INDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE START 2 A CASA

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1 INDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE START 2 A CASA Leggi con attenzione le pagine che seguono

2 COME ESEGUIRE LE SCHEDE START 2 Prima di procedere con l'esecuzione di queste 2 nuove schede ripeti il BETA TEST che trovi nella sezione relativa alle MISURAZIONI nella guida sullo STRESS TEST. Da questo momento dovrai leggere il risultato del BETA TEST in maniera leggermente differente in quanto i progressi che hai ottenuto in termini di riduzione di interferenze da - STRESS - INFIAMMAZIONE cellulare..e grazie al recupero del tuo TONO MUSCOLARE ti permettono ora di sopportare maggiori fatiche e allenamenti più intensi. Andiamo ora a vedere come leggere il BETA TEST per questo tuo secondo ciclo e quali possono essere le tue programmazioni di allenamento ideali su base settimanale e mensile riguardo i 2 programmi che troverai.

3 COME LEGGERE IL BETA TEST IN QUESTA FASE Come mia abitudine ti consiglio nuovamente di ristampare i moduli presenti a pagina 2 e 3 della guida sullo STRESS TEST e inserisci le tue risposte che ti serviranno per scegliere il tuo nuovo protocollo REVOLUTION di questo mese e quindi il numero di sessioni di allenamento da svolgere. Leggi così il 'NUOVO' risultato del BETA TEST Da 0 a 2 SI : Protocollo Revolution 12 ( 12 sessioni al mese ) Da 3 a 10 SI: Protocollo Revolution 10 ( 10 sessioni al mese ) Da 10 a 20 SI: Protocollo Revolution 8 ( 8 sessioni al mese ) Da 20 SI e oltre: Protocollo Revolution 6 ( 6 sessioni al mese )

4 PROGRAMMA LE SESSIONI DI ALLENAMENTO Vediamo ora insieme come programmare le tue sessioni di allenamento in base al tuo protocollo REVOLUTION che hai selezionato in base al nuovo BETA TEST. Accanto all'ipotetico giorno della settimana in cui dovrai fare attività fisica troverai una volta la lettera ( A ) e una volta la lettera ( B ) perchè come ti ho anticipato in questa fase avrai 2 programmi differenti da svolgere ma con il medesimo obbiettivo. Ora procediamo con l'ipotesi di programmazione che ti indicherò per 30 giorni. PROTOCOLLO REVOLUTION 12: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Mercoledì ( B ) Venerdì ( A ) Settimana 2 Martedì ( B ) Giovedì ( A ) Sabato ( B )

5 Settimana 3 Lunedì ( A ) Mercoledì ( B ) Venerdì ( A ) Settimana 4 ( Scarico ) Martedì ( B ) Giovedì ( A ) Sabato ( B ) In questo caso trattandosi di 3 sessioni settimanali potrai replicare per tutto il mese o lo schema Lunedi- Mercoledì-Venerdì oppure quello che prevede il Martedì-Giovedì- Sabato. Il mio consiglio: riposa almeno 24 ore tra una sessione e l'altra. Questo vale per qualsiasi protocollo REVOLUTION. PROTOCOLLO REVOLUTION 10: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Mercoledì ( B ) Venerdì ( A ) Settimana 2 Martedì ( B ) Giovedì ( A )

6 PROTOCOLLO REVOLUTION 6: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Giovedì ( B ) Settimana 2 Mercoledì ( A ) Settimana 3 Lunedì ( B ) Giovedì ( A ) Settimana 4 Mercoledì( B ) Questi sono le ipotesi di programmazione per i tuoi protocolli REVOLUTION. Ora qui di seguito trovi le schede che dovrai utilizzare in questa seconda FASE, la START 2.

7 SCHEDE DI ALLENAMENTO: FASE START 2 I programmi che dovrai seguire in questa seconda fase saranno e li troverai indicati con SCHEDA A e SCHEDA B. In questa seconda fase andremo a: - Aumentare i CARICHI DI LAVORO ( i pesi ) per stimolare l'incremento parziale della tua FORZA. - Ridurre le RIPETIZIONI che sommate a carichi più elevati rispetto alla FASE precedente ti permetteranno di avere un maggio effetto TONIFICANTE. Prendiamo ad esempio il primo esercizio della scheda A: GOBLET SQUAT 3 x Il 3 che vedi davanti alla x indica che l'esercizio dovrai svolgerlo 3 volte ( queste sono definite serie ) per un massimo di ripetizioni.

8 Insomma dovrai scegliere un carico che ti deve permettere di svolgere un massimo di ripetizioni arrivando a quasi a non farcela più. Ti consiglio comunque di non superare le 10 ripetizioni per avere uno stimolo TONIFICANTE maggiore. In che modo dovrai regolarti con le schede che seguiranno? Ad ogni allenamento dovrai aumentare il carico utilizzato per ogni esercizio cercando di non superare in media le ripetizioni. Solo nel caso dell'elbow PLANK dovrai aumentare la durata dell'esercizio di 5'' in più rispetto alle sessioni della settimana precedente. Nelle prime 3 settimane di carico ( ) dovrai agire in questo modo mentre nella settimana 4, ovvero l'ultima del mese ( quella di SCARICO o di RECUPERO ) dovrai eseguire lo stesso allenamento della settimana 1 con stesse ripetizioni e stessi carichi.

9 RIEPILOGO FINALE Prima di mostrarti le 2 schede subito qui di seguito vediamo e chiariamo alcuni punti per un rapido riepilogo finale. MODALITA' DI SVOLGIMENTO DEL PROGRAMMA Nelle prime 3 settimane dovrai effettuare un massimo di ripetizioni ( in breve si definiscono Reps ) x il numero di volte indicato per ciascun esercizio. La 4 settimana è definita di SCARICO o RECUPERO per permettere al tuo corpo di meglio adattarsi al programma svolto e di stabilizzare i risultati di questa fase. RECUPERO TRA GLI ESERCIZI E TRA LE SERIE Salvo tra i primi 3 esercizi dove non è prevista pausa tra loro dovrai recuperare tra serie ed esercizi 1'00''. Ti spiego meglio questo passaggio.

10 Tienilo bene a mente perchè la regola vale per questo programma ma anche per le fasi successive. Supponiamo che tu debba svolgere il primo esercizio della scheda A: il GOBLET SQUAT. Come vedrai in scheda troverai indicato 3 x ( il peso lo stabilirai tu in base ai tuoi progressi ). Svolgi quindi 10 o 12 ripetizioni poi ti riposi per 1' e passi alle seconde 10 o 12 ripetizioni, riposi di nuovo 1' e passi alle terze 10 o 12 ripetizioni. Riposi 1' e passi all'esercizio successivo che in questo caso è rappresentato dagli STATIC LUNGES. Vai avanti così fino all'ultimo esercizio che è rappresentato dall'elbow PLANK; riposi poi 1' dopo l'ultima serie e passi al TAPIS ROULANT in modalità HIIT che nella prossima pagina andremo a vedere come svolgere.

11 TAPIS ROULANT FINALE: MODALITA' HIIT In scheda alla fine del programma subito dopo l'elbow PLANK troverai questa indicazione: TAPIS ROULANT HIIT 9' 2'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 3 volte Ora non entro in merito a cosa serva o meno la modalità HIIT su TAPIS ROULANT ma ti spiegherò solo come eseguirlo al meglio. Sali sul TAPIS ROULANT imposta una velocità di camminata che ti permetta di raggiungere il 65% della tua FREQUENZA CARDIACA MASSIMA ( ho abbreviato il tutto con il termine Fc Max ) per 2'. Subito dopo aumenta la velocità ( correndo o camminando velocemente ) ed esegui 1' all'85% della tua Fc Max. Tutto questo lo ripeti x 3 volte.

12 Devi in breve effettuare questa sequenza 2'00 al 65% della tua Fc Max senza pausa 1'00 all'85% della tua Fc Max senza pausa Vai avanti così ripetendo la stessa identica sequenza per altre 2 volte fino ad un totale di 9'. So che ti stai chiedendo come calcolare le tue FREQUENZA CARDIACHE di LAVORO. Se già hai letto le istruzioni presenti a pagina della guida Gym Fitness del programma PAKAREA della prima fase sai che per prima cosa devi calcolarti la tua FREQUENZA CARDIACA MASSIMA con questa formula: LA TUA ETA' IN ANNI Insomma se hai 40 anni la tua Fc Max è pari a 180 bpm ( battiti per minuto )

13 Una volta che hai la tua Fc Max calcoli le % di lavoro sulle altre frequenze cardiache. Per trovare a che battiti cardiaci circa dovrai eseguire il tuo Tapis Roulant ora hai tutto ciò che ti serve. Per trovare il 65% della tua Fc Max fai così: Fc Max x 0,65 Per trovare l'80% della tua Fc Max fai così: Fc Max x 0,80 Se non hai un cardiofrequenzimetro per misurare i tuoi battiti ti consiglio di leggere le indicazioni che trovi a pagina 34 della guida Gym Fitness dove ti spiego l'utilizzo della Scala di Borg. Qui di seguito trovi le 2 schede che puoi stampare direttamente da qui o scaricare dall'apposito pulsante che trovi in questa sezione.

14 LEGGI QUI SE NON HAI IL TAPIS ROULANT. Nel caso in cui tu non avessi un Tapis Roulant a casa puoi svolgere l'esercizio finale o iniziale in queste 2 modalità differenti: - Vai a correre o a camminare all'aria aperta se ne hai la possibilità poi sali su casa e termina il programma. - Svolgi il tutto su di un cyclette se ne possiedi una al posto del Tapis Roulant Ora passa alla pagina successiva, leggi le schede e stampale in un numero pari al protocollo stabilito dal protocollo REVOLUTION. Vediamo un esempio rapido. Se il tuo protocollo è il REVOLUTION 10 stampa: 5 Schede A e 5 Schede B.

15 SCHEDA A PLANTARIS FASCIA STRETCHING UP WALL STRETCHING TAPIS ROULANT WALKING 1'00'' 1 x 2'00'' 5'00'' QUESTI 4 ESERCIZI DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO GOBLET SQUAT STATIC LUNGES DUMBBELL FLY ( Sul pavimento ) DUMBBELL ROW DUMBBELL SHOULDER PRESS STANDING BARBELL CURL DUMBBELL SQUAT PRESS ELBOW PLANK 3 x x 30'' TAPIS ROULANT HIIT 9' 2'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 3 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE DI 1'

16 SCHEDA B PLANTARIS FASCIA STRETCHING UP WALL STRETCHING TAPIS ROULANT WALKING 1'00'' 1 x 2'00'' 5'00'' QUESTI 4 ESERCIZI DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO DUMBBELL DEADLIFT HIP THRUST DUMBBELL CHEST PRESS ( sul pavimento ) DUMBBELL ROW LATERAL RAISES DUMBBELL FRENCH PRESS DUMBBELL SQUAT PRESS ELBOW PLANK TAPIS ROULANT HIIT 9' 3 x x 30'' 2'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 3 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE DI 1'