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I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:31 Pagina 2 FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER Volume 1 Iniziare a muoversi di Alessandro Stranieri Personal trainer e Fisiologo clinico dell esercizio fisico, docente presso la facoltà di Scienze motorie dell Università di Urbino e la facoltà di Scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute dell Università di Camerino Realizzazione editoriale Motta On Line srl, Milano 2008 Federico Motta Editore S.p.A., Milano Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. Via C. Colombo 149-00147 Roma la Repubblica Direttore Responsabile: Ezio Mauro Reg. Trib. Roma n. 16064 del 13/10/1975 L Espresso Direttore Responsabile: Daniela Hamaui Reg. Trib. Roma n. 4822 del 16/9/1955 Da vendersi esclusivamente in abbinamento al quotidiano la Repubblica e/o al settimanale L espresso e/o da altre testate edite dal Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. e/o da società controllate e/o collegate al Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. Tutti i diritti riservati. Ogni violazione sarà perseguita a termini di legge Stampa e legatura: Rotolito Lombarda, Pioltello (Milano), aprile 2009 Foto di copertina: gettyimages Direzione Danco Singer Coordinamento editoriale Margherita Marcheselli Coordinamento di redazione Giulia Ceccutti Redazione Claudia Pilia Coordinamento Content Management System Silvio Marzotto Ricerca iconografica Cristina Gatelli Disegni e grafici Santo Chitò, Serena Morella Gli esercizi sono eseguiti da Ferdinando Cereda e Marina La Spina Fotografo Roberto Benzi/ Wonderful World Production Coordinamento e produzione servizio fotografico Glenda Catarame per Wonderful World Production Location 10 WATT - Milano Palestra Exfactory - Monza Si ringrazia Dimensione Danza per l abbigliamento Si ringrazia Freddy per le calzature Hanno collaborato Prof. Alessandro Sartorio, Responsabile del Centro per i Disordini della Crescita e Primario della Divisione Malattie Metaboliche III dell'istituto Auxologico Italiano, IRCCS, Milano, per le informazioni sugli studi, effettuate dallo stesso Istituto, in merito all'obesità infantile e alle patologie ad essa legate Prof. Daniele Roccetti, allievo diretto del Prof. Muzzarelli, cinesiologo e fisioterapista, docente di Didattica dell attività preventiva e compensativa presso la Scuola Interuniversitaria di Specializzazione all Insegnamento Secondario (SSIS) dell Università di Macerata, per il contributo relativo alla postura e allo Strutturalismo psicomotorio I box Consiglio dello psicologo sono di Alberto Cei, Presidente Società Italiana di Psicologia dello Sport (SIPsiS) e fondatore di Cei Consulting. Consulente nel coaching individuale e di squadra per le aziende e nello sport Le tavole anatomiche che illustrano l apparato muscolare sono di Alessandro Stranieri Ringraziamenti Si ringrazia Edgardo Macorini per il prezioso supporto nella progettazione dell opera Referenze fotografiche Archivi Alinari, Firenze Archivio Federico Motta Editore, Milano ArtLife Images Bridgeman/Archivi Alinari Corbis Grazia Neri, Milano Lessing/Contrasto Marka, Milano Olycom, Milano Roger-Viollet/Archivi Alinari Shutterstock Photos TopFoto / Archivi Alinari Si ringraziano per la cortese disponibilità la MET S.p.A. di Talamona (SO) e la Technogym S.p.A. di Gambettola (FC) per averci concesso gratuitamente le immagini La Federico Motta Editore è a disposizione degli aventi diritto per eventuali fonti iconografiche non individuate BOSU, Fitball, Pancafit, Spinning sono marchi registrati

I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:31 Pagina 3 FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER Il nostro corpo è nato per muoversi, anzi, secondo recenti studi, è una macchina che sembra progettata per correre. I nostri piedi sono conformati in modo da restituire energia elastica durante il cammino e la corsa, favorendo un miglioramento complessivo di alcune funzionalità importanti per la salute e il benessere generale. La promozione dell attività fisica, insieme all educazione alimentare, riveste un ruolo di primo piano per il nostro benessere. In ogni periodo della nostra vita, dall infanzia alla maturità, alla vecchiaia, l attività fisica è di fondamentale importanza e dovrebbe essere favorita non solo nei luoghi dedicati alla pratica dei diversi sport, ma anche durante le normali attività della vita quotidiana. Quest ultima fornisce infatti eccellenti opportunità: per muoversi ed esercitarsi bastano un po di impegno e attenzione. E il modo migliore per fare del moto è proprio quello di dedicarcisi ogni volta che se ne ha il tempo. Ciascuno di noi si è di sicuro trovato a pensare che avendo la possibilità di muoversi almeno un po avrebbe risolto alcuni piccoli problemi fisici o estetici, e che questo avrebbe sensibilmente migliorato anche il suo benessere psichico oltre che fisico. Ma passare da questo pensiero all azione è diverso. Sentiamo dire tante cose in giro, in televisione, da amici e conoscenti ma come si fa a iniziare un programma di allenamento corretto? E, una volta che si è intrapresa questa strada, si avranno dei miglioramenti reali e concreti? Come fare a valutarli? Quali sono le attuali conoscenze in questo campo e come distinguere tra leggende e dati scientifici? L opera che vi proponiamo risponde a tutte queste domande. È uno strumento progettato per essere utilizzato come un personal trainer in grado di rispondere a tutte le vostre domande, di chiarire i vostri dubbi, sfatare tutti i falsi miti, aiutarvi davvero a migliorare la vostra forma fisica e la vostra salute. I migliori esperti delle diverse discipline mettono le proprie competenze a vostra disposizione per aiutarvi a raggiungere una splendida forma. Quest opera, infatti, nella sua completezza, propone test di verifica delle vostre attuali condizioni fisiche, modalità concrete di allenamento per migliorare l efficienza del vostro corpo e per mantenervi in perfetta salute, oltre a mettervi al corrente, con semplicità e rigore, delle teorie dell allenamento attualmente condivise dalla comunità scientifica. Tra i programmi di allenamento presentati, di veloce e semplice consultazione, ciascuno potrà individuare quello più adatto alle proprie caratteristiche, gusti e obiettivi. Ma non basta. Il concetto di wellness rimanda a una visione più ampia della salute e dello stare in forma, una visione che comprende, oltre all esercizio fisico, di primaria importanza, altri aspetti fondamentali, quali l equilibrio psicologico (che troverete trattato in modo esaustivo nel quinto volume) e un modo corretto di nutrirsi (argomento approfondito nel corso del sesto volume). Il settimo volume della collana è inoltre dedicato alla medicina estetica, campo che attira molta attenzione e che è contraddistinto da un avanzata ricerca scientifica, ma in cui moltissimi sono anche i miti da smascherare e i pericoli da cui guardarsi. Nei volumi di questa collana, che coprono tutti gli ambiti che fanno riferimento all ampio concetto di wellness, le conoscenze più avanzate vengono spiegate e proposte con un linguaggio semplice e accessibile. L organicità e la completezza della trattazione rendono, d altra parte, quest opera uno strumento unico e prezioso per tutti, utile anche ai più esperti.

I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:31 Pagina 4 FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER volume 1 Iniziare a muoversi Come e perché migliorare il proprio stile di vita Per poter affrontare un programma di lavoro volto a migliorare il nostro benessere è necessario iniziare a conoscere come funziona il nostro corpo, analizzare lo stato di forma da cui partiamo e definire gli obiettivi che ci proponiamo Le funzioni di base del nostro corpo: respirazione, circolazione, metabolismo I consigli dello psicologo vi seguiranno durante il percorso per aiutarvi a trovare in voi stessi le giuste motivazioni Tutti i consigli per scegliere al meglio gli accessori, le scarpe e gli attrezzi più adatti Scegliete il programma di allenamento aerobico più adatto a voi: il cammino, la corsa, la bicicletta, il nuoto per chi comincia dalle basi o per chi è già sulla strada giusta e vuole migliorare volume 2 Tonificare i muscoli: spalle, braccia e schiena Come allenarsi in casa, in palestra o all aperto E ora che ci siamo rimessi in moto, conosciamo da vicino i muscoli di spalle, braccia e schiena: come funzionano, come tonificarli e mantenerli in forma. In ogni esercizio troverete tutte le istruzioni per una corretta esecuzione e consigli sulle cose da evitare Semplici tavole anatomiche vi illustreranno i muscoli di volta in volta usati negli esercizi Gli esercizi vi mostreranno come allenarvi in casa, in palestra o all aperto Ogni esercizio ha un numero di riferimento che verrà ripreso nei programmi di allenamento del terzo volume

I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:31 Pagina 5 Piano dell opera volume 3 Tonificare i muscoli: gambe, glutei, addominali Come continuare l allenamento e come scegliere tra le attività di fitness Con il terzo volume scopriamo i muscoli di gambe, glutei e addome. Potrete scegliere il programma di tonificazione più adatto a voi con schede di allenamento personalizzabili. Su ogni scheda saranno indicati numero, ripetizioni, scopi e vantaggi di ogni esercizio Troverete la risposta a tutte le più frequenti domande poste ai personal trainer sull allenamento di addome e gambe Le più recenti e comuni attività di fitness: caratteristiche, pregi e difetti I consigli e i suggerimenti da tenere presente durante l esecuzione dell esercizio Schede con i programmi di allenamento che rispondono di più alle vostre esigenze volume 4 Migliorare la flessibilità Come mantenersi flessibili ed evitare il mal di schiena Un corpo in forma è anche un corpo flessibile: scoprirete come migliorare l efficienza delle vostre articolazioni e prevenire, o addirittura curare, alcune tipologie di mal di schiena o disturbi posturali Test di autovalutazione della postura e per la corretta mobilità di busto, spalle e caviglie I movimenti consigliabili e quelli da evitare nella vita di tutti i giorni: come sedersi in modo corretto, come sollevare i pesi, come stirare, ecc. Tutti i più utili esercizi di stretching Le principali attrezzature e metodiche oggi disponibili per alleviare il mal di schiena

I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:32 Pagina 6 FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER volume 5 Affrontare lo stress Come gestire e governare al meglio lo stress Il concetto di wellness comprende aspetti anche psicologici e mentali. Imparare a conoscere lo stress, a gestirlo, addirittura a utilizzarlo per affrontare le sfide che ci troviamo di fronte nello sport come nella vita, è fondamentale per il nostro benessere psicofisico. Nel quinto volume troverete moltissimi consigli utili per governare lo stress in tutte le situazioni Suggerimenti per rilassarsi in modo rapido e ottenere prestazioni migliori, anche sul lavoro Semplici test per scoprire il vostro stile attentivo Un programma completo di rilassamento in 12 settimane Pratiche schede e tabelle di valutazione dei propri livelli di tensione psicofisica volume 6 Alimentazione e benessere Come nutrirsi correttamente ed essere in forma Non si può pensare al proprio benessere senza preoccuparsi dell alimentazione. Imparare a nutrirsi correttamente è un fondamento della salute, della prevenzione delle malattie, dello stare in armonia con se stessi. Nel sesto volume troverete delle proposte nutrizionali equilibrate, che potrete adattare alle vostre esigenze I principali nutrienti: che cosa sono, a che cosa servono e in quali quantità è bene assumerli Test di autovalutazione del comportamento alimentare: sappiamo nutrirci in modo corretto? Proposte articolate e personalizzabili per un alimentazione corretta, sana ed equilibrata Le principali e più diffuse diete: leggende da sfatare, pregi, difetti e linee guida

I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:32 Pagina 7 Piano dell opera volume 7 Estetica e salute Come scegliere i trattamenti giusti Ora siamo davvero pronti a prenderci cura del nostro corpo in salute. Con il settimo volume facciamo un passo ulteriore, un passo verso la bellezza. Il volume è infatti una guida per accostarsi nel modo giusto al mondo della chirurgia estetica e della prevenzione dell invecchiamento Vitamine, antiossidanti, integratori: le sostanze che ci possono aiutare a combattere l invecchiamento La cellulite: le tipologie, le possibili cause, le principali cure e i trattamenti più efficaci La pelle: la sua struttura, le sue funzioni, come e perché dobbiamo averne la massima cura Tutti i trattamenti di bellezza, dai più tradizionali ai più innovativi: come funzionano, a cosa servono e quali precauzioni volume 8 Glossario Le parole del wellness Con l ultimo volume potrete approfondire il significato delle parole indispensabili del wellness. Il glossario costituisce infatti una guida pratica per comprendere e imparare a usare le parole dello stare bene richiedono Il significato dei termini-chiave più volte incontrati nei primi sette volumi Una panoramica completa di tutte le parole che riguardano salute e benessere Alcuni consigli prima di iniziare Le informazioni contenute nei volumi di questa collana devono essere considerate come una guida al fitness. Prima di iniziare uno dei programmi di attività fisica proposti è importante confrontarsi con un medico. Portate eventualmente con voi il programma che desiderate seguire per discuterlo con lui. Alcune caratteristiche fisiche possono aumentare l incidenza di infortuni; anche l età può rappresentare un fattore di rischio: è essenziale per il benessere essere consapevoli del proprio stato di salute prima di modificare in modo sostanziale lo stile di vita. Non dimenticate infine che il cibo costituisce il carburante necessario al vostro allenamento e recupero muscolare: anche per iniziare un regime dietetico volto al dimagrimento o al recupero della forma fisica è necessario consultare uno specialista. Usi errati del testo non sono da attribuirsi a responsabilità dell editore.

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I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:32 Pagina 9 FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER VOLUME 1 INIZIARE A MUOVERSI Come e perché migliorare il proprio stile di vita

I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:32 Pagina 10 Sommario 1. Fitness, wellness e salute 14 Le componenti del fitness 20 Il wellness 22 I benefici dell attività fisica 2. Valutare condizione fisica e salute 40 La valutazione medica 46 Prime rilevazioni di base 3. Iniziamo a muoverci 64 La messa a punto degli obiettivi 82 Come funziona il nostro corpo 4. Come valutare la capacità aerobica 104 L efficienza cardiovascolare 114 L intensità dell allenamento 122 Introduzione ai test 5. Il mio programma aerobico all aperto 134 Muoversi all aperto 142 L abbigliamento 164 Gli accessori 170 Il cammino e il fitness walking 180 Scheda per i sedentari

I-cap1 prime (001-011) ook.qxd 22-10-2009 1:32 Pagina 11 182 La corsa 210 Scheda per i sedentari 212 Arrivare ai 5 km in 15 settimane 214 Gareggiare sui 5 km in 12 settimane 216 Arrivare ai 10 km in 15 settimane 218 Gareggiare sui 10 km in 12 settimane 220 Andare in bicicletta 240 Programma in 12 settimane 6. Il mio programma di attività aerobica indoor 248 Attività e attrezzature per l allenamento indoor 262 Programma di cardio circuit training 266 Le attività di gruppo all interno del centro fitness 7. Il mio programma di attività aerobica a casa 274 Allenarsi con gli attrezzi cardiofitness per la casa 280 Programma di attività aerobica a casa 8. Il mio programma di attività aerobica in piscina 284 Acqua e tonificazione 298 Scheda di allenamento settimanale