La progressione didattica del NW

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1 giugno 2013 appendice 1 La progressione didattica del NW a cura della Commissione Tecnica Le 5 fasi del movimento del Nordic Walking Le fasi per apprendere il movimento corretto del Nordic Walking nella formazione ideata dalla Scuola Italia sono: 1. rilassamento e recupero della camminata naturale 2. sviluppo coordinativo e tecnica alternata 3. elementi posturali 4. respirazione 5. tecniche avanzate La progressione didattica presentata nella presente Appendice del Manuale Istruttori è puramente indicativa e presuppone una certa capacità di adattamento oggettivo e soggettivo dell istruttore che, pur avendo una sequenza operativa da seguire, utilizzerà i vari strumenti in base alle necessità contingenti, alle caratteristiche dell allievo, all omogeneità o meno del gruppo, al tempo a disposizione, all obiettivo della lezione, La bravura di un buon istruttore si misura nella capacità di scegliere e combinare sapientemente i mezzi a sua disposizione per riuscire a raggiungere il risultato finale

2 Appendice 1 Pagina 2 di 9 Fase 1 - rilassamento e recupero della camminata naturale "È importante recupera prima di tutto una camminata naturale corretta" La ricerca del rilassamento fisico, prima ancora di iniziare il movimento, è di fondamentale importanza perché permette di generare in maniera indotta anche il rilassamento mentale. E tutto ciò porta ad ottenere le condizioni ideali per insegnare la tecnica del nordic walking. In questa fase si eseguono degli esercizi che portino le persone ad ottenere un rilassamento ottimale I BENEFICI ci si sentirà maggiormente a proprio agio prima di affrontare una situazione, quella dell apprendimento di un nuovo gesto, che spesso genera delle difficoltà dovute soprattutto alla paura di sbagliare e di confrontarsi con gli altri il rilassamento muscolare permette di eseguire i nuovi movimenti con più facilità velocizzando i tempi di apprendimento si riesce ad ottenere un buon allineamento fisiologico del corpo si riesce a distogliere la mente da tutte le problematiche personali riuscendo a concentrarsi maggiormente sui movimenti e a godersi l ambiente in cui ci si trova. si imparerà a conoscere meglio il proprio corpo si potrà percepire lo stato di contrazione e di rilassamento dei muscoli ci si abituerà al rilassamento anche nella vita quotidiana Il più delle volte le persone hanno assunto un modo di camminare scorretto dovuto in particolar modo all appoggio del piede. Questo può portare problemi soprattutto alle ginocchia e alla schiena. È importante recupera prima di tutto una camminata naturale corretta: rullata sul terreno a partire dal tallone lungo tutta la pianta del piede posizione eretta, ma non rigida, con il baricentro del corpo che cade tra i due piedi le braccia eseguono un movimento ritmico e coordinato con il passo i piedi mantengono una posizione ben allineata Il piede svolge un ruolo molto importante. Esso governa un po tutti i movimenti che gambe, bacino, tronco, braccia e spalle faranno nel corso dell azione di camminare. IL PIEDE COME ORGANO POSTURALE IL PIEDE COME ORGANO VASCOLARE

3 Pagina 3 di 9 Appendice 1 Fase 1 - La progressione didattica suggerita 1 - RISCALDAMENTO esercizi di riscaldamento generalizzati da eseguire partendo dal capo ed arrivando ai piedi 2 - RILASSAMENTO esercizi di rilassamento del collo, spalle e braccia da eseguire senza bastoncini 3 - RECUPERO CAMMINATA NATURALE passaggi di camminata rilassata senza bastoncini sguardo avanti oscillazione delle braccia in contrapposizione agli arti inferiori ampiezza del passo e rullata del piede ESERCIZI VARI camminata in ambio o con le spalle e braccia bloccate camminata poco ampia e con poca oscillazione camminata con passo accorciato ed allungato camminare con passo ravvicinato con punta e tallone che quasi si toccano camminare lungo una linea immaginaria camminare ad incrocio di una linea immaginaria camminare sull esterno e sull interno del piede camminare accentuando la rullata dal tallone alla punta del piede, di seguito, sia sul dx che sul sx camminare sulla punta dei piedi camminare sui talloni camminata con passo ampio ed ampia oscillazione

4 Appendice 1 Pagina 4 di 9 Fase 2 - sviluppo coordinativo e tecnica alternata L uso corretto del bastoncino nell avanzamento con la tecnica alternata e lo sviluppo coordinativo per acquisire la perfetta tecnica sono i punti chiave del nordic walking Una serie di esercizi con i bastoncini faranno in modo che gli stessi diventino un utile compagno di viaggio ed assolvano in modo perfetto la loro funzione di spinta L utilizzo della tecnica a spinta parallela consentirà inoltre di sviluppare un ampiezza dei movimenti e facilitare l apertura e chiusura della mano con l uso del bastoncino L obiettivo è quello di permettere una camminata naturale utilizzando la spinta funzionale dei bastoncini "L uso corretto del bastoncino nell avanzamento con la tecnica alternata e lo sviluppo coordinativo per acquisire la perfetta tecnica sono i punti chiave del nordic walking"

5 Pagina 5 di 9 Appendice 1 Fase 2 - La progressione didattica suggerita 1 - MANI esercizi da fermi di apertura e chiusura delle mani insieme alternate 2 - MANI + BRACCIA oscillazioni delle braccia e apertura/chiusura delle mani (con spiegazione motivata della posizione corretta di apertura e di chiusura) spinta e apertura graduale delle mani piccoli passi in avanzamento con bastoncini paralleli e nella giusta inclinazione prove di spinta sui bastoncini in verticale, sui bastoncini con i puntali in avanti, sui bastoncini nella giusta inclinazione avanzamento di un passo con bastoncini paralleli e mani completamente chiuse e stesso movimento aprendo le mani (lavoro di contrasto) contrapposizione agli arti inferiori ampiezza del passo e rullata del piede 3 - MANI + BRACCIA + PASSI sequenze con spinta parallela a 4, 3, 2 passi concentrandosi, di volta in volta, con correzioni graduali su: stabilizzazione dell appoggio nella fase iniziale di spinta e completamento della spinta in fase finale tonicità posteriore del braccio in sospensione (lavoro pettorali e scapole) e sull apertura delle mani camminata con la spinta di un solo braccio (solo dx o solo sx) curando l ampiezza del passo, l oscillazione del braccio e l apertura della mano camminata «zero» con trascinamento in alternato dei bastoncini, spinta a mani aperte sul lacciolo e, quindi, camminata alternata completa

6 Appendice 1 Pagina 6 di 9 Fase 3 - elementi posturali Il lavoro sugli elementi posturali può essere svolto tramite alcuni appositi esercizi che vanno ad intervenire sulla mobilizzazione degli assi delle spalle e del bacino, sulla rullata del piede e sulla tonificazione della fascia addominale e del tratto lombare Per quanto riguarda la mobilizzazione si parla di avanzamento della spalla in fase di appoggio bilanciata da una retro-posizione di quella in fase finale di spinta Non è corretto parlare di torsione o rotazione del busto e contro-rotazione del bacino Nel nordic walking, con la giusta tecnica si riesce ad acquisire una posizione eretta durante la camminata in modo da SCARICARE BUONA PARTE DELLE TENSIONI DALLA COLONNA VERTEBRALE "Non è corretto parlare di torsione o rotazione del busto e contro-rotazione del bacino" La centralità del bacino permette l allineamento ideale della colonna vertebrale ripristinandone le 3 curve naturali L uso funzionale dei bastoncini permette inoltre di attivare i muscoli del tronco per completare i movimenti, creando al contempo stabilità e un corretto allineamento del corpo

7 Pagina 7 di 9 Appendice 1 Fase 3 - la progressione didattica suggerita 1 - POSTURA esercizi vari attraverso i quali acquisire le sensazioni di da fermi, immaginare di chiudere la cerniera dei pantaloni camminare immaginando di avere una spanna tra ombelico e sterno camminare immaginando di avere un filo sul capo e guardare in avanti 2 - MOBILIZZAZIONE E SCIOLTEZZA DELLE SPALLE esercizi singoli (prima da fermo e poi camminando) torsione del tronco con bastoncini sulle spalle, sul petto, dietro al sedere esercizi a coppie (prima da fermo e poi camminando) trenino "La centralità del bacino permette l allineamento ideale della colonna vertebrale ripristinandone le 3 curve naturali"

8 Appendice 1 Pagina 8 di 9 Fase 4 - respirazione La respirazione corretta diventa importante sia per il consumo energetico che per la prestazione fisica Abituare ed allenare, con una serie di esercizi, la respirazione significa migliorare complessivamente tutto il movimento del nordic walking e di conseguenza anche il proprio stato fisico Respirare è un processo automatico involontario ma perché respiro e movimento siano associati, la mente deve coordinarli con attenzione. In questo modo inspirazione ed espirazione diventano un processo cosciente Trovare il collegamento naturale tra respirazione e movimenti è uno degli aspetti più importanti della pratica "Abituare ed allenare la respirazione significa migliorare complessivamente tutto il movimento del nordic walking " Fase 4 - la progressione didattica suggerita 1 - CONSAPEVOLEZZA respirazione ampia con movimento circolare delle braccia respirazione in 2 tempi = braccia avanti IN fletto - OUT raddrizzo respirazione diaframmatica = una mano sulla pancia e una sullo sterno per verificarne il movimento 2 - SINCRONIZZAZIONE esercizi di segmentazione (spiegazione) 4/IN e 4/OUT aumento energia 2/IN e 2/OUT o 2/IN e 1/OUT in salita 4/IN e 2/OUT maggior senso di forza, potenza, energia. 2/IN e 4/OUT maggior senso di rilassamento combinazione con la camminata sincronizzazione del respiro con il passo 3/4 IN corrispondenti a 3/4 passi e 3/4 OUT corrispondenti a 3/4 passi (concentrazione, rilassamento, armonia con l ambiente, resistenza alla fatica, equilibrio)

9 Pagina 9 di 9 Appendice 1 Fase 5 - tecniche avanzate In questa fase si affrontano tutte le varianti alla tecnica del passo alternato e della spinta parallela, dalla tecnica di salita su diverse pendenze alla tecnica di discesa soprattutto per quanto riguarda l uso corretto dei bastoncini Nelle tecniche avanzate inoltre, si conosceranno tutta quella serie di esercizi che si possono fare con i bastoncini dallo stretching, al potenziamento, all equilibrio, alla destrezza e ai giochi, fino ad esercizi e sequenze di coordinazione Il nordic walking nella sua veste più sportiva viene impiegato con la corsa, balzi, saltelli e tutte le altre varianti che rendono il lavoro con i bastoncini un vero e proprio allenamento atletico Fase 5 - la progressione didattica suggerita 1 - SALITA E DISCESA salita con spinta alternata salita con spinta parallela a 2 e 3 discesa con spinta/tenuta alternata discesa con spinta/tenuta parallela 2 - TECNICHE AVANZATE corsa = senza appoggio bastoncini, appoggio in parallelo, appoggio in alternato corsa saltellata = senza appoggio bastoncini, appoggio in parallelo, appoggio in alternato skating = senza appoggio bastoncini, appoggio in parallelo, appoggio in alternato 3 - ESERCIZI DI COORDINAZIONE congelamento = assumere la posizione passando da una camminata alternata, riducendo progressivamente la velocità di esecuzione, ad una posizione statica (immobile) coordinazione = un bastoncino alla volta (cambio ogni 2/3 passi), passaggio dall alternato all ambio, passaggio dall alternato al parallelo, 4 - ALTRO stretching esercizi di potenziamento e tonificazione (singoli, a coppie) esercizi di mobilizzazione articolare (singoli, a coppie) esercizi di destrezza, equilibrio, giochi