ALIMENTAZIONE E PERFORMANCE SPORTIVA AMATORIALE E PROFESSIONISTICA Prof. IVO PULCINI Prof. ANGELO PULCINI

PREMESSA Una dieta sana ed equilibrata spesso non basta a soddisfare le richieste nutrizionali di uno sportivo, sia esso amatoriale che professionista.

OBIETTIVO Per puntare a performance di alto livello occorre tenere conto: - Di come viene modulata la rigenerazione dell ATP - Degli effetti dell allenamento sulla modulazione - Del ruolo di alcuni nutrienti chiave.

RIGENERAZIONE DELL ATP Alla rigenerazione dell ATP partecipano in percentuali diverse i seguenti nutrienti: CARBOIDRATI, GRASSI, PROTEI E E CREATI A. Le percentuali a loro volta vengono condizionate da: a) I sistemi utilizzati dal muscolo per trasformare in energia i nutrienti b) L intensità e la durata del lavoro muscolare.

a)sistemi PRODUTTORI DI ENERGIA -SISTEMA A AEROBICO ALATTACIDO -SISTEMA AEROBICO -SISTEMA A AEROBICO LATTACIDO

SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO Con questo sistema si rigenera l ATP consumato utilizzando direttamente l energia disponibile della fosfocreatina (CP) presente nel muscolo ad una concentrazione 5 volte superiore allo stesso ATP.

SISTEMA AEROBICO Con questo sistema l energia viene prodotta dall ossidazione di: PROTEI E*, GRASSI E CARBOIDRATI in presenza di ossigeno. *Gli Aminoacidi più coinvolti sono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)

SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO Questo sistema ricava l energia dalla glicolisi ed entra in funzione quando l intensità del lavoro muscolare è tale da superare la capacità dell organismo di fornire o utilizzare ossigeno.

b)intensita DEL LAVORO MUSCOLARE Esistono molti metodi per classificare l intensità del lavoro, ne riportiamo 2: -FREQUE ZA CARDIACA MASSIMA (FC Max) teorica; -SOGLIE AEROBICA E A AEROBICA.

INTENSITA /FC Max -BASSA I TE SITA (BI): lavoro con FC inferiore all 80% della FC Max; -MEDIA I TE SITA (MI): lavoro con FC tra l 80% e l 85% della FC Max; -ALTA I TE SITA (AI): lavoro con FC superiore all 85% della FC Max.

BASSA INTENSITA E SOGLIA AEROBICA La SOGLIA AEROBICA è una misura convenzionale che identifica un lavoro la cui intensità non deve consentire una produzione di lattato superiore alle 2 mm/l.

MEDIA INTENSITA E ZONA INTERSOGLIA La ZO A I TERSOGLIA è uno spazio virtuale collocato tra la SOGLIA AEROBICA e la SOGLIA A AEROBICA e identifica un lavoro la cui intensità si accompagna ad una produzione di lattato superiore alle 2 mm/l ma inferiore alle 4 mm/l.

ALTA INTENSITA E SOGLIA ANAEROBICA La SOGLIA A AEROBICA è un entità virtuale e rappresenta il massimo lavoro (ALTA I TE SITA ) eseguibile in aerobiosi e una concentrazione di lattato, 4 mm/l, in perfetto equilibrio tra quello prodotto e quello eliminato.

L ALLENAMENTO E LA SCELTA DEI SUBSTRATI L ALLE AME TO: -Migliora il trasporto degli acidi grassi attraverso la membrana cellulare; -Migliora il trasporto degli acidi grassi all interno dei mitocondri; -Risparmia le scorte di glicogeno.

FATICA CENTRALE E BCAA/AROMATICI BCAA: Leucina, isoleucina e valina; AROMATICI: Triptofano(TRP), fenilananina e tirosina. A causa di un aumentato utilizzo di BCAA se ne riduce il livello plasmatico e di conseguenza si riduce il loro rapporto con gli aminoacidi aromatici. Ciò comporta

BCAA, TRP E CERVELLO BCAA e TRP per entrare nel cervello utilizzano la stessa porta, quindi un calo di BCAA nel sangue comporta un aumento di TRP nel cervello.

TRP E FATICA CENTRALE Poiché il TRP è il precursore della serotonina, neurotrasmettitore fortemente implicato nella insorgenza della fatica centrale, un suo aumento si accompagna ad un aumento della fatica.

LA DIETA Già da queste brevi considerazioni si può spiegare quanto la dieta possa influire sul rendimento delle prestazioni sportive.

CHE TIPO DI DIETA FARE?

DIETA EQUILIBRATA SEMPRE! Una DIETA STA DARD EQUILIBRATA è il punto di partenza sia degli amatori che dei professionisti e non va mai stravolta, in particolare mai prima di una competizione.

DIETA STANDARD PROTEI E: 1 g/kg di peso CARBOIDRATI: 200-400 g GRASSI(AGE): 50 g VERDURE E FRUTTA: 500 g ACQUA: 1,5 l

DIETA MIRATA Per la massima resa, tenendo conto dei criteri esposti, vanno aggiunte le quantità mirate che si intendono consumare o che vanno ad integrare quelle già consumate.

ALCUNI ESEMPI

PROTEINE Se si assumono quantità insufficienti di proteine si va incontro all autocannibalismo vanificando talvolta gli allenamenti e compromettendo le prestazioni.

BCAA Per un lavoro di MEDIA-ALTA ALTA I TE SITA che si protrae per oltre 50 è opportuno integrare AMI OACIDI RAMIFICATI (non più di 5 g/die) per prevenire la fatica centrale.

GRASSI Oltre ai 30 g giornalieri di ACIDI GRASSI ESSE ZIALI (AGE) va ricordato che nei soggetti allenati nel lavoro di MEDIA-ALTA ALTA I TE SITA il contributo dei grassi non è affatto trascurabile. Una teorica insufficienza di grassi avrebbe ripercussione sugli altri substrati energetici.

CARBOIDRATI L obiettivo è: RISERVE SEMPRE PIE E. Da ricordare che per reintegrare le riserve depauperate occorrono circa 72 ore, ma tale tempo si riduce se il reintegro inizia circa 1 ora dopo la prestazione.

FRUTTA E VERDURE Circa 500 g giornalieri coprono il fabbisogno medio in Sali Minerali, Vitamine e Fibre, da integrare per consumi maggiori.

ACQUA Da non sottovalutare le perdite per il caldo, gli allenamenti e le prestazioni in genere. Infatti la maggior parte dei crampi insorge per la carenza di questo elemento.

CONCLUSIONI Una sana e corretta alimentazione resta la base per qualsiasi performance sportiva ma se si tiene conto del livello di preparazione dell atleta e dell intensità e della durata dell impegno muscolare, una particolare cura verso i singoli nutrienti, se necessario anche integrandoli, può portare la performance ai massimi livelli possibili.