Sommario Introduzione Un buon sonno è la cura migliore 7 Parte I - Il sonno, l insonnia e le sue cause Cos è il sonno e come si svolge 12 I possibili disturbi del sonno 24 I fattori che possono causare l insonnia 42 Parte II - I rimedi naturali contro l insonnia Educazione al sonno: cambiare stile di vita 68 Gli alleati verdi per dormire meglio 80 L omeopatia e i fiori di Bach 94 Gli integratori naturali 106 Addormentarsi grazie ai profumi 114 Sbloccare le tensioni per aiutare il sonno 121 Le tecniche per rilassarsi 130 Far dormire bene i bambini 136 I disturbi del sonno nella terza età 148 L insonnia al femminile 153 5
Introduzione Un buon sonno è la cura migliore Dormire è indispensabile per la nostra salute. Così come non si può sopravvivere senza nutrirsi, allo stesso modo il sonno rappresenta un bisogno primario dell organismo. Quando si rimane senza dormire anche per pochi giorni, il funzionamento del corpo e quello del cervello si deteriorano rapidamente e drammaticamente. Ricerche su animali hanno dimostrato che la privazione completa del sonno conduce alla morte. Allo stesso modo, quando il sonno non è sufficiente subentrano alterazioni psicofisiche pericolose per la salute. Nonostante i numerosi studi eseguiti con le nuove strumentazioni che registrano ogni minima attività cerebrale e fisiologica, ancora non sono chiare tutte le funzioni svolte dal sonno. Oltre al recupero dalle fatiche fisiche del giorno, esso permette anche di riorganizzare l attività cerebrale e le informazioni apprese, resettando quelle superfl ue. Il sonno è indispensabile poi per attivare varie funzioni legate al ritmo 7
Introduzione giorno-notte che permettono al corpo di svolgere le sue attività diurne. Infine serve anche a stimolare il sistema immunitario, proteggendo il corpo dagli stati infiammatori, dalle infezioni e in generale dalle malattie. L essere umano passa circa un terzo della sua vita dormendo, ma le attuali condizioni di vita spesso rappresentano una vera e propria minaccia alla qualità del sonno. Basti pensare che, rispetto a cento anni fa, si dorme mediamente un ora di meno, che viene sottratta quotidianamente alle necessità del nostro corpo, specialmente la sera. I ritmi di vita attuali tendono a ridurrre il periodo dedicato al sonno; perciò l insonnia è sempre più diffusa nella nostra società: un italiano su tre ne è colpito. È più frequente nelle donne e in generale nelle persone oltre i 50 anni. Gli ultimi dati dell Associazione Italiana di Medicina del Sonno indicano che il 40% delle donne tra i 45 e i 55 anni ne soffre, specie con l arrivo della menopausa, ma anche per gli uomini dopo i 60 anni si registrano percentuali del 30%. Inoltre sono colpiti da insonnia anche i bambini, gli adolescenti e persone di qualsiasi età, anche se in percentuali inferiori. Una larga fetta di popolazione quindi dorme poco o dorme male. Le cause sono diverse; sono molti i fattori che possono interferire con il sonno: fisici, psicologici e ambientali; spesso si sommano tra loro e portano a una carenza cronica di sonno, che incide sulla salute e sul benessere. La ricerca scientifica ha dimostrato che l insonnia può favorire l insorgenza di depressione, diabete, ipertensione, patologie cardiovascolari. Può dunque incidere pesantemente sulla qualità della vita, sulle attività sociali, sul rendimento scolastico e lavorativo, ma anche sulla propria sicurezza per- 8
Un buon sonno è la cura migliore sonale (basta pensare al rischio dei colpi di sonno al volante). Per queste ragioni un buon sonno è un obiettivo primario da raggiungere; ma come? Prima di tutto bisogna riconoscere i fattori principali che entrano in gioco in ogni situazione nell ostacolare un buon sonno, e distinguere quindi fra i vari tipi di insonnia. A volte la causa primaria è un disturbo fisico, perché alcune malattie impediscono di dormire bene. In alcuni casi invece sono i pesanti disagi psicologici, come l ansia e la depressione, a impedire un riposo tranquillo. Ma nella maggior parte delle situazioni l insonnia è dovuta allo stile di vita, ad abitudini e ambienti che disturbano il sonno, oppure a stress e preoccupazioni... Spesso una semplice educazione al sonno può risolvere il problema, senza ricorrere a medicinali sedativi e tranquillanti. Basta seguire alcune indicazioni pratiche per riuscire a passare notti più tranquille, essere più riposati al mattino, più svegli, attivi e sereni durante il giorno. Con grandi vantaggi per la nostra salute e anche - non dimentichiamolo - per il nostro aspetto fisico. In questo libro, dopo aver passato in rassegna le cause principali dell insonnia, proporremo una serie di soluzioni concrete per arrivare a concedersi un sonno lungo e sereno. La medicina naturale offre tanti rimedi e integratori di grande aiuto contro l insonnia. Esistono anche metodi di rilassamento e semplici tecniche per ridurre gli stati ansiosi. Alcune pagine sono dedicate specificamente all insonnia dei bambini, degli anziani e delle donne, con i consigli più utili per affrontare il problema efficacemente. 9
Parte I Cos è il sonno e come si svolge Le sue funzioni fondamentali Il sonno è una condizione di apparente e temporanea passività fisica e psichica. Mentre si dorme si verifica una perdita di coscienza e la riduzione o la sospensione parziale del funzionamento dei centri nervosi, con la conseguente diminuzione delle varie funzioni organiche: circolazione, respirazione, metabolismo e altre. Non tutti gli animali dormono: lungo la catena evolutiva, il sonno si osserva solo a partire dagli anfibi fino ad arrivare ai mammiferi e all uomo, con tempi e caratteristiche diverse. Dal punto di vista evolutivo, la funzione primaria del sonno è di proteggere l animale dai possibili predatori. Inoltre assicura il riposo per un tempo sufficiente a recuperare le energie e quindi permette all animale di tornare ad essere attivo e pronto alla caccia, nel momento in cui anche le possibili prede sono sveglie. Le varie specie animali dormono in modo diverso: gli erbivori, per esempio, che sono prede per eccellenza, tendono a dormire per intervalli brevi e a trascorrere più tempo a cercare cibo, rimanendo all erta. I predato- 12
Il sonno, l insonnia e le sue cause ri, invece, possono permettersi di dormire più a lungo, anche perché la riserva energetica che acquisiscono dagli animali cacciati è più sostanziosa. Un esempio significativo è il gatto domestico che, non solo è un predatore, ma vive in una situazione di sicurezza ambientale quasi totale: il suo sonno è duraturo e caratterizzato da una lunghissima fase REM (quella in cui di solito si sogna). Il sonno permette un notevole risparmio energetico, specie nelle sue prime fasi, con una riduzione della temperatura e dei processi metabolici interni. Ma oltre a questi scopi primari, lo studio del sonno ha evidenziato che questa condizione svolge molte altre funzioni fondamentali per la sopravvivenza, anche se non sono stati ancora del tutto chiariti i meccanismi che si attivano mentre dormiamo; la ricerca scientifica continua a fornire dati e a formulare nuove ipotesi. Il sonno ha un ruolo chiave nel favorire l apprendimento, in particolare permette di riorganizzare e fissare nella memoria a lungo termine le informazioni della giornata. Il processo di fissazione della memoria accadrebbe soprattutto nella fase del sonno definita REM. A sostegno di questa ipotesi c è anche il fatto che i bambini hanno un periodo REM più lungo e che, durante questa fase, l attività cerebrale è molto intensa. Durante il sonno, il cervello non si limita a immagazzinare passivamente le nozioni e le sensazioni acquisite durante il giorno, ma le rielabora e le riorganizza. L esperienza della giornata, trattenuta nelle reti neurali, viene ripulita dagli aspetti superflui o scorretti; in seguito viene scartata oppure archiviata nella memoria. Una delle 13
Parte I ipotesi sull origine dei sogni è legata a questo processo di riorganizzazione e di pulizia. Il sogno, secondo alcune interpretazioni, è lo strumento attraverso il quale il cervello cerca di dare una struttura all esperienza quotidiana; secondo altri invece è il deposito delle scorie inutili di cui il cervello intende liberarsi. In ogni caso, mentre si dorme, le strutture cerebrali cercano di aggiornare la conoscenza di sé e del mondo e di fare spazio nella memoria per contenere le nuove conoscenze. Sebbene sia evidente che la parte del cervello che regola i processi vitali non si addormenti mai, le ultime scoperte indicano che le varie zone cerebrali non dormono tutte insieme ma, come accade nei delfini, si alternano nel sonno. I benefici del sonno Numerosi sono i meccanismi fisiologici che si attivano mentre dormiamo. Il sonno, oltre a garantire al nostro organismo la possibilità di reintegrare le energie spese durante il giorno trascorso e di essere pienamente efficiente nella giornata successiva, svolge anche molte altre funzioni vitali. Eccone alcune. Ottimizza l attività mentale - Rafforza la memoria e l apprendimento, grazie all attività di riorganizzazione cerebrale. Migliora la performance scolastica e lavorativa, in quanto i processi mentali diventano più veloci ed efficienti. Consente di essere reattivi nello studio, di mantenere più a lungo attenzione e concentrazione. 14
Parte I I possibili disturbi del sonno Una grande varietà di problemi L insonnia non è l unica forma di alterazione della durata e della qualità del sonno. La materia dei disturbi del sonno è complicata, perché tocca una grande varietà di problemi fisici e psichici di varia natura. In maniera schematica i disturbi si possono così classificare: Dissonnie - Le condizioni in cui vi è un alterazione di ritmo, quantità e qualità del sonno, che può causare un disagio psicofisico significativo. Parasonnie - Si definiscono così le situazioni in cui disfunzioni comportamentali o eventi fisiopatologici si manifestano durante il sonno, interferendo con esso. A loro volta le dissonnie vengono così divise: Insonnia - Quando si dorme poco, per difficoltà nell addormentarsi o nel mantenere lo stato di sonno. Ipersonnia - Quando al contrario si dorme troppo. Narcolessia - Quando si è vittima di attacchi improvvisi di sonnolenza acuta. Disturbi del sonno correlati al respiro - Quando episodi di carenza respiratoria disturbano il sonno. 24
Il sonno, l insonnia e le sue cause Insonnia La caratteristica fondamentale dell insonnia è una marcata e persistente difficoltà a iniziare o a mantenere il sonno. Così come i disturbi del sonno sono molti e diversi tra loro, allo stesso modo non si può parlare di una sola insonnia ma di tanti quadri diversi in base alla durata, al momento in cui si presentano i sintomi e ai fattori che la determinano. Esistono diverse classificazioni mediche per orientarsi nel labirinto dei disturbi del sonno; le principali sono quelle dell American Sleep Disorders Association (ASD), che definisce ben 48 diversi tipi di disturbo e quelle fissate dal DSM, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. L insonnia può essere definita primaria, quando è il problema principale che va affrontato direttamente; oppure si definisce secondaria, quando l insonnia è determinata da altre condizioni psicologiche o fisiche. Esistono diverse forme di insonnia secondaria a seconda del disturbo a cui si associa. Per esempio, l insonnia può essere secondaria perché il problema reale è uno stato di ansia che interferisce con il sonno, oppure la causa vera è il reflusso gastroesofageo In queste forme di insonnia definite secondarie, se la causa principale viene adeguatamente trattata, la stessa carenza di sonno che ne è conseguente si risolve con risultati positivi. 25
Parte I I vari tipi di insonnia Esistono poi altre suddivisioni dell insonnnia. Si parla di pseudo-insonnia quando il soggetto ritiene di dormire poco e male durante la notte, ma i dati e i rilevamenti accertano che in effetti non è così. In base alla durata temporale si può distinguere l insonnia in questi tipi diversi: occasionale, quando si presenta in circostanze occasionali, colpisce una persona che non ne soffre abitualmente, spesso è di breve durata ed è determinata soprattutto da eventi stressanti. L insonnia si definisce transitoria quando si prolunga per brevi periodi inferiori a quattro settimane o infine cronica, quando è prolungata per più di un mese e si ripresenta più volte nell arco dell anno. Inoltre, in base al momento della notte in cui si presenta, si definisce iniziale, centrale e tardiva. Infatti se la fase più faticosa è quella dell addormentamento, in quanto il sonno non arriva e si tende ad agitarsi da un lato all altro del letto, allora si parla di insonnia iniziale. Può invece accadere che il sonno sia frequentemente interrotto durante la notte a causa di risvegli improvvisi che si verificano senza un motivo apparente; in tal caso l insonnia viene definita intermedia. Infine, potrebbe essere invece problematica la fase del risveglio, in quanto esso avviene in anticipo rispetto all ora stabilita, interrompendo il sonno mattutino; in questo caso viene definita insonnia tardiva. 26
Parte II Gli alleati verdi per dormire meglio Erbe e piante anti-insonnia La moderna fitoterapia può essere di grande aiuto per affrontare e risolvere il problema dell insonnia in maniera efficace e naturale, rispettando i delicati equilibri del corpo. Alcune piante come la valeriana, la melissa, la passiflora e l escolzia sono impiegate da secoli per aiutare chi soffre di insonnia o di problemi legati al sonno. In casi in cui l insonnia sia associata a stati d ansia e depressione possono essere molto utili anche iperico e biancospino. Sono tante le proposte fitoterapiche della buona notte. Ognuna ha la sua particolare efficacia contro i numerosi e diversi i disturbi legati al sonno: sia per chi fatica ad addormentarsi sia per chi si sveglia al mattino con anticipo. Ma la fitoterapia può aiutare anche in caso di incubi notturni o di risvegli di lunga durata. Papavero per liberare la mente La fama del papavero, o Papaver somniferum, come aiuto per il sonno, risale alla mitologia greca. Più scien- 80
I rimedi naturali contro l insonnia tificamente, il petalo del papavero contiene alcuni alcaloidi in grado di generare un effetto sedativo graduale. Le sue parti fiorite contengono, infatti, californidina, un narcotico naturale che non dà assuefazione se impiegato nelle dosi consigliate (ma non bisogna eccedere). Contribuisce a rendere meno agitata la fase di addormentamento aumentando l azione delle sostanze prodotte dal cervello ad azione sedativa. È utile come rimedio fitoterapico anche per chi è torturato da risvegli precoci, intervenendo su ansie e pensieri. L assunzione è sconsigliata durante la gravidanza e l allattamento. Uso e dosi: assumere 20 gocce di tintura madre 3 volte al giorno, almeno 15-30 minuti prima dei pasti. L infuso si prepara con 20 grammi di fiori di papavero in un litro di acqua bollente. Lasciare in infusione 10 minuti, poi filtrare e bere nella giornata. In alternativa mettere un grammo di petali di papavero essiccati in una tazza di acqua calda. Si lascia 5 minuti in infusione e si beve tiepido anche due volte al giorno, una delle quali la sera. Melissa per preparare al sonno Altra pianta officinale di antico uso per conciliare il sonno è la melissa. Le sue foglie sono ricche di acidi fenolici e di flavonoidi da cui derivano le sue proprietà sedative e ansiolitiche. Dalle foglie e dai fiori viene estratto l olio essenziale. Può essere utilizzata anche nel trattamento della sindrome del colon irritabile, una possibile causa di risvegli notturni, abbinata a finocchio e carbone vegetale. Possiede, infatti, azione spasmolitica, carminativa, 81
Parte II cioè combatte i gas intestinali, e coleretica ovvero stimola la produzione della bile; è anche un efficace antitosse. È un rimedio per l insonnia come sedativo, ed è utile anche in caso di sonno disturbato da processi intestinali fermentativi o dolorosi. Fornisce anche un sostegno alle difese immunitarie indebolite dalla privazione di sonno e protegge dallo stress. A causa della possibile interazione con farmaci antitiroidei è preferibile evitarne l uso in pazienti soggetti a ipotiroidismo. Uso e dosi: assumere in tintura madre, 20 gocce, 2-3 volte al giorno di cui una la sera per almeno tre settimane. Biancospino per un riposo tranquillo Una buona attività sedativa e ipotensiva, è assicurata dal biancospino o Crataegus oxyacantha. Le sue proprietà sono molteplici: utilizzandone i fiori e le foglie si ottiene un effetto calmante dovuto all azione sul cuore perché riduce la frequenza dei battiti e l eccitabilità cardiaca. Agisce anche sulla pressione arteriosa, abbassandola. La vitexina, il principio attivo presente nel biancospino, agisce come spasmolitico, sedativo e ansiolitico naturale. Quest azione rilassante è utile soprattutto nei soggetti molto nervosi, nei quali riduce l emotività, negli stati di ansia, agitazione, angoscia, agendo anche sui sintomi d insonnia. Serve a coloro che soffrono di problemi cardiaci, ma anche di gastriti o ulcera peptica. Uso e dosi: consigliabile l assunzione in tintura madre, 20 gocce, 2-3 volte al giorno. Il periodo di cura ideale dura circa un mese. 82