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2 Comincio l ennesima dieta. Speriamo che questa volta riesca ad avere la volontà di portarla avanti. Ma d'altronde non ho mai avuto costanza in nulla, ho scarso autocontrollo, e basterà un piccolo passo falso per mandare tutto all aria. Chissà questa volta quanto durerà, non sarò di sicuro in grado di portarla avanti, d'altronde sono una buona a nulla. Questa pratica guida basata sul sistema di Judith Beck, può essere un valido aiuto per tutti coloro che vogliono cominciare una dieta, la prima, oppure per quelli che lo hanno già fatto diverse volte con scarsi risultati. Un valido strumento per riprovarci. Oggi in Italia l obesità non è un emergenza è una malattia cronica. Se hai almeno tre di queste caratteristiche, sei soprappeso ed hai intenzione di dimagrire, continua a leggere questa guida. 1. Confondi la fame con il desiderio di mangiare. 2. Hai una bassa tolleranza alla fame e alla smania di cibo. 3. Ti piace la sensazione di sazietà (non ti alzi da tavola se non scoppi di cibo). 4. Inganni te stesso sulla quantità di cibo che mangi. 5. Ti consoli con il cibo. 6. Ti senti impotente e senza speranza quando aumenti di peso. 7. Ti focalizzi su idee di giustizia (sono obeso per motivi endocrinologici, sono obeso per motivi organici). 8. Interrompi la dieta dopo aver perso peso. 9. Quando arriva la smania del cibo sei disposto a tutto. Reduce da anni di sforzi ed incomprensioni, adesso puoi contare su un percorso utile alla gestione di una dieta. Una serie di regole e consigli rigorosi da rispettare. Cosa fare prima di cominciare una dieta: 1. Prepara i posti e le persone al fatto che stai cominciando una dieta. Parla con le persone che ti sono vicine, parenti, familiari e soprattutto amici, circa il fatto che stai cominciando una dieta, e che avrai bisogno anche del loro aiuto, e del loro impegno. 2. Compila una lista di tutti i vantaggi per cui vuoi dimagrire valutandone i conseguenti benefici (segue una lista dei vantaggi di esempio). 3. Impara a mangiare stando seduto, in una parola ritualizza il momento del pranzo e della cena. 4. Sembra banale ma un altra regola importantissima è quella di imparare a mangiare lentamente. 5. Un vecchio spot televisivo recitava così: la vita è una questione di priorità, impara ad investire tempo ed energie nel percorso della dieta, stabilendone la priorità assoluta rispetto a tutto il resto. 6. Pratica attività fisica costante, strutturata, sicura. Mi rendo conto che c è bisogno di tanta forza di volontà. Se decidi di cominciare una dieta devi dare priorità massima a questo percorso. Uno degli errori più comuni è cominciare a pensare ad ore ed ore di palestra, o levataccie mattiniere per incastrare 30 minuti di corsa prima di cominciare le attività. L attività fisica comincia con 1 minuto alla volta. Dieci minuti di camminata a passo svelto possono
3 bastare per cominciare. Parcheggiare l auto lontano dal posto di lavoro può essere uno stratagemma utile per cominciare a preparare il tuo organismo ad un programma di attività fisica più intenso. Bisogna sempre tener presente che l attività fisica deve essere tenuta sotto stretto controllo. E importante, necessario, rivolgersi a trainer professionisti in grado di impostare al meglio il lavoro fisico più adatto alle tue esigenze. 7. Stabilire priorità realistiche. Tieni presente inoltre che a causa di dinamiche metaboliche, dopo il primo periodo di dieta, la perdita di peso, è sempre maggiore di quella che arriverà in seguito. Tenerlo a mente aiuta a non demoralizzarsi quando i risultati stentano ad arrivare. Scrivi una Lista dei Vantaggi Questa lista sarà utile in seguito. Questa è una lista dei vantaggi di esempio: Avrò un aspetto migliore Starò meglio in salute Avrò maggiore autocontrollo Indosserò abiti più eleganti Mi sentirò più estroverso Mi piacerà di più l intimità sessuale Non mi darà fastidio mangiare davanti agli altri Migliorerò la salute del mio cuore Sarò più contento davanti allo specchio Avrò più energia a cui è difficile resistere. Sarebbe utile fare una lista di attività alternative, scrivere dei post-it con attività che possono riempire quei momenti, delle attività sostitutive del cibo. 3. Tieni duro. 4. Non concederti la possibilità di scegliere. Imposta un programma di dieta rigoroso. 5. Pensa alle conseguenze del cedere. Anche in questo caso può essere utile fare una lista di tutte le cose che accadono se mangi. Una sorta di lista degli svantaggi. Tieni comunque sempre presente che sgarrare una volta non equivale ad aver fallito la dieta. Metti in conto che possono esserci momenti di debolezza, in cui non hai la forza di resistere. Sono questi i momenti in cui sei disposto a dedicarti un briciolo di libertà. 6. Ricorda la motivazione per cui bisogna imparare a resistere alle smanie di cibo (lista dei vantaggi). 7. Allontanati dal cibo che desideri intensamente o allontana il cibo desiderato da te. 8. Bevi tanta acqua nel corso della giornata. 9. Imposta degli obiettivi. Compilare una lista di attività distraesti, contenente una lista di cose rimaste in sospeso che hai sempre voluto fare. 10. Programma il piano alimentare in anticipo, pensando al giorno dopo o ancora meglio all intera settimana. 11. Utilizza la lista della spesa ed evita i cibi che non hanno bisogno di preparazione. Comincia la dieta [I II] Prima e Seconda settimana 1. In casa solo alimenti che devono essere cotti, tipo piselli, pasta, passate di pomodoro ecc. 2. Etichetta, riconosci i momenti critici, quelli in cui vuoi mangiare, quelli [III] Terza settimana 1. Monitora quello che mangi: essere sempre più responsabili di quello che effettivamente si mangia, aiuta a rinforzare la motivazione, aiuta ad avere più fiducia in se stessi, aiuta a riconoscere i problemi, ed evitare la rigidità. Il piano alimentare si fa assieme
4 al professionista alimentare. Non deve essere un imposizione. 2. Previeni l alimentazione non pianificata (non c è possibilità di scelta, osservare una regola elimina il conflitto su cosa mangiare e cosa non mangiare). 3. Smetti di mangiare in eccesso. 4. Cambia la tua definizione di sazietà. 5. Smetti di ingannarti con frasi del tipo: andrà sprecato, lo mangerò solo questa volta, l ho pagato, è gratis, è un occasione speciale, ecc. 6. Dopo un errore rimettiti subito in carreggiata. 7. Sali sulla bilancia solo una sola volta alla settimana. Il peso del nostro organismo oscilla continuamente. Questo può scoraggiarti o darti false speranze. 8. Pianifica lo Special Day : Se hai voglia di amatriciana, decidi che per esempio al compleanno del tuo amico mangerai le pendette all amatriciana. Quando l eccezione è programmata smette di essere un eccezione. Questo riduce i sensi di colpa legati a questo tipo di comportamenti. [IV] Quarta settimana Durante la quarta settimana si lavora sui pensieri sabotanti: 1. Non è possibile impedire ai pensieri sabotanti di presentarsi ma è possibile rispondere a se stessi. Per esempio ripetersi questa frase può aiutare: Essere normopeso, significa avere delle libertà, delle possibilità. 2. E necessario identificare i pensieri sabotanti e riconoscere i modi errati di pensare. 3. Opporsi alla sindrome dell ingiustizia. Sono sfortunato, sono nato grasso, tante persone sono magre senza sforzo, io devo lavorare per esserlo. Sono tutte frasi che non hanno alcun fondamento. Prova a parlare con le persone normopeso. Tutti fanno piccoli sacrifici per tenersi in forma. Utilizza durante la quarta settimana la tecnica delle 7 domande: 1. Che tipo di errore di pensiero sto facendo? 2. Che prove ho che questo pensiero potrebbe non corrispondere alla realtà, c è una nuova maniera di corrisponderlo alla realtà? 3. C è una spiegazione alternativa, un altro modo di vedere le cose? 4. Qual è l esito più realistico di questa situazione? 5. Qual è la conseguenza di credere a questo pensiero? 6. Cosa direi ad un mio caro amico? Mappare i pensieri, riconoscere le distorsioni cognitive Scoprirete che i vostri pensieri spesso sono vittima di distorsioni cognitive. Queste le più comuni: IPERGENERALIZZAZIONE a. Quando mangiavo carboidrati ero grasso, devo eliminarli del tutto. b. Quando ero magro avevo una ragazza, perciò devo dimagrire. PENSIERO DICOTOMICO (Tutto o Nulla) Dicevano gli antichi In medio stat virtus. Ovvero la virtù è nel mezzo. a. Se non sono magra sono brutta/o. b. O faccio attività fisica tutti i giorni o e meglio non farla proprio. c. O arrivo al peso programmato ideale o è meglio interrompere la dieta. PENSIERO CATASTROFICO a. Se non riuscirò a dimagrire la mia vita sarà un disastro. b. Ho trasgredito la dieta quindi automaticamente prenderò peso (ricorda che un pezzetto di pane non significa aver preso un chilo) SQUALIFICARE IL POSITIVO a. Ho perso peso ma la mia pancia è brutta come prima.
5 b. Ho perso peso ma ho il naso storto. c. Ho seguito bene il mio programma alimentare ma ho perso solo un chilo. ETICHETTAMENTO a. Sono grasso e brutto, ho trasgredito la dieta non ho controllo. b. Ho saltato la seduta di attività fisica, non ho controllo. ASTRAZIONE SELETTIVA a. Se sono magro sono speciale. b. Se faccio due ore al giorno di corsa arriverò al peso ideale. MAGNIFICAZIONE/MINIMIZZAZIONE a. Il fatto che ho trasgredito la dieta dimostra quanto sia inadeguato. b. Il fatto che riesca a portare avanti la dieta non significa che abbia un buon controllo. LETTURA DEL PENSIERO a. Quella persona che mi osserva pensa che io sia grasso, pensa che io sia uno che mangia molto. b. Mi ha salutato con un sorriso, gli faccio pena perché sono grasso. PERSONALIZZAZIONE a. Le mie gambe faranno provare disgusto a tutti quelli che incontro, con il mio grasso gli faccio sicuramente schifo RAGIONAMENTO EMOTIVO a. So che sto facendo un attività fisica regolare ma sento che per perdere peso dovrei fare di più. b. So che il mio aspetto fisico sta migliorando ma devo fare di più. DOVERIZZAZIONE a. Devo perdere almeno 2 Kg a settimana. b. Devo fare una dieta da 1200 calorie. b. Fare attività fisica tutti i giorni mi rende la vita un inferno [V] Quinta settimana Resistere agli spacciatori di cibo 1. Impara a resistere agli spacciatori di cibo preferendo al kinder cereali 3 spicchi di arancia per esempio. 2. Pianifica quando si va a mangiare fuori. Se viene organizzata una cena, sarebbe opportuno pianificare prima questa occasione. Al ristorante, ovunque sia, si applica la tecnica di riduzione del danno. Per esempio ordina pietanze tipo petto di pollo o bistecca non condita. Mai saltare i pasti per bilanciare eventuali eccezioni. Questo è il modo migliore per creare errori. [VI] Sesta settimana 1. Ridurre lo stress (Igiene del sonno, Igiene delle ore di lavoro che devono essere solo 8 ore). 2. Rendi più ricca la vita (domandati: Cosa faccio per divertirmi?. Questo è un buon modo per cominciare). Un momento delicato: La Spesa 1. Il programma per un alimentazione sana comincia dal supermercato e dal carrello. Ricorda che tutto ciò che viene portato in casa viene mangiato. Non è vero che quello che nascondi non lo mangi, non è vero che è per gli ospiti. 2. Non acquistare più del necessario. In altre parole evita di accumulare cibo come se casa tua fosse la dispensa di un ristorante. 3. Acquista sempre alimenti che devono essere cucinati. VISIONE TUNNEL a. Fare la dieta mi impedisce di trovare piacere dalla vita di tutti i giorni.
6 Consigli durante i pasti 1. Gli spuntini ti impediscono di arrivare affamata. 2. Durante la preparazione di pasti non assaggiare troppo spesso le pietanze. 3. Cerca di consumare i pasti principali a casa. 4. Non mangiare mai in piedi e frettolosamente. 5. Dai una precisa collocazione ai pasti durante la giornata. 6. Apparecchia sempre con la tovaglia usando piatti piccoli. Apparecchia anche quando sei la sola o il solo a mangiare. Consigli comportamentali a casa 1. Non lasciare cibo in vista. 2. Non conservare cibo in tutte le stanze della casa, ma in posti specifici. 3. Quando cucini fai in modo che non restino avanzi. 4. Conserva il cibo ricoperto da stagnola o in contenitori opachi. 5. Prepara delle Cassette SOS (contenitori con carota, sedano, finocchi, oppure pezzi di frutta con un po di limone). Queste sono cassette disponibili quando arriva l impulso irresistibile a mangiare. Conclusioni Come sempre ti ringrazio per avermi dedicato il tuo tempo. Spero che questo breve e-book sia stato chiaro, conciso e soprattutto di piacevole lettura. Questa pubblicazione racchiude una serie di utili consigli. E chiaro che la lettura di quest opera, non può sostituirsi all intervento di un Professionista del settore. Il mio scopo era quello di stimolare, in quelli che sono ancora indecisi, il ricorso ad un professionista, per cominciare un percorso duro ma possibile. Qualora volessi scrivermi per critiche e suggerimenti (altri temi da trattare tramite questi brevi e-book), puoi farlo tramite e-mail all indirizzo: dr.giovannigentile@gmail.it oppure visitare il mio sito all indirizzo: www.psicoterapia.caserta.it. Si ringrazia www.iopsicologo.it Se hai trovato utile questa guida leggi anche: Ansia da esame? Superala in 4 semplici mosse Disponibile all indirizzo: www.psicoterapia.caserta.it 2010 Copyright psicoterapia.caserta.it tutti i diritti riservati. E' vietata la riproduzione, pubblicazione e diffusione senza citazione della fonte di ogni parte, grafica, sfondi, loghi, articoli, citazioni, ogni parte all'interno di questa opera ai sensi delle vigenti disposizioni di legge.