GUIDA PRATICA ALLA FORMA FISICA 19627426.00 DEU/ITA A ITA
SOMMARIO 1. Lasciate che sia il cuore a guidarvi!... 3 2. Un mondo di scelte... 4 3. La zona personale di frequenza cardiaca... 6 4. L allenamento perfetto... 8 1. LASCIATE CHE SIA IL CUORE A GUIDARVI! Questa guida vi mostrerà quanto sia facile, divertente ed efficace allenarsi con un cardiofrequenzimetro. Ecco perché... Perché usare il cardiofrequenzimetro Polar per il Fitness? Per avere la certezza che il vostro cuore lavori con suffi ciente, ma non eccessiva, intensità Per vedere segni concreti di miglioramento della forma fisica Per determinare le calorie bruciate durante l allenamento Copyright 2005: Polar Electro Oy ITA 3
2. UN MONDO DI SCELTE Per scegliere il tipo di allenamento preferito, iniziate a pensare dove preferite allenarvi. Palestra e centro fitness È un centro di aggregazione e offre moltissime opzioni di allenamento, quali corsa su tapis roulant, indoor cycling, allenamento con musica, allenamento con macchine di resistenza, kickboxing e yoga. Casa È un posto sicuro e comodo. Popolari attrezzature da palestra per la casa includono stepper, cyclette ed ellittici. Ambiente all aria aperta All aperto, l unico limite è il cielo. Fitness walking, Nordic walking, jogging, corsa, cyclette o pattinaggio in linea, la scelta è virtualmente infinita. Scegliendo un attività che piace, sarà più facile restare motivati e integrare l attività fisica nella vostra vita in modo piacevole. Ricordatevi di bruciare quelle calorie! L effi cacia e la quantità di calorie bruciate variano a seconda dei diversi tipi di allenamento. Camminata 200-300 Allenamento di gruppo per la forma fi sica, leggero 200-400 Allenamento di gruppo per la forma fi sica, intenso 450-700 Allenamento a circuito 450-500 Ciclismo 250-700 Indoor cycling 250-700 Nuoto 300-700 Tennis 400-500 Corsa 600-900 Sci di fondo 550-900 (Gli esempi si riferiscono alle calorie bruciate in un ora, espresse in Kcal, da una persona con peso pari a 155 lbs / 70 kg. Una persona con peso inferiore a 155 lbs / 70 kg brucerà meno calorie di quelle indicate, mentre una persona con peso superiore brucerà di più). 4 ITA ITA 5
3. LA ZONA PERSONALE DI FREQUENZA CARDIACA La frequenza cardiaca è una misura accurata dell intensità dell allenamento. La frequenza cardiaca massima o, è il numero massimo di battiti cardiaci al minuto (bpm) in uno sforzo deciso. L intensità dell allenamento può essere espressa come percentuale di. Ci sono tre diverse intensità di allenamento: Elevata, Moderata e Leggera. = Frequenza cardiaca massima (220-età) Percentuale di frequenza cardiaca massima ELEVATA 80-90% MODERATA 70-80% LEGGERA 60-70% Battiti al minuto 200 180 160 140 120 190 171 152 133 114 180 162 144 126 108 170 153 136 119 102 160 144 128 112 96 20 30 40 50 60 Età ELEVATA Benefi ci: ottimizza la capacità di prestazione. Come si presenta: respiro pesante, sudorazione intensa e affaticamento muscolare. Consigliata per: persone in forma e sessioni di allenamento brevi. MODERATA Benefi ci: migliora la prestazione aerobica. Come si presenta: buona e facile respirazione, sudorazione moderata. Consigliata per: chiunque, sessioni di lunghezza moderata. LEGGERA Benefi ci: migliora la resistenza di base e l allenamento di recupero. Come si presenta: comoda, respirazione facile, sudorazione leggera, carico muscolare basso. Consigliata per: chiunque, sessioni più lunghe. 6 ITA ITA 7
4. L ALLENAMENTO PERFETTO Un allenamento perfetto include sempre tre fasi: Riscaldamento Allenamento nei limiti individuali di frequenza cardiaca Defaticamento e stretching Un riscaldamento corretto prepara il cuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere Iniziare lentamente con un riscaldamento di 5-10 minuti a un livello di frequenza cardiaca inferiore ai limiti individuali. Aumentare gradualmente l intensità fi nché non si raggiungono i limiti individuali di frequenza cardiaca. Defaticamento e stretching Quando la sessione è terminata, ridurre gradualmente l intensità al livello iniziale e distendere i muscoli sottoposti ad allenamento. Eseguire movimenti lenti e uniformi, quindi mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fi no a dieci. Lasciare al proprio corpo il tempo necessario per riposarsi e riprendersi. L allenamento porta il corpo a superare i limiti della propria zona di comfort. Per affrontare al meglio le sfi de future, il corpo si prepara ed effettua regolazioni a riposo. In altre parole, la forma fi sica migliora non durante l allenamento ma a risposo. Allenamento nei limiti individuali per almeno 20 minuti Mantenere il livello di intensità individuale per un tempo non inferiore a 20 minuti. Assicurarsi di rimanere nei limiti individuali per ottimizzare l effetto. 8 ITA ITA 9
Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Tel +358 8 520 2100 Fax +358 8 520 2300 www.polar.fi www.polarfitnesstrainer.com