Savigliano, 16 aprile 2011 COME PERDERE GRASSO SENZA PERDERE MASSA MAGRA (MUSCOLI) ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano
COME DIMAGRIRE SENZA PERDERE MUSCOLI Parlerò del calo del peso corporeo ottenuto: grazie alla perdita di massa grassa; senza perdita di massa magra (muscoli); nel medio-lungo periodo (mesi). Non parlerò, invece, del calo del peso dell ultimo momento, quello ottenuto con la disidratazione e la perdita del glicogeno.
I GRASSI Il grasso del corpo è quasi tutto accumulato in cellule-deposito, gli adipociti, dette anche cellule adipose. Si trovano soprattutto appena sotto la pelle, oppure dentro all addome, in mezzo ai visceri. Il bianco del prosciutto è fatto appunto da tanti adipociti, l uno vicino all altro come gli acini dell uva in un grappolo.
I GRASSI DEL CORPO I grassi del corpo sono costituiti da trigliceridi. Il trigliceride, a sua volta, è costituito da una molecola di glicerolo che lega tre molecole di acidi grassi. Come tale, il trigliceride non può uscire dall adipocita; lo può fare soltanto quando si è scisso nelle quattro molecole che lo compongono.
IL TRIGLICERIDE
SOVRAPPESO ED OBESITA Va tenuto ben presente che al di là degli interventi chirurgici - non esistono fattori esterni (massaggi, pomate, applicazioni di vario tipo ) che possono far uscire i trigliceridi dagli adipociti. I trigliceridi possono uscire soltanto se si scindono i tre legami che legano gli acidi grassi al glicerolo ( lipolisi ).
SOVRAPPESO ED OBESITA La rottura dei tre legami ( lipolisi ) avviene per intervento degli enzimi lipolitici, attivati, per esempio, dall esercizio. Arriva il comando agli adipociti, c è lipolisi, gli acidi grassi escono, vanno nel sangue (sono veicolati dalle albumine), arrivano alle fibre muscolari dove sono bruciati per produrre energia.
IL CONSUMO DEI GRASSI
SOVRAPPESO ED OBESITA Non si deve confondere perdere peso con dimagrire. Si può perdere peso: perdendo acqua con l attività fisica (in ambiente caldo e/o coperti con tute, con saune, con diuretici ; svuotando l intestino con purganti o lassativi; riducendo il glicogeno di muscoli e fegato.
SOVRAPPESO ED OBESITA Ma dimagrire vuol dire una sola cosa ben precisa: perdere grasso. Ci può essere dimagrimento soltanto se c è lipolisi. Il processo inverso alla lipolisi è la liposintesi, ossia il produrre nuove molecole di grasso, nuovi trigliceridi dentro agli adipociti.
SOVRAPPESO ED OBESITA Si consuma una discreta quantità di trigliceridi durante il lavoro sotto la soglia anaerobica. A riposo un piccola quantità di trigliceridi viene continuamente consumata. Ma è poca e, di solito, viene ricostruita dopo il pasto successivo. Se ne può consumare tanta (nel medio periodo) se c è uno squilibrio fra entrate e uscite che dura a lungo.
QUANDO UN ATLETA PUO CALARE DI PESO? Per saperlo, si possono usare metodi quali: la plicometria; l impedenziometria; la DXA. Se la percentuale del grasso corporeo è già molto bassa (per esempio meno del 5% negli uomini e meno del 10% nelle donne) il possibile calo di grasso è molto ridotto.
QUANDO UN ATLETA PUO CALARE DI PESO Si deve vedere quanta differenza c è fra il grasso eliminabile e i chilogrammi di troppo. Poi si può decidere come comportarsi. Il criterio con cui ottenere il dimagrimento va studiato nel singolo soggetto. Ma esistono regole generali ed è di queste che parlerò.
COME DIMAGRIRE SENZA PERDERE MUSCOLI Come si fa ad essere sicuri di dimagrire senza perdere massa magra? Ci sono vari fattori che determinano la perdita dei muscoli contemporanea al dimagrimento. I più importanti sono: apporto insufficiente di proteine; apporto insufficiente di carboidrati.
RUOLO DELLE PROTEINE Se è insufficiente l apporto di proteine con gli alimenti, la massa muscolare tende inevitabilmente a calare. In ogni momento della giornata, nel muscolo ci sono contemporaneamente sintesi e degradazione delle proteine costitutive. La crescita o la riduzione della massa dipende dall equilibrio fra queste due attività.
RUOLO DEI CARBOIDRATI Quanti carboidrati vanno assunti? Il sistema nervoso abbisogna di alcune decine di grammi al giorno. La glicemia va mantenuta nella norma (il glicogeno del fegato va rimpiazzato). Ai muscoli, inoltre, vanno ridati i carboidrati consumati con il lavoro.
RUOLO DEI CARBOIDRATI Quanti carboidrati vanno assunti? Anche il calcolo della necessità quotidiana di carboidrati va fatta sul singolo atleta (va tenuto conto soprattutto di quanti carboidrati consuma). Ad ogni modo, se l apporto esogeno di carboidrati è insufficiente, scatta la neoglucogenesi.
APPORTO DI POCHI CARBOIDRATI Con neoglucogenesi s intende che l organismo, attraverso varie reazioni, fabbrica glucosio partendo dagli aminoacidi a catena ramificata che ricava smontando le proteine muscolari. Se non si danno carboidrati a sufficienza, in pratica, succede che la massa muscolare via via si riduce.
QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE Si è detto che nel dimagrimento ci deve essere talvolta per molti mesi un apporto calorico inferiore alla spesa quotidiana, ossia un bilancio calorico negativo. Ma quando si fanno diete ipocaloriche si deve tenere presente che esistono due nemici : si abbassa il metabolismo basale, si alza la fame.
QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE In chi si allena molto, il metabolismo basale di solito non si abbassa molto (si vedrà dopo come combattere questo nemico). L innalzamento della fame, invece, può verificarsi ed è pericoloso per il fatto che induce a sospendere la dieta. Non è sufficiente, dunque, calcolare le calorie, ma anche sceglierle bene.
QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE Quali sono le strategie alimentari che secondo la letteratura scientifica facilitano il dimagrimento? Le più seguite sono di solito queste: A) alimenti a bassa densità calorica; B) alimenti a basso indice glicemico; C) apporto di una buona quantità di proteine.
ALIMENTI A BASSA DENSITÀ CALORICA Sono quelli che, a parità di peso, apportano poche calorie. Lasciando la libertà sulla quantità di alimenti (ma dovendo mangiarne di quelli a bassa densità calorica, per esempio le verdure e i cibi integrali), si è visto che i soggetti dimagriscono più facilmente, senza carenze di nessun tipo. (Prentice e Poppit, 1996; Stubbs et al., 1995a; Stubbs et al., 1995b).
ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO Sono ad alto indice glicemico gli alimenti che, a parità di contenuto in carboidrati, determinano un minore innalzamento della glicemia (tasso di glucosio nel sangue). Questi cibi (ricchi di fibre), infatti, vengono digeriti e assimilati più lentamente. (McMillan-Price e Brand-Miller, 2006).
I carboidrati ad alto indice glicemico Sono ad alto indice glicemico i carboidrati che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue) Se si consumano certe quantità di saccarosio o di carboidrati ad alto indice glicemico, dapprima si alza la glicemia, poi anche l insulinemia. 200 150 100 50 0-15 15 Glicemia Insulinemia 45 75 Fruttosio Glucosio 105 Tempo
ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO Questo significa che chi vuole dimagrire deve evitare di mangiare i cibi ad alto indice glicemico, per esempio pane, crackers, patate, riso, dolci, biscotti, cereali del mattino Soprattutto è importante mangiarne pochi in ogni singolo pasto per evitare l innalzamento dei livelli di insulina.
L ASSUNZIONE DI PROTEINE Per chi vuole dimagrire, è importante consumare ad ogni pasto una discreta quantità di proteine perché esse: 1. favorisco il mantenimento della massa magra; 2. elevano la spesa energetica (effetto termico dei cibi); 3. aumentano la sazietà. (Paddon-Jones et al., 2008)
QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE Perché quando si vuole dimagrire è utile fare quelle tre scelte (bassa densità e basso indice glicemico dei cibi; buon apporto di proteine)? Perché si agisce (soprattutto per via ormonale) sui centri della fame e della sazietà presenti nel diencefalo. In pratica si riduce la fame e si aumenta la sazietà.
FAME E SAZIETA Nel nostro cervello (nel diencefalo) ci sono centri che regolano la fame e la sazietà. Ricevono informazioni di vario tipo; ci sono differenze sensibili fra un individuo e l altro per quello che riguarda la percezione di queste informazioni. Sono sempre importanti anche fattori psicologici, come l ansia, vedere un cibo che ci piace
FAME E SAZIETA Esistono, per esempio: la sazietà buccale: dipende da quanto si mastica e quanto si deglutisce; la sazietà gastrica: dipende dalla ripienezza dello stomaco (distensione delle pareti dello stomaco) e dal tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco.
FAME E SAZIETA Un importanza notevole è rappresentata dalla glicemia (= tasso di glucosio nel sangue). La fame aumenta se: la glicemia scende sotto il valore basale; la glicemia scende rapidamente. E per questo che aumentano l appetito i cibi che alzano la glicemia e poi danno ipoglicemia reattiva per l intervento dell insulina.
mg/dl Glicemia glucosio fruttosio µ/ml Insulinemia glucosio fruttosio minuti
FAME E SAZIETA Approssimando molto le cose, si può dire che: le proteine tendono a ridurre l appetito, pur con differenze fra una proteina e l altra; i carboidrati (specie quelli ad alto indice glicemico) tendono ad aumentare l appetito. E per questo motivo che in tante diete dimagranti sono proposte molte proteine e pochi carboidrati.
SAZIETA E SAZIAZIONE Oggi si usano due termini per la sazietà: satiety: mentre sto mangiando, mi passa la fame; un cibo dà una satiety maggiore se mi fa passare prima (acutamente) la fame; satiation: la fame non mi torna se non dopo un certo periodo di tempo; un cibo dà una satiation tanto maggiore quanto più a lungo non ho fame dopo che l ho preso.
FAME E SAZIETA Un ruolo fondamentale nel determinare sazietà e saziazione, comunque, è svolto da vari ormoni prodotti dall organismo quando si sta a digiuno oppure dopo che si è mangiato. Negli ultimi anni ne sono stati scoperti vari. I nomi di questi ormoni sono: PP, CCK, PYY, GLP-1, NPY, leptina, adiponectina.
FAME E SAZIETA I più importanti fra questi ormoni sono questi: PYY (peptide YY); CCK (colecistochinina); PP (polipeptide pancreatico); GLP-1 (Glucagone Like Peptide-1). Se si capisce il ruolo che hanno, si capisce anche il perché di quello che si è detto finora.
GLI ORMONI DELLA SAZIETA PYY (peptide YY): è prodotto dalle cellule L dell intestino (ileo e colon), si alza dopo 1-2 ore dal pasto e rimane ialto per circa 6 ore; sono i grassi e le proteine degli alimenti a determinarne l innalzamento; CCK (colecistochinina): è rilasciato subito dopo che si è mangiato - dal duodeno e dal digiuno; è innalzato dalle proteine;
GLI ORMONI DELLA SAZIETA PP (polipeptide pancratico): la distensione gastrica ne determina la produzione; i suoi livelli rimangono elevati per alcune ore; GLP-1 (Glucagon Like Peptide-1): è rilasciato subito dopo che si è mangiato dalle cellule L del tenue; tende ad innalzarsi ogni volte che si introducono alimenti. i
GLI ORMONI DELLA SAZIETA Quando si mangia, in pratica, dopo poco tempo si elevano nel sangue i livelli di questi ormoni che vanno ai centri della i fame e della sazietà. Essi, dunque, fanno arrivare segnali al cervello. Alcuni segnali sono rapidi, altri sono meno rapidi ma hanno il vantaggio di durare a lungo.
UNA PROPOSTA PRATICA Tutto questo ci aiuta a capire quanto si è detto prima a proposito delle scelte A questo punto, per sfruttare quelle conoscenze (apparentemente teoriche) e per andare sul concreto, propongo questa distribuzione degli alimenti, nei pasti principali, che è diversa da quella che di solito seguiamo.
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI Nel singolo pasto, la distribuzione ideale dei cibi per favorire il dimagrimento (senza soffrire) da me proposta è questa: verdure; cibo proteico (secondo piatto); frutta; eventualmente cereali, meglio integrali (primo piatto).
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI Le verdure (a bassa densità calorica, a basso indice glicemico; dunque non le patate) all inizio del pasto determinano più facilmente la satiaty, per il fatto che obbligano a masticare e a deglutire e che determinando la distensione gastrica, fanno produrre PP, un ormone che ha effetto saziante e che si eleva subito e il cui livello non rimane alto a lungo.
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI Il cibo proteico, preso subito dopo le verdure, favorisco la satiation. Le proteine, infatti, fanno innalzare PYY e CCK, ormoni che rimangono in circolo per varie ore. La frutta fornisce carboidrati ed ha, di solito, un basso indice glicemico. Se i carboidrati non sono sufficienti (il calcolo va fatto sul singolo atleta) si prendono cereali integrali.
ATTIVITA AEROBICA Se eventualmente ci si accorge che il metabolismo basale tende ad abbassarsi (qualche volta succede anche negli atleti), vale la pena di aumentare l attività di tipo aerobico, sotto la soglia anaerobica, in barca o a secco, per esempio aggiungendo della corsa o delle pedalate, anche sulla bicicletta da camera.