Mezzofondo e resistenza, pianificazione per la categoria allievi. Esposito Vincenzo

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1 Mezzofondo e resistenza, pianificazione per la categoria allievi. Esposito Vincenzo

2 Introduzione sulle diverse tipologie di resistenza. Resistenza: la facoltà di svolgere per lungo tempo una qualsiasi attività, senza che si determini un calo della sua efficacia (E. Arcelli, A. Dotti; Mezzofondo Veloce: dalla fisiologia all allenamento. 2001); compito dell allenatore sarà perciò modulare il livello di affaticamento durante le sedute di allenamento, al fine di incrementare la capacità di resistenza, miglioria che sarà poi valutata direttamente nelle successive prestazioni. Attraverso studi e osservazioni si può tranquillamente affermare che esiste una connessione tra resistenza e velocità, lo riscontriamo ad esempio già nelle prove brevi (100mt.-200mt. Etc..) dove a pari velocità, vince comunque quello più resistente, e così via fino ad arrivare alla maratona, prova di lunga distanza, dove invece troviamo il binomio inverso ossia, a parità di resistenza vince quello più veloce. Per quanto riguarda il mezzofondo, il versante della resistenza da sviluppare principalmente è quello definito speciale od anche resistenza alla velocità, ed esso va adattato in relazione al tipo di gara ma anche all atleta, e quindi al tipo di fibra muscolare, che alleniamo. Nel caso del giovane atleta, occorre impostare un allenamento fondamentale generico come punto di partenza per poi, col procedere delle stagioni e della carriera, finalizzare invece un tipo di allenamento più orientato allo sviluppo della resistenza alla velocità specifica per la sua gara. Questo soprattutto per distanze del mezzofondo dove solo tramite anni di costruzione specifica si riescono ad ottenere risultati soddisfacenti. Per entrare in un ambito più tecnico possiamo dire che la resistenza si divide in generale e specifica, la prima nel mezzofondo viene sviluppata con la corsa continua in condizioni aerobiche ed essa andrà poi a costituire base fondamentale su cui inserire allenamenti riguardanti lo sviluppo della resistenza specifica, che andremo invece ad ottenere grazie ad allenamenti di corsa continua o frazionata eseguiti a velocità pari od anche superiori, a quelle di gara, con questo possiamo anche affermare, come anticipato prima, che in base alle differenti specialità del mezzofondo ciò che per

3 alcuni viene considerata resistenza generale per altri rappresenta invece resistenza specifica, seppur con le opportune variazioni. Ad esempio per quanto riguarda la resistenza generale, analizzando un atleta specialista nei 1500mt., con un personal best di 3 40, sarà necessario che riesca a correre anche distanze pari a 10km ad un ritmo di 3 20 min/km poiché ciò costituirà mezzo di supporto per lo sviluppo di ritmi di corsa più intensi su distanze più brevi; se all opposto ci troviamo nel caso di un maratoneta, con un miglior tempo di 2h13 effettuare allenamenti di 40km a 3 20 min/km rappresenterà un tipo di stimolo allenante che rientra nell ambito della resistenza specifica poiché esso andrà ad influire direttamente sulle sue prestazioni in gara. Quando durante gli allenamenti cerco di spiegare ai miei giovani ed inesperti atleti, cosa stiamo andando a ricercare attraverso gli allenamenti riguardanti lo sviluppo della resistenza dico loro che: la resistenza può essere considerata come una piramide costituita da tanti gradini, ognuno di essi rappresenta una diversa velocità di corsa e più gradini si riesce a salire più sarà in grado di ottenere prestazioni migliori, perché capace di sostenere velocità maggiori per tempi maggiori, ma per fare ciò è di fondamentale importanza che gli scalini siano percorsi ad uno per volta altrimenti si incorre nel rischio di arrivare lo stesso in cima alla piramide ma su di una certamente più bassa rispetto a quella alla quale si mirava. In pratica dovrà essere bravura dell allenatore variare con notevole continuità volumi e velocità di corsa senza affrettare i tempi, altrimenti si potrebbe andare incontro ad un ristagno della qualità e una successiva limitazione nel livello delle prestazioni dell atleta. Esiste poi un tipo di resistenza mentale definita dagli inglesi stamina, essa costituisce bagaglio fondamentale per il giovane mezzofondista e condizionerà gran parte delle sue capacità agonistiche odierne e future, si è riscontrato infatti che, atleti con problemi di determinazione nei confronti della fatica (ad esempio coloro che in allenamento tendono a ridurre l intensità o ad allargare il tempo di recupero delle prove), mostrano anche in gara poca personalità con una resa agonistica non molto sviluppata e un accumulo di tensione eccessivo soprattutto in vista di impegni importanti, e così si osserva in campo un sottomettersi, tatticamente parlando, all iniziativa degli altri concorrenti.

4 Mezzofondo e metodiche di allenamento. Il mezzofondo viene generalmente suddiviso in: veloce gare dagli 800mt. ai 3.000mt. prolungato dai 5.000mt. ai mt. ed oggi, a differenza di prima quando erano considerate facenti parte del fondo, anche gare come la mezza maratona e la maratona stessa, grazie ai ritmi elevati alle quali vengono condotte, rientrano nell ambito del mezzofondo prolungato. Le principali tecniche di allenamento per il mezzofondo veloce riguardano: 1) Esercitazioni tecniche per la corsa: rappresentano il mezzo fondamentale per l acquisizione della corretta meccanica di corsa, esse tendono ad incrementare la reattività nella spinta dei piedi, l azione di coordinazione braccia-gambe, il controllo del gesto di corsa e della respirazione. Con il raggiungimento di questi obbiettivi l atleta riuscirà ad esprimere velocità di corsa più elevate con una maggiore economia di corsa; gli esercizi più frequenti sono: skip e le sue varianti(breve, medio, lungo), corsa calciata dietro, corsa circolare ampia, corsa circolare rapida, corsa con rimbalzo elastico del piede etc.., questi dapprima utilizzati in forma analitica per poi passare all apprendimento globale trasformando il tutto in allunghi(con gesto tecnico, progressivi, lanciati, cambi ripetuti di velocità, etc..).

5 Propongo di seguito uno schema generico, al quale mi attengo solitamente:

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7 Skip o scatti a ginocchia alte; in questo gesto atletico vi è un basso avanzamento del corpo combinato ad un'azione di stantuffo degli arti inferiori. Saltelli a piedi pari; balzare sfruttando la sola azione di spinta dei piedi, e a tal scopo utilizzare il bloccggio delle ginocchia. Corsa calciata dietro; corsa a basso avanzamento, in cui il ginocchio dell'arto libero rimane basso, ed il piede della gamba attiva sale dietro il gluteo.

8 2) Esercitazioni tecniche per la rapidità: capacità di effettuare movimenti ciclici nel minor tempo possibile, al fine di indurre l atleta ad esplicare forza nel minor tempo. Un esempio può essere: 40 toccate di skip corto o di corsa calciata rapida aumentando man mano le serie di pari passo con la crescita di resistenza nel nostro atleta. 3) Sviluppo della forza: un apparato muscolare efficiente, insieme alla crescita organica, deve essere l obbiettivo principale dell atleta e considerando che abbiamo a che fare con giovani atleti, le esercitazioni saranno a carattere generale e con carico definito naturale (ossia in assenza di sovraccarico) rivolte esclusivamente al miglioramento della potenza riguardante i

9 vari distretti muscolari quali: muscoli gastrocnemio e soleo, quadricipiti, ischio crurali e flessori della coscia, glutei, addominali, dorsali, e braccia in generale. Un tipo di allenamento per lo sviluppo della forza può essere rappresentato dal circuit training, in esso attraverso l uso di svariate tipologie di esercizio potremo avere lo sviluppo della forza veloce o resistente, in base all obiettivo prefissato, ma al contempo eviteremo così la ripetitività e noia della seduta di allenamento. Esempio di circuit training.

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11 E a tal fine da tener presente che per lo sviluppo della forza vengono utilizzati anche mezzi di lavoro specifici quali: balzi, corsa balzata, salite etc... 4) Mezzi per lo sviluppo della resistenza generale: capacità di sostenere sforzi prolungati nel tempo, essa come anticipato, fa da supporto a quella specifica ed è rappresentata dalla corsa in tutte le sue forme continua e variata come: corsa lenta (costruzione fisiologica), corsa media (incremento della potenza aerobica, e raccordo tra la corsa lenta e quella a ritmo veloce e/o le prove ripetute), corsa medio-veloce (incremento delle capacità di corsa a velocità elevate ed intense), variazioni lunghe di velocità(mezzo sostitutivo delle prove ripetute di resistenza specifica per l incremento della potenza aerobica). Affinché questo lavoro risulti efficace è necessario che l atleta mantenga inalterate le caratteristiche di elasticità e compostezza tecnica.

12 Nelle categorie giovanili le esercitazioni di corsa lenta sono presenti in ogni periodo dell anno andando a costituire mezzo irrinunciabile di costruzione. Un esempio di schema per quanto riguarda la categoria allievi: fondo lento fino a 60 fondo medio fino a 40 fondo veloce fino a 20. 5) Sviluppo della resistenza specifica generale o potenza aerobica : lo scopo è di acquisire l incremento della capacità di corsa a velocità elevata ed intensa, rappresenta il substrato per l allenamento specifico delle prove ripetute di resistenza alla velocità; Un esempio di schema per gli allievi sarà il seguente: Distanze gara lunghezza prove(mt.) mt. complessivi recupero / / / / ) Sviluppo della resistenza specifica alla velocità: incremento della capacità di mantenimento della velocità per periodi prolungati, raggiungibile attraverso allenamenti di prove ripetute brevi (dai 50mt a i 150mt a velocità quasi massimali con pause ampie) e prove lunghe di resistenza alla velocità (dai 150mt ai 1000mt alla massima velocità relativa alla distanza di gara con pause dai 2 ad un massimo di 12 ).

13 Ecco alcune delle proposte di allenamento: Lunghezza prove mt. complessivi recupero intensità mt mt. quasi completo sub-massimale Si può iniziare con un numero di prove non determinato che si protrarranno fino a che non si registrerà un calo evidente, nel tempo di percorrenza e nella tecnica esecutiva, si aumenterà poi nel tempo il numero di prove fino a raggiungere il massimo chilometraggio previsto, l intensità verrà invece modificata in relazione al crescere della condizione. Schema per le distanze tra 800 e 1500 mt: Distanze lunghezza prove mt. complessivi recupero Intensità /600mt. 1500/ /4 elevata /1000mt. 2000/ /4 elevata Nel corso della stagione e con il crescere della condizione le prove avranno una diversa modalità esecutiva e funzionalità, andando da un numero congruo di prove a velocità moderata e con recuperi modesti, ad un numero assai ridotto di prove da svolgere ad alta intensità ma con recuperi ampi, e ciò al fine di esaltare le caratteristiche speciali. Fino ad arrivare alle cosiddette prove di sintesi, per specialisti degli 800mt, dove le prove saranno svolte anche con recuperi totali. Al fine di ottenere uno sviluppo motorio e psicologico completo del nostro giovane atleta, ritengo molto costruttivo completare la programmazione del giovane mezzofondista con l inserimento nel periodo invernale, dell attività di cross in abbinamento a gare indoor non finalizzate, in modo da creare una doppia periodizzazione volta ad evitare anche un allenamento troppo monocorde e finalizzato che potrebbe in ogni caso risultare noioso.

14 Esempio di pianificazione annuale categoria allievi. La programmazione delle attività viene impostata in base alla struttura dei calendari di riferimento e agli obbiettivi, il tutto al fine di stimolare il giovane atleta mantenendo alto il livello motivazionale. 1) Periodo Preparatorio (60gg): non è prevista la partecipazione a gare ma si tende a sviluppare la fase quantitativa, a costruzione di una base indispensabile per i periodi seguenti, e volta al miglioramento delle qualità di base. 2) Periodo Agonistico Invernale (75gg): prevista la partecipazione a gare di cross e indoor, senza una sostanziale modifica dei programmi di lavoro precedenti, si continua

15 la crescita dal punto di vista quantitativo ma si va ad inserire anche una modesta qualità, il tutto viene legato alla partecipazione delle gare (momento intensivo),dove in questo caso si prevede l alternarsi di micro-periodi a prevalenza quantitativa ad altri a prevalenza intensiva. 3) Secondo Periodo Preparatorio (45gg): viene ripetuto, seppur con qualche variante, lo schema del primo periodo preparatorio. In base al calendario il ragazzo prenderà parte a gare, ma che avranno semplice valore formativo, e senza una vera e propria finalizzazione. 4) Periodo Agonistico Principale (60/70gg): in esso si collocano le gare più interessanti, nei limiti del possibile è consigliabile che l atleta gareggi frequentemente ma su distanze variabili dai 400mt. ai 3000mt., al fine di stimolarne una crescita tecnico-tattica. 5) Periodo Ripristino Estivo(30/40gg): è una fase definita di scarico, con essa si cerca di fare in modo che l atleta, soprattutto vista la giovane età, riesca a ricaricare al massimo le sue riserve energetiche, muscolari e nervose anche attraverso la pratica di altre discipline sportive (nuoto, pallavolo ) alla ricerca di una maggiore multilateralità. 6) Periodo Agonistico Estivo (40/50): è prevista la finalizzazione delle gare di fine stagione e, se in possesso di minimo federale, viene inserita in programma anche la partecipazione con massima finalizzazione ai campionati nazionali. 7) Esempi di una settimana tipo categoria allievi di livello nazionale: Periodo Preparatorio: Lunedì: riscaldamento + circuit training + corsa uniforme Martedì: 25 di corsa uniforme + tecnica di corsa + 20 /30 a ritmo crescente Mercoledì: corsa uniforme a ritmo lento per 50 Giovedì: 30 corsa libera + muscolazione + esercitazioni tecniche con hs. + 12/15 allunghi su erba con rec. 1 Venerdì: riposo

16 Sabato: 30 di corsa + 10x (40 o 50 o 60 mt.) in salita rec. 2 al termine 10 di corsa media Domenica: riscaldamento + potenza aerobica Periodo Agonistico: Lunedì: riscaldamento + muscolazione a carico naturale + potenza aerobica variata 30 Martedì: riscaldamento + potenza aerobica frazionata ( ) rec. 3 /4 /5 /4 Mercoledì: rigenerazione Giovedì: 30 facili + salite: 2 x8 x100mt. Rec. 1 in souplesse e tra le serie 5 di passo. Venerdì: 40 di corsa a ritmo uniforme + allunghi Sabato: riposo Domenica: Gara di cross. Secondo Periodo Preparatorio: Lunedì: forza generale + corsa continua 30 /60 Martedì: forza speciale (esercizi di rapidità e andature) + potenza aerobica frazionata Mercoledì: tecnica di corsa e rapidità + corsa continua 20 /40 Giovedì: salite ripide - sprint in piano - corsa in progressione Venerdì: forza speciale (esercizi di rapidità e andature) + potenza aerobica frazionata Sabato: corsa continua 30 /60 + allunghi progressivi alternando frequenza/ampiezza Domenica: riposo Periodo Agonistico:

17 Lunedì: forza generale (ridotta rispetto al periodo precedente) + corsa continua 30 /40 Martedì: forza speciale (esercizi di rapidità e andature tecniche) + prove lunghe di resistenza specifica Mercoledì: tecnica di corsa e rapidità + corsa continua 20 /40 Giovedì: prove brevi di resistenza specifica Venerdì: corsa lenta + allunghi tecnici Sabato: riposo Domenica: gara.