MISSIONE ZERO RITENZIONE

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1 INDICAZIONI PER L'USO MISSIONE ZERO RITENZIONE COME ESEGUIRE LE SCHEDE MILESTONE 3 Casa Leggi con attenzione le pagine che seguono

2 ISTRUZIONI MILESTONE 3 Allenamento a Casa Se sei giunta fino a qui è perché hai già svolto i primi 2 milestone, il primo omaggio di 21 giorni e il secondo di altrettanta durata. Cosa dovrai fare in questa terza tappa? Davvero semplice. Dovrai svolgere un nuovo programma strutturato sempre secondo la metodica dell Azione Periferica del Cuore ma con 2 piccole e sostanziali differenti: - Cambieranno alcuni esercizi - Dovrai aumentare i carichi di lavoro rispetto al programma precedente per dare al corpo un miglior impulso tonificante Qual è la differenza rispetto al programma svolto nel milestone 2? Se hai notato nella seconda tappa ho impostato il tuo programma con ripetizioni medio-alte. Questo è fondamentale in una prima fase di lavoro contro la ritenzione per lavorare sul fenomeno della ricapillarizzazione, ovvero devi permettere al tuo corpo di creare nuovi vasi arteriosi per migliorare il trasporto di sostanze nutrienti e di ossigeno verso quelle aree del tuo corpo che sono congestionate e intossicate. L unione di questa tecnica insieme allo stretching regolare per alcune aree specifiche del tuo corpo ti ha portato un doppio vantaggio: - Creazione di nuovi vasi arteriosi ( lavoro con i pesi alternando esercizi per parte alta e bassa del tuo corpo ).

3 - Apertura dei capillari venosi per migliorare l afflusso verso le vene di calibro maggiore per favorire il drenaggio dei liquidi dalle aree inferiori del tuo corpo. Ma questo è quello che hai svolto nel milestone precedente, il numero 2. Cosa farai in questo terzo milestone? Continuerai ad utilizzare il sistema dell Azione Periferica del Cuore ma dovrai incrementare i carichi in maniera importante per dare uno stimolo tonificante maggiore. Perché questo? Ti ho più volte indicato, nei miei articoli e nei vari manuali che compongono questo percorso che nella maggior parte dei casi le donne, e forse anche tu, sono in condizioni di FALSA RITENZIONE, in cui coesistono 2 condizioni molto particolari: - Disidratazione - Carenza di Tono Muscolare Devi quindi, in questo terzo milestone, lavorare sull altro aspetto che caratterizza l insorgenza di ritenzione. Nel milestone precedente hai migliorato l aspetto capillarizzazione. In questo lavorerai sullo stimolo muscolare per aumentare il contenitore ( rappresentato dai tuoi muscoli ) e per richiamare l acqua al suo interno migliorando l aspetto ritenzione. Che esercizi e in che modalità dovrai svolgerli? Trovi tutto nelle pagine che seguono

4 SCHEDA A X CASA ( Durata 21 giorni circa ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CARICO RECUPERO 1. Plantaris Fascia Stretching 1 x Gastrocnemius Release 1 x Up Wall Adductor Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant /70% FcMax 0 6. Basic Plank 1 x Push Up 1 x Kg Static Lunges 1 x 8 Kg Dumbbell Row 1 x 8 Kg Dumbbell Hip Thrust 1 x 8 Kg Standing Dumbbell Press 1 x 8 Kg Static Lunges 1 x 8 Kg Standing Dumbbell Curl 1 x 8 Kg Dumbbell Hip Thrust 1 x 8 Kg Floor French Press 1 x 8 Kg Dumbbell Squat Press 1 x 8 Kg 1 00 NOTA: Se riesci ripeti il circuito ROSSO una seconda volta 16. Up Wall Adductor Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x NOTE PER L ESECUZIONE DELLA SCHEDA A - Gli esercizi dal numero 1 al numero 5 devono essere svolti senza pause tra loro. - Tra gli esercizi 6 e 16 devi riposare Effettua il Basic Plank 35 per la settimana 1, 40 per la 2 e 45 per la 3. - Effettua per il Push Up 7 ripetizioni la prima settimana, 9 la seconda e 11 la terza. - Utilizza un carico per lo svolgimento degli esercizi che ti permetta di arrivare a 8 ripetizioni con un certo impegno muscolare. - Le ripetizioni devono restare invariate ma devi aumentare il carico ad ogni sessione di allenamento. - Ripeti il circuito ROSSO 2 volte ( se hai ancora energie ) prima di passare agli esercizi Gli esercizi 16 e 17 devono essere svolti senza pause tra loro.

5 SCHEDA B X CASA ( Durata 21 giorni circa ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CARICO RECUPERO 1. Plantaris Fascia Stretching 1 x Gastrocnemius Release 1 x Up Wall Abductor Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant /70% FcMax 0 6. Basic Plank 1 x Push Up 1 x Kg Dumbbell Goblet Squat 1 x 8 Kg Double Dumbbell Row 1 x 8 Kg Dumbbell Hip Thrust 1 x 8 Kg Lateral Raises 1 x 8 Kg Dumbbell Goblet Squat 1 x 8 Kg Standing Dumbbell Curl 1 x 8 Kg Dumbbell Hip Thrust 1 x 8 Kg Floor French Press 1 x 8 Kg Dumbbell Squat Press 1 x 8 Kg 1 00 NOTA: Se riesci ripeti il circuito ROSSO una seconda volta 16. Up Wall Adductor Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x NOTE PER L ESECUZIONE DELLA SCHEDA B - Gli esercizi dal numero 1 al numero 5 devono essere svolti senza pause tra loro. - Tra gli esercizi 6 e 16 devi riposare Effettua il Basic Plank 35 per la settimana 1, 40 per la 2 e 45 per la 3. - Effettua per il Push Up 7 ripetizioni la prima settimana, 9 la seconda e 11 la terza. - Utilizza un carico per lo svolgimento degli esercizi che ti permetta di arrivare a 8 ripetizioni con un certo impegno muscolare. - Le ripetizioni devono restare invariate ma devi aumentare il carico ad ogni sessione di allenamento. - Ripeti il circuito ROSSO 2 volte ( se hai ancora energie ) prima di passare agli esercizi Gli esercizi 16 e 17 devono essere svolti senza pause tra loro.

6 INDICAZIONI FINALI PER LO SVOLGIMENTO DEL PROGRAMMA - Stampa le schede nel numero che ti serviranno per le sessioni che svolgerai. - Visiona i tutorial relativi agli esercizi relativi nella sezione apposita: prima però stampa le schede così potrai comprenderli meglio. - Esegui un massimo di 9 sessioni totali nelle 3 settimane che seguono: assolutamente NON farne di più. Ricorda stai lavorando per ridurre la RITENZIONE e per ridurre il grado infiammatorio dei tessuti. Se esageri otterrai l effetto opposto e peggiorerai la tua estetica. - Riposa 48 ore circa tra una scheda e l altra. - Esegui in maniera alternata la scheda A o poi la scheda B come ti mostro qui di seguito nell ipotesi di programmazione settimanale. IPOTESI DI PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE 3 Allenamenti Settimanali ( Protocollo Ridrica 9 ) I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda A la indicherà con la lettera A e la scheda B con la lettera B. LUNEDI MERCOLEDI VENERDI A B A B A B A B A

7 8 Allenamenti nei 21 giorni ( Protocollo Ridrica 8 ) I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda A la indicherà con la lettera A e la scheda B con la lettera B. LUNEDI MERCOLEDI VENERDI A B A B A B A B 2 Allenamenti Settimanali ( Protocollo Ridrica 6 ) I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda A la indicherà con la lettera A e la scheda B con la lettera B. LUNEDI A A A GIOVEDI B B B Adesso dacci dentro e buon allenamento! A presto Danilo Per ulteriori chiarimenti apri un post nel gruppo di assistenza il Damadeva Club cliccando subito qui in basso.

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