Programma allenamento Maschi 6 gennaio 2007

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1 Androide Clavicolare New Body Inn PalCap System Programma allenamento Maschi 6 gennaio 2007 Massa I Livello A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Leg curl 2X X X X X X X 7/7/7 30 2X Pressa quadricipiti 2 X X X M 55 2X X X X M 60 2X Power Squat 2 X X X 8/ X X X X 8/ X Calf manubrio 2 X X X 7/7/7 14 2X X X X 7/7/7 16 2X 20 6 Calf Seduto 2 X X X M 25 2X X X X M 30 2X Calf piedi 2 X X X 8/ X X X X 8/ X Compressioni 2X X X 7/7/7 30 2X X X X 7/7/7 35 2X Elevazioni gambe 2 X 6 6 2X 8 6 2X M 7 2X X 8 7 2X X M 8 2X 15 0 Obliqui iperestension 2 X 4 6 2X X 8/12 6 2X X 6 6 2X X 8/12 6 2X 20 4 B giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Alveoli 2 X X X 7/7/7 8 2X X X X 7/7/7 9 2X 20 4 Lat machine dietro 2 X X X M 25 2X X X X M 30 2X Tirate mento 2 X X X 8/ X X X X 8/ X Pull over 2 X X X 7/7/7 16 2X X X X 7/7/7 18 2X 20 6 Rematore bilancere inv. 2 X X X M 39 2X X X X M 43 2X Lat pulley 45 2 X X X 8/ X X X X 8/ X Curl cavi avant 2 X X X 7/7/7 25 2X X X X 7/7/7 30 2X Curl seduto 45 2 X 6 4 2X 8 4 2X M 5 2X X 8 5 2X X M 6 2X 15 2 Curl scott 2 X X X 8/ X X X X 8/ X 12 8 C giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Cavi incrociati 2 X X X 7/7/7 25 2X X X X 7/7/7 30 2X Croci declinate 2 X X X M 12 2X X X X M 14 2X 15 6 Pek dek alto 2X X X 8/ X X X X 8/ X Alzate laterali cavi 2 X X X 7/7/7 10 2X X X X 7/7/7 15 2X 20 5 Alzate laterali 2 X 6 2 2X 8 2 2X M 3 2X X 8 3 2X X M 4 2X 15 2 Pressa deltoid 2 X X X 8/ X X X X 8/ X Spinte 90 cavi 2X X X 7/7/7 20 2X X X X 7/7/7 25 2X 20 5 Tricipiti poliercolina inv. 2 X X X M 15 2X X X X M 20 2X French press 2 X X X 8/ X X X X 8/ X AEROBICA BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. I II M=Massimo delle rip. 8/12 fai 8 rip poi scali il peso della metà e ne fai 12 7/7/7 Fai 7 rip totali poi 7 nella metà fase concentrica e 7 nella metà eccentrica Aerobica: Fare 3 minuti di riscaldamento poi lavora ai battiti cardiaci riportati dalla tabella

2 Androide Clavicolare New Body Inn Programma allenamento Maschi PalCap System 6 gennaio 2007 Massa I Livello A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Pressa quadricipit 2 X M 140 2X M 140 2X M 155 2X X M 155 2X M 155 2X M 155 2X Hack Squat 2 X 8/ X 8/ X X X 8/ X 8/ X X Leg curl 2 X 7/7/7 25 2X X 7/7/7 30 2X X 7/7/7 30 2X X 7/7/7 35 2X Calf piedi 2 X M 60 2X M 60 2X M 65 2X X M 65 2X M 65 2X M 65 2X Calf Seduto 2 X 8/ X 8/ X X X 8/ X 8/ X X Calf manubrio 2 X 7/7/7 20 2X X 7/7/7 24 2X X 7/7/7 24 2X X 7/7/7 28 2X Compressioni 2X M 30 2X M 30 2X M 35 2X X M 35 2X M 35 2X M 35 2X Elevazioni gambe 2 X 8/ X 8/12 6 2X 8 6 2X X 8/ X 8/12 7 2X 8 8 2X 15 5 Obliqui iperestension 2 X 7/7/7 6 2X X 7/7/7 7 2X X 7/7/7 7 2X X 7/7/7 8 2X 20 4 B giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Lat machine dietro 2 X M 40 2X M 40 2X M 50 2X X M 50 2X M 50 2X M 50 2X Tirate mento 2 X 8/ X 8/ X X X 8/ X 8/ X X Alveoli 2 X 7/7/7 6 2X X 7/7/7 7 2X X 7/7/7 8 2X X 7/7/7 9 2X 20 5 Lat pulley 45 2 X M 55 2X M 55 2X M 65 2X X M 75 2X M 75 2X M 75 2X Rematore bilancere inv. 2 X 8/ X 8/ X X X 8/ X 8/ X X Pull over 2 X 7/7/7 22 2X X 7/7/7 26 2X X 7/7/7 26 2X X 7/7/7 30 2X Curl scott 2X M 25 2X M 25 2X M 27 2X X M 29 2X M 29 2X M 29 2X Curl seduto 45 2 X 8/ X 8/ X X X 8/ X 8/ X X 15 6 Curl cavi avanti 2 X 7/7/7 20 2X X 7/7/7 25 2X X 7/7/7 25 2X X 7/7/7 30 2X C giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Pek dek alto 2 X M 60 2X M 60 2X M 65 2X X M 70 2X M 75 2X M 75 2X Croci declinate 2 X 8/ X 8/ X X X 8/ X 8/ X X Cavi incrociat 2 X 7/7/7 20 2X X 7/7/7 25 2X X 7/7/7 25 2X X 7/7/7 30 2X Pressa deltoidi 2 X M 35 2X M 35 2X M 39 2X X M 43 2X M 47 2X M 47 2X Alzate laterali 2 X 8/ X 8/12 6 2X 8 6 2X X 8/ X 8/12 8 2X 8 9 2X 15 4 Alzate laterali cav 2 X 7/7/7 5 2X X 7/7/7 10 2X X 7/7/7 10 2X X 7/7/7 15 2X 20 5 French press 2X M 25 2X M 25 2X M 27 2X X M 29 2X M 31 2X M 31 2X Tricipiti poliercolina inv. 2 X 8/ X 8/ X X X 8/ X 8/ X X Spinte 90 cavi 2 X 7/7/7 20 2X X 7/7/7 25 2X X 7/7/7 25 2X X 7/7/7 30 2X AEROBICA BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. I II M=Massimo delle rip. 8/12 fai 8 rip poi scali il peso della metà e ne fai 12 7/7/7 Fai 7 rip totali poi 7 nella metà fase concentrica e 7 nella metà eccentrica Aerobica: Fare 3 minuti di riscaldamento poi lavora ai battiti cardiaci riportati dalla tabella

3 Androide Clavicolare New Body Inn PalCap System Programma allenamento Maschi 6 gennaio 2007 A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Leg curl 2X X X 8(1+1/2C 35 2X X X X X Power Squat 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 200 2X Squat 2 X X X M/ X X X X M+20' 100 2X Calf seduto 2 X X X 8(1+1/2C 40 2X X X X X Calf Mulipower 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 60 2X Calf Power 2 X 4( 125 2X X M/ X X X X M+20' 125 2X Elevazioni gambe cav 2 X A 10 2X X 8(1+1/2C 10 2X X X X X 20 5 Sid Ben 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 20 2X Abdominal 2 X M 20 2X X M/2 25 2X X X X M+20' 20 2X B giorni 2 giorni 5 giorni 8 giorni 11 giorni 14 giorni 17 giorni 20 giorni 23 Tirate mento 2 X X X 8(1+1/2C 35 2X X X X X Alveoli cavi 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 10 2X 15 5 Girate 2 X M( 35 2X X M/2 39 2X X X X M+20' 35 2X Rowing 2 X A 60 2X X 8(1+1/2C 60 2X X X X X Pull over 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 24 2X Rematore 2 X M( 55 2X X M/2 60 2X X X X M+20' 55 2X Curl martello 2X A 8 2X X 8(1+1/2C 8 2X X X X X 20 4 Curl cavi scoot 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 25 2X Curl bilancere 2 X M 25 2X X M/2 27 2X X X X M+20' 25 2X C giorni 3 giorni 6 giorni 9 giorni 12 giorni 15 giorni 18 giorni 21 giorni 24 Croci alte 2 X X X 8(1+1/2C 16 2X X X X X 20 8 Pectoral 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 35 2X Panca piana 2X M( 65 2X X M/2 70 2X X X X M+20' 65 2X Alzate Frontali 2 X A 10 2X X 8(1+1/2C 10 2X X X X X 20 6 Alzate laterali cavi 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 10 2X 15 5 Lento dietro 2X M( 40 2X X M/2 45 2X X X X M+20' 40 2X Tricipiti poliercolina 2 X A 30 2X X 8(1+1/2C 30 2X X X X X Spinte 90 cavi 2 X X X 8/ X X X X 8(1+1/2C 25 2X French press piedi 2 X M 35 2X X M/2 39 2X X X X M+20' 35 2X AEROBICA BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. I II M=Massimo delle rip. 8(1+1/2C fai 1 rip poi metà rip in contrazione 8(1+1/2A fai 1 rip poi metà rip in allungamento Aerobica: Fare 3 minuti di riscaldamento poi lavora ai battiti cardiaci riportati dalla tabella Massa I Livello

4 Androide Clavicolare New Body Inn PalCap System Programma allenamento Maschi 6 gennaio 2007 Massa I Livello A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Squat 2X M 90 2 X M+20' 90 2 X M/ X X M X M+20' X M/ X Power Squat 2 X 8(1+1/2A X 8/ X X X 8(1+1/2A X 8/ X X Leg curl 2 X X 8(1+1/2C 35 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 35 2 X 12/ X Calf Mulipower 2 X M 40 2 X M+20' 40 2 X M/3 45 2X X M 45 2 X M+20' 45 2 X M/3 50 2X Calf seduto 2 X 8(1+1/2A 25 2 X 8/ X X X 8(1+1/2A 30 2 X 8/ X X Calf Hack power 2 X X 8(1+1/2C 60 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 60 2 X 12/ X Abdominal 2X M 30 2 X M+20' 30 2 X M/3 40 2X X M 40 2 X M+20' 40 2 X M/3 50 2X Elevazioni gambe cavi 2 X 8(1+1/2A 5 2 X 8/12 5 2X X X 8(1+1/2A 10 2 X 8/ X X 15 5 Sid Ben 2 X X 8(1+1/2C 20 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 20 2 X 12/ X B giorni 2 giorni 5 giorni 8 giorni 11 giorni 14 giorni 17 giorni 20 giorni 23 Girate 2 X M 40 2 X M+20' 40 2 X M/3 45 2X X M 45 2 X M+20' 45 2 X M/3 50 2X Tirate mento 2 X 8(1+1/2A 35 2 X 8/ X X X 8(1+1/2A 39 2 X 8/ X X Alveoli cavi 2 X X 8(1+1/2C 11 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 11 2 X 12/ X 20 5 Rematore 2 X M 60 2 X M+20' 60 2 X M/3 65 2X X M 65 2 X M+20' 65 2 X M/3 70 2X Rowing 2 X 8(1+1/2A 55 2 X 8/ X X X8(1+1/2A 60 2 X 8/ X X Pull over 2 X X 8(1+1/2C 26 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 26 2 X 12/ X Curl bilancere 2X M 25 2 X M+20' 25 2 X M/3 27 2X X M 27 2 X M+20' 27 2 X M/3 29 2X Curl martello 2 X 8(1+1/2A 10 2 X 8/ X X X 8(1+1/2A 12 2 X 8/ X X 15 6 Curl cavi scoot 2 X X 8(1+1/2C 25 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 25 2 X 12/ X C giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Panca piana 2 X M 70 2 X M+20' 70 2 X M/3 75 2X X M 75 2 X M+20' 75 2 X M/3 80 2X Croci alte 2 X 8(1+1/2A 10 2 X 8/ X X X 8(1+1/2A 12 2 X 8/ X X 15 6 Pectoral 2 X X8(1+1/2C 15 2 X 12/ X X X8(1+1/2C 15 2 X 12/ X 20 5 Lento dietro 2 X M 35 2 X M+20' 35 2 X M/3 39 2X X M 39 2 X M+20' 39 2 X M/3 43 2X Alzate Frontali 2 X 8(1+1/2A 14 2 X 8/ X X X 8(1+1/2A 16 2 X 8/ X X 15 8 Alzate laterali cav 2 X X 8(1+1/2C 15 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 15 2 X 12/ X 20 5 French press pied 2 X M 25 2 X M+20' 25 2 X M/3 27 2X X M 27 2 X M+20' 27 2 X M/3 29 2X Tricipiti poliercolina 2 X 8(1+1/2A 15 2 X 8/ X X X 8(1+1/2A 20 2 X 8/ X X Spinte 90 cavi 2 X X 8(1+1/2C 25 2 X 12/ X X X 8(1+1/2C 25 2 X 12/ X AEROBICA BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. BPM. T. I II M=Massimo delle rip. 8(1+1/2C fai 1 rip poi metà rip in contrazione 8(1+1/2A fai 1 rip poi metà rip in allungamento Aerobica: Fare 3 minuti di riscaldamento poi lavora ai battiti cardiaci riportati dalla tabella

5 Programma Allenamento: Tipo: Livello: Finalità: Massa I Livello Programma Massa finalizzato al miglioramento della massa muscolare. Si adotta un aumento del carico del peso e ripetizioni graduale e ponderato, si eseguendo movimenti controllati sia nelle fasi eccentriche che concentriche adottando un esecuzione esplosiva o lenta a seconda del tipo di esercizio per reclutare il massimo di fibre muscolari. Il corpo si allena in Tre sessioni o Quattro. Metodi: Il macrociclo dura otto settimane. Si inizia ad allenare la parte del muscolo con un esercizio di isolamento seguiti in ordine da esercizi complementari e di base. Le serie rimangono costanti ma aumentano le ripetizioni e il carico del peso, si inseriscono: Set a scalare con ripetizioni costanti e variabili, serie ad esaurimento massimo la IV e VIII si cala il peso per compensare un recupero fisiologico e si aumentalo le ripetizioni per migliorare la capilarizzazione. Consigli: Allenamenti non pesanti, adatti per un ciclo di definizione o scarico di allenamento. Limitare il tempo di recupero fra le serie, rimanere sempre concentrati nell arco del tempo dell allenamento mantenendo sempreun estrema sintonia col muscolo che si lavora al momento. Non aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, mantenere la migliore postura ed esecuzione corretta negli esercizi. Eseguire sempre da soli le ripetizioni, consigliata la visione di un compagno negli esercizi con pesi gravosi e omassimali. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Il programma aerobico è su base Battiti cardiaci e tempo in progressivo aumentato. La soglia aerobica massimale viene è alla 4 e 8 settimana, questo viene fatto in compenso all allenamento isotonico blando al fine di raggiungere una condizione ottimale sull apparato cardiovascolare.

6 Programma Allenamento: Sesso: Tipo: Massa Maschio Tipo: Livello: Principiante II Livello Livello: Finalità: I II Livello Finalità: Programma Massa finalizzato all aumento della massa muscolare,con un aumento Finalità: Si del presume carico del che peso l allievo graduale abbia e ponderato, raggiunto si una eseguendo certa dimestichezza movimenti controllati l esecuzione sia Si degli nelle migliora fasi esercizi. eccentriche l esecuzione In questo che programma degli concentriche esercizi con enfatizzando adottando l inserimento un esecuzione il reclutamento di strategie esplosiva d intensità delle fibre o lenta a muscolari, cerchiamo seconda del il con tipo reclutamento movimenti di esercizio massimo controllati per reclutare delle sia fibre nelle il massimo muscolari fasi eccentriche di fibre e la muscolari. migliore che concentriche qualità e adottando propiocettiva, Il corpo si dei allena principi esecuzione Tre di sessioni esecuzione degli esercizi o Quattro esplosiva con. movimenti o lenta a controllati seconda del sia tipo nelle di esercizio. fasi Il eccentriche Metodi: corpo si allena che concentriche in Tre sessioni adottando o Quattro dei. principi di esecuzione esplosiva o lenta a seconda Il macrociclo del tipo dura di esercizio otto settimane. finalizzato Si inizia a tale ad scopo. allenare la parte del muscolo con un Metodi: Il esercizio corpo si di allena base in seguiti Tre sessioni in ordine o Quattro da esercizi. complementari e di isolamento. Si Metodi: Le allena serie del mantenendo macrociclo dei rimangono recuperi eterogenei costanti, le finalizzati ripetizioni per degli i vari esercizi base (A,B,C). Si decrescono inseriscono e il esercizi metodi carico di del pluriarticolari intensità peso di allenamento allenante: e olistici set per aumenta, a scalare, migliorare sempre rest ulteriormente pause, si arriva piramide la postura e serie ed ad all esaurimento il reclutamento e contrattile di ciclo fibre dura bianche del 8 muscolo. settimane. veloci. Nelle prime settimane si fanno più Il Strategia: ripetizioni, macrociclo il muscolo dura otto si settimane prepara a la adoperare IV e VIII pesi si sempre cala il più peso consistenti per compensare ma graduali un recupero Un allenamento e recluta il fisiologico maggiore dura e numero all incirca si aumentalo di fibre 40 minuti. le muscolari. ripetizioni Nelle per migliorare esercizi complementari la capillarizzazione col per Set proseguo compensare a scalare: delle dopo settimane il grande le ripetizioni il volume peso consigliate aumenta, di fibre bianche inseriamo di una reclutate serie, Set a si scalare negli il esercizi con peso ripetizioni con fatti il nelle minor settimane tempo variabili di medio recupero precedenti. alte, possibile, la prima si esecuzione prosegue l esercizio di scalo è fatta con le con ripetizioni peso consistente e gli scali previsti, lavorando recupero sulla forza a sufficienza la seconda e esecuzione si riprende si lo cala stesso notevolmente ciclo. il peso per Strategia: Rest enfatizzare pause: il dopo massimo una serie allungamento si recupera muscolare. 20 secondi, si riprende l esercizio, recupero di Un allenamento 30 Negli e si esercizi finisce di la dura isolamento serie, all incirca recupero il peso 40 a sufficienza minuti. aumenta col e si proseguo riprende del lo stesso macrociclo ciclo vengono. inseriti All inizio Piramide: dei si del Set esegue ciclo a scalare il una peso serie da rimane interpretare fino invariato ad esaurimento la dinamica e le ripetizioni muscolare di esecuzione aumentano attivo, a prescindere si recupera affinare a dal peso: una sufficienza, migliore più leggero, la tecnica serie si successiva predilige esecuzione l esecuzione viene dell esercizio ultimata fiscale con o lo dell esercizio; strategia stesso peso d intensità: ma più con pesante ripetizioni due si cerca di lente ripetizioni sollevare o esplosive. in il meno, peso cercando si prosegue di mantenere così con le una serie buona previste. dinamica esecutiva. Il calo del peso In Serie questa negli ad esaurimento: fase scali la sono persona soggettivi le serie ha lo dell esercizio scopo a seconda di non dello vengono peccare stimolo nell esecuzione ultimate cellulare ad esaurimento o posturale degli esercizi: che attivo. si vuole allenare Alla VI allenare: e le VIII varie settimana massima fibre muscolari, contrazione si svolge migliorando con e un o allungamento, allenamento la velocità blando tensione di esecuzione per continua la capillarizzazione miofibre, o controllata, l ampiezza del velocità movimento o esplosività sia in fase di esecuzione negativa, enfatizzando. gradualmente La l allungamento Consigli: IV e VIII e si cala maggiore il peso per contrazione compensare nella un fase recupero positiva. fisiologico e si aumentalo le ESEGUIRE ripetizioni DA per SOLI migliorare L ESERCIZIO, la capillarizzazione. senza l aiuto esterno, consigliata una visione Consigli: Da nell intero evitare: esercizio e un piccolo sostegno sporadico nell ultima ripetizione Allenamenti Fiscale è il recupero che richiedono fra le serie. serie, molta e nelle concentrazione serie strategiche. per essere interpretati infatti l allievo Aumentare deve il peso, avere le una serie buona e ripetizioni esperienza consigliate, di allenamento imparare consultare dove la chi l intensità dinamica dovere dei è prima nuovi di direttamente esercizi apportare nelle cambiamenti proporzionale sue varie forme: programma. al filling postura, fra Fiscale esecuzione mente e la muscolo postura, corretta: ed esecuzione massima obbiettività estensione corretta: e nell individuare massima estensione contrazione le lacune e del massima muscolo muscolari, contrazione allenato, paramorfiche respirazione del muscolo ed esecuzioni. allenato, Respirazione degli esercizi,. rimanere Cercare di sempre mantenere concentrati la cronologia nell arco di esecuzione del tempo dell allenamento degli esercizi mantenendo sempre un estrema sintonia col muscolo che si lavora al momento Aerobica: Il Si continua programma con aerobico il programma è su base aerobico Battiti su cardiaci base Battiti e tempo cardiaci in progressivo al minuto aumentato. aumentati ma costanti

7 Programma Allenamento: Sesso: Tipo: Massa Maschio Tipo: Livello: III Principiante Livello Livello: Finalità: III Livello Finalità: In Programma questo programma Massa finalizzato si inseriscono al miglioramento nuove strategie della d intensità massa muscolare. sempre per richiamare Si adotta un in aumento causa più del fibre carico muscolari del peso con e ripetizioni picchi di contrazione graduale e ponderato, ed allungamento si di 20 eseguendo nella fase movimenti concentrica controllati ed eccentrica. sia nelle fasi eccentriche che concentriche Il adottando corpo si un allena esecuzione in Tre sessioni esplosiva o Quattro o lenta. a seconda del tipo di esercizio per reclutare Metodi: il massimo di fibre muscolari. Il Si corpo inseriscono si allena sempre: in Tre Set sessioni a scalare, o Quattro rest pause,. piramide, serie ad esaurimento in più si fanno set con picchi di contrazione e allungamenti. Metodi: Il ciclo dura 8 settimane. Il Strategia: macrociclo dura otto settimane. Si inizia ad allenare la parte del muscolo con un esercizio Un allenamento di isolamento dura all incirca seguiti 40 ordine minuti. da esercizi complementari e di base. Le Set serie a picco rimangono di contrazione: costanti alla ma fine aumentano dell ultima le ripetizioni ripetizione e il si carico cala il del peso peso, e lo si inseriscono: mantiene nel Set picco a scalare di contrazione ripetizioni massima massimali per 20 secondi. costanti e variabili, serie ad esaurimento Set con picco massimo, di allungamento: Set con ripetizioni alla fine dell ultima forzate, Set ripetizione con mezze si ripetizioni cala il peso in e lo si allungamento mantiene nel picco e contrazione di massimo la IV allungamento e VIII si cala per 20 il peso secondi. per compensare un recupero Si mantiene fisiologico il metodo: e si adattamento, aumentalo le pre ripetizioni urto ed urto per allenante migliorare con la capilarizzazione. una settimana di scarico per favorire la compensazione e rigenerazione psicofisica e l incremento in Consigli: volume e numero di capillari. Il carico del peso è ponderato e segue la logica di Allenamenti intensità del microciclo medio pesanti, di allenamento. adatti per un ciclo di definizione o scarico di allenamento. Consigli: Limitare il tempo di recupero fra le serie, rimanere sempre concentrati nell arco ESEGUIRE del DA tempo SOLI dell allenamento L ESERCIZIO, mantenendo senza l aiuto sempre esterno, un estrema consigliata sintonia una visione col muscolo nell intero che esercizio si lavora e un al momento piccolo sostegno. sporadico nell ultima ripetizione Fiscale Non aumentare è il recupero il peso, fra le serie, e e ripetizioni nelle serie consigliate, strategiche. mantenere la migliore postura Aumentare ed esecuzione il peso, le serie corretta e ripetizioni negli esercizi. consigliate, Eseguire consultare sempre chi da soli di dovere le ripetizioni, prima di consigliata apportare cambiamenti la visione di al un programma. compagno negli Fiscale esercizi la postura, con pesi esecuzione gravosi e corretta omassimali. Cercare SPECIALMENTE di mantenere NELLE la cronologia SERIE CON di esecuzione INTENSITA degli esercizi NUOVE: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato. Aerobica: Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Il programma aerobico è su base Battiti cardiaci e tempo in progressivo aumentato. La Aerobica: soglia aerobica massimale viene è alla 4 e 8 settimana, questo viene fatto in compenso Si continua all allenamento con il programma isotonico aerobico blando su base al fine Battiti di raggiungere cardiaci al minuto una condizione aumentati ottimale costanti. sull apparato cardiovascolare.

8 Programma Allenamento: Tipo: Principiante Livello: Tipo: Massa IV Livello Finalità:In Livello: questo IV Livello programma si mantengono le strategie d intensità imparate Finalità: sempre per mantenere in causa più fibre muscolari, l allievo prima di questa fase Programma deve avere raggiunto Massa finalizzato un buon bilanciamento all aumento della muscolare massa muscolare,con e posturale senza un aumento carenze del paramorfiche carico del o peso muscoli graduale predominati e ponderato, che sbilanciano si eseguendo la movimenti catena cinetica. controllati sia nelle Il corpo fasi si eccentriche allena in Tre che sessioni concentriche o Quattro adottando. un esecuzione esplosiva o lenta a seconda Metodi:Si del adotta tipo di una esercizio metodo per di confusione reclutare il allenante massimo dei di fibre muscoli muscolari. per dare la priorità a certi Il corpo esercizi si allena complementari in Tre sessioni o di o isolamento Quattro. ed intensità esecutive in modo da rendere Metodi: più proficuo l allenamento. Normalmente Il macrociclo questo dura otto programma settimane. viene Si inizia scelto ad per allenare migliorare la parte la del definizione muscolo muscolare con un quindi esercizio vengono di base inseriti seguiti ogni in ordine giorno da alla esercizi fine dell complementari allenamento e degli di isolamento. esercizi per la zona Le serie addominale, con esercizi questa base scelta rimangono viene attuata costanti, per il dare peso una di allenamento motivazione aumenta, maggiore si all allievo inseriscono che set vuole a ripetizioni smaltire massimali più adipe per in questa arrivare parte all esaurimento del corpo cercando contrattile di azionare del una muscolo, forma set termica a scalare e capillare e ripetizioni sanguinea forzate. per Nelle accentuare esercizi la complementari, lipolisi in questa inseriamo zona. Non insistere Set con mezze con molti ripetizioni esercizi in per allungamento, l addome, non Set più a scalare di un ciclo, con ripetizioni altrimenti variabili si può instaurare medio alte, un infiammazione la prima esecuzione lombosatalgica di scalo è fatta dovuta con peso al sovrallenamento consistente lavorando dei muscoli sulla addominali forza la seconda e ileopsoas; esecuzione quest ultimo si cala notevolmente muscolo si attacca il peso proprio per enfatizzare sulle vertebre il massimo lombari allungamento e il suo muscolare. sovrallenamento e normalmente la causa di un infiammazione e può compromettere Negli esercizi di il isolamento proseguo del vengono programma inseriti d allenamento. dei Set con mezzi ripetizioni in Strategia:Un contrazione, Set allenamento a scalare da dura interpretare all incirca la 40 dinamica o 50 minuti. di esecuzione a prescindere dal peso: Si modificano più leggero, l ordine si predilige degli esercizi, l esecuzione in maniera fiscale che dell esercizio; la freschezza più psicomotoria pesante cerca renda di più sollevare efficace il l intensità peso cercando dell esercizio di mantenere complementare una buona o dinamica d isolamento esecutiva. Il calo del peso Si mantiene negli scali il metodo: sono soggettivi adattamento, a seconda pre urto dello ed stimolo urto allenante cellulare con o una posturale settimana che si di vuole scarico allenare: per favorire massima la compensazione contrazione e e o rigenerazione allungamento, psicofisica tensione continua e l incremento o in controllata, volume e numero velocità di o capillari. esplosività Il carico di esecuzione del peso. è ponderato e segue la logica di La intensità IV e del VIII microciclo si cala il di peso allenamento. per compensare un recupero fisiologico e si aumentalo le Consigli:mantenere ripetizioni per migliorare la cronologia la capillarizzazione. di esecuzione degli esercizi. ESEGUIRE Consigli: DA SOLI L ESERCIZIO, senza l aiuto esterno, consigliata una visione nell intero Allenamenti esercizio che richiedono e un piccolo molta sostegno concentrazione sporadico per nell ultima essere interpretati ripetizione infatti Fiscale l allievo è deve il recupero avere una fra le buona serie, esperienza e nelle serie di allenamento strategiche. dove l intensità è direttamente Non aumentare proporzionale il peso, serie al filling e ripetizioni fra mente consigliate, e muscolo consultare ed obbiettività chi di dovere prima nell individuare apportare le cambiamenti lacune muscolari, al programma. paramorfiche Fiscale ed esecuzioni la postura, degli esecuzione esercizi, corretta rimanere degli sempre esercizi concentrati nell arco del tempo dell allenamento mantenendo Aerobica: sempre un estrema sintonia col muscolo che si lavora al momento Si Aerobica: continua con il programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto aumentati ma Il programma costanti. aerobico è su base Battiti cardiaci e tempo in progressivo aumentato.