********************************************************** GUIDA ESERCIZI FASE EDAT 1

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2 ********************************************************** GUIDA ESERCIZI FASE EDAT 1 ***************************************************************** Durata del programma: 28/30 giorni Protocollo Scelto: Controlla in Scheda alla Voce Protocollo Scelto ed effettua il test per stabilire in autonomia il DIMAFEM ideale presente nel Documento Informativo Scaricabile nella tua area riservata. Durata della singola sessione: circa 50 ( cerca ad ogni modo di non superare l ora ) Frequenza di allenamento: Visiona in Basso le Ipotesi di Programmazione ( pag ) ***************************************************************** *** ATTENZIONE *** A cosa serve la guida Soda & Snella che trovi qui? Ti servirà per aiutarti a leggere e a comprendere la scheda di allenamento che accompagna questa guida e che è denominata Scheda Allenamento Edat 1. La scheda Edat 1 presenta una sequenza di esercizi e ti servirà per la compilazione e per tenere un ordine preciso per lo svolgimento degli esercizi per serie, numero di ripetizioni e durata. Lo stesso ordine viene ripetuto qui dove accanto ad ogni immagine che troverai sarà presente una breve spiegazione per l esecuzione dell esercizio indicato ===== PRIMA DI MOSTRARTI LE IMMAGINI E DI PASSARE ALLA SPIEGAZIONE DEGLI ESERCIZI TI CHIEDO DI EQUIPAGGIARTI CON4 DEI SEGUENTI STRUMENTI CHE TI MOSTRO SUBITO IN BASSO. Eccoli qui.

3 Nell Ordine: - 1 kit di pesi da 2 kg ( ti consiglio di equipaggiarti già con altre coppie da 3kg, 4kg e superiori che ti serviranno per il proseguo dei programmi successivi ). - Una pallina Mad- Sky per effettuare il massaggio plantare. In alternativa puoi usare una pallina da tennis. - Un tappetino fitness per lo svolgimento di alcuni esercizi che troverai in basso. - Delle cavigliere da 0,5 Kg da utilizzare come polsiere per incrementare il carico di mezzo chilo solo in alcuni esercizi che troverai in scheda. Ora se sei pronta partiamo con le immagini degli esercizi che troverai indicati nella scheda Edat 1 nel medesimo ordine in cui te li elencherò qui. ===== NOTA BENE: alcuni esercizi saranno indicati con una doppia numerazione perché si ripeteranno durante lo svolgimento del programma. Fai pertanto attenzione a questo dettaglio seguendo l ordine presente in scheda Edat 1. ===== Seguimi e iniziamo.

4 >> Esercizio 1. Stretching/Rilassamento per la fascia plantare Modalità di esecuzione: Posizionati in piedi con la fascia plantare a contatto con la pallina. Muovere il piede avanti e dietro in direzione delle frecce per la durata indicata nella scheda. A cosa serve questo esercizio?: Il fine è quello di effettuare un massaggio profondo necessario per stimolare il drenaggio dei liquidi dal piede e per liberare la fascia plantare che è sede dei capillari e degli scambi venosi.

5 >> Esercizio 2. Stretching Polpacci Modalità di esecuzione: 1. Posizionati in piedi di fronte ad una parete 2. Metti il tuo piede destro davanti al sinistro ( stai facendo stretching sul polpaccio della gamba posteriore >> vedi freccia. ) 3. Fletti con gradualità e con dolcezza gamba e ginocchio dx. 4. Mantieni la gamba posteriore distesa con il tallone ben appoggiato a terra e fletti la gamba anteriore ( anch essa con il tallone a terra ) fino a sentire un prima tensione sul polpaccio della gamba posteriore. 5. Mantieni la posizione aumentando lievemente la flessione del ginocchio e della gamba anteriori per il tempo descritto in scheda. 6. Inverti la posizione di gamba e polpaccio e ripeti la stessa sequenza. 7. Fai tutto il numero di volte indicato in scheda. A cosa serve questo esercizio?: Completa il lavoro svolto sulla fascia plantare e aiuta a detendere il polpaccio per facilitare il drenaggio della parte inferiore degli arti.

6 >> Esercizio 3. Gambe in Alto Doppia Squadra ( A sinistra B destra ) Modalità di esecuzione: Schiena a terra come in foto e gambe distese su di una parete. Parti dalla posizione di sinistra. Mantieni il tempo di tensione indicato in scheda. In questa fase distendi le gambe, inspira e quando espiri fletti le punte dei piedi in direzione delle frecce. Sentirai ad ogni flessione dorsale un aumento di tensione sui polpacci. Riposati 30 e poi passa alla posizione successiva ( vedi destra ). In questa posizione effettua delle inspirazioni e poi durante le espirazioni successive porta verso l esterno le gambe per aumentare l allungamento delle parti muscolari indicate dalla frecce. Devi sentire tensione e non dolore eccessivo durante l esecuzione. Se questo avviene diminuisci l apertura delle gambe e ripeti gli atti respiratori come indicato. A cosa serve questo esercizio?: Fondamentale per eliminare o ridurre eventuali tensioni a livello di arti inferiori ( zona adduttori/interno coscia ) che impediscono il corretto drenaggio degli arti inferiori. NOTA BENE: se non riesci inizialmente ad aderire completamente alla parete per eccessiva tensione della zona inferiore delle gambe quando fletti il dorso del piede ( posizione a sinistra ) stacca un po i glutei dal muro e svolgi l esercizio con le stesse modalità indicate. NOTA BENE 2: Nelle schede di accompagno troverai questa combinazione di esercizi indicata come Gambe in Alto. L esecuzione prevista per tempo dell esercizio è di 1 x 1 00 e superiori nelle schede che seguiranno. Esegui quindi la squadra A, riposi 30, esegui poi la squadra B, riposi 30, e passi all esercizio 4.

7 >> Esercizio 4. Respirazione per rilasciamento del Diaframma. Modalità di esecuzione: Molto semplice in questo caso. Sdraiati a terra su di un tappetino a gambe flesse come in figura. - Inspira gonfiando l addome ( freccia su ). - Espira portando l ombelico più dentro che puoi ( freccia giù ). A cosa serve questo esercizio?: Rilascia il diaframma e permette la continuità nel drenaggio dei liquidi dagli arti inferiori già iniziata ad esser stimolata con gli esercizi precedenti. Il diaframma da passaggio alla vena cava inferiore che è la strada principale di drenaggio dove confluiscono tutte le vene degli arti inferiori e dell addome.

8 >> Esercizio 5. Tapis Roulant o Camminata Veloce Modalità di esecuzione: Se hai a disposizione un tapis roulant ti consiglio di svolgerlo scalza e andando ad una velocità non troppo elevata per permetterti di muovere in maniera completa la caviglia stimolando il lavoro combinato di drenaggio fornito dalla corretta articolarità della caviglia e dalla contrazione del polpaccio. Se non riesci scalza indossa un paio di scarpe da ginnastica con il tacco più basso possibile per facilitare al meglio il lavoro di spremitura del piede e della famosa soletta di Lejars che è sede dei capillari venosi che si trovano sotto la pianta del piede. In alternativa puoi svolgere una camminata veloce in strada o in luogo a tua scelta indossando anche qui delle calzature atletiche non troppo alte in tacco. La durata di questo esercizio è presente in scheda come da indicazioni. A cosa serve questo esercizio?: Preparare il corpo agli esercizi che seguiranno e a continuare il lavoro di pompaggio relativo agli arti inferiori.

9 === NOTA SUGLI ESERCIZI CHE SEGUONO === Negli esercizi che troverai subito di seguito non verrà indicato il motivo della loro esecuzione ma solo l area del corpo a cui si riferiscono in quanto la sequenza strutturata ha scopo univoco: lavorare su ritenzione idrica e grasso in eccesso evitando l accumulo di eccessivo acido lattico a livello di arti inferiori riducendo inoltre l infiammazione generale attraverso un potenziamento della respirazione. Come vedrai la sequenza è strutturata seguendo l ordine di 1 esercizio per la parte alta del corpo e uno per la parte bassa. Perché questo? Per stimolare attraverso le contrazioni muscolari distanti tra loro il continuo spostamento dei liquidi dalla parte inferiore del corpo e per aumentare nel contempo il dispendio calorico e quindi facilitare nel medio periodo l utilizzo dei grassi di deposito. Ora seguimi e procediamo. PS: ti ricordo che la sequenza esatta, per tempo, numero e durata degli esercizi, la trovi nelle schede di accompagno a questa guida.

10 >> Esercizio 6. Plank Modalità di esecuzione: Come in figura. - Posizionati sui gomiti con un tappetino sotto di te. - Contrai l addome ( freccia ), contrai glutei e mantieni la posizione con le scapole il più possibile allineate alla linea dei glutei come da immagine e da riga viola. Durata dell esercizio da controllare nell apposito spazio che trovi in scheda. Area muscolare impegnata: Addominali e Core.

11 >> Esercizio 7. Squat Modalità di esecuzione: Come in figura. - Parti in piedi e fletti le gambe. - Mantieni l appoggio sui talloni. - Durante la discesa verso il basso accertati che le tue rotule non superino la punta dei piedi ( vedi freccia viola ). - Se hai difficoltà a scendere fino verso il basso perché perdi l equilibrio esegui mezzo movimento e non scendere completamente. - In alternativa, come da figura in basso, puoi usare una sedia per meglio orientare il tuo movimento nello spazio. Durata esercizio come indicato in scheda. Area muscolare impegnata: Cosce e glutei.

12 >> Esercizio 8 e 10. Military Manubri Modalità di esecuzione: Guarda la figura. - Posizionati in piedi ( figura sinistra ) e impugna 2 manubri da 2 kg o superiore. - Contrai addome e glutei. - Prendi aria mentre sei in posizione sinistra e poi spingi in alto i manubri espirando come a destra. - Ripeti per il numero di volte indicato in scheda. Area muscolare impegnata: Spalle, Braccia e Core.

13 >> Esercizio 9. Hip Thrust Modalità di esecuzione: Segui la figura. - Posizionati come da immagine in alto con i glutei a terra possibilmente su di un tappetino. - Solleva l addome verso l alto contraendo i glutei al massimo ( qui espiri ). - Riscendi riportando i glutei a terra completamente ( qui la fase di inspirazione ). - Ripeti per il numero di volte indicato in scheda. Nota bene: se in scheda trovi la denominazione di questo esercizio come Hip Thrust Lento significa che devi rallentare l esecuzione del movimento sia nella fase di risalita che di discesa per aumentare l impegno muscolare e stimolare maggiormente l aumento del tono. Area muscolare impegnata: Glutei e Ischiotibiali ( Parte Posteriore delle Cosce ).

14 >> Esercizio 11. Curl Manubri Alternato in piedi Modalità di esecuzione: Guarda la figura. - Posizionati come da immagine in alto impugnando 2 manubri da 2kg o superiori per ogni braccio. - Porta un peso in alto verso la spalla ( foto a destra ) espirando. - Riporta il braccio utilizzato verso il basso inspirando e ripeti la sequenza con l altro arto. - Ripeti per il numero di volte indicato in scheda. Nota Bene: se in scheda trovi indicato 1 x 15 vanno svolte nel complesso 30 esecuzioni, ovvero 15 alternate per ogni braccio. Area muscolare impegnata: Bicipiti. =

15 >> Esercizio 12. Squat dumbell press Modalità di esecuzione: Guarda la figura. - Posizionati come da immagine in alto impugnando 2 manubri da 2kg per ogni braccio o superiori. - Porta i pesi sulle spalle ( foto centrale ). - Sali verso l alto spingendo i pesi sopra la testa espirando. - Riscendi verso il basso mantenendo i pesi sulle spalle e ripeti per il numero di volte indicato in scheda. Area muscolare impegnata: Gambe, Spalle e tutto il corpo nel complesso per un maggior dispendio energetico.

16 >> Esercizio 13. Floor French Press Modalità di esecuzione: Come in figura. - Posizionati come da immagine in alto impugnando 2 manubri da 2kg per ogni braccio o superiori. - Parti con le braccia flesse ( foto in basso ) e poi distendile. - Aria fuori quando distendi le braccia e aria dentro quando le riporti verso il basso. - Riscendi verso il basso mantenendo i pesi ai lati delle orecchie e ripeti per il numero di volte indicato in scheda. Area muscolare impegnata: Tricipiti

17 >> Esercizio 14. Gambe in Alto Doppia Squadra ( A sinistra B destra ) Modalità di esecuzione: Schiena a terra come in foto e gambe distese su di una parete. Parti dalla posizione di sinistra. Mantieni in tempo di tensione indicato in scheda. In questa fase distendi le gambe, inspira e quando espiri fletti le punte dei piedi in direzione delle frecce. Sentirai ad ogni flessione dorsale un aumento di tensione sui polpacci. Riposati 30 e poi passa alla posizione successiva ( vedi destra ). In questa posizione effettua delle inspirazioni e poi durante le espirazioni successive porta verso l esterno le gambe per aumentare l allungamento delle parti muscolari indicate dalla frecce. Devi sentire tensione e non dolore eccessivo durante l esecuzione. Se questo avviene diminuisci l apertura delle gambe e ripeti gli atti respiratori come indicato. A cosa serve questo esercizio?: Fondamentale per eliminare o ridurre eventuali tensioni a livello di arti inferiori che impediscono il corretto drenaggio degli arti inferiori e ti prepara alla fase finale della scheda. NOTA BENE: se non riesci inizialmente ad aderire completamente alla parete per eccessiva tensione della zona inferiore delle gambe quando fletti il dorso del piede ( posizione a sinistra ) stacca un po i glutei dal muro e svolgi l esercizio con le stesse modalità indicate. NOTA BENE 2: Nelle schede di accompagno troverai questa combinazione di esercizi indicata come Gambe in Alto. L esecuzione prevista per tempo dell esercizio è di 1 x 1 00 e superiori nelle schede che seguiranno. Esegui quindi la squadra A, riposi 30, esegui poi la squadra B, riposi 30, e passi all esercizio 4.

18 >> Esercizio 15. Respirazione per rilasciamento del Diaframma. Modalità di esecuzione: Molto semplice in questo caso. Sdraiati a terra su di un tappetino a gambe flesse come in figura. - Inspira gonfiando l addome ( freccia su ) - Espira portando l ombelico più dentro che puoi ( freccia giù ) A cosa serve questo esercizio?: Rilascia il diaframma e permette la continuità nel drenaggio dei liquidi dagli arti inferiori già iniziata ad esser stimolata con gli esercizi precedenti. Il diaframma da passaggio alla vena cava inferiore che è la strada principale di drenaggio dove confluiscono tutte le vene degli arti inferiori e dell addome.

19 >> Esercizio 16. Tapis Roulant o Camminata Veloce Modalità di esecuzione: Se hai a disposizione un tapis roulant ti consiglio di svolgerlo scalza e andando ad una velocità non troppo elevata per permetterti di muovere in maniera completa la caviglia stimolando il lavoro combinato di drenaggio fornito dalla corretta articolarità della caviglia e dalla contrazione del polpaccio. Se non riesci scalza indossa un paio di scarpe da ginnastica con il tacco più basso possibile per facilitare al meglio il lavoro di spremitura del piede e della famosa soletta di Lejars che è sede dei capillari venosi che si trovano sotto la pianta del piede. In alternativa puoi svolgere una camminata veloce in strada o in luogo a tua scelta indossando anche qui delle calzature atletiche non troppo alte in tacco. La durata di questo esercizio è presente in scheda come da indicazioni. A cosa serve questo esercizio?: Terminare il lavoro di pompaggio dei liquidi e di dispendio calorico intrapreso con la sequenza degli esercizi in alto oltre a favorire il ritorno ad una condizione di rilassamento a seguito dello sforzo profuso con l esecuzione degli esercizi.

20 NOTE AGGIUNTIVE== - Esegui gli esercizi in maniera tranquilla e omogenea: sia la fase di discesa che quella di risalita devono essere effettuate nello stesso tempo. - Quando esegui lo Squat ( 7-9 ) e il Dumbell Squat Press ( 12 ) fai attenzione nella fase di risalita a non distendere completamente le gambe per proteggere le ginocchia ed evitare di pinzare i menischi. - Se non indicato nelle descrizioni degli esercizi lo squat e il dumbell vanno eseguiti con le punte dei piedi leggermente rivolte all esterno e con le gambe posizionate alla larghezza delle spalle. - Quando esegui il floor french press ( 13 ) non distendere completamente i gomiti nella fase di risalita per proteggere l articolazione del gomito. - Gli esercizi sono inseriti all interno dei protocolli Dimafem secondo quanto emerso dalle schede di valutazione. Il programma va pertanto svolto secondo la frequenza relativa a ciascun protocollo. Ti ricordo che trovi l indicazione del protocollo a te destinato nell apposito spazio delle tua scheda di allenamento. Per come strutturare al meglio il tuo piano lezioni settimanale ti invito a consultare le indicazioni che seguono subito in basso. Ecco dove trovi in scheda il protocollo indicato.

21 Quali sono le combinazioni ideali da seguire per ciascun protocollo? ******************************** >>> Protocollo Dimafem 6 ******************************** => Prima Ipotesi di Programmazione Settimanale A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Lunedì Giovedì B- Settimana 2: 1 Sessione verosimilmente Mercoledì Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono. => Seconda Ipotesi di Programmazione Settimanale A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Martedì Venerdì B- Settimana 2: 1 Sessione verosimilmente Giovedì Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono. => Terza Ipotesi di Programmazione Settimanale A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Mercoledì Sabato B- Settimana 2: 1 Sessione verosimilmente Venerdì Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono. => Quarta Ipotesi di Programmazione Settimanale A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Giovedì Domenica B- Settimana 2: 1 Sessione verosimilmente Sabato Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono.

22 ***************************************************************** Ps: puoi anche invertire e partire con 1 solo allenamento la prima settimana e poi svolgerne 2 la settimana seguente e così via per le 2 successive. NOTA BENE: è preferibile svolgere le sessioni massimo entro le ore della giornata. ***************************************************************** ******************************** >>> Protocollo Dimafem 8 ******************************** => Prima Ipotesi A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Lunedì Giovedì B- Settimana 2: 2 Sessioni verosimilmente Lunedì - Giovedì Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono. => Seconda Ipotesi A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Martedì Venerdì B- Settimana 2: 2 Sessioni verosimilmente Martedì - Venerdì Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono. => Terza Ipotesi A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Mercoledì Sabato B- Settimana 2: 2 Sessioni verosimilmente Mercoledì - Sabato Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono.

23 => Quarta Ipotesi A- Settimana 1: 2 Sessioni - verosimilmente Giovedì Domenica B- Settimana 2: 2 Sessioni verosimilmente Giovedì - Domenica Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono. ***************************************************************** Ps: E Fondamentale osservare almeno 2 giorni di riposo tra una sessione e l altra. NOTA BENE: è preferibile svolgere le sessioni massimo entro le ore della giornata. ***************************************************************** ********************************** >>> Protocollo Dimafem 10 ********************************** => Prima Ipotesi A- Settimana 1: 3 Sessioni - verosimilmente Lunedì Mercoledì - Venerdì B- Settimana 2: 2 Sessioni verosimilmente Martedì - Venerdì Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono. => Seconda Ipotesi A- Settimana 1: 3 Sessioni - verosimilmente Martedì Giovedì Sabato B- Settimana 2: 2 Sessioni verosimilmente Mercoledì - Sabato Stessa modalità e stessa suddivisione nelle 2 settimane che seguono.

24 ***************************************************************** Ps: Puoi invertire anche in questo caso, iniziando con 2 sessioni la prima settimana e 3 la seguente. NOTA BENE: è preferibile svolgere le sessioni massimo entro le ore della giornata. ***************************************************************** ==== NOTE FINALI ====== - Stampa la guida e tienila con te unitamente alle schede di allenamento che puoi scaricare nell apposita area riservata. - Monitora la durata totale dell allenamento che dovrà essere di massimo 50. ==== IMPORTANTE ===== Attieniti esclusivamente al protocollo indicato nella tua scheda di riferimento e NON azzardarti per nessuna maniera ad aumentare o a diminuire il numero delle sessioni settimanali o mensili a te indicate. >> SAI COSA RISCHI? Di non ottenere nessun risultato o addirittura di peggiorare la tua attuale condizioni fisica, di benessere ed estetica. == Buon Allenamento Danilo Dell Armi, Osteopata e Personal Trainer Specializzato in Dimagrimento Femminile ***************************************************************** NOTA BENE: Per ulteriori chiarimenti puoi fare riferimento all area assistenza presente all interno del portale esercizi. *****************************************************************

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