La Preparazione di un Triathlon Lungo o di un Ironman in 8 mesi

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1 La Preparazione di un Triathlon Lungo o di un Ironman in 8 mesi Una ricerca di qualche tempo fa asseriva che una gara di ironman viene compiuta in genere ad una intensità vicina a quella di soglia aerobica, e quindi veniva formulata una proporzione negli allenamenti così costituita: 70% allenamenti a bassa intensità 20% allenamenti a media intensità 10% allenamenti ad alta intensità La stessa ricerca effettuata su atleti di buono ottimo livello parlava di valori medi settimanali di allenamento in qesti termini: 11,3 Nuoto 373 Ciclismo 77 Corsa Ovviamente nel nostro schema prendiamo i considerazioni livelli e valori che siano accessibili alla maggioranza degli atleti. Lo schema, quindi, prevede 9 allenamenti settimanali, tre per ogni disciplina; ovviamente nel caso di carenza da parte di un atleta verso una disciplina specifica, lo sche ma dovrebbe essere sbilanciato a favore di questa. Nel caso ad esempio di un buon nuotatore gli allenamenti in vasca si possono ridurre a due inserendo una corsa od un ciclismo in più. I parametri che fanno riferimento al valore tecnico del atleta sono: Nuoto ritmo sui mt equivalente ad un passo di sui 100 mt Ciclismo soglia anaerobica intorno ai km\h Corsa ritmo gara su una mezza maratona di al km. Il programma di 8 mesi viene suddiviso in 5 fasi: Fase Introduttiva: 1 mese Prima fase 2 e 3 mese Seconda fase 4 e 5 mese Terza fase 6 e 7 mese Fase di rifinutura 8 mese FASE INTRODUTTIVA E costituita dal primo mese di alenamento; molto spesso l atleta proviene da giorni di inattività o comunque attività molto moderata. Questo periodo serve appunto per riprendere molto gradualmente confidenza con i gesti specifici delle singole discipline, ovviamente modulando gli allenamenti in direzione estensiva, lasciando da parte ogni discorso inerente le intensità. NUOTO PRIMA FASE Nota valida per tutte le fasi sotto elencate Ogni allenamento oltre al nucleo di lavoro che viene elencato nel dettaglio, si compone anche di: Riscaldamento: stile o misti da un minimo di 500 ad un massimo di 1000 mt Esercizi di tecnica e \ o di potenziamento: da un minimo di 500 ad un massimo di 1500 mt. Sarebbe bene eseguire ogni mese un test sui 2000 mt per il calcolo esatto delle andature [cfr. articoli precedenti per il calcolo esatto delle andature rispetto al tempo fatto registrare nel test] blocco di 8 settimane settimana] 2x400 partenza a x200 a x100 a 1.45 [2400] settimana] Scaletta 3x[ ] partenze [3000] Rs 1 Soglia settimana] 4x150 rec x200 rec. 60 [1800]

2 settimana] 4x150 rec x200 rec. 60 [2000] settimana] 1x [2500] rec. costante settimana] 2x r 30 rs 1 [2800] SECONDA FASE blocco di 8 settimane 1] settimana] 1x600 partenza a x400 a x200 a x100 a 1.45 [3000] settimana] 2x x x200 [4400] 2] Soglia settimana] 4x150 rec x200 rec. 60 [2200] settimana] 10x200 rec. 60 [2000] 3] settimana] 6x400 partenza a x200 a 3.30 [3200] settimana] 15x200 partenza a 3.30 [3000] TERZA FASE blocco di 8 settimane 1-3 settimana] 5x200 rec x100 rec x50 rec settimana] 1x1000 rec x400 rec x200 rec x100 rec settimana] 15x200 partenza a 3.30 [3000] 6-8 settimana] 3x800 rec settimana] Ripetute Miscelate 3x x x100 rec. sempre 45. Andature: 400 aerobico, 200 soglia, 100 Vo settimana] Intermittente 2x10x150 altalena aerobico soglia rec. 30 fisso. Ovvero eseguire un 150 aerobico ed il successivi alla soglia. Rec. tra le due serie 300 mt sciolti settimana] 2x[ ] [4600] rec. costante 45 rs settimana] Soglia4x200 rec x300 rec. 60 [2300] 6-8 settimana] Soglia 8x200 rec x250 rec. 60 [2350] FASE DI RIFINITURA 4 settimane pre gara Prime 2 settimane 1 settimana] 2x x x200 [4400] 2 settimana] 40x100 suddivisi in 10 partenza a 1.40, 10 a 1.45, 10 a 1.50 e 10 a settimana] Soglia6x200 rec x250 rec. 60 [2200] 1 settimana] Ripetute Miscelate 3x x x100 rec. sempre 45. Andature: 400 aerobico, 200 soglia, 100 Vo2 2 settimana] Intermittente 2x10x150 altalena aerobico soglia rec. 30 fisso. Ovvero eseguire un 150 aerobico ed il successivi alla soglia. Rec. tra le due serie 300 mt sciolti Ultime 2 settimane

3 Soglia6x200 rec x250 rec. 60 [2200] Intermittente 2x10x150 altalena aerobico soglia rec. 30 fisso. Ovvero eseguire un 150 aerobico ed il successivi alla soglia. Rec. tra le due serie 300 mt sciolti 1x1000 rec x400 rec x200 rec x100 rec allenamento 5x200 rec x100 rec x50 rec allenamento 10x100 rec x50 rec allenamento Gara CICLISMO PRIMA FASE 8 settimane Sfr 1-2a setimana: 6x2 a 45 rpm su 4% con 53x rec. 2 discesa 3-4a setimana: 8x2 a 45 rpm su 4% con 53x rec. 2 discesa 1-3a settimana 40 Medio Continuo al 90% della f.c. di soglia a 95 rpm percorso pianeggiante o vallonato dolce 2-4a settimana a settimana Sfr 5-6a setimana: 7x2 a 45 rpm su 4% con 53x rec. 2 discesa 7-8a setimana: 8x2 a 45 rpm su 6% con 53x rec. 2 discesa 5-7a settimana 50 Medio Continuo al 90% della f.c. di soglia a 95 rpm percorso pianeggiante o vallonato dolce 6-8a settimana Lunghissimo km 100 circa inserendo 2 salite medie [15-20 di percorenza] da percorersi soto soglia, a 70 rpm con 39x SECONDA FASE 8 settimane settimana SFR Miscelate [ alternare 1 seduto + 1 fuori sela ] 8x2 su 6% con 53x a 40 rpm, rec. 2 discesa. Teto max. bpm 10 f.c. sotto soglia 50 Medio Continuo al 90% della f.c. di soglia a 95 rpm percorso pianeggiante o vallonato dolce Lunghissimo con inserimento di 2 salite lunghe [30 ] + 1 media [15-20 ] da eseguirsi: a rpm sempre soto soglia, 3a parte 10 finali in progressione fino alla soglia su cadenze libere settimana 5-7 settimana SFR Dinamiche 8x2 a 40\45 rpm alternate con53x su salita 3-4% con rec. dinamico 39x di 2 proseguendo per la salita 6-8 settimana Progressioni di potenziamento ad impatto organico [cfr. scaletta]

4 60 Medio Continuo al 92% della f.c. di soglia a 95 rpm percorso vallonato Lunghissimo con inserimento di 2 salite lunghe [30 ] + 1 media [15-20 ] da eseguirsi: a rpm sempre sotto soglia, 3a parte 10 finali in progressione fino ala soglia su cadenze libere. Esempi di Esercizi di Progressioni di potenziamento ad impatto organico [eseguirne uno a scelta] a] Potenziamento in salita 4x3 km in salita con 53x17-19 in progressione di velocità dovuto al incremento di rpm; rec. discesa + 1. b] Potenziamento: di salita continua o falsopiano impegnativo, passando ad intervali di 8-10 ad un rapporto più duro [es. 53x15 poi 14 poi 13] lavorando nel range rpm. c] Potenziamento 3 x progressioni su falsopiano di 10 partendo con 53x17\19 ed incrementando il rapporto ogni 2 finendo con max. rapporto. TERZA FASE settimana 1-3 settimana SFR Dinamiche 8x2 a 40\45 rpm alternate con 53x su salita 3-4% con rec. dinamico 39x di 2 proseguendo per la salita 2-4 settimana Progressioni di potenziamento ad impatto organico [cfr. scaletta] 1-3 settimana Medio continuo 70 al 92% dela f.c. di soglia a 95 rpm su percorso valonato 2-4 settimana Medio continuo progressivo: 70 totali di cui 50 al 90% dela f.c. di soglia + 10 al 94% dela f.c. di soglia + gli ultimi 10 ala soglia [100%] Lunghissimo di kmcon inserimento di 2 salite lunghe [30 ] + 1 media [15-20 ] da eseguirsi: a rpm sempre sotto soglia, 3a parte 10 finali in progressione fino ala soglia su cadenze libere settimana 5-7 settimana SFR Dinamiche 8x2 a 40\45 rpmalternate con 53x su salita 3-4% con rec. dinamico 39x di 2 proseguendo per la salita 6-8 settimana Progressioni di potenziamento ad impatto organico [cfr. scaletta] 5-7 settimana Medio continuo 70 al 92% dela f.c. di soglia a 95 rpm su percorso vallonato 6-8 settimana Medio continuo progressivo: 70 totali di cui 50 al 90% dela f.c. di soglia + 10 al 94% dela f.c. di soglia + gli ultimi 10 ala soglia [100%] Lunghissimo di km con inserimento di 2 salite lunghe [30 ] + 1 media [15-20 ] da eseguirsi: a rpm sempre soto soglia, 3a parte 10 finali in progressione fino ala soglia su cadenze libere. FASE DI RIFINITURA 4 settimane pre gara Prime 2 settimane Medio continuo 70 al 92% dela f.c. di soglia a 95 rpm su percorso valonato Lunghissimo di kmcon inserimento di 2 salite lunghe [30 ] + 1 media [15-20 ] da eseguirsi: a rpm sempre soto soglia, 3a parte 10 finali in progressione fino ala soglia su cadenze libere. Ultime 2 settimane

5 Medio continuo 70 al 92% dela f.c. di soglia a 95 rpm su percorso valonato Lunghissimo di kmcon inserimento di 2 salite lunghe [30 ] + 1 media [15-20 ] da eseguirsi: a rpm sempre soto soglia, 3a parte 10 finali in progressione fino ala soglia su cadenze libere. 4 allenamento 5 allenamento Lento km allenamento Gara PRIMA FASE 8 settimane Lento km 10 Lungo km 14 Lungo km settimana Lento km 13 Lungo km 16 Lungo km 18 CORSA SECONDA FASE 8 settimane Lungo km 17 Medio Estensivo 50 al 90% dela f.c. di soglia Lunghissimo km a settimana 5-7 settimana Lungo km settimana Medio Estensivo 60 al 90% dela f.c. di soglia 5-7 settimana Progressivo km 14 di cui 8 lenti + 6 medi al 90% 6-8 settimana Ripetute lunghe 3x2000, rec. 800 al lento Lunghissimo km 25 TERZA FASE 8 settimane 1-3 settimana Lungo km settimana Ripetute lunghe 4x2000, rec. 800 al lento

6 1-3 settimana Ripetute Medie 8x1000 rec al lento 2-4 settimana Medio Estensivo 60 al 90% dela f.c. di soglia Lunghissimo 2.00 ore a settimana 5-7 settimana Lungo km settimana Medio Estensivo 60 al 90% dela f.c. di soglia 5-7 settimana Progressivo km 16 di cui 10 lenti + 6 medi al 90% 6-8 settimana Ripetute lunghe 5x2000, rec. 800 al lento Lunghissimo 2.15 ore FASE DI RIFINITURA 4 settimane pre gara Prime 2 settimane 1a settimana Ripetute medie 6x1000 rec a settimana Medio 75 1a settimana Medio 75 2a settimana 3x3000 rec al lento Lunghissimo 2.00 ore Lungo 1.00 Lunghissimo 2.00 ore Lungo allenamento Medio 50 5 allenamento Lento 12 km 6 allenamento Gara Ultime 2 settimane