Il FUNCTIONAL TRAINING e il CROSSFIT

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1 Il FUNCTIONAL TRAINING e il CROSSFIT L'Allenamento Funzionale oggi fornisce una validissima alternativa ai classici corsi fitness poiché propone un metodo di lavoro diversificato, che se ben strutturato, aumenta la voglia di muoversi e divertirsi facendo qualcosa di utile per la salute. Il Functional Training, infatti rappresenta senza ombra di dubbio la massima evoluzione della performance fisica orientata alla massima efficienza sportiva e non solo. I risultati ottenuti da questa tipologia di allenamento sono molto concreti, perché la tipologia di lavoro svolto è concreta. Per Allenamento Funzionale nello specifico si intende un insieme di esercizi che permettono al nostro corpo di migliorare la sua performance fisica nelle varie situazioni richieste, sia in ambito sportivo che nella vita quotidiana. Si tratta sostanzialmente di preparazione fisica a 360, in cui si amplia il "repertorio motorio" di ognuno, e si facilitano notevolmente le attività quotidiane. Questi allenamenti prevedono tantissimo l utilizzo degli esercizi a corpo libero (push up, trazioni, squat, jump. etc etc) insieme ad esercizi con attrezzi particolari che vedremo in seguito. L'allenamento proposto dal "Functional Training", permette il mantenimento e lo sviluppo simultaneo di questi parametri, infatti fornisce in un'unica formula la possibilità di allenare tutte le capacità condizionanti: Forza Rapidità Resistenza Mobilità articolare Capacità coordinative

2 Il principio su cui esso si basa è che il corpo nei sui movimenti o nelle sue posture è un'unica struttura e come tale deve essere allenato. Al contrario del classico allenamento fitness, l'allenamento funzionale non isola i singoli muscoli, ma li costringe a lavorare in sinergia. Gran parte degli esercizi sono a carico naturale e mettono a dura prova le nostre strutture muscolari con il beneficio però di ottenere un corpo tonico, forte, esplosivo in una parola: atletico. Il fisico asciutto e tonico che si costruisce è la risposta del nostro organismo all'allenamento. A differenza degli esercizi eseguiti per fini estetici, qui l'obiettivo è portare a termine il movimento nel modo più esplosivo possibile, come detto prima il risultato estetico è una conseguenza non il fine. Attenzione non sto dicendo che gli esercizi fatti per fini estetici non sono validi, cerco semplicemente di sottolineare, che chi vuole praticare questa tipologia di allenamento solo per fini estetici è fuori strada, poiché il percorso prevede tutt'altro. Solo per fare un'esempio: chi pratica funzionale non ha la necessità di incrementare la massa muscolare, anzi perfettamente il contrario. L'obiettivo principale come detto prima rimane l'esecuzione di movimenti che devono essere rapidi, esplosivi e coordinati. Principalmente per evitare di sovraccaricare tendini ed articolazioni si alternano periodi in cui si lavora a pieno carico ( % del massimale) con conseguente aumento di forza, a periodi di lavoro di recupero (50%ca del massimale), in cui però i movimenti esplosivi e il numero delle ripetizioni, assicurano sempre una buona attivazione neuro- muscolare. L allenamento funzionale è il modo migliore per allenare il CORE, cioè il centro del movimento del nostro corpo. Come abbiamo visto nella precedente lezione, il CORE è tutta la porzione dei muscoli centrali del nostro corpo e nello specifico sono i muscoli addominali, lombari, gran dorsale, glutei. Una buona tonificazione del CORE con il funzionale, comporta un miglioramento significativo sin dalle prime sedute di allenamento di tutto ciò che riguarda la stabilità del corpo, lo sprint, l equilibrio, la forza, la coordinazione, la resistenza. In definitiva il functional training migliora la qualità della vita non solo nello sport, ma anche nelle azioni della vita quotidiana!

3 I movimenti su cui si concentra il functional training sono i cosiddetti Primitive Movement Patterns (Schemi Motori Primitivi), ovvero i gesti che l uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Osserviamo quindi l evoluzione motoria di un infante, dai primi giorni di vita, fino alle ultime fasi del suo sviluppo. Uno dei primi gesti che un neonato impara ad eseguire è ROTOLARE su sé stesso, ovvero portarsi dalla posizione prona a quella supina e viceversa. Il movimento parte solitamente dagli occhi ed è seguito dalla torsione del capo, del tronco, e del bacino (Roll & Twist). Ancora prima di imparare a strisciare e camminare, un infante impara ad afferrare gli oggetti che lo circondano, a tirarli verso di sé (Pull), ad allontanarli (Press) ed a lanciarli (Slam). Proseguendo nel suo percorso di sviluppo, il bimbo impara gradualmente a spostare il proprio corpo rispetto alla superficie di appoggio, dapprima strisciando e poi camminando, fino ad arrivare a correre, saltare, arrampicarsi, nuotare. Tutti questi movimenti possono essere raggruppati nella famiglia dei gesti di locomozione (Locomotion). Una volta conquistata la stazione eretta l infante impara a sollevare i più svariati oggetti da terra (Lift) ed a trasportarli con sé (Carry). Ultimo ma non meno importante, la posizione preferita dai bimbi mentre giocano è l accosciata (Squat). In conclusione la scelta degli esercizi per i nostri allenamenti funzionali possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie: Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni) Pull (Trazioni) Press (Spinte) Slam (Lanci) Locomotion (Locomozione) Lift (Sollevamenti di oggetti) Carry (Trasporto di oggetti) Squat (Accosciate, affondi) Nelle seguenti pagine troverete le immagini che vi mostrano queste categorie di movimenti appena descritte:

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6 Nel funzionale si possono utilizzare tantissimi esercizi a corpo libero oppure utilizzando svariate attrezzature: kettlebells, manubri, bilancieri, smashball, wallball, bulgarian bag, e qualsiasi altra zavorra, poi si può utilizzare la sbarra, la corda per saltare, la fune, gli elastici, il box per saltare, copertoni dei camion, l arrampicata sulla corda etc etc Un allenamento funzionale può avere una durata che va dai 20 ai 60 minuti. Generalmente nei corsi che si tengono nelle palestre (sia collettivi che individuali stile personal ) le lezioni durano intorno ai minuti, ma questo non implica che non ci si possa allenare 20 minuti tutti i giorni con esercizi funzionali e raggiungere comunque ottimi risultati. Il WORKOUT è letteralmente una SESSIONE DI ESERCIZI/ALLENAMENTO mentre il WOD (Work of the day) è l intera seduta di allenamento giornaliera. Ad esempio se ho un allenamento di 60 minuti composto da 3 maxi- circuiti di 20 minuti l uno, significa che il WOD è di 60 minuti ed è composto da 3 WORKOUT. All interno del functional training troviamo svariate sottocategorie che hanno preso piede in tutto il mondo in questi ultimi anni e per fare qualche esempio cito l RKC e il CROSSFIT. L RKC è un corso che rilascia una certificazione di insegnamento delle kettlebell, è quindi una preparazione mirata all apprendimento e all utilizzo delle sole kettlebell. E un corso durissimo sia fisicamente che psicologicamente e la maggior parte degli iscritti a questi corsi non riesce a passare. Si possono infatti creare degli allenamenti funzionali anche solo utilizzando le kettlebell e gli esercizi a corpo libero. Gli inventori delle kettlebell furono i Russi che gia da diversi secoli utilizzano queste palle di cannone con maniglia per tenere in allenamento i propri militari sulle navi da guerra. Un semplice attrezzo che permette di allenare forza, resistenza, coordinazione e tanto altro in pochissimo spazio. I movimenti principali che si utilizzano con le kettlebell sono lo SWING, AMERICAN SWING, CLEAN, MILITARY PRESS, SNATCH. Lo SNATCH TEST è il test d ingresso che serve per poter accedere al corso RKC. Consiste nell eseguire 100 snatch in 5 minuti e il peso della kettlebell viene individuato grazie ad una tabella (per la maggior parte degli atleti uomini è 24 kg)

7 Esempio di un workout di un allenamento funzionale: 10 squat con kettlebell 10 lanci a terra smashball con palla da 10 kg 10 jump su box 10 push- up 10 military press 1 minuto di recupero La serie di esercizi scritta all interno della parentesi graffa va eseguita senza mai recuperare.e concesso solo 1 minuto di recupero finale dopo le 5 serie di esercizi.ripetendo 5 volte tutta la parentesi graffa è il nostro WORKOUT. Il CROSSFIT invece è la moda del momento ed è una sottocategoria del functional training.si tratta di utilizzare solo alcuni dei vari tipi di esercizi dell allenamento funzionale in un modo diverso. L allenamento giornaliero del crossfit (il WOD) dura circa 60 minuti ed è diviso in 3 parti.all inizio c è il riscaldamento muscolare e articolare di tutto il corpo, per poi passare alla seconda fase che è la fase di apprendimento dove l istruttore spiega i 2-3 esercizi del giorno. In questa fase gli atleti proveranno, impareranno e miglioreranno la tecnica di questi esercizi facendo delle classiche serie (tipo 4x 10) di ogni esercizio. La terza fase dell allenamento cioè quella finale è la FASE INTENSA, cioè l allenatore creerà un unico workout della durata di 20 minuti circa dove saranno inseriti gli esercizi precedentemente appresi, sotto forma di circuito senza pause. La cosa divertente di questo sport è che questo protocollo di allenamento è cosi in tutto il mondo e gli atleti più allenati e più forti si divertono a creare il WOD del giorno. Questo wod viene pubblicato online sui vari siti che aderiscono al marchio CROSSFIT e tanti atleti nel mondo in quella giornata cercheranno di ottenere la performance migliore di tutti. Ad es: WOD del giorno (da ripetere più volte possibile nell arco di 20 min) - 15 Crunch sit- up - 15 Squat + Military Press - 15 Roll- up Tanti atleti nel mondo quel giorno cercheranno di ripetere la sequenza più volte possibile! Ovviamente il vincitore si decreta solo grazie al filmato della performances!