L Attività Fisica come Farmaco
Journal of Applied Physiology 2005 Effetti dell esercizio e della dieta sulle malattie croniche (Roberts( e Barnard) Metanalisi di 424 pubblicazioni Conclusioni: Le malattie croniche attuali sono i killers della società occidentale e sono in aumento esponenziale anche nei Paesi in via di sviluppo La soluzione? Attività fisica e alimentazione corretta
Evidence Based Prevention N.E.J.M., vol.346, 2002 3.234 persone con intolleranza al glucosio, confronto su 3 gruppi con: Placebo 11% DM2 Metformina 7.8% DM2 Modifica degli stili di vita (alimentazione, attività fisica) 4.8% DM2 La comparsa del Diabete è stata ridotta per il 58% attraverso la modifica degli stili di vita contro il 31% ottenuto dalla metformina.
Gli effetti metabolici positivi di un bilancio energetico negativo ottenuto da dieta ipocalorica+attività fisica regolare sono superiori a quelli ottenut con la sola restrizione alimentare (miglioramento delle comorbilità legate all obesità, in primis aumentando la sensibilità insulinica PA, HDL, TG)
Meccanismi con cui l esercizio fisico regolare può ridurre la PA a riposo Riduzione del tono simpatico Aumento del letto vascolare muscolare Aumento della compliance arteriosa Sudorazione (perdita di sodio e riduzione del volume plasmatico)
Obiettivo dell attività fisica (camminare): 10000 passi al dì con inizio graduale (soggetto sedentario) 1 settimana: 5000 passi al dì 2 settimana: 7500 passi al dì 3 settimana: almeno 10000 passi al dì (6 7 Km)
L impegno cardiocircolatorio dipende dall intensità dello sforzo che è proporzionale alle richieste metaboliche dei muscoli impegnati MET : equivalente metabolico, multiplo del consumo energetico a riposo (1 MET= 3.5 ml di O2 consumato/kg/min.) Intensità lieve: 3 METs (camminare a 3-43 4 Km/ora) Intensità moderata: 4-64 METs (camminare velocemente o in salita) Intensità medio-elevata elevata > 6 METs Un esercizio di 4 METs produce un dispendio energetico 4 volte superiore al Metabolismo di riposo
Formula per il calcolo delle Kcal consumate in 60 min. di esercizio METs x peso (Kg) x min. di esercizio 60 Es 60 min di camminata tranquilla per un uomo di 90 Kg = 3METs x 90 = 270 x 60 / 60 = 270 Kcal. Se 5METs x 90 = 450 KCal.
Quanto si consuma camminando? (altro metodo semplificato - di calcolo) Circa 1 Kcal/Kg/Km (di buon passo) Uomo 90 Kg 5 Km (anche in due riprese) 450 Kcal 1 Kg di adipe = 7700 Kcal 58 gr.. di adipe persi
Attività aerobiche o dinamiche : intensità lieve-moderata con gesto tecnico ciclico (camminare,pedalare,correre,nuotare) A) ad impegno cardiocircolatorio costante B) ad impegno cardiocircolatorio intermittente (tennis, calcio, danza aerobica in palestra, ) (difficili da dosare in caso di componente agonistica)
Attività dinamiche aerobiche : consumano prevalentemente l E liberata dai Lipidi Provocano aumento della FC, vasodilatazione periferica e scarso aumento della PA (sul lungo periodo la PA tende a ridursi) Se di intensità medio-elevata consumano prevalentemente glicogeno
Attività statiche o di potenza (anaerobiche) (attività isometrica) Non di prima scelta nella prevenzione cardiovascolare : i mm utilizzano prevalentemente la fosfocreatina e in piccola parte il glicogeno -> glicolisi anaerobia -> Acidosi lattica Aumenta la PA media per aumento delle resistenze vascolari periferiche (aum. PAD) (body-building, pesistica con carichi elevati, acquafitness, pilates )
L obeso può effettuare, in rapporto alle complicanze cardiovascolari e osteoarticolari Esercizi all aria aperta (camminata ad intensità variabile di 30 60 min inizialmente su percorsi pianeggianti) Attività in piscina: la spinta dell acqua riduce il carico sugli arti inferiori, i distretti osteo articolari possono effettuare grandi escursioni con allungamento della muscolatura (esercizi dolci ma anche intensi)
Non sono necessari sforzi eroici
Olaf Astrand (pioniere degli studi sulla fisiologia dell esercizio) Coloro che perseguono una vita sedentaria si facciano vedere da un medico per sapere.. se il cuore la può reggere!