IL MEZZOFONDO PROLUNGATO

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1 IL MEZZOFONDO PROLUNGATO di Piero Colangelo Un numero sempre maggiore di corridori pianifica gli appuntamenti agonistici privilegiando quasi esclusivamente le gare di maratona e maratonina mentre sono sempre meno quelli che danno il giusto peso alle distanze del mezzofondo prolungato; molti di essi giustificano la scelta definendosi corridori lenti che mal si adattano a correre distanze che comportano ritmi al limite dell asfissia. Invece le gare di e m dovrebbero rappresentare un appuntamento fondamentale della stagione del podista amatore. Non è facile spiegare ai corridori che richiedono la mia consulenza come i e i metri vadano visti, specie per il podista che si è avvicinato da poco tempo alla corsa di durata, come la migliore palestra per individuare a fondo le capacità dell organismo e, di conseguenza, possano considerarsi tra i mezzi più efficaci ( per un amatore certamente il più immediato) per indirizzare l atleta nella scelta del ritmo più appropriato per correre al meglio anche le distanze che presentano un chilometraggio superiore. Si parte, in pratica, dalla constatazione che il ritmo tenuto in questo tipo di gare corrisponda per buona parte della prestazione all incirca al ritmo del battito cardiaco quando l atleta raggiunge la velocità di soglia anaerobica, prendendo in considerazione il miglior risultato cronometrico di un gara di e metri non s incontreranno particolari difficoltà ad individuare i giusti ritmi a cui effettuare i vari tipi di allenamento e determinare la velocità da tenere nelle gare di chilometraggio superiore. Sia nelle gare di lunga durata che in quelle di mezzofondo prolungato l atleta ricorre in maniera quasi esclusiva al meccanismo aerobico, ma va rilevato che il corridore interessato a migliorare le sue prestazioni nelle gare dai ventuno chilometri ed oltre dovrà lavorare non soltanto sulla resistenza ma sviluppare anche la sua potenza aerobica. Lo sviluppo della potenza aerobica rappresenta un indispensabile strumento per qualunque podista che voglia cimentarsi con intendi agonistici in gare di endurance, è sbagliato quindi considerarlo una prerogativa esclusiva del mezzofondista che voglia ben figurare nelle gare di mezzofondo prolungato; si può pertanto affermare: PERCHE SI POSSA INCREMENTARE LA VELOCITÀ DA TENERE DURANTE UNA GARA DI FONDO E MEZZOFONDO E FONDMAENTALE ELEVARE LA POTENZA AEROBICA E LA RESISTENZA AEROBICA La potenza aerobica sta ad indicare quell intensità di lavoro dove i muscoli producono energia utilizzando una percentuale molto elevata di glicogeno, mentre col termine resistenza aerobica si fa riferimento a quel livello di sforzo durante il quale l energia prodotta dal meccanismo aerobico prevede un utilizzo in percentuale elevata di acidi grassi. Tutti sappiamo che l energia prodotta attraverso l utilizzo del glicogeno è di qualità migliore e permette alla macchina umana di correre più velocemente ma nelle gare di endurance non è sufficiente che l atleta sia in grado di esprimere un andatura veloce, è fondamentale che sia nelle

2 condizioni di conservare un ritmo intorno ai valori di soglia per tutta la gara ( un podista amatore di buon livello è in grado di mantenere il ritmo intorno ai valori di soglia anaerobico per dieci, dodici chilometri), si parla così di capacità aerobica. Per capacità aerobica s intende la capacità dell atleta di resistenza di mantenere per tutta la durata della prestazione un ritmo intorno ai valori di soglia. E facile riscontrare come atleti poco allenati e che partecipano raramente a gare di mezzofondo prolungato riescano a correre ad una velocità piuttosto sostenuta per un tempo piuttosto limitato senza poi sperimentare cali vistosi di ritmo, diversa è la situazione degli atleti più evoluti, in grado di correre una gara di o metri ad una andatura leggermente sopra la soglia senza che il rendimento abbia a risentirne. Attraverso allenamenti specifici sulla potenza aerobica e capacità aerobica sarà possibile migliorare le qualità fisiologiche del primo atleta mettendolo nelle condizioni di distribuire lo sforzo utilizzando gradatamente una velocità leggermente superiore a quella di soglia. In conclusione: attraverso una preparazione specifica per le gare di mezzofondo prolungato è possibile innalzare il livello di soglia, ciò permetterà all atleta di ben figurare in questo tipo di gare e, al tempo stesso, creerà le condizioni perché esso possa aspirare a risultati migliori anche nelle gare di lunga distanza. MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA Nel capitolo verranno trattati i vari ritmi di corsa capaci d influenzare in maniera significativa la RESISTENZA AEROBICA dell atleta. Corsa lenta a ritmo uniforme: con tale termine si fa riferimento ad un tipo di corsa da eseguire con facilità ( il corridore deve conservare la possibilità, durante la corsa,di poter dialogare con un eventuale compagno). E una seduta particolarmente indicata per il podista che si è avvicinato da poco a questa disciplina o ritorna a correre dopo un lungo stop, al contrario, determina effetti trascurabili sulla capacità aerobica del corridore evoluto. Durante l esecuzione della corsa lenta a ritmo uniforme l atleta concentrerà la sua attenzione sulla durata della seduta, è bene che il corridore raggiunga gradualmente l ora, l ora e quindici di corsa senza interruzione. Nella fase iniziale della preparazione è possibile prevedere nel corso della settimana anche tre sedute di corsa a ritmo uniforme, man mano che cresce la condizione essa verrà sostituita dalla corsa lenta costruttiva corsa lenta costruttiva: il ritmo da tenere è quello intermedio tra l andatura della corsa lenta a ritmo uniforme e la corsa media, in pratica l atleta dovrà effettuare il lavoro ad un andatura tra % del ritmo tenuto in una gara di m. Anche per essa può essere previsto durante la fase della costruzione il suo utilizzo di due tre volte nel corso della settimana, mentre nelle fasi successive può rappresentare un utile training il giorno che

3 anticipa o precede un allenamento particolarmente impegnativo sotto l aspetto dell intensità. Il chilometraggio si manterrà per un atleta amatore di medio livello tra i km. ed è buona abitudine terminare la seduta eseguendo una serie di allunghi piuttosto impegnati. Corsa media a ritmo uniforme: è il mezzo d allenamento fondamentale da cui partire perché si determinino nel corridore quegli adattamenti che possano portare allo sviluppo sia della potenza che della capacità aerobica. La corsa media prevede un impegno piuttosto elevato, intorno al 92 93% rispetto al ritmo che l atleta è in grado di mantenere in una gara di metri. Durante la fase di costruzione il ritmo sarà meno impegnato (di circa secondi) mentre il chilometraggio raggiungerà le punte più alte. E preferibile che la seduta venga effettuata su percorso piuttosto impegnativo al fine di sviluppare in qualche modo anche la forza muscolare degli arti inferiori, in modo da ottenere una corsa maggiormente in spinta. La durata della seduta non dovrebbe essere inferiore ai quarantacinque primi e non superare l ora e dieci, l ora e quindici. Un atleta amatore di medio livello ben allenato dovrebbe essere in grado di eseguire una seduta di corsa media di un ora circa ad un ritmo di quindici, venti secondi più lento rispetto a quello della gara. In qualunque fase della preparazione la corsa media non dovrà mai mancare nel programma settimanale, nella fase di costruzione l atleta amatore di buon livello potrà inserirla anche due volte. Corsa progressiva: partendo dal ritmo della corsa lenta costruttiva, s incrementa la velocità ogni tre, cinque chilometri sino a raggiungere una velocità vicina a quella della soglia anaerobica. Si tratta di un mezzo di allenamento capace di determinare gli stessi effetti della corsa media uniforme ma rispetto a quest ultima migliora la sensibilità dell atleta ai diversi tipi di corsa. Da un punto di vista fisiologico, correndo la parte finale, ad un ritmo abbastanza veloce si determina il reclutamento delle fibre veloci intermedie facendole lavorare aerobicamente. Di solito la durata della corsa progressiva è di cinque, dieci minuti più lunga rispetto a quella della corsa media, la ragione è quella di raggiungere una media al chilometro vicina a quella del fondo medio. L atleta ben allenato potrà terminare questo tipo di seduta correndo gli ultimi chilometri ad un ritmo vicino a quello della gara. Come nella corsa media la cadenza settimanale sarà di due volte nella fase di costruzione, in alternativa alla corsa media, e si ridurrà ad una sola seduta nelle altre fasi della preparazione. Corsa continua con variazioni di ritmo: si tratta in pratica di un lavoro che prevede una ventina di minuti corsi al ritmo della corsa lenta. Terminata la fase del riscaldamento, l atleta correrà alcuni tratti al ritmo che è in grado di tenere nelle gare di metri. All inizio della preparazione il tratto sarà piuttosto breve, circa 200, 300 metri, con il migliorare della condizione verrà incrementato anche la distanza che potrà raggiungere anche i metri. Il recupero avverrà eseguendo un ritmo di corsa che inizialmente sarà breve ma che con il progredire della condizione si avvicinerà al fondo medio. Un atleta amatore di medio valore, raggiunta una buona condizione, dovrebbe essere in grado di eseguire sei, sette tratti al ritmo gara con un recupero al ritmo del fondo medio senza sperimentare cali di rendimento durante la seduta. Tale allenamento ha lo scopo di preparare l atleta fisiologicamente e psicologicamente a sostenere lavori più impegnativi quali le ripetute, rappresenta, in pratica, l anello di passaggio ai lavori corsi intorno ai valori di soglia. Questo tipo di lavoro sarà sempre presente nella fase di costruzione, mentre nelle fasi successive sarà sostituito da lavori più specifici che migliorano la potenza aerobica. Comunque durante la fase agonistica può trovare tranquillamente posto nella settimana che segue un impegno agonistico nella quale l atleta non voglia cimentarsi in lavori particolarmente impegnativi.la corsa continua con variazioni di ritmo può essere sostituita nella fase di costruzione dal fartlek.

4 Il fartlek. va eseguito di regola su percorsi che presentano un certo interesse paesaggistico, fortunati gli atleti che possono disporre di boschi e colline dove poter effettuare le loro sedute d allenamento. E consentita libera scelta all atleta di determinare la lunghezza ed il ritmo a cui eseguire i tratti da correre ad andatura più sostenta. Chi ha in programma la preparazione di gare di mezzofondo prolungato effettuerà i tratti veloci ad andatura piuttosto sostenuta, quasi fossero delle ripetute brevi, la lunghezza non dovrebbero superare i duecento, trecento metri. Un periodo di allenamento di otto, dieci settimane basato prevalentemente sui tipi di corsa sopra descritti metterà il corridore amatore nelle condizioni di raggiungere una discreta autonomia di corsa determinata, in primo luogo, da una maggiore capillarizzazione delle fibre muscolari interessate dal gesto tecnico della corsa e da un incremento dell azione mitocondriale. Per di più la corsa progressiva, la corsa continua con variazioni di ritmo ed il fartlek svilupperanno le capacità di resistenza dell atleta in senso estensivo facendo lavorare aerobicamente le fibre veloci intermedie ed, allo stesso tempo, influenzeranno in una certa misura anche la potenza aerobica, dimostrandosi così propedeutici rispetto ai lavori più specifici indirizzati allo sviluppo di quest ultima L atleta amatore evoluto che ha come obbiettivo preminente la preparazione di gare del mezzofondo prolungato nella fase di preparazione diretta al miglioramento della resistenza aerobica dovrà sempre mantenere durante le varie sedute un andatura piuttosto brillante ed i lavori che prevedono soltanto una corsa piuttosto blanda dovranno completarsi con una serie di allunghi impegnati. POTENZA AEROBICA Attraverso il miglioramento della potenza aerobica si pone l organismo nelle condizioni di utilizzare grosse quantità di ossigeno al fine di bruciare durante i processi energetici una maggiore quantità di glicogeno L incremento della potenza aerobica passa attraverso l esecuzione di quei lavori che presentano un intensità vicina ed anche superiore a quello che è il livello di soglia anaerobica, vengono denominati lavori intervallati o più comunemente indicati col termine prove ripetute. Essi prevedono tratti corsi a velocità sostenuta seguiti da ristori di durata non superiore al tempo impiegato per effettuare il tratto impegnativo eseguiti al ritmo della corsa blanda, in modo da creare nell atleta quelle condizioni che possano consentirgli di tenere in gara velocità piuttosto elevate. Prove ripetute: è consigliabile che l atleta amatore cominci con distanze che vanno dai 600 agli ottocento metri, man mano che crescerà la condizione si passerà a distanze sempre più lunghe sino ad arrivare ai m. eseguendo le prove ad andature più sostenute e con recuperi più brevi. La velocità a cui effettuare le ripetute sarà in funzione della distanza. I lavori veloci di metri andranno, di regola, eseguiti ad una velocità del 4 5 % più veloce rispetto all andatura tenuta in una gara di 10. km., i metri dovrebbero prevedere una velocità del 3 4 %, i metri del 2% -3 %. L ammontare

5 totale dei km veloci è in funzione di vari fattori quali il livello dell atleta, il grado di forma raggiunto, la distanza della ripetuta ed il tipo di gara ai cui vuol partecipare. Per un atleta amatore di medio livello interessato alla distanza dei m. sono sufficienti 5 6 ripetute da m. all andatura sopra consigliata e con un recupero non superiore ai 3,30-4 per effettuare un lavoro sicuramente produttivo. Prove ripetute di resistenza alla velocità: tali lavori trovano posto nella fase finale (periodo della messa in forma ed agonistico). L esercitazione consiste in una serie di ripetute di metri eseguite a ritmi quasi massimali e con recuperi lunghi. Esse hanno la funzione di costruire e migliorare la capacità di esprimere velocità elevate in condizioni di affaticamento, in pratica mirano al miglioramento della competitività dell atleta nella fase finale della gara. Prove intervallate effettuate al ritmo gara: si tratta di lavori che vanno dagli 800 sino ai metri (a seconda della gara ). Essi vanno eseguiti al ritmo che si prevede l atleta sarà in grado di mantenere durante la gara. Rispetto al lavoro precedente permettono all atleta di acquisire quella sensibilità al ritmo indispensabile per migliorare la gestione dello sforzo per l intero arco della gara. Per tale motivo si preferisce una fase di ristoro più lunga della durata della prova per dare modo al corridore di recuperare appieno lo sforzo ed essere nelle migliori condizioni per eseguire la ripetuta successiva. Il numero e la distanza delle prove è in funzione della gara che si vuol preparare. A titolo puramente esemplificativo si riporta uno schema già precedentemente proposto ed indirizzato ad un amatore di medio valore metri 800 metri metri metri metri 800 metri metri metri metri metri Ritmo gara Corsa blanda souplesse Ritmo gara Corsa blanda o marcia o Il corto veloce: il corto veloce non rientra tra le prove ripetute ma, a giusta ragione, è considerato un training che influenza fortemente la potenza aerobica. Il corto veloce va eseguito ad andature vicine e, per gli amatori più evoluti, anche uguali a quelle della gara su tratti proporzionalmente più corti rispetto alla distanza che si ha in mente di preparare. Per un amatore di livello medio è sufficiente correre una distanza di circa metà della gara ad un ritmo inferiore del 3 4 %. Questa seduta va introdotta nella fase di preparazione pre agonistica e rappresenta in un certo modo la sintesi di tutti i lavori sino a qual momento svolti. CAPACITA AEROBICA Ripetute lunghe con recupero al ritmo del fondo lento: si tratta di effettuare i lavori che prevedono variazioni di ritmo su tratti di lunghezza anche superiore ai metri ad una velocità meno elevata e con un recupero impegnato. Si parte di solito da un recupero effettuato al ritmo della corsa lenta ma con il progredire della condizione è bene eseguire i tratti meno veloci al ritmo del fondo medio.

6 I LAVORI LATTACIDI Qualunque sia la lunghezza della gara, al momento della partenza e per i primi metri l atleta contrae il cosiddetto debito di ossigeno (ricorre al mecanismo anaerobico alattacido), successivamente interviene il meccanismo aerobico. Se ciò non avvenisse la prestazione fisica tenderebbe inevitabilmente ad abbassarsi già dopo i primi chilometri poiché si creerà una situazione di acidosi nei muscoli. In pratica L acido lattico non smaltito dai muscoli va a limitare il lavoro fisico di quest ultimo. Gli atleti maggiormente evoluti, con un grado di preparazione piuttosto elevata e dotati di qualità fisiologiche notevoli sono in grado di correre i e metri registrando nei loro muscoli una presenza di lattato acido superiore ai 4 millimoli, il loro organismo si dimostra così capace di smaltire quantità di lattato acido superiori a quelle prodotte dai muscoli al livello di soglia anaerobica, indicata convenzionalmente in 4 millimoli. Si parla pertanto di un atleta in possesso di una elevata capacità anaerobica. Per capacità anaerobica s intende la resistenza che hanno i muscoli a lavorare con elevate concentrazioni di acido lattico Attraverso l inserimento nel programma di allenamento dei lavori lattacidi, anche i muscoli dell atleta amatore di medio livello si dimostreranno capaci di sopportare e smaltire durante prestazioni di ed in parte anche di metri una quantità di lattato acido superiore a quella rilevata ai valori di soglia. I lavori lattacidi possono suddividersi in lavori che influenzano la potenza lattacida e quelli che incidono sulla resistenza lattacida. I lavori sulla potenza lattacida prevedono poche prove ma compiute con un impegno quasi massimale e lungo recupero, mentre, al contrario, i lavori sulla resistenza lattacida prevedono molte prove di intensità minore rispetto alla prime ma con poco recupero o una corsa blanda. Essi vanno svolti durante la fase della messa in forma ed agonistica. L atleta non in possesso di un buon bagaglio tecnico derivante dalla pratica della corsa veloce è bene che esegua questo tipo di sedute ad intensità non particolarmente elevate al fine di evitare il rischio d incorrere in qualche infortunio. IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE La pratica del miglioramento delle capacità muscolari non può essere tralasciata dall atleta che vuol ben figurare nelle gare mezzofondo e fondo, il lavoro va svolto in modo accurato nel periodo invernale ma sarebbe auspicabile inserire alcune fasi di richiamo durante l intero anno ed in particolare nel periodo estivo quando l organismo ha bisogno di una fase di rigenerazione. I lavori diretti al potenziamento muscolare possono, in grandi linee, distinguersi in esercitazioni dirette al potenziamento muscolare generale e lavori che migliorano la forza specifica.

7 Nell articolo dedicato al potenziamento muscolare ( atleti più forti ed anche più veloci grazie al potenziamento della muscolatura ) sono indicati alcuni esercizi e le modalità su come eseguirli. Uno schema su come programmare nel corso dell anno il potenziamento muscolare di un amatore di medio livello che si allena quatto o cinque volte nel corso della settimana potrebbe essere il seguente: mese Tipo di lavoro frequenza Novembre Lavoro con i pesi 3 volte la settimana Dicembre Lavori sulla forza 1 volta la settimana Lavoro con i pesi 2 volte la settimana Gennaio Lavori sulla forza 1 volta la settimana Lavoro con i pesi Corsa in salita 1 volte la settimana 1 volte la settimana Febbraio Lavori sulla forza 1 volta la settimana Corsa in salita 1 volta la settimana Giugno Lavoro con i pesi 2 volte la settimana Lavori sulla forza 1 volta la settimana Luglio Lavori sulla forza 2 volte la settimana Agosto Lavori sulla forza 1 volta la settimana Corsa in salita 1 volta la settimana settembre Corsa in salita 1 volta la settimana Durante il periodo agonistico, quando cioè un amatore partecipa quasi settimanalmente ad una gara, è bene evitare lavori che richiamino la forza. IL RUSH FINALE La capacità di finire forte una gara è una dote importante che ogni corridore, in qualunque gara di fondo o mezzofondo si cimenti, deve affinare. Quante volte è capitato di venire beffati propri a pochi metri dal traguardo dal corridore che ci precedeva senza trovare le forze per poter contrastare lo sprint dell avversario. E indubbio che vi sono atleti che più di altri sono in grado di terminare la gara con un cambio di marcia quasi irresistibile, si tratta di una caratteristica che molti corridori presentano innata, legata per lo più a fattori energetici, psico-neurologici e tecnici; fortemente motivati, nella parte finale della gara riescono a sopportare in misura maggiore la sofferenza e le sensazioni spiacevoli della fatica, trovando energie che sino a quel momento sembravano esaurite ed a sopravanzare avversari che all apparenza davano la sensazione di essere in possesso di maggiori energie da spendere.

8 Esistono alcuni accorgimenti che non vanno disattesi per il corridore che ha in animo di piazzare con successo nel finale di gara il suo rush: Vanno evitate durante la gara repentine variazioni di ritmo. Mantenendo, per quanto possibile, un andatura uniforme, sarà possibile disporre, rispetto agli avversari, di una quantità maggiore di energie da spendere nello sprint. Nel caso si arrivi in prossimità del traguardo in compagnia di un gruppo piuttosto numeroso di atleti è bene non rimanere nelle retrovie per non farsi sorprendere dagli scatti degli avversari. Un atleta che riesce a rosicchiare anche pochi metri negli ultimi cinquanta metri, difficilmente potrà essere ripreso dagli altri concorrenti. Conoscere bene le proprie caratteristiche scattando al momento giusto. Ci sono atleti in grado di effettuare le cosiddette volate lunghe, mentre altri riescono a piazzare uno sprint negli ultimi trenta, quaranta metri. Durante lo sprint finale va incrementata la frequenza del passo e la spinta dei piedi. E indubbio che atleti dotati di una buona forza muscolare e con una percentuale elevate di fibre pallide abbiano una maggiore attitudine a finire le gare con uno sprint notevole. La possibilità di correre forte nell ultima parte della gara o soltanto negli ultimi cento, duecento metri è per lo più influenzata dalla possibilità del nostro organismo di mettere a disposizione dei muscoli delle gambe una quantità elevata di ATP grazie al meccanismo anaerobico lattacido ed anaerobico alattacido, l atleta viene così a ritrovarsi con una quantità aggiuntiva di ATP e quindi nella condizioni d incrementare in misura notevole la sua velocità di corsa. Si può affermare che: L atleta in grado di produrre un finale di gare molto veloce è in possesso di un buon livello di POTENZA LATTACIDA. Attraverso una razionale preparazione anche l atleta meno dotato di un buon rash finale può migliorare sensibilmente le caratteristiche. I lavori andranno effettuati per lo più nella fase della messa in forma con frequenti richiami anche nella fase successiva, verranno privilegiati quei lavori che portano ad una notevole concentrazione di acido lattico nei muscoli, quindi parecchie ripetute di cento, duecento metri, con recupero molto breve. LA TATTICA DI GARA L atleta, sia che miri piazzamento, alla vittoria finale o soltanto al miglioramento delle sue prestazioni, dovrà sviluppare la sua capacità di gestire la gara. Se la gara è particolarmente sentita e si è nervosi mai partire a spron battuto, altrimenti l adrenalina vi darà il colpo di grazie facendovi dimenticare che state correndo in una situazione di anaerobiosi. Solo quando sarà terminata anzitempo la benzina vi accorgerete di aver sbagliato in pieno l approccio alla gara. Per gli atleti particolarmente emotivi il costante controllo dell andatura ad ogni chilometro (quando il percorso è ben misurato), rappresenta sempre il metodo migliore per gestire l andatura.

9 Il discorso si fa più complesso per atleta che miri a vincere la gara o a piazzarsi tra i migliori della sua categoria, egli dovrà sviluppare la sua capacità tattica nel gestire la gara ed i suoi allenamenti dovranno prendere in considerazione anche le diverse situazione che può ritrovare nel corso della competizione. La gara si può presentare molto veloce, lenta, o con continue variazioni di ritmo, l atleta ben preparato dovrà adattarsi ad ognuna di queste situazioni. Nel caso il ritmo impostato da altri atleti fosse particolarmente impegnativo, dovrà cercare di correre senza superare il livello di soglia almeno per metà della gara. Si piazzerà nel gruppo di testa se valuterà l andatura piuttosto lenta, mentre nell ultimo caso seguirà le continue variazioni di ritmo solo se avrà svolto un adeguata preparazione sulle variazioni di velocità e sulla reattività della muscolatura. Non basta conoscersi a fondo, occorre anche intuire le caratteristiche degli avversari, capire come vano affrontati conservando sempre lucidità e carica agonistica. Le gare dei e metri vanno gestite dall atleta con intelligenza ed astuzia contrastando le mosse degli avversari e piazzando lo sprint nel momento più favorevole. SCHEMA DI ALLENAMENTO PER I e I METRI Vengono proposti a titolo meramente esemplificativo alcuni lavori suggeriti precedentemente per un atleta amatore di medio livello in grado di realizzare nelle gare di e metri un prestazione cronometrica intorno ai 19 e 40. PERIODO PERIODO DI BASE TIPO DI ALLENAMENTO RESISTENZA AEROBICA MUSCOLAZIONE TECNICA DI CORSA MOBILITA ARTICOLARE DURATA DEL CICLO 6 8 SETTIMANE Sedute Lavori km ritmo Fondo medio ,30 Fartlek *VR 2 3 Corsa progressiva da 4,45 a 4,25 Corsa lenta costr ,45 Fondo lungo ,50 Corsa continua con variazioni di ritmo km *VR m. PERIODO INTERME DIO RESISTENZA AEROBICA POTENZA AEROBICA TECNICA DI CORSA QUALITA MUSCOLARI 6 8 SETTIMANE *vr: variazioni di ritmo Fondo medio ,20 Fartlek *VR 3 4 Fondo lungo ,45 Corsa progressiva da 4,40 a 4,15 Corsa lenta costr ,40 Ripetute brevi in salita Corsa continua con variazioni di ritmo km *VR m. Ripetute brevi 300 m. 1,06 Ripetute brevi 400 m. 1,30

10 Ripetute medie 800 m. 3 recupero 3 PERIODO DELLA MESSA IN FORMA RESISTENZA AEROBICA POTENZA AEROBICA CAP. AEROBICHE CAP. ANAEROBICA. LATTACIDA 8 SETTIMANE Ripetute medie m. 3,50 recupero 3,30 Fondo medio ,20 Corsa progressiva da 4,30 a 4,10 Fondo svelto ,40 Corsa lenta costr ,40 Corsa continua con variazioni di ritmo km *VR m. Corto veloce km 5 6 4,10 5x m ritmo gara attuale recupero 5 di corsa blanda 3 x m. ritmo gara attuale recupero 7 di corsa blanda gara m m. ritmo gara gara m m. ritmo gara Ripetute brevi 300 m recupero 1,15 Ripetute brevi 400 m. 1,26 recupero 1,45 Ripetute medie 800 m. 3 Recupero 2 Ripetute medie m. 3,45 recupero 3 Ripetute lunghe m recupero 4 Ripetute lunghe m recupero 5 IT 12 X 200 m. 40 Recupero 1 Lavori poten. lattacida 5 x 5 00 m. impegno quasi massimale recupero 8 PERIODO AGONIST ICO AFFINAMENTO DELLE QUALITA AEROBICHE E ANAEROBICHE 8 12 SETTIMANE lavori di resist. lattacida 10 x 400 m. 1,32 recupero 1,30 corsa lenta Fondo medio ,15 Ripetute brevi 200 m. al ritmo dei Ripetute brevi 300 m. al ritmo dei Ripetute brevi 400 m. al ritmo dei recupero della stessa durata della prova al passo o corsa blanda Ripetute medie 600 m. ritmo gara dei Ripetute medie 800 m ritmo gara dei Ripetute medie m. ritmo gara dei 3.000

11 Ripetute medie m. ritmo gara dei gara m m. ritmo gara gara m m. ritmo gara recupero della stessa durata della prova al passo corsa blanda Corto veloce km 5-6 4,05 IT 12 X 200 m. 40 Recupero 1 Lavori poten. lattacida 5 x 5 00 m. impegno quasi massimale recupero 8 lavori di resist. lattacida 10 x 400 m. 1,32 recupero 1,30 corsa lenta