vera ipertrofia muscolare è necessario: - programmare tre sedute di allenamento in settimana; - proporre lo stimolo allenante dopo le 48 ore necessarie alla sintesi proteica in modo costante per diversi mesi. IL CONCETTO DI SUPERCOMPENSAZIONE. E il meccanismo che fa scattare gli effetti ricercati dall allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità: I carichi ovviamente dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate. Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le possibilità funzionali "compromesse dall'allenamento.

4 Parametri esecutivi : - Inizio seduta: esercizi generali di riscaldamento. - Numero di esercizi per allenamento: 3/4 (inerenti ognuno diversi gruppi muscolari). - Numero di serie per esercizio: 3/4/5 effettive (farle precedere sempre da una serie di riscaldamento con carico ridotto ). N.B. Gli esercizi vanno affrontati con posture e tecniche corrette. - Recupero tra le serie: completo (da uno a tre minuti). - Ritmo esecutivo: fluente e controllato soprattutto in fase eccentrica (fase di ritorno). - Respirazione: completa ad ogni ripetizione - Percentuale del carico: tra il 65-75% del massimale, ovvero tra le 14-8 ripetizioni per serie, eseguita correttamente. In sala pesi è buona norma utilizzare la tabella per caricare la macchina in modo preciso. - Per i gruppi muscolari dell addome (antero-laterale) il carico naturale o il sovraccarico deve essere tale da permettere tra le 18/20 ripetizioni (50% del massimale). Il numero di serie si riduce a 3/4. -Fine seduta: 1. Dieci minuti di esercizi di stretching, uno per ogni articolazione sollecitata curando particolarmente la colonna vertebrale. 2. Esercizi di deflusso di scarico della colonna vertebrale, Stretching statico per allungare e decontrarre i muscoli Modalità esecutive: Prima fase Seconda fase Terza fase Serie 6-8 per andare in posizione di mantenimento della posizione 5/6 per tornare alla posizione di partenza 1 per ogni settore interessato

5 o o o o o Assumere posizioni corrette evitando atteggiamenti errati che possono incidere negativamente sulle strutture articolari; Rispettare i tempi e le modalità di esecuzione. Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo in quanto la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione viscoelastica del muscolo; Non spingersi fino all insorgenza del dolore che tende ad irrigidire la muscolatura in quanto eleva per via riflessa il tono muscolare; Mantenere una costante concentrazione sulla giusta modalità esecutiva e sul settore muscolare impegnato; Respirare in maniera fluida e naturale; Esercizi di scarico della colonna vertebrale, per una veloce reidratazione dei dischi intervertebrali e un afflusso di sostanze nutritive; Modalità esecutive: Prima fase Seconda fase Terza fase Serie 6-8 per andare in posizione 60 di mantenimento della posizione 6-8 per tornare alla posizione di partenza 2/3.

6 PRIMA SEDUTA IN SALA PESI PER IDENTIFICARE IL CARICO MASSIMALE (Metodo per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori) 1. RISCALDAMENTO (corsa, andature ) Poi la classe si divide in gruppi di tre e ogni gruppo va ad una macchina 2. UNA SERIE (10 RIPETUTE) DI RISCALDAMENTO ALLA MACCHINA CON SOLO 5 Kg 3. METTO UN CARICO CHE, A SENSAZIONE, MI PERMETTA DI ESEGUIRE DALLE 10 ALLE 20 RIPETIZIONI. LAVORO A ESAURIMENTO, CIOÈ FINO A QUANDO NON RIESCO PIÙ A SVOLGERE IL GESTO IN MODO CORRETTO E FLUIDO 4. SEGNO NELLA TABELLA NOME DELLA MACCHINA, Kg E RIPETUTE SVOLTE. 5. VADO NELLA TABELLA DELLA PAGINA SEGUENTE. CERCO IL NUMERO DI RIPETUTE NELL ULTIMA RIGA, SALGO IN VERTICALE FINO AL N. DI Kg CON CUI HO EFFETTUATO LA SERIE, MI SPOSTO VERSO SINISTRA FINO ALLA PRIMA COLONNA (colonna dei massimali) 6. SEGNO IN TABELLA IL MIO MASSIMALE. Massimali personali Macchina Carico Ripetute % di carico Massimale

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8 SEDUTE SUCCESSIVE SCHEDA DI ALLENAMENTO PER LA FORZA GENERALE IN SALA PESI - Obiettivo: aumento della forza generale, e adattamento biologico delle strutture passive dell'apparato locomotore. -Competenza: conoscere i parametri di lavoro in sala pesi ed utilizzare i carichi opportuni per un allenamento corretto. Nome e cognome classe data esercizio attrezzo carico kg Serie/ tempo ripetute riscaldamento Ciclette Rapporto 5 Step corsa leggero 1. Dorsali Lat-mach 50% 3 12/ Pettorali Pectoral 50% 3 12/14 2 Recupero tra le serie 3. Addominali: Panca 50% 3 18/ sit-up e sit-up inverso inclinata 4. arto inferiore Leg-press 50% 3 12/ Adduttori adductor 50% Abduttori abductor 50% flessori gamba Leg-curl 50% estensori gamba Leg-ext 50% 3 12/ streching: corpo libero 10 : 20 x esercizio deflusso /colonna Attrezzi e/o corpo libero 3 x 60

9 SCHEDA DI ALLENAMENTO PER LA FORZA GENERALE A CARICO NATURALE - Obiettivo: aumento della forza generale, e adattamento biologico delle strutture passive dell'apparato locomotore. Competenza: conoscere i parametri di lavoro a corpo libero ed eseguire gli esercizi con movimenti corretti e percepire attraverso le ripetute le percentuali di carico. Nome e cognome classe data esercizio attrezzo Movimenti corretti riscaldamento Corsa/esercizi di aerobica Dorsali: cavallina con blocco alle spalliere Serie/ tempo ripetute 5 Ritmo continuo e lento Recupero tra le serie - 2/ / 1 30 Addominali: sit-up, retti, obliqui e laterali arto inferiore: flesso-estensioni Tappeto /20 1 Piegamenti sul piano sagittale e frontale /2 Arti superiori: bicipiti Arti superiori: tricipiti, e pettorali Trazioni parallele e/o spalliera Piegamenti con appoggio più basso dei piedi, uguale, più alto Carico? 2/3 A esaurimento 1 Carico? 2/ 3 A esaurimento 1 streching: corpo libero 10 : 20 x esercizio deflusso /colonna Attrezzo e/o corpo libero 3 x 60

10 CIRCUITO FORZA A CORPO LIBERO ESERCIZIO MUSCOLI UTILIZZATI TEMPO E RIPETUTE 1 Sedia statica a muro 2 Corsa balzata alternando i piedi 3 Piegamenti sulle braccia variando il carico 4 Sollevamento del bacino 5 Saltelli sul posto a gambe tese 6 Da supini, gambe piegate, flessione del busto

11 CIRCUITO CON PICCOLI ATTREZZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA ATTREZZO ESERCIZIO MUSCOLI UTILIZZATI TEMPO E RIPETUTE 1 STEP Step up alternato 2 PESETTI Flessione dell avambraccio sul braccio 3 ELASTICO Slancio fuori della gamba 4 FUNICELLA Saltelli a piedi pari 5 TAPPETINO Gambe sollevate, flessione alternata delle ginocchia 6 PESETTI Busto inclinato avanti, estensione dell avambraccio 7 PALLA Palla fra le ginocchia, stringere forte la palla e rilasciare

12 ATTREZZO SPALLIERA CERCHI PERCORSO FORZA GRANDI ATTREZZI ESERCIZIO - Di fronte alla spalliera, metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte divaricate. Impugna uno dei gradini all altezza del bacino. Piega le gambe e scendi fino a portare le cosce parallele al pavimento. Fermati e risali saltando. Balzi alternati fra i cerchi MUSCOLI UTILIZZATI N. RIPETIZION I cerchi PARALLELE Tenedo i gomiti larghi, testa appoggiata al petto e gambe in avanti, distendere le braccia espirando. 5-8 PANCA Da seduti a cavallo della panca, salto portando i piedi sopra. 5-8 CERCHI TRAVE Skip veloce fra i cerchi piegamenti braccia 5-8 cerchi 5-8 OSTACOLI Balzi fra gli ostacoli 5 ostacoli SPALLIERA Dorso alla SPALLIERA, corpo in sospensione, flessione delle coscie 5-8