MISSIONE ZERO RITENZIONE

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1 INDICZIONI PER L'USO MISSIONE ZERO RITENZIONE COME ESEGUIRE LE SCHEDE MILESTONE 2 Palestra Leggi con attenzione le pagine che seguono

2 SCHED X PLESTR ( Durata 21 giorni circa ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CRICO RECUPERO 1. Plantaris Fascia Stretching 1 x Gastrocnemius Stretching 1 x Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant /70% FcMax 0 6. Hand Plank 1 x Inclined Dumbbell Chest Press 1 x Kg Dumbbell Goblet Squat 1 x Kg Lat Machine 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg Plate Front Raise 1 x Kg Dumbbell Goblet Squat 1 x Kg Dumbbell Curl in Piedi 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg ench Dumbbell French Press 1 x Kg 1 00 NOT: Se riesci ripeti il circuito ROSSO una seconda volta 16. Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant % FcMax 0 NOTE PER L ESECUZIONE DELL SCHED - Gli esercizi dal numero 1 al numero 5 devono essere svolti senza pause tra loro. - Tra gli esercizi 6 e 15 devi riposare Effettua per l Hand Plank 35 per la settimana 1, 40 per la 2 e 45 per la 3. - Effettua 12 ripetizioni per esercizio nella settimana 1, 15 nella settimana 2, 18 nella settimana 3. - Utilizza un carico per lo svolgimento degli esercizi che ti permetta di arrivare a ripetizioni evitando di percepire bruciore muscolare eccessivo. Il carico nelle settimane deve restare invariato. - Ripeti il circuito ROSSO 2 volte ( se hai ancora energie ) prima di passare agli esercizi Gli esercizi dal 16 al 18 devono essere svolti senza pause tra loro.

3 SCHED X PLESTR ( Durata 21 giorni circa ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CRICO RECUPERO 1. Plantaris Fascia Stretching 1 x Gastrocnemius Stretching 1 x Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant /70% FcMax 0 6. Hand Plank 1 x Inclined Dumbbell Fly 1 x Kg Static Lunges 1 x Kg Reverse Grip Lat Machine 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg Lateral Raises 1 x Kg Static Lunges 1 x Kg arbell Curl in Piedi 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg Triceps Kick ack 1 x Kg 1 00 NOT: Se riesci ripeti il circuito ROSSO una seconda volta 16. Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant % FcMax 0 NOTE PER L ESECUZIONE DELL SCHED - Gli esercizi dal numero 1 al numero 5 devono essere svolti senza pause tra loro. - Tra gli esercizi 6 e 15 devi riposare Effettua per l Hand Plank 35 per la settimana 1, 40 per la 2 e 45 per la 3. - Effettua 12 ripetizioni per esercizio nella settimana 1, 15 nella settimana 2, 18 nella settimana 3. - Utilizza un carico per lo svolgimento degli esercizi che ti permetta di arrivare a ripetizioni evitando di percepire bruciore muscolare eccessivo. Il carico nelle settimane deve restare invariato. - Ripeti il circuito ROSSO 2 volte ( se hai ancora energie ) prima di passare agli esercizi Gli esercizi dal 16 al 18 devono essere svolti senza pause tra loro.

4 INDICZIONI FINLI PER LO SVOLGIMENTO DEL PROGRMM - Stampa le schede nel numero che ti serviranno per le sessioni che svolgerai. - Visiona i tutorial relativi agli esercizi relativi nella sezione apposita: prima però stampa le schede così potrai comprenderli meglio. - Esegui un massimo di 9 sessioni totali nelle 3 settimane che seguono: assolutamente NON farne di più. Ricorda stai lavorando per ridurre la RITENZIONE e per ridurre il grado infiammatorio dei tessuti. Se esageri otterrai l effetto opposto e peggiorerai la tua estetica. - Riposa 48 ore circa tra una scheda e l altra. - Esegui in maniera alternata la scheda o poi la scheda come ti mostro qui di seguito nell ipotesi di programmazione settimanale. IPOTESI DI PROGRMMZIONE SETTIMNLE 3 llenamenti Settimanali ( 9 nei 21 giorni ) I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda la indicherà con la lettera e la scheda con la lettera. LUNEDI MERCOLEDI VENERDI

5 8 llenamenti nei 21 giorni I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda la indicherà con la lettera e la scheda con la lettera. LUNEDI MERCOLEDI VENERDI 2 llenamenti Settimanali ( 6 nei 21 giorni ) I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda la indicherà con la lettera e la scheda con la lettera. LUNEDI GIOVEDI desso dacci dentro e buon allenamento! presto Danilo Per ulteriori chiarimenti apri un post nel gruppo di assistenza il Damadeva Club cliccando subito qui in basso.

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