Lunedì / Pettorali, Schiena e Bicipiti
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- Benedetta Marra
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1 Lunedì / Pettorali, Schiena e Bicipiti Iniziare con un riscaldamento consistente in 5-10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5-10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l'allenamento. NOTA IMPORTANTE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori. Primo Esercizio Pettorali - Barbell incline bench press Primo Esercizio Schiena - Wide Grip Lateral Pulldown Primo Esercizio Bicipiti - Straight bar bicep cable curl Secondo Esercizio Pettorali - Machine Bench Press Secondo Esercizio Schiena - Lat Pulldown Secondo Esercizio Bicipiti - Standing alternate dumbbell bicep curl 1 / 8
2 Martedì / Gambe, Spalle, Tricipiti Iniziare con un riscaldamento consistente in 5-10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5-10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l'allenamento. NOTA IMPORTANTE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori. Primo Esercizio Gambe - Barbell Squats Primo Esercizio Spalle - Standing dumbbell Shoulder Press Primo Esercizio Tricipiti - Cable wide grip tricep pulldown Secondo Esercizio Gambe - Alternate Barbell Lunges Secondo Esercizio Spalle - Seated dumbbell front raise Secondo Esercizio Tricipiti - Standing dumbbell tricep extensions 2 / 8
3 Mercoledì / Riposo Riposo Allenamento Opzionale 30 minuti di cardio al mattino prima di colazione, a stomaco vuoto 3 / 8
4 Giovedì - Tutti i gruppi muscolari Iniziare con un riscaldamento consistente in 5-10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5-10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l'allenamento. NOTA IMPORTANTE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori. Primo Esercizio Gambe - Barbell Squats Primo Esercizio Pettorali - Barbell Incline Bench Press Primo Esercizio Schiena - Wide Grip Lateral Pulldown Secondo Esercizio Gambe - Alternate Barbell Lunges Secondo Esercizio Pettorali - Machine Bench Press Secondo Esercizio Schiena - Lat Pulldown continua... 4 / 8
5 Esercizio Spalle - Rotational Dumbbell Press Esercizio Bicipiti - Preacher curls Esercizio Tricipiti - Cable wide grip tricep pulldown 5 / 8
6 Venerdì / Riposo Riposo Allenamento Opzionale 30 minuti di cardio al mattino prima di colazione, a stomaco vuoto 6 / 8
7 Sabato / Tutti i gruppi muscolari Iniziare con un riscaldamento consistente in 5-10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5-10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l'allenamento. NOTA IMPORTATE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori. Primo Esercizio Gambe - Barbell Squats Primo Esercizio Pettorali - Barbell Incline Bench Press Primo Esercizio Schiena - Wide Grip Lateral Pulldown Primo Esercizio Spalle - Standing dumbbell Shoulder Press Esercizio Bicipiti - Standing alternate dumbbell bicep curl Esercizio Tricipiti - Cable wide grip tricep pulldown Esercizio Lombari - Hyperextensions Set: 20 ripetizioni Esercizio Addominali - Double crunch with arms crossed Set: 20 ripetizioni 7 / 8
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PROGRAMMA SETTIMANALE
Pagina 1 di 6 LUNEDI 02 MARTEDI 03 MERCOLEDI 04 GIOVEDì 05 VENERDI 06 SABATO 07 DOMENICA 08 07:00-08:00 9-9:30 -Riordini e Uscita 7.00 + colazione 8.00 9.00 Riordino camere/casa Riordino camere/casa Riordino
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