SCARICO DI RESPONSABILITÀ:

1 Indice Indice... 1 Premessa... 5 Alcune note, prima di cominciare... 6 I parametri dell'allenamento... 7 L'allenamento è una forma di stress...... 11 Il sovrallenamento... 15 Le cause del sovrallenamento:... 16 Come riconoscere il sovrallenamento:... 16 Strategie per la prevenzione:... 16 Come migliorare il recupero... 19 Linee guida sull'impostazione di una tabella di allenamento per principianti:... 21 Le tabelle semplici... 23 E se volessimo aggiungere qualche tecnica di intensità?... 24 Alternative... 26 Le tabelle semplici e brevi... 27 Alternative... 27 Le tabelle semplici a b c... 29 Alternative... 31 Le tabelle semplici a b c impostate con una diversa associazione dei muscoli... 32 Alternative... 33 Le tabelle full-body... 34 Le tabelle full-body brevi... 35 Le tabelle full-body rapide... 35 Una raccolta di tabelle full-body... 36 Una proposta per atleti di combattimento... 37 Mesociclo I:... 37 Mesociclo II:... 38 Mesociclo III (può essere ripetuto due volte):... 39 Mesociclo IV (periodo di gara):... 40 Come associare Kick-Boxing e BodyBuilding... 41 Un allenamento da prestazione... 42 Applicazioni della cronobiologia:... 45 Proposta di "crono"-periodizzazione annuale... 48 È meglio usare le macchine o i pesi liberi?... 49 Monoserie o Multiserie?... 51 Motivazione e Costanza... 52 Arthur Jones: le basi dell allenamento ad alta intensità!... 54 Puntualizzazioni sull'intensità... 56 Mezzi e strumenti per l'allenamento di cardiofitness... 58 Esempi e metodiche di allenamento fitness... 60 Circuit training... 60 PHA training... 60 Circuit training misto ( SPOT REDUCTION )... 60 EDT (allenamento di densità/potenza)... 61 German Body Comp Program (Sistema di volume tedesco per la ripartizione corporea)... 61 Procedure dimagranti basate sull'esclusivo utilizzo di macchine aerobiche.... 62 Procedure dimagranti basate sull'utilizzo di macchine aerobiche e sovraccarichi.... 63 Quando le spalle non vogliono crescere...... 64 Spalle: dividere per crescere... 70 Le alzate laterali composte: una "nuova" soluzione per i deltoidi?... 71 Vuoi braccia grosse? Allenale con gli esercizi giusti!!... 73 Vuoi braccia grosse? Allenale con una scheda ottimizzata... 78 Pettorali = Panca Orizzontale? Non sempre, non per tutti!... 79 Specializzare i pettorali col Metodo "Pesante-leggero"... 81

2 Specializzare i pettorali col "Metodo degli Sforzi Pesanti"... 82 Schiena imponente = esercizi scelti in maniera intelligente!... 83 Trapezi... 85 Collo... 85 Romboidi... 85 Lombari... 85 Non confondete il rematore col bilanciere con il rematore col bilanciere... 86 La schiena di Yates: uno spunto per la "specializzazione"... 88 La cuffia dei rotatori:... 89 un po di prevenzione nell allenamento delle spalle... 89 Lo Squat allena le gambe?... 91 Addominali, sezione di leggende e di stupidaggini...... 93 Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive!... 94 Gli avambracci... 95 Qualche chiarimento sulla fase di "rigenerazione"... 96 L allenamento settoriale... 97 I Triset pre-post affaticamento... 98 L Heavy-Duty Sistem e la relativa evoluzione... 101 (dagli allenamenti da gara di Mentzer al Mind and Body )... 101 L'Heavy-Duty di Yates... 104 Concentrated Training:...106 una diversa interpretazione dell high intensity sistem... 106 L allenamento Mechano Growth Factor... 108 Le ripetizioni cumulative... 110 Le Contrazioni Isometriche (o Statiche)... 112 Il metodo Rest-Pause... 113 Il metodo degli sforzi pesanti... 115 La Sinergia Heavy-Duty / Eterocronismo... 117 Il sistema a frequenza multipla a carico concentrato... 119 Dal principio della concentrazione del carico, una proposta per migliorare pettorali e bicipiti... 122 La seduta di allenamento con pausa di riposo... 123 Dalla Germania, un programma per la massa e la forza!... 125 L'allenamento eclettico... 127 The Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program (Fase I)... 129 The Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program (Fase II)... 130 Il set esteso con vantaggio meccanico.... 133 Ian King: alcune tattiche per rendere più produttivo il training... 134 recupero: prevenire e riconoscere il SOVRALLENAMENTO... 135 L Età di allenamento e la selezione delle ripetizioni... 135 le Serie di riscaldamento... 136 THE WAVE LOADING (il carico ad onde)... 136 OVT: Optimized Volume Training (l Allenamento di Volume Ottimizzato)... 138 G.V.T. 2000... 140 Un protocollo per migliorare nelle Trazioni alla sbarra... 143 Il metodo Ladder ( scala )... 144 Tempo Contrast Set... 145 Dynamic / Isometric set... 145 The Snail (lumaca) set 3 e 4... 146 Serie a 2 1... 146 Il mio Ciclo Russo per Body Builders... 147 Bill Starr 5 x 5... 148 Il 5 x 5 di Reg Park... 150 Programma Livello 1: 2 allenamenti a settimana... 150 Programma Livello 2: 2-3 allenamenti a settimana... 150 Programma Livello 3: 3 allenamenti a settimana... 150 Il Dogg Crapp... 151

3 FST-7... 152 Una scheda Heavy-Duty per atleti natural... 153 Le Tabelle ad Intensità Incrociata... 154 Fase di accumulo (per Split AB)... 158 Fase di intensificazione (per Split AB)... 159 Fase di accumulo (per Split ABC)... 160 Fase di intensificazione (per Split ABC)... 161 Fase di accumulo (per tabelle "Full-body")... 162 Fase di intensificazione (per tabelle "Full-body")... 163 Un altro esempio di Tabelle ad intensità incrociata con split ABC (intensificazione)... 164 Un altro esempio di Tabelle ad intensità incrociata con split AB (intensificazione)... 166 Un Macrociclo Classico - Premessa... 168 Esempio pratico (e di immediato utilizzo) di Macrociclo Classico... 169 Personalizzazioni... 171 1) Split AB - nelle tabelle sono indicate le % del massimale... 172 MESOCICLO DI ripresa degli allenamenti... 173 Tabelle per la determinazione del massimale teorico... 174 MESOCICLO introduttivo ai cicli di forza... 175 MESOCICLO introduttivo ai cicli di forza... 176 MESOCICLO introduttivo ai cicli di forza... 177 MESOCICLO DI FORZA... 178 Approfondimento: il cosiddetto "metodo del sollevatore paziente"... 179 MESOCICLO DI FORZA high intensity... 180 MESOCICLO di ipertrofia... 181 MESOCICLO di ipertrofia... 182 MESOCICLO DI DEFINIZIONE... 183 MESOCICLO DI DEFINIZIONE... 184 2) Split ABC - nelle tabelle sono indicate le % del massimale... 186 (Split ABC) MESOCICLO DI ripresa degli allenamenti... 186 (Split ABC) MESOCICLO DI ripresa degli allenamenti (pag.2)... 187 (Split ABC) MESOCICLO Introduttivo ai cicli di forza... 188 (Split ABC) MESOCICLO Introduttivo ai cicli di forza (pag.2)... 189 (Split ABC) MESOCICLO DI FORZA... 190 Approfondimento: IL German Volume Training (GVT) per la Forza... 191 (Split ABC) MESOCICLO DI FORZA High INTENSITY... 192 (Split ABC) MESOCICLO di ipertrofia... 193 (Split ABC) MESOCICLO di ipertrofia (pag.2)... 194 (Split ABC) MESOCICLO DI DEFINIZIONE... 195 (Split ABC) MESOCICLO DI DEFINIZIONE (pag.2)... 196 3) Split AB - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la percentuale del massimale (parte prima)... 197 periodo di ripresa degli allenamenti... 197 MESOCICLO (Mese) dedicato ALLO SVILUPPO DELL ipertrofia... 198 MESOCICLO (Mese) dedicato ALLO SVILUPPO DELLa forza... 200 MESOCICLO DI DEFINIZIONE... 201 4) Split ABC - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la percentuale del massimale... 203 (Split ABC) MESOCICLO Introduttivo ai cicli di forza... 203 (Split ABC) il mesociclo per lo sviluppo della forza... 205 (Split ABC) mesociclo misto : forza + ipertrofia... 207 (Split ABC) mesociclo Hatfield modificato (Ipertrofia)... 208 APPROFONDIMENTO: la Ripresa degli Allenamenti... 210 Un Ciclo Annuale Semplice... 212 Mesocicli AB... 213 Mesocicli ABC... 214 Mesocicli ABCD... 215 Mesociclo di Ripresa AB... 217 Mesociclo di Ipertrofia AB... 218

4 Mesociclo di Forza AB... 219 Mesociclo "Hatfield" AB... 220 Mesociclo di Ripresa ABC... 221 Mesociclo di Ipertrofia ABC... 222 Mesociclo di Forza ABC... 223 Mesociclo di "Hatfield" ABC... 224 Mesociclo di Ripresa ABCD... 225 Mesociclo di Ipertrofia ABCD... 226 Mesociclo di Forza ABCD... 227 Mesociclo "Hatfield" ABCD... 228 L allenamento aerobico... 229 8 Mesi di Allenamento Produttivo... 231 Organizzare per ottenere risultati maggiori e, soprattutto, duraturi... 236 Ultimi due mesi di lavoro: fase di ipertrofia... 240 Varianti e Personalizzazioni (1)... 241 Varianti e Personalizzazioni (2)... 242 Varianti e Personalizzazioni (3)... 243 Ciclo di ACCUMULO (ABC)... 244 Ciclo di intensificazione (ABC)... 246 Relazione tra carico, volume e intensità... 248 Il Volume... 248 Stimolo Puntiforme e sul Sistema... 248 Volume di Lavoro Locale e sul Sistema... 248 L Intensità... 248 La Densità... 248 Il Carico... 249 Tradurre il Volume in Carico... 249 Traduciamo il Volume in Carico (Sistemico)... 249 Un semplice esempio di periodizzazione per un medio principiante... 250 The parrot program for natural athletes... 254 Programma parrot 1... 254 Programma parrot 2... 255 Programma parrot 3... 256 Programma parrot 4... 257 Copy-Right 2004-2016 by Francesco Currò ATTENZIONE: questo e-book contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l autorizzazione scritta dell Autore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. SCARICO DI RESPONSABILITÀ: quanto riportato nel presente testo ha scopi puramente informativi. L autore non si assume nessuna responsabilità di alcun tipo per l uso personale che i lettori potranno fare delle informazioni qui riprodotte. Si consiglia, ESPLICITAMENTE, di consultare sempre il proprio medico curante prima di iniziare un qualunque programma di allenamento o una dieta. L allenamento non è un gioco: occorre lavorare SEMPRE sotto stretto controllo medico e tecnico.

Appendice Sommario Volume 5 Un semplice programma PL ( che addirittura è andato a finire oltreoceano!!)... 258 IL CARICO AD ONDA... 261 Le onde 3 8 3 8 3 8... 263 QUANDO LE SPALLE NON VOGLIONO CRESCERE... (ipotesi 2)... 265 J Reps Il sistema Zone Training... 267 L allenamento ipertrofizzante secondo J. V. Verchosanskij... 268 Le serie interrotte... 269 Il metodo STATICO DINAMICO... 270 Le X rep... 271 Il P.O.F. (Posizioni di Flessione)... 273 Il metodo Superslow... 274 Il Metodo della Serie Lenta a Scalare (MSLS)... 275 Un approccio functional per una rapida remise en forme.... 277 Definizione uomini G2: un ipotesi di approccio functional... 279 Definizione uomini: l ibridazione functional EDT... 281 German Body Comp: "quad dominant, ham dominant, vertical plane, horizontal plane"... 283 Come allenarsi a casa con (soltanto) una coppia di kettlebell... 284 Il coniugato EDT / mezzo Hatfiel, per un condizionamento a 360... 288 Copy-Right 2004-2016 by Francesco Currò ATTENZIONE: questo e-book contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l autorizzazione scritta dell Autore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. SCARICO DI RESPONSABILITÀ: quanto riportato nel presente testo ha scopi puramente informativi. L autore non si assume nessuna responsabilità di alcun tipo per l uso personale che i lettori potranno fare delle informazioni qui riprodotte. Si consiglia, ESPLICITAMENTE, di consultare sempre il proprio medico curante prima di iniziare un qualunque programma di allenamento o una dieta. L allenamento non è un gioco: occorre lavorare SEMPRE sotto stretto controllo medico e tecnico.