PROGRAMMA DI ALLENAMENTO # ARRIVO

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1 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO # ARRIVO ROVERETO

2 Lu, 7 Luglio Ma, 8 Luglio corsa lenta e continuativa all'inizio della sezione + allunghi 4x80 m + potenziamento gambe(3x15 squats da integrare nella corsa, se questo è troppo facile, cerca un ramo e mettilo sulle spalle) Me, 9 Luglio Gio, 10 Luglio consa lenta e progressiva a metà della sezione + allunghi 4x80m + potenziamento braccia (cerca una panchina nel parco, poi 3x20 repetizioni di piegamenti (se possibile 8-12, se non è possibile, scegli una versione più facile) altrimenti una seduta (più semplice) o una seduta (più difficile) Ven, 11 Luglio Sa, 12 Luglio corsa lenta e rilassata a metà della sezione includi 5x secondi in salita + secondi continuativi di corsa veloce, appena raggiungi il terreno pianeggiante (devi correre veloce, ma senza essere esausto, cerca un'inclinazione di 5-8%) pausa, corsa leggera Do, 13 Luglio corsa lunga all'inzio della sezione, poi 3x12 addominali (ripeti) TOTALE SETTIMANA Lu, 14 Luglio Ma, 15 Luglio corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) + allunghi 4x80m + potenziamento braccia (trazioni; 3x 8-12, se non è possibile cerca una sbarra in un parco giochi che sia più bassa della tua altezza) da integrare ogni tanto Me, 16 Luglio Gio, 17 Luglio corsa lenta e continuativa all'inizio della sezione + allunghi 4x80 m + potenziamento gambe(=3x15 squats da integrare nella corsa, se questo è troppo facile, cerca un ramo e mettilo sulle spalle) Ven, 18 Luglio Sa, 19 Luglio corsa lenta e rilassata a metà della sezione includi 5x40 secondi in salita + secondi continuativi di corsa veloce, appena raggiungi il terreno pianeggiante (devi correre veloce, ma senza essere esausto, cerca un'inclinazione di 5-8%) pausa, corsa leggera Do, 20 Luglio 90 corsa lunga all'inzio della sezione, poi 3x12 addominali (ripeti) TOTALE SETTIMANA 2 240

3 Lu, 21 Luglio Ma, 22 Luglio corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) + velocità progressiva 4x ogni 80m + potenziamento braccia (trazioni; 3x 8-12, se non è possibile cerca una sbarra in un parco giochi che sia più bassa della tua altezza) da integrare ogni tanto Me, 23 Luglio Gio, 24 Luglio corsa lenta e continuativa a metà della sezione + allunghi 4x80m + potenziamento braccia (cerca una panchina, poi 3x20 ripetizioni di piegamenti (se possibile 8-12, se non è possibile, scegli una versione più semplice!) altrimenti prendi uno schienale (più facile) o una seduta (più difficile) Ve, 25 Luglio Sa, 26 Luglio 50 corsa lenta e rilassata a metà della sezione includi 5x secondi in salita + secondi continuativi di corsa veloce, appena raggiungi il terreno pianeggiante (devi correre veloce, ma senza essere esausto, cerca un'inclinazione di 5-8%) pausa, corsa leggera Do, 27 Luglio corsa lunga all'inizio della sezione, poi 3x12 addominali (ripeti) TOTALE SETTIMANA Lu, Luglio Ma, Luglio corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) + allunghi 4x80m + potenziamento gambe (3x15 squats da integrare alla corsa) + 3x12 trazioni (ripeti) Me, Luglio Gio, Luglio 15 min di corsa, sprint veloci ogni tanto per min, poi 3x12 piegamenti usando una panchina del parco (ripeti) + 3x12 affondi usando la stessa panchina Ve, 1 Agosto Sa, 2 Agosto 50 corsa lenta e continuativa a metà della sezione includi 5x secondi in salita + secondi consecutivi di corsa veloce appena raggiungi il terreno pianeggiante (devi correre veloce, senza essere esausto, cerca un'inclinazione di 5-8%) pausa, corsa leggera Do, 3 Agosto corsa lunga all'inizio della sezione, poi 3x12 addominali TOTALE SETTIMANA 4 2

4 Lu, 4 Agosto Ma, 5 Agosto corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) + allunghi 4x80m + potenziamento gambe (3x15 squats da integrare alla corsa + 3x8 allunghi in avanti) Me, 6 Agosto Gio, 7 Agosto 15min, corri più velocemente per min ogni tanto, poi 3x12 trazioni (ripeti) Ve, 8 Agosto Sa, 9 Agosto corsa lenta e continuativa a metà della sezione includi 5x70 secondi in salita + secondi consecutivi di corsa veloce appena raggiungi il terreno pianeggiante (devi correre veloce, ma senza essere esausto, cerca un'inclinazione di 5-8%) pausa, corsa leggera Do, 10 Agosto 90 corsa lunga all'inizio della sezione, poi 3x12 addominali TOTALE SETTIMANA Lu, 11 Agosto Ma, 12 Agosto 15 min accelera/ralleta, semplici sprint ogni tanto per minuti, poi 3x12 piegamenti usando una panchina (ripeti) + 3x12 affondi usando la stessa panchina Me, 13 Agosto Gio, 14 Agosto Reg ext. Piramide: 2min-4min-6min-4min-2min veloci, mezza pausa ogni tanto (1min-2min-3min-2min-1min pausa) + 15 min Ve, 15 Agosto Sa, 16 Agosto 50 corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) + allunghi 4x80m, potenziamento gambe (3x15 squat da integrare alla corsa) + 3x12 trazioni (ripeti) Do, 17 Agosto 105 corsa lunga all'inizio della sezione, poi 3x12 addominali (ripeti) TOTALE SETTIMANA 6 2

5 Lu, 18 Agosto Ma, 19 Agosto 15 min, semplici sprint ogni tanto per minuti, 3x12 piegamenti usando una panchina (ripeti) + 3x12 affondi usanto la stessa panchina Me, 20 Agosto Gio, 21 Agosto 3x1000m usando la velocità della mezza maratona, ogni tanto 400m di paura, Ve, 22 Agosto Sa, 23 Agosto corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) allunghi 4x80m + potenziamento gambe (3x15 da integrare alla corsa) + 3x12 trazioni (ripeti) Do, 24 Agosto corsa lunga a metà della sezione TOTALE SETTIMANA Lu, 25 Agosto Ma, 26 Agosto corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) allunghi 4x80m + potenziamento gambe (3x15 squats da integrare alla corsa) + 3x12 trazioni (ripeti) Me, 27 Agosto Gio, Agosto accelera per 10 min - corsa veloce a metà della sezione per 40 min - rallenta per 10 min Ve, Agosto Sa, Agosto corsa lenta e continuativa a metà della sezione, poi 3x12 piegamenti (ripeti) usando una panchina + 3x12 affondi usando la stessa panchina (ripeti) Do, Agosto 105 corsa lunga all'inizio della sezione, prova ad aumentare la velocità gli ultimi 15 minuti fino ad una corsa lenta da mezza maratona TOTALE SETTIMANA 8 270

6 Lu, 1 Settembre Ma, 2 Settembre corsa lenta e continuativa a metà della sezione (terreno con pendenza) + allunghi 4x80m + potenziamento gambe (3x15 squat da integrare alla corsa) + 3x12 trazioni (ripeti) Me, 3 Settembre Gio, 4 Settembre 3x1500m usando la velocità della mezza maratona, ogni tanto 400m di pausa, Ve, 5 Settembre Sa, 6 Settembre corsa lenta e continuativa a metà della sezione, poi 3x12 piegamenti (ripeti) usando una panchina + 3x12 affondi usando la stessa panchina (ripeti) Do, 7 Settembre 120 corsa lunga a metà della sezione, cerca di aumentare la velocità gli ultimi 25min fino ad una corsa lenta da mezza maratona TOTALE SETTIMANA 9 5 Lu, 8 Settembre Ma, 9 Settembre corsa lenta e continuativa a metà della sezione + allunghi 4x80m + potenziamento gambe (=3x15 squats da integrare alla corsa) + 3x12 trazioni (ripeti) Me, 10 Settembre Gio, 11 Settembre 3x2000m usando la velocità della mezza maratona, ogni tanto 400m di pausa, Ve, 12 Settembre Sa, 13 Settembre corsa lenta e continuativa a metà della sezione, poi 3x12 piegamenti (ripeti) usando una panchina + 3x12 affondi usando la stessa panchina (ripeti) Do, 14 Settembre BE1 120 corsa lunga all'inizio della sezione TOTALE SETTIMANA 10 5

7 Lu, 15 Settembre Ma, 16 Settembre corsa lenta e continuativa a metà della sezione + allunghi 6x80m a piedi nudi + coordinazione Me, 17 Settembre 3x1000m usando la velocità della mezza maratona, 400m di pausa ogni tanto, Gio, 18 Settembre Ve, 19 Settembre Reg 20 corsa lenta + velocità progressiva 2-3 Sa, 20 Settembre STRONGMAN - LET'S GO! Do, 21 Settembre TOTALE SETTIMANA 11 2 Sprint Veloci Cambiamenti di velocità in un modo giocoso, il che significa che devi correre veloce (1-5 min) e poi lento all'interno della pausa. Se lo fai bene, è stancante, ma non devi spingere te stesso al limite. Gli Sprint Veloci sono in ogni caso all'interno della sezione e le parti veloci non sono più lunghe di 5min. Una parte più veloce può significare ce stai correndo in discesa. Basi Assicurati di usare la velocità corretta durante la corsa. Molti atleti si allenano troppo velocemente, che porta ad una performance peggiore. I corridori veloci si allenano lentamente! Questa scheda d'allenamento tende maggiormente ad un allenamento di resistenza base, che significa corsa facile e rilassata. Raccomandiamo delle diagnosi della performance per determinare l'allenamento corretto.