WARRIOR S TRAINING ACADEMY

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1 WARRIOR S TRAINING ACADEMY Corso ISTRUTTORE di FUNCTIONAL TRAINING L IMPORTANZA DEL FUNCTIONAL TRAINING NEL NUOTO AGONISTICO TESI di: Giovanni Luca Gugliotti Relatori: Maestro Emilio Troiano 1

2 Indice Introduzione Pag.3 1) Valutazione funzionale del soggetto Pag Valutazione della mobilità articolare 1.2 Valutazione sulle prestazioni muscolari, sulla coordinazione e sull equilibrio. 2) Programmazione dell allenamento Pag Struttura del programma di lavoro 3) Microciclo total body Pag Schede allenamento Microciclo TOTAL BODY 3.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body 4) Microciclo total body & each minute on the minute Pag Schede allenamento Microciclo PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE 4.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body & Each minute on the minute. Conclusioni Bibliografia Pag.18 Pag.20 2

3 Introduzione Il functional training è una disciplina che lavora su catene muscolari del corpo grazie a movimenti composti e realistici, il tutto per far sviluppare nell atleta ma anche semplicemente nello sportivo amatoriale i principali obbiettivi di una preparazione atletica: forza, elasticità, velocità, potenza, agilità, resistenza anaerobica e aerobica, equilibrio e una grande varietà di abilità motorie. Il mio lavoro di tesi si basa nell introduzione e l importanza del Funtional Training in un programma di allenamento di un nuoto agonistico. Il nuotatore che seguo e mi sopporta nell allenamento a secco è Domenico Acerenza. Domenico Acerenza è un ragazzo di 17 anni che come tutti gli atleti ha deciso di dedicare tutto se stesso e tutto il suo tempo, studi a parte, nello sport e precisamente nel Nuoto. Il suo impegno,la sua determinazione e il suo talento lo hanno portato alla conquista di molteplici e importanti risultati a livello italiano: 2 nei 200 farfalla ai campionati italiani giovanili estivi 2011, 2 nei 200 farfalla ai campionati italiani giovanili primaverili nei 1500 stile libero ai campionati italiani giovanili primaverili 2012 e da quest anno anche a livello internazionale: 1 nei 1500 stile libero agli Open del Portogallo 2012 Domenico Acerenza è un atleta sensazionale per due grandi motivi, il primo è il suo talento nell essere forte sia nelle gare di fondo (es stile libero), sia nelle gare di forza resistente (es. 200 farfalla). Il secondo motivo è che i suoi eccellenti risultati sono solo frutto di una volontà e di una tecnica favolosa poichè i suoi allenamenti sono stati sempre rivolti nel compensare la mancanza di massa muscolare, rispetto ai suoi avversari delfinisti, con la tecnica. 3

4 I campionati italiani si sono conclusi con bellissimi risultati (consultabili anche su e con la convocazione al collegiale nazionale junior a Sestriere dal 1 al 7 settembre 2012 Per tale occasione e per stravolgere ancora di più i suoi risultati ho introdotto nel suo programma di allenamento l Allenamento Funzionale rendendoci conto fin da subito della sua grande importanza. 4

5 Capitolo 1 Valutazione funzionale del soggetto La valutazione funzionale di un soggetto è il primo e fondamentale passo verso l ottimale programmazione dell allenamento. Essa è utili nel comprendere il punto di partenza, e la condizione fisica e psichica globale dell atleta. Nel mondo dello Sport e nella Medicina dello Sport attualmente ci sono infiniti test sia antropometrici e sia funzionali per il primo studio di un soggetto: misurazione dell indice di massa corporea, la misurazione plicometrica, misurazione impedenzometrica e pesata idrostatica, test di Cooper, test di forza massimale e tanti altri ancora, ma mi sorge una domanda spontanea quale tra questi è realmente FUNZIONALE??? Quale tra questi riesce a darmi un quadro immediato sull equilibrio, sulla reattività, sulla forza e sulla potenza reale dell atleta??? Visto che il functional training è basato sul movimento, sulla reattività sull instabilità e sulla coordinazione nessuno di questi test, a mia impressione, rispecchi un aiuto per crearmi un quadro generale sul soggetto. Personalmente ho constatato che una lezione soft di functional training riesce a fornirmi tutte le informazioni da me desiderata in un arco di tempo breve, senza l uso di calcolatrici o programmi interattivi e senza l ausilio di strumenti costosi, ed oltre ciò inizio già ad impostare le basi della disciplina. 1.1 Valutazione della mobilità articolare La mobilità articolare riveste un ruolo importante sia nella vita quotidiana che in ambito sportivo. Essa è definita come la capacità delle singole articolazioni di effettuare movimenti al massimo del loro potenziale, ed è strettamente correlata con la flessibilità muscolare e tendinea. 5

6 Gli esercizi di mobilità articolare mettono in luce i limiti di alcune o più articolazioni e la flessibilità o meno di diversi distretti muscolari, inoltre sono ottimi per il riscaldamento muscolare. Nella valutazione della mobilità articolare ho utilizzato due esercizi per ogni articolazione per mettere in luce a 360 la sua mobilità: Joint mobility exercises: -cervicale avanti-dietro/ cervicale destra-sinistra; -spalle avanti dietro/ spalle destra-sinistra; -rotazione gomiti/ gomiti avanti-dietro; -rotazioni polsi/ rotazione polsi a 8; -mani su-giù/ mani dentro-fuori; -torace e spalle; -spalle e colonna; -anche e spalle; -bacino avanti-dietro/bacino destra sinistra; -anca e colonna, -rotazione ginocchia/distensione e rotazione ginocchia; -rotazione caviglia. La valutazione sulla mobilità articolare ha avuto una durata di circa minuti, e ha evidenziato punti deboli e punti forti di Domenico Acerenza. Domenico ha un ottima mobilità articolare nel settore spalle-anca, spalle- colonna, anca-colonna e nel bacino, senza ombra di dubbio dovuti agli anni di allenamento nello stile delfino, che richiede apponto un ottima flessibilità nel medesimo settore. È emerso inoltre una migliorabile mobilità a livello delle ginocchia e dei polsi e una rigidità articolare nell articolazione della caviglia. A livello muscolare c è una buona flessibilità ma un leggero scompenso tra catene muscolari anteriori, più sciolte ed elastiche e le catene muscolari posteriori più rigide. 6

7 1.2 Valutazione sulle prestazioni muscolari, sulla coordinazione e sull equilibrio. Con l alternanza di diversi esercizi di funziona training si mette subito in luce la condizione dell apparato muscolare, del sistema nervoso e dell equilibrio psicologico dell atleta o del semplice sportivo. Ho diviso la sezione della valutazione sulle prestazioni muscolari, sulla coordinazione e sull equilibrio in tre settori upper body, core, e lower body. Ho utilizzato tre esercizi per settore aventi un livello di difficoltà differenti costituita dalle caratteristiche intrinseche degli attrezzi utilizzati. Ho utilizzato la Flowbag, sensazionale per la sua imprevedibilità nello spostamento del peso, dovuto dall acqua al suo interno, quindi stimola la reattività, la stabilità e l equilibrio. La Handle Med Ball, versatilissimo attrezzo, capace di stimolare la propriocettività e di far concentrare lo sforzo muscolare e non per ultimo, utilizzabile come carico. Il Flying, attrezzo particolarmente apprezzato per la sua capacità di utilizzare il peso funzionale come carico e per l importanza della stimolazione della coordinazione per il corretto svolgimento degli esercizi. Upper body exercises: -press (FLOWBAG); -handle push up (HMB); -row (FLYING). Core exercises: - crunch(flowbag); -isometrical bridge(hmb); -pendulum(flying). 7

8 Lower body exercises: - front squat(flowbag); -front lunge(hmb); -hamstring curl(flying). La grande eleganza nei movimenti, l esplosiva potenza muscolare, l incredibile resistenza aerobica e anaerobica e la tecnica sopraffina che Domenico ha nell ambiente acquatico lasciano il posto all incapacità di gestire il proprio peso, alla difficile coordinazione dei movimenti con carichi e alla difficoltà nello stabilizzare articolazioni e core. Il lavoro da affrontare è impegnativo, ma parliamo sempre di un atleta ad alti livelli con delle fantastiche capacità fisiche, ma abituate a lavorare in assenza di gravità, ciò richiede uno studio di un piano di lavoro, indirizzato, prima di tutto verso la conoscenza del proprio corpo, e poi all adattamento a lavoro con carichi, stabilizzazione delle articolazioni e alla gestione del proprio peso funzionale. 8

9 Capitolo 2 Programmazione dell allenamento Dai risultati emersi dalla fase di valutazione funzionale di Domenico sono riuscito ad impostare una periodizzazione di allenamento che prevede la stesura di un programma a breve, medio e lungo termine, per quanto riguarda gli obbiettivi finali, scomposti in diversi macrocicli. Ogni macrociclo rappresenta più settimane di allenamento, finalizzato all acquisizione di notevoli miglioramenti in una determinata direzione: capacità aerobica e anaerobica, resistenza, velocità, potenza e forza. All interno di ogni macrociclo troviamo diversi microcicli costituiti da più unità di allenamento. Il microciclo generalmente non supera le i 7 giorni di allenamento. Sono propenso a questi continui e frequenti cambi di unità di allenamento per non dare la possibilità al corpo all adattamento ad un determinato sforzo. Ogni programmazione adeguata, a prescindere dalle finalità, prevede un importante prima fase di condizionamento generale, finalizzata al miglioramento globale delle prestazioni, alla capillarizzazione, all ottimale gestione dei substrati energetici, al miglioramento della forza e della resistenza generale. È proprio questa la fase dove abbiamo concentrato il nostro lavoro. Dopo la fine dei campionati italiani di nuoto, conclusi con bellissimi risultati, Domenico ha ricevuto la convocazione al collegiale con la nazionale italiana nuoto junior a Sestriere dal 1 al 7 settembre Per questa importante occasione abbiamo lavorato sul condizionamento generale con programmi lavorativi di functional training dedicati al Total Body, ottenendo bei risultati e notevoli cambiamenti. 9

10 2.1 Struttura del programma di lavoro Uno dei fattori più importanti in una programmazione di allenamento è la conoscenza del tempo che intercorre tra la data di inizio allenamento e la data di un determinato evento agonistico, sempre poco e sempre tremendamente veloce nel trascorrere, nel nostro caso attuale abbiamo lavorato per cinque settimane, dal 30 luglio al 31 agosto. In questo primo macrociclo abbiamo lavorato sul condizionamento generale dell atleta, avendo come obbiettivi il miglioramento delle prestazioni globali, la coordinazione, la stimolazione della capillarizzazione, all ottimale gestione dei substrati energetici, il miglioramento della forza e della resistenza generale e non per ultima una più attenta conoscenza con il proprio corpo. Questo macrociclo è stato scomposto in due microcicli: il microciclo total body ed il microciclo total body & each minute on the minute. Tette le sedute di lavoro sono costituite da -la fase iniziale di joint mobility è fondamentale come riscaldamento muscolare, ma soprattutto come allenamento preventivo contro gli infortuni facendo sviluppare il massimo potenziale di utilizzo d ogni singola articolazione. Durata: circa 15 minuti. -la fase intermedia di lavoro effettivo avente un andamento crescente nella difficoltà e nell intensità dell esercizio, questo per permettere a tutto il corpo un riscaldamento muscolare completo prima di richiedergli il 100%. Essendo un programma di total boby le aree interessate in ogni seduta sono: area inferiore, area core e area superiore. La modalità di allenamento è costituita da 3 serie per 12 ripetizioni, per ogni esercizio, con un tempo di recupero incompleto di 1 per velocizzare l adattamento allo sforzo e alla capacità di protrarlo nel tempo. Durata: circa 50 minuti. 10

11 -la fase finale di defaticamento e di allungamento muscolare è una delle parti di allenamento che a volte vengono trascurate ma per me riveste un ruolo importante nello sciogliere le tensioni muscolari, per migliorare l elasticità e la flessibilità e migliora la capacità dei muscoli nell eliminazione di prodotti di scarto originati da lavoro muscolare (acido lattico). Il defaticamento è costituito da un lavoro aerobico alla corda, da un lavoro di joint mobility abbinato allo stretching. Durata: circa 15 minuti 11

12 Capitolo 3 Microciclo total body La durata di questo microciclo è stata di due settimane, dal 30 luglio al 11agosto. In questo lasso di tempo abbiamo lavorato sul total body migliorando la prestazioni generali, la coordinazione e le basi tecniche per lo svolgimento corretto degli esercizi. Lavorando su tre sedute settimanali, ognuna dalla durata complessiva di circa 90 minuti, in ogni seduta abbiamo dato priorità ad un area in particolare, aggiungendo un esercizio in più rispetto le altre, riuscendo ad allenare tutto il corpo e nello stesso tempo incominciando ad introdurre un allenamento settoriale. 3.1 Schede allenamento Microciclo TOTAL BODY Giorno 1 PROGRAMMA TOTAL BODY ( maggior allenamento area inferiore) AREA ESERCIZIO ATTREZZO MODALITA' REC INFERIORE DEADLIFT FLOWBAG 3X12 1 minuto INFERIORE FRONT SQUAT FLOWBAG 3X12 1 minuto INFERIORE FRONT LUNGE HMB 3X12 1 minuto CORE SINGLE OVERHEAD SQUAT HMB 3X12 1 minuto CORE CRUNCH FLYING 3X12 1 minuto SUPERIORE (pettorali) SUPERIORE (dorsali) CHEST PRESS FLYING 3X12 1 minuto ROW FLYING 3X12 1 minuto 12

13 Giorno 2 PROGRAMMA TOTAL BODY ( maggior allenamento area superiore) AREA ESERCIZIO ATTREZZO MODALITA' REC SUPERIORE (spalle) SUPERIORE (tricipidi) SUPERIORE (bicipidi) PRESS FLOWBAG 3X12 1 minuto TRICIPES PRESS FLYING 3X12 1 minuto BICIPES CURL FLYING 3X12 1 minuto CORE CLIMBING HMB 3X12 1 minuto CORE PENDULUM FLYING 3X12 1 minuto INFERIORE SWING HMB 3X12 1 minuto INFERIORE SIDE SWING FLOWBAG 3X12 1 minuto Giorno 2 PROGRAMMA TOTAL BODY ( maggior allenamento area core) AREA ESERCIZIO ATTREZZO MODALITA' REC CORE CORE OBLIQUO HMB 3X12 1 minuto CORE ROCKS UP HMB 3X12 1 minuto CORE OVERHEAD SQUAT FLOWBAG 3X12 1 minuto INFERIORE HAMSTRING CURL FLYING 3X12 1 minuto INFERIORE BACK SUSPENDED LUNG FLYING 3X12 1 minuto SUPERIORE BACK SHOULDER FLYING 3X12 1 minuto SUPERIORE HANDLE PUSH UP HMB 3X12 1 minuto 13

14 3.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body Giorno dopo giorno i miglioramenti diventano sempre più importanti ed evidenti, infatti già al termine della prima settimana si evidenzia in Domenico una buona padronanza del suo corpo e delle sue potenzialità, migliorabile la stabilità del core. Alla fine della seconda settimana le condizioni sono cambiate totalmente maggiore stabilità delle articolazioni e del core, buona coordinazione, equilibrio e flessibilità. È migliorata anche la resistenza e la forza ma su questi due parametri c è ancora tanto da lavorare, poiché l allenamento in acqua sviluppato maggiormente alcuni aspetti e penalizzati altri. 14

15 Capitolo 4 Microciclo total body & each minute on the minute A conclusione del primo microciclo le prestazioni generali di Domenico iniziano a cambiare, evidenziando una notevole dote di adattamento allo sforzo. Nel secondo microciclo abbiamo integrato il programma di total body con il programma each minute on the minute per migliorare la resistenza, la velocità ed il condizionamento metabolico. La durata di questo microciclo è stata di tre settimane, dal 13 al 31 agosto, sempre composta da tre sedute settimanali. La durata di ogni allenamento è variata dai 90 nella fase iniziale ai nella fase finale del microcliclo. 4.1 Schede allenamento Microciclo PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE Giorno 1 PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE AREA ESERCIZIO ATTREZZ O MODALIT A' REC CORE CLOSING BOOK GMB 3X12 1 minuto SUPERIORE SINGLE PRESS HMB 3X12 1 minuto INFERIORE SIDE LUNGE HMB 3X12 1 minuto EACH MINUTE ON THE MINUTE INFERIORE SWING HMB 9 CORE SINGLE OVERHEAD SQUAT HMB 6+6 SUPERIORE TRICIPES PRESS HMB 9 15

16 Giorno 2 PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE AREA ESERCIZIO ATTREZZ O MODALIT A' REC CORE ROCKS UP FLOWBAG 3X12 1 minuto SUPERIORE ROW FLYING 3X12 1 minuto INFERIORE BACK SQUAT FLOWBAG 3X12 1 minuto EACH MINUTE ON THE MINUTE INFERIORE SINGLE SWING HMB 6+6 CORE CRUNCH FLOWBAG 9 SUPERIORE SIDE PUSH UP HMB 6+6 Giorno 3 PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE AREA ESERCIZIO ATTREZZ O MODALIT A' REC CORE RUSSIAN SIT UP HMB 3X12 1 minuto SUPERIORE MIDDLE PUSH UP HMB 3X12 1 minuto INFERIORE FRONT LUNGE HMB 3X12 1 minuto EACH MINUTE ON THE MINUTE INFERIORE SIDE SWING FLOWBAG 9 CORE TWIST HMB 6+6 SUPERIORE SIDE SHOULDER HMB 9 16

17 4.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body & Each minute on the minute. I risultati giunti dopo questo allenamento sono davvero sorprendenti e l introduzione del each minute on the minute ha permesso di velocizzare l adattamento al lavoro, la resistenza, l incremento di velocità e di forza nell atleta. I tempi da rispettare ci hanno rincorso poiché il 31 agosto Domenico è partito per il collegiale con la nazionale italiana nuoto junior a Sestriere. Prevedendo ciò ho utilizzato l allenamento stesso come test per verificare i miglioramenti, infatti durante la prima settimana Domenico riusciva a completare soltanto 2 circuiti di each minute on the minute rendendo anche la tecnica e la postura a volte scorretta, ma giorno dopo giorno, sessione dopo sessione siamo riusciti ad arrivare a chiudere 6 circuiti con una buona tecnica ed una buona postura. Anche fisicamente Domenico è cambiato con un notevole sviluppo della capillarizzazione e con una tonicità muscolare molto buona, la sua coordinazione e la sua reattività hanno raggiunto un buon livello, ma la cosa che mi rende soddisfatto è il pieno controllo, che ha raggiunto, del suo peso funzionale e del suo corpo con l utilizzo di carichi, anche se ancora leggeri (handle med ball da 8 e da 10 kg). Ora aspettiamo che ritorni da Sestriere per sentire anche i pareri dei Vertici della FIN. 17

18 Conclusioni Domenico Acerenza è ritornato l 8 settembre dal collegiale di Sestriere con il sorriso da un orecchio all altro per i suoi cambiamenti e per il miglioramento delle sue prestazioni globali. Abbiamo appena cominciato ed ora in avanti ci potremo spingere sempre più alla ricerca del limite, superarlo, trovarlo, e una volta trovato dovremmo superato di nuovo. Da quanto riscontrato sul mio atleta e soprattutto su me stesso il FUCTIONAL TRAINING è una disciplina completa e strepitosa capace ogni volta di sorprenderti e di metterti sempre in competizione te stesso. Ahhh dimenticavo, il Functional Training ha un grande difetto però CREA DIPENDENZA 18

19 La preparazione atletica non deve essere impresa di vanto o esibizione dall esito incerto, ma frutto di maestrie acquisite, tecniche organizzative, conoscenza dei pericoli, valutazione dei rischi, rispetto dei propri atleti scelte tecniche razionali, impegno e conoscenza, il tutto finalizzato all ottimo risultato desiderato. L allenatore è: SAPERE, SAPER FARE, SAPER ESSERE. 19

20 BIBLIOGRAFIA Functional training book Top training A scuola di fitness Stretching Emilio Troiano WARRIOR'S TRAINING ACADEMY Pat Manocchia Pierluigi De Pascalis Roberta Maccadanza 20