INDICE INTRODUZIONE 9
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- Rosalia Alfano
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1 INDICE INTRODUZIONE 9 CAPITOLO 1 - IDENTIKIT DEL MARATONETA 13 IL SEDENTARIO L eroe Il salutista Sedentario: la prima tappa IL JOGGER Il jogger puro Il jogger di transizione Da altri sport Diventare runner Il programma per i m IL RUNNER Perché correre la mezza? Il programma per la mezza IL MARATONETA Quante maratone all anno? Maratoneti resistenti e maratoneti veloci LO SCHEMA FINALE CAPITOLO 2 - SEI PRONTO PER LA MARATONA? 35 I NEMICI DA SCONFIGGERE Il peso L insufficienza muscolare Il test per la potenza Come sviluppare la forza resistente Il ritmo e il cardiofrequenzimetro I chilometri Il recupero Perché non si recupera LE DUE STRATEGIE L ENIGMA DEL RUNNER
2 Il manuale completo della maratona CAPITOLO 3 - LA FISIOLOGIA DELLA MARATONA 51 LE TRE GRANDEZZE FONDAMENTALI DEL RUNNER I PROCESSI ENERGETICI LA CURVA METABOLICA LA POTENZA LIPIDICA Come si aumenta la potenza lipidica utile (PLU)? IL PROTEIN BURNING IL LATTATO LE FIBRE MUSCOLARI CAPITOLO 4 - COME SI COSTRUISCE UN RECORD 67 È QUESTIONE DI FIATO? IL MODELLO DELL INCENDIO LA GARA A SQUADRE I LIMITATORI CAPITOLO 5 - L ALLENAMENTO 77 L ALLENAMENTO DI TERGAT L INTENSITÀ DELL ALLENAMENTO LA FREQUENZA DELL ALLENAMENTO ALLENAMENTO PIRAMIDALE O PARALLELO? I VALORI DI RIFERIMENTO GLI ALLENAMENTI MINORI Le ripetute brevi Il recupero da fermo Le prove in salita Il medio GLI ALLENAMENTI PRINCIPALI Il lento Il fondo progressivo Le ripetute lunghe Il fartlek: l CAPITOLO 6 - IL LUNGHISSIMO 91 IL POTERE ALLENANTE IL LUNGHISSIMO DA JOGGER IL NUOVO LUNGHISSIMO IL LUNGHISSIMO ALLA TERGAT IL LUNGHISSIMO ALIMENTARE
3 Indice 5 CAPITOLO 7 - I PROGRAMMI PER LA MARATONA 101 PROGRAMMA PER IL VERO MARATONETA Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana Quinta settimana Sesta settimana Settima settimana Ottava settimana Nona settimana Decima settimana Undicesima settimana Dodicesima settimana PROGRAMMA FORREST GUMP Il programma La gara E per le altre tipologie di runner? IL PROGRAMMA PER IL MEZZOFONDISTA Il primo step Il secondo step PROGRAMMA SOFT Da Galloway in poi PROGRAMMA DI HENDERSON PROGRAMMA DI LIEBERMAN IL RITMO GARA INIZIALE IL RITMO DELLA GARA IL DOPO MARATONA LA DOPPIA MARATONA Una maratona finita bene Il giorno dopo La mente Le 7 regole d oro del doppio maratoneta Il programma fra le due maratone L ECOMARATONA La psicologia L ULTRAMARATONA CORSA E SALUTE DISTANZA O TEMPO?
4 Il manuale completo della maratona CORSA E PSICOLOGIA LA 100 KM CAPITOLO 8 - EFFICIENZA DELLA CORSA 139 L EFFICIENZA DELLA CORSA: TECNICA E STILE La seduta tecnica per l amatore ELASTICITÀ E FLESSIBILITÀ COME AUMENTARE L ELASTICITÀ ESERCIZI EVOLUTI IL RISCALDAMENTO E GLI ALLUNGHI CAPITOLO 9 - L ALIMENTAZIONE 147 ALIMENTAZIONE: GLI ERRORI COMUNI PESO E MARATONA LA DIETA ITALIANA L attività fisica è necessaria Essere forti e magri! La ripartizione dei macronutrienti LA CORSA: CONSUMI ENERGETICI E CARBURANTI Grassi o glicogeno? La settimana iperglicidica: il modello dei 25 km Il pasto pregara CAPITOLO 10 - L INTEGRAZIONE ALIMENTARE 165 GLI INTEGRATORI FUNZIONANO? GLI AMINOACIDI RAMIFICATI Perché gli aminoacidi non miglioranola prestazione I MINERALI E GLI ALTRI INTEGRATORI Vitamine e antiossidanti Calcio Ferro Ricapitolando: cosa fare? CAPITOLO 11 - IL MURO DEL TRENTESIMO CHILOMETRO 179 LE CAUSE PSICOLOGICHE IL RITMO LE CAUSE FISIO-METABOLICHE I LUNGHISSIMI
5 Indice CAPITOLO 12 - IL RIFORNIMENTO IN GARA 185 BERE IN MARATONA: LA FORMULA La formula CARBOIDRATI E MARATONA Quali carboidrati assumere? IL GLICEROLO L EFFETTO CAMMELLO CAPITOLO 13 - GLI INFORTUNI 195 L ESORCISTA COME CURARSI LA RIPRESA COME RIPRENDERE DOPO UNO STOP? I MALANNI DI STAGIONE I CRAMPI IN MARATONA CAPITOLO 14 - PSICOLOGIA DELLA MARATONA 207 LA NYCMANIA IL FIENO IN CASCINA IL CICLO PSICOLOGICO DEL MARATONETA CAPITOLO 15 - I TEST 213 MARATONA: IL TEST FONDAMENTALE IL TEST Attenzione! IL TEST DEI La mia formula Riscontri pratici LA SOGLIA ANAEROBICA IL TEST DI FARAGGIANA-GIGLIOTTI IL TEST DI YASSO IL TEST DI RUFFIER-DICKSON CAPITOLO 16 - CONSIGLI UTILI PER LA GARA 227 LA SCELTA PRIMA DELLA PARTENZA MARATONA E TURISMO
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