INTEGRAZIONE NUTRIZIONALE

INTEGRAZIONE NUTRIZIONALE

Integratori alimentari Gli integratori alimentari sono definiti dalla normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) come: prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate

E importante sottolineare che una sostanza, per poter essere usata in un integratore alimentare, deve aver fatto registrare in ambito UE un pregresso consumo significativo come prova di sicurezza. Se non ricorre tale condizione, la sostanza si configura come un nuovo ingrediente o un nuovo prodotto alimentare ( novel food ) ai sensi del regolamento (CE) 258/97 e, pertanto, un eventuale impiego anche nel solo settore degli integratori richiede una preventiva autorizzazione a livello europeo.

Classificazione MS Vitamine e minerali, dove sono riportati i livelli massimi di apporto consentiti Probiotici e prebiotici, dove sono riportate specifiche disposizioni per tali sostanze ad effetto fisiologico (favorisce l equilibrio della flora intestinale) Coadiuvanti di diete ipocaloriche Altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, dove sono riportate varie disposizioni per altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, diverse dai botanicals

Vitamine e minerali

Probiotici e prebiotici L EFSA, nella valutazione dei claims da autorizzare ai sensi del Regolamento (CE) 1924/2006, sostiene che incrementare il numero di un qualsiasi gruppo di batteri come aumentare i livelli di microflora benefica NON siano in sè effetti benefici sulla salute, e inoltre, che affermazioni come sostenere una microflora intestinale equilibrata o influire beneficamente sulla microflora intestinale potrebbero essere ritenute benefiche per la salute in caso di una concomitante diminuzione dei microrganismi potenzialmente patogeni (cfr. EFSA Journal 2009; 7(9) 1232). Sul piano normativo, ne consegue di fatto che l indicazione di un probiotico per il riequilibrio della flora intestinale alle condizioni nazionali NON risulta essere una indicazione sulla salute da autorizzare ai sensi dell articolo 13.5 del Regolamento (CE) 1924/2006 (è già esclusa peraltro dall elenco dei claims autorizzati ai sensi dell articolo 13.1 dello stesso). Analoga considerazione vale per i prebiotici, considerando la loro composizione e il complesso delle evidenze scientifiche a supporto di una loro indicazione per un effetto fisiologico sull equilibrio della flora batterica.

Sulla base delle evidenze scientifiche disponibili, la quantità minima sufficiente per ottenere una temporanea colonizzazione dell intestino da parte di un ceppo di fermento lattico è di almeno 10^9 cellule vive per ceppo e per giorno. La porzione di prodotto raccomandata per il consumo giornaliero deve, quindi, contenere una quantità pari a 10^9 di cellule vive per almeno uno dei ceppi presenti nel prodotto. L uso di quantità diverse può essere consentito solo se il razionale per tale scelta è supportato da adeguati studi scientifici.

Probiotici Il termine probiotico è riservato a quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l'organismo. Per alimenti/integratori con probiotici si intendono quegli alimenti che contengono, in numero sufficientemente elevato, microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l'intestino, moltiplicarsi ed esercitare un'azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante colonizzazione diretta. Si tratta quindi di alimenti in grado di promuovere e migliorare le funzioni di equilibrio fisiologico dell'organismo attraverso un insieme di effetti aggiuntivi rispetto alle normali attività nutrizionali.

Prebiotici La definizione di prebiotico è riservata alle sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l'attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico. Con alimenti/integratori con prebiotici ci si riferisce a quegli alimenti che contengono in quantità adeguata, molecole prebiotiche in grado di promuovere lo sviluppo di gruppi batterici utili all'uomo. Un alimento/integratore con simbiotico è costituito dall'associazione di un alimento con probiotico con alimenti con prebiotici.

Coadiuvanti diete ipocaloriche

Di conseguenza, una corretta informazione impone di non enfatizzare il ruolo degli integratori, che può essere solo secondario e accessorio. Per perseguire correttamente e fisiologicamente il calo ponderale, infatti, le condizioni necessarie sono due: 1)la riduzione delle entrate energetiche rispetto al dispendio giornaliero con una dieta ipocalorica adeguata alle specifiche esigenze individuali; 2) l aumento delle uscite attraverso la rimozione di abitudini sedentarie, ove del caso, e comunque accrescendo il dispendio energetico con l attività fisica e il movimento. Questa condizione, peraltro, resta determinante per la stabilizzazione di qualsiasi risultato raggiunto

Altre sostanze 1. Aminoacidi (BCAA, EAA) 2. Altre sostanze con apporto massimo giornaliero definito (carnitina, creatina, chitosano, fitosteroli, flavonoidi, glucomannano, lattulosio, taurina,...) 3. Altre sostanze senza apporto massimo giornaliero definito (betaglucani, acido ialuronico, CLA, resveratrolo,...) 4. Argille (non ammesso l impiego per il contenuto di alluminio)

Classificazione degli integratori sportivi

o Rappresentano un utile integrazione di CHO ed elettroliti in sport di durata superiore ai 60 o La concentrazione ideale di CHO è di 6-8% (concentrazioni più elevate potrebbero portare disturbi intestinali) o Molti contengono: Sodio, Potassio, Vitamina C ed E o Sconsigliati nei bambini

Circa 500 cc di acqua + la spremuta di un pompelmo o di due limoni + tre cucchiai di miele ed un cucchiaino da caffè raso di sale marino Ottima preparazione per chi svolge allenamenti o attività agonistiche in situazioni ambientali favorenti una profusa traspirazione.

Leucina, Isoleucina e Valina Cibi: Carne, uovo, soia e latte (80% caseina e 20% siero del latte). Le proteine del siero sono migliori in quanto hanno un livello di leucina più elevato e risultano più assimilabili (10-15 ). Funzione: costruzione muscolare

Post allenamento -> proteine del siero del latte Prima di dormire -> caseina (anticatabolica)

Durante l esercizio fisico si ha una riduzione della sintesi proteica con aumento del catabolismo, mentre avviene l inverso durante la fase di recupero. AA ramificati valina, leucina e isoleucina contribuiscono: Metabolismo energetico Aumento della velocità di recupero della contrazione muscolare del 20-30% rispetto a una miscela standard

Proteine in polvere Facile digeribilità 1. Proteine idrolizzate Minimo impegno dell apparato gastroenterico Maggiore disponibilità di aminoacidi in tempi brevi 2. Molti prodotti contengono bassi livelli di lattosio (isolate) Possibilità di consumo da parte di soggetti intolleranti Bassa percentuale di grassi (isolate) 0.5-0.8% Permettono di modulare il rapporto proteine/carboidrati Possibilità di mantenere l assunzione aminoacidica voluta variando l introduzione glucidica nel corso della giornata

Proteine in polvere: indicazioni di utilizzo Difficoltà a ottenere un adeguata introduzione proteica: Situazioni che non consentono un adeguato consumo di alimenti proteici Regimi alimentari vegetariani sbilanciati Nella modulazione della composizione corporea: Atleti con percentuale di grasso in eccesso; atleti di categoria; bodybuilders Nella fase post esercizio: Recupero con carboidrati ad elevato IG (maltodestrine, glucosio, saccarosio) Ipertrofia muscolare

Proteine in polvere: effetti collaterali Con i dosaggi consigliati e all interno di un razionale apporto proteico giornaliero non sono mai stati evidenziati effetti avversi su soggetti sani

Aminoacidi

Leucina, valina, isoleucina sono aminoacidi essenziali (EAA) e devono essere introdotti con l'alimentazione, si distinguono dagli altri aminoacidi in quanto sono gli unici a non subire modificazioni nel passaggio attraverso il fegato, raggiungendo cosi "indenni" gli organi deputati alla loro metabolizzazione (il tessuto muscolare e il luogo primario di degradazione dei BCAA). Attenzione alla scelta dei BCAA: tutti gli studi scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nel rapporto ottimale 2:1:1 che è quello consigliato dagli organismi scientifici internazionali

Aminoacidi 100 g di CHO possono incrementare la sintesi proteica del 35%, ma 6 g di EAA la incrementano del 250% (Biolo et al. 1997, Borsheim et al. 2003) 20 g di EAA per ottimizzare la sintesi proteica (Drummond et al. 2008) 20 g di Whey di buona qualità = 8-12 g di EAA = 2 g di leucina

BCAA: dosaggi e modalità Nei periodi di particolare impegno muscolare 0,5g/10 kg peso pre allenamento + 0,5g/10kg post allenamento BCAA 1 g/10kg peso corporeo al giorno (pre e post allenemento) 250 g di pollo contengono 10 g di BCAA In occasione di una competizione di alto livello: 3-6 g/die nella settimana che precede la gara 2h/10 kg peso prima della gara + 2 g/10 kg peso post gara Nella prima settimana di recupero da una gara: 3-6g/die Nessuna reazione avversa è mai stata registrata sugli atleti in seguito a supplementazione di BCAA. Disturbi gastrointestinali se assunte ad alte dosi

Prodotto intermedio che deriva dalla sintesi epatica di Metionina, Glicina e Arginina (1 g/die). Immagazzinata principalmente nei muscoli (110-120 mg/kg di tessuto deidratato). Molti studi hanno mostrato che una supplementazione di Creatina, incrementa i livelli di Creatina e Creatina-Fosfato nel muscolo, apportando così un incremento nella capacità dell esercizio e nella performance. Come usarla: Fase di carico con 20-30 g/die x 5-7 gg (frazionati in 4-5 somministrazioni) + 3 g/die 3-5 g/die per 28 gg (pre e post allenamento) IMPORTANTE! Il muscolo scheletrico ha la capacità di immagazzinare al massimo 150 mmol/kg, dopo si concentra nelle urine aumentando il lavoro di escrezione renale

Comporta aumento di peso 1 kg, già dopo la prima settimana di assunzione, in quanto richiama acqua nei muscoli. Quando usarla? In esercizi di alta intensità (2-30 secondi) Migliora il recupero tra le ripetute Incrementa il tasso di resintesi di Fosfo-Creatina durante il periodo di pausa tra gli sprint (recupero 30-3 ) Aumenta la risposta al carico di glicogeno NO effetti negli sport aerobici o di endurance Effetti collaterali: crampi muscolari in seguito ad alti livelli di assunzione per periodi prolungati per cui ridurre a 3 g/die in prossimità di un evento agonistico

Sintetizzata dal fegato a partire dalla lisina, la sua funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all interno dei mitocondri. Si trova in particolare nel muscolo scheletrico e nel miocardio. L ipotesi che la sua assunzione abbia degli effetti ergogenici non è supportata da evidenze scientifiche. Gli effetti benefici sulle prestazioni sportive sono controversi. Dosi: 500mg-6g/die (colazione e post allenamento). Può causare nausea, vomito e crampi addominali.

1 tazza di caffè espresso: 80 mg 1 tazza di caffè solubile: 57 mg 1 lattina di Coca-Cola (330ml): 35 mg! Tazza di te: 60 mg (variabile in base al tipo) 1 lattina di energy drink (Red Bull) (250 ml): 80 mg Alcuni studi recenti suggeriscono che potrebbe incrementere le performance di esercizi di endurance, grazie alla mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo. Il follow up di questi studi ora dimostra che l effetto della caffeina sul glicogeno muscolare durante esercizi sub-massimali, ha un emivita breve. Non tutti gli atleti rispondono nello stesso modo. L intake consigliato è di 6 mg/kg peso, 1 h prima dell evento. Per esercizi di >60 -> 1-3 mg/kg in diversi momenti (pre-durantepost) Effetto negativo: provoca disidratazione!

Integrazione per tutti? Bisogna tenere in considerazione che la risposta all integrazione sportiva è molto varia. Quello che può essere utile per un atleta, può non servire per un altro. L utilizzo di un integratore deve sempre essere testato durante le fasi di allenamento e mai appena prima di una competizione

Integrazione alimentare: Veramente indispensabile? No, se l alimentazione fosse varia ed adeguata Utile o necessaria in caso di: Utile o necessaria in caso di: Diete fortemente ipocaloriche Vegetariani Esclusione di latticini Atleti anziani Stati patologici particolari

Solo un numero limitato di integratori è supportato da una forte evidenza di efficacia e di sicurezza Vi è uno scarso controllo di qualità nel mercato degli integratori. Alcuni integratori non contengano tutti i componenti riportati sull etichetta nella quantità indicata Altri contengono sostanze proibite dall Agenzia Mondiale Antidoping che non sono indicate sull etichetta: non è semplice per l atleta identificare questi prodotti. In ciò sta il dilemma : se non possiamo garantire sicurezza e purezza degli integratori, quanto possiamo essere fiduciosi in un reale beneficio agli sportivi? Uso e abuso degli integratori nella dieta RJ Maughan, Loughborough University, UK 50

Attenzione alle sostanze non dichiarate!

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