La tecnica base Gymstick

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1 La tecnica La camminata nordica rappresenta per certi versi la trasposizione su terreno dello sci nordico, con cui condivide diverse analogie, come la coordinazione dei movimenti e la spinta. La prima volta che si usano i bastoncini si ha una sensazione più di impaccio che di reale supporto propulsivo. Il bastoncino rappresenta invece l'elemento chiave nel Nordic per agevolare la corretta dinamica dei movimenti. È necessario frequentare un corso tenuto da un istruttore professionista per apprendere la teoria e la pratica della camminata nordica. L istruttore dovrà inoltre fornire indicazioni sulla corretta postura, spiegare gli esercizi di meccanica del movimento, far prendere dimestichezza con i bastoncini sia in salita sia in discesa, mostrare gli esercizi di riscaldamento e defaticamento, quelli di stretching e di Gymstick. La tecnica base La tecnica del NW rispecchia la camminata fisiologica, ma si differenzia da questa per la presenza dei bastoncini e per il fatto che i movimenti degli arti e il ritmo del pas- Il Gymstick è un bastoncino abbinato a elastici che consente di lavorare sulla mobilità articolare, sulla rieducazione posturale e sul recupero del tono muscolare. 19

2 LA TECNICA 20 so sono più ampi. Infatti, la prima cosa che si nota è che, rispetto alla camminata tradizionale, la lunghezza del passo aumenta e le braccia vi si adeguano con ampie oscillazioni. La coordinazione dei movimenti nella camminata nordica è come l ingranaggio di un orologio in cui ogni singolo movimento deve essere sincronizzato. Occorre controllare in particolare la zona centrale del bacino, dove si configura la presenza del baricentro del corpo in posizione eretta. La peculiarità della tecnica base è il passo alternato (o passo base) così sintetizzabile: il bastoncino destro spinge all'indietro (va sempre spinto inclinato e mai in verticale, uno degli errori più frequenti nei principianti) in concomitanza all'avanzare del piede sinistro e viceversa. Il piede e il braccio risultano così opposti e la mano si alza, naturalmente tesa, fino all altezza dell ombelico. Questa posizione viene definita la posizione del buongiorno, come quando si saluta qualcuno con la mano. A questo movimento alternato e in diagonale di braccia e gambe vanno aggiunte le seguenti informazioni importanti. Le fasi del passo 1. Il braccio sinistro si stende in avanti, leggermente flesso, con il bastoncino impugnato verso il suo appoggio sul terreno che avverrà con un angolo di circa 60 ; 2. la mano destra si trova dietro, all'altezza delle anche; 3. quando si stacca il bastoncino dal terreno, il braccio destro si stende all indietro;

3 4. la gamba sinistra è dietro ed è pronta per passare in avanti; 5. la gamba destra è davanti e si prepara per un nuovo passo; 6. la mano sinistra porta il bastoncino indietro, mentre la gamba destra spinge in avanti il corpo. Con il passo vanno osservate anche le seguenti regole: in fase di avanzamento ruotando il bacino si tende a portare l'impugnatura leggermente all'interno durante la spinta; per fornire equilibrio a questa azione, le spalle ruotano in senso contrario al bacino; sempre dopo l'appoggio la mano si apre quando il braccio arretra dietro e il bastoncino viene buttato (esteso) indietro per la classica fase di rilascio, che grazie al lacciolo viene subito recuperato e costituisce l effetto pompa, questa alternanza di contrazione e rilassamento (presa e rilascio) della muscolatura del braccio determina un effetto di ritmica compressione delle strutture circolatorie che facilita ed aumenta il ritorno venose e linfatico per tutti i muscoli implicati nel movimento il bastoncino deve essere puntato all'incirca a metà tra un piede e l'altro, più o meno sulla verticale del baricentro sul terreno. 21 LA TECNICA

4 Le fasi del passo 1. Fase iniziale. Il braccio destro è avanti, il bastoncino è inclinato; il piede sinistro da inizio alla fase di rullata (v. pag. 24). 4. Prosegue la spinta energica del bastoncino destro, con l'estensione del gomito e la mano aperta; la gamba sinistra alza il tallone. 22

5 2. Il braccio destro spinge indietro il bastoncino e la mano allenta la presa dell'impugnatura. 3. Fase finale. Estensione del gomito destro e inizio del recupero del bastoncino. 5. Il braccio e il bastoncino destro sono proiettati in avanti; la gamba sinistra è leggermente flessa e il piede non è a contatto con il terreno. 6. Il braccio destro è in avanti e la gamba sinistra oscilla in avanti. 23

6 Le fasi della rullata LA TECNICA 24 La rullata e il passo alternato Il piede svolge un ruolo attivo e fondamentale nella camminata nordica. L appoggio corretto del piede sul terreno si realizza con la rullata, suddivisibile in tre fasi: 1. il piede prende contatto con il terreno tramite il tallone, la punta deve essere ben sollevata; 2. l'appoggio si trasferisce sul mesopiede, il quale assorbe il carico durante la rullata attraverso l'azione di distensione dell'arco plantare; 3. il piede perde contatto con il terreno e la rullata termina con l'alluce, l'ultimo a staccarsi da terra. In sintesi, ecco la sequenza: tallone, (arco plantare esterno) metatarsi, (arco plantare trasverso), falange dell alluce e, a seguire, tutte le altre dita (la linea di spinta passa per l'asse del 2 dito). Per facilitare l azione, in queste tre fasi possiamo immaginare i nostri piedi come posti su un binario, sempre paralleli e con un punto di contatto costante con il terreno. La gamba davanti è leggermente flessa all altezza del ginocchio. La tecnica del passo alternato raggiunge il suo scopo ottimale quando si coniuga con: una postura dinamica e corretta, ovvero il bacino stabilizzato nella posizione di pull up, che prevede tutta la