* per tutti anche per i neofiti per tutti ma richiede un minimo allenamento * per chi e allenato

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Download "* per tutti anche per i neofiti ** per tutti ma richiede un minimo allenamento *** per chi e allenato"

Annalisa Valente
5 anni fa
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1 Legenda per scegliere la tabella di in base alla preparazione: Tipo Per chi * per tutti anche per i neofiti ** per tutti ma richiede un minimo *** per chi e allenato Km di pianura rpm % Fc max * / / 1 h h Tabella Km di pianura - leggera rpm % Fc max Km di pianura - moderata rpm % Fc max * / km / 1.5 h Tabella Km di strada ondulata rpm in salita con 60-70% Fc max e rpm in pianura % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, rpm utilizzando una marcia piu lunga * / km / 1.5 h

2 Tabella Km di strada ondulata rpm in salita con 60-70% Fc max e rpm in pianura % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, rpm utilizzando una marcia piu lunga * / km / 1.5 h Tabella km di pianura, rpm in pianura % Fc max Km di strada ondulata rpm in salita con 70-75% Fc max rpm in pianura % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, rpm utilizzando una marcia piu lunga Per mantenimento ** / km / 2 h h Tabella km di strada ondulata 10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km rpm Per mantenimento ** / km / 2.5 h

3 Tabella km di strada ondulata 10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max ripetere fino ad esaurire i km rpm Livello ** Tabella km di strada ondulata 5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte rpm Livello ** Tabella km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte rpm

4 Tabella km di strada pianeggiante 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante Per il fondo Tabella km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte rpm Tabella km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max

5 Per il fondo Tabella km di strada pianeggiante 65-70% fc max 3-5 km di salita 75-85% fc max Per abituarsi alle salite piu lunghe Tabella km di salita 75-85% fc max Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo

6 Tabella km di salita 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo Tabella km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte 10- Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l' cosiddetto "salite forza resistenza"

7 Tabella fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo 10- Per adeguare il ritmo nelle salite Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre) km di strada pianeggiante Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte km di strada ondulata 10- Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura

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