TESINA CORSO ISTRUTTORE DI FUNCTIONAL TRAINING

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1 TESINA CORSO ISTRUTTORE DI FUNCTIONAL TRAINING MASTER TRAINER - EMILIO TROIANO Allievo - ROBERTO DEMASI Unità Didattica PROGRAMMAZIONE DELL ALLENAMENTO FUNZIONALE RIVOLTO AD UN ATLETA DI PALLACANESTRO. Obiettivo Generale REATTIVITA VELOCITA FORZA RESISTENTE 1

2 OBIETTIVO GENERALE (ANCA, CORE) L obiettivo di aumentare il livello di Reattività, Velocità e Forza Resistente si ottiene tramite l allenamento del Core (cintura addominale e paravertebrale) e l Anca (indispensabile per l allenamento funzionale). Andremo a sviluppare e migliorare la meccanica della cintura addominale e paravertebrale come anche quella dell anca attraverso esercizi propriocettivi provenienti dall allenamento funzionale che vanno a stimolare l intero sistema neuromuscolare che aumentano lo stimolo di stress intermuscolare e intramuscolare. Gli esercizi ripetuti e costanti evocano sensazioni primitive di piacere e inducono calma, distensione, concentrazione e rilassamento. IL SOGGETTO Età: 20 anni Sesso: Maschile; Livello di fitness iniziale: intermedio; Eventuali problematiche fisico-sanitarie: scarsa mobilità articolare a livello dell anca; Problemi collettivi: troppa disattenzione e mancanza di concentrazione; Obiettivo: Preparazione Atletica per il Basket. ATTIVITA' DIDATTICA ( la sua organizzazione): le principali forme di lavoro utilizzate andremo ad utilizzare soprattutto il lavoro individuale in cui l atleta dovrà concentrarsi per cercare di sviluppare la massima capacità motoria. Alcuni esercizi verranno sviluppate anche a coppia dove sarò io il suo compagno (quindi mi alleno con lui). la tipologia delle azioni didattiche Svolgerò il mio lavoro con azioni prescrittive per far si che l atleta capisca fin dall inizio cosa e come svolgere l esercizio, poi passerò ad assegnare dei compiti ben precisi per valutare le capacità di apprendimento. lo stile di insegnamento L insegnamento sarà diretto. Prima darò un esempio su me stesso. Alla fine dell esercizio evidenzierò i problemi o errori che ho raccolto durante il lavoro, poi lo correggerò e darò suggerimenti su come migliorare. GLI OBIETTIVI FORMATIVI Valori, Conoscenza (il ragazzo non ha ancora nessuna conoscenza riguardante l allenamento funzionale), Progettualità (con il progetto andiamo a svolgere tutti gli schemi proposti dal preparatore atletico fornendo cosi delle basi di sviluppo per l atleta), Espressività (per avere la massima partecipazione e concentrazione dell atleta, chiederò a lui appunto di ripetere spesso gli esercizi già fatti in precedenza. Il coinvolgimento gli fa capire il significato dell allenamento e in più impara anche ad usare la creatività). 2

3 GLI OBIETTIVI SPECIFICI (Prestare attenzione su: ) 1 Consapevolezza e costante controllo della postura, di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento. 2 Esecuzione di ogni movimento in catena cinetica, e massima sinergia e coordinazione muscolare. 3 Coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio (frontale, sagittale, trasverso). 4 Stimolazione dei recettori propriocettivi. 5 Rinforzo della cintura addominale e paravertebrale (Core). 6 Allenamento dei muscoli addominali in rotazione. 7 Ricerca della reattività considerata come reazione immediata. Esempio di una Verifica e Valutazione iniziale I criteri scelti per l assegnazione di livello si basano sulla media fissando i livelli di competenza da 0 a 5 dove 0 starà per scarso e 5 per ottimo; mentre dall 1 al 4 saranno i livelli intermedi. Prerequisiti: competenze presenti nell atleta a) Condizione Fisica Tabella di sintesi Livelli di competenza b) Conoscenza sull allenamento funzionale c) Livelli di apprendimento 3

4 Programma di allenamento per un mese L allenamento viene svolto 3 volte la settimana il lunedì, mercoledì e venerdì con un totale di 12 allenamenti. Ogni allenamento dura 60 minuti. Gli esercizi durante la messa in pratica vengono eseguiti a ripetizioni mentre i circuiti vengono eseguiti a tempo. Prima settimana: LUNEDI Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility attrezzi Kettlebell e Flowbag Ultimi 20 minuti: - Circuito con attrezzi Kettlebell e Flowbag dei gruppi muscolari usati 1 Goblet Squat(Kettlebell) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Side Swing (Flowbag) 20 sec di lavoro per esercizio e 1 min di recupero 3 Swing (Kettlebell) esercizio tra ogni circuito 4 Clean (Flowbag) MERCOLEDI Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility attrezzi Kettlebell e Handle Med Ball Ultimi 20 minuti: - Circuito con attrezzi Kettlebell e Handle Med Ball 1 Swing (Kettlebell) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Rocks Up (HMB) 20 sec di lavoro per esercizio e 1 min di recupero 3 Front Squat (Kettlebell) esercizio tra ogni circuito 4 Side Push Up (HMB) VENERDI Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility attrezzi usati in settimana Kettlebell e Handle Med Ball e Flowbag Ultimi 20 minuti: - Circuito con gli attrezzi usati in settimana 1 Swing (Kettlebell) 2 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Handle Push Up (HMB) 20 sec di lavoro per esercizio e 1 min di recupero 3 Side Swing (Flowbag) esercizio tra ogni circuito 4 Front Squat(Kettlebell) 5 Side Push Up (HMB) 6 Front Lunge&Press (Flowbag) 4

5 Seconda settimana: LUNEDI Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility attrezzi Flying, Kettlebell e Giant Med Ball Ultimi 20 minuti: - Circuito con i tre attrezzi sovraelencati dei gruppi muscolari usati 1 Swing (Kettlebell) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Chest Press (Flying) 20 sec di lavoro per esercizio e 1 min di recupero 3 Dip (GMB) esercizio tra ogni circuito 4 Clean&Press (Kettlebell) 5 BackSuspendedLunge (Flying) 6 Torsio Start (GMB) MERCOLEDI Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility attrezzi Flying, Giant Med Ball, Flowbag Ultimi 20 minuti: - Circuito coni tre attrezzi sovraelencati 1 Row (Flying) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 ChestPress&Dip (GMB) 20 sec di lavoro per esercizio e 1 min di recupero 3 Snatch (Flowbag) esercizio tra ogni circuito 4 Crunch (Flying) 5 Passing Crunch (GMB) 6 SideSnatch&Lunge (Flowbag) VENERDI Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility - Introduzione, spiegazione e messa in pratica con i quattro attrezzi ed esercizi usati in settimana Flying, GMB, Kettlebell e Flowbag Ultimi 20 minuti: - Circuito con gli attrezzi usati nella settimana 1 Row (Flying) 2 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 ChestPress&Dip (GMB) 30 sec di lavoro per esercizio e 1 min di recupero 3 Swing (Kettlebell) esercizio tra ogni circuito 4 SideSwing (Flowbag) 5 BackSuspendedLunge(Flying) 6 PassingCrunch (GMB) 7 Clean&Press (Kettlebell) 8 SideSnatch&Lunge (Flowbag) 5

6 Terza settimana: LUNEDI Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility attrezzi Flying, Flowbag, HMB, Elastico Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati dei gruppi muscolari usati 1 Crunch Obliqui (Flowbag) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Side Shoulder (Flying) 30 sec di lavoro per esercizio e 45sec di recupero 3 Twist Squat (HMB) esercizio tra ogni circuito 4 Side Lunge (Flowbag) 5 Cross Lunge (Flying) 6 Starter (Elastico) MERCOLEDI Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility attrezzi Flying, HMB, KB, Elastico Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati 1 Snatch (Kettlebell) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Side Bend (Flying) 30 sec di lavoro per esercizio e 45sec di recupero 3 Renegade Row (HMB) esercizio tra ogni circuito 4 SideSuspendedLunge (Flying) 5 BackLunge&Tric.Press (HMB) 6 Starter (Elastico) VENERDI Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility - Introduzione, spiegazione e messa in pratica con i cinque attrezzi ed esercizi usati in settimana Flying, HMB, Kettlebell, Flowbag, Elastico Ultimi 20 minuti: - Circuito con attrezzi ed esercizi usati in settimana - Defaticamento 1 Cross Lunge (Flying) 2 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Twist Squat (HMB) 40 sec di lavoro per esercizio e 45sec di recupero 3 Swing (KB) esercizio tra ogni circuito 4 Side Lunge (Flowbag) 5 Side Shoulder (Flying) 6 Renegade Row (HMB) 7 Crunch Obliqui (Flowbag) 8 Starter (Elastico) 6

7 Quarta settimana: LUNEDI Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility attrezzi GMB, FB, HMB, Corda Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati dei gruppi muscolari usati 1 Swing Turn (Flowbag) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Quad Push Up (HMB) 45 sec di lavoro per esercizio e 30sec di recupero 3 Lunge Torsio Side (GMB) esercizio tra ogni circuito 4 Isometrical Bridge (GMB) 5 Barbarian Squat (HMB) 6 Corda 40mm MERCOLEDI Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility attrezzi Flying, HMB, KB, Elastico Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati 1 Swing (Kettlebell) 3 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Burpee (HMB) 45 sec di lavoro per esercizio e 30sec di recupero 3 Row (Flying) esercizio tra ogni circuito 4 Side Half Squat (HMB) 5 Reverse Crunch (Flying) 6 Starter (Elastico) VENERDI Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility - Introduzione, spiegazione e messa in pratica con tutti gli attrezzi usati in quattro settimane Flying, Kettlebell,GMB, Flowbag, HMB, Elastico, Corda Ultimi 20 minuti: - Circuito estensivo con tutti gli attrezzi funzionali usati in quattro settimane 1 Swing (Kettlebell) 2 circuiti, 10 sec di recupero tra ogni 2 Burpee (HMB) 45 sec di lavoro per esercizio e 30sec di recupero 3 Corda 40mm esercizio tra ogni circuito 4 Side Swing (Flowbag) 5 BackSuspendedLunge(Flying) 6 Lunge Torsio Side (GMB) 7 Rocks Up (HMB) 8 Starter (Elastico) 7

8 Esempio di una Verifica e Valutazione finale Nell ultima lezione viene chiesto all atleta di eseguire degli esercizi e dei circuiti già svolti durante tutte le sedute di allenamento. Questi esercizi dovranno essere eseguiti senza alcun aiuto esterno come del preparatore atletico. Con il test finale si potrà osservare se ci siano stati dei miglioramenti nella progressione didattica. La verifica finale sarà strutturata nel seguente modo: Metodi procedure modalità definire la tipologia delle prove: La valutazione finale verrà svolta con delle prove, che mi permettono di vedere a quanto sia migliorato e soprattutto in che cosa sia migliorato l atleta. Come già detto prima, userò degli esercizi già svolti durante le lezioni. Con i risultati potrò farmi un riassunto finale del lavoro svolto. Strumenti di rilevazione e annotazione dati definire la tipologia degli strumenti di rilevazione e annotazione dei risultati: La tipologia sarà questa: In primo luogo spiego l esercizio; poi osservo l atleta mentre lo svolge; in ultimo valuto il singolo esercizio. Con la somma dei voti iniziali e la somma dei voti finali, ottengo un unico voto finale. Competenza verificata: abilità nel eseguire gli esercizi. Caratteristiche esecutive Eseguire gli esercizi con massima esplosività, puliti nella tecnica Livello prestando attenzione sugli obiettivi specifici. Non riuscito 0 Riuscito male 1 Riuscito ma con errori visibili 2 Riuscito 3 Riuscito bene 4 Riuscito benissimo 5 8