Che cosa è l allenamento?

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1 Che cosa è l allenamento? Appunti, pensieri e spunti sull argomento di Francesco Perondi e liberamente tratti dal relativo capitolo del libro L Allenamento Fisico nel Calcio, concetti e principi metodologici ; ed. Correre.. un processo dinamico complesso, non improvvisato, che ha come obiettivo il miglioramento della Prestazione. La ripetizione di esercitazioni in forma sistematica, continuativa ed organizzata determina dei cambiamenti specifici stabili di tipo coordinativo biomeccanico fisiologico nervoso Questi cambiamenti avvengono perché l organismo umano tende a rispondere, adattandosi, alle necessità dell ambiente che lo circonda, avendo come obiettivo il mantenimento del suo equilibrio interno (Omeostasi).

2 L Omeostasi è un sistema elastico, un insieme di processi che l organismo mette in atto per riportare alla norma alcuni valori. Nel nostro caso l allenamento rappresenta lo stimolo (stress) che altera l equilibrio interno in cui si trova il nostro organismo e quindi: - se lo stimolo (stress) è sporadico, di breve durata, e/o lieve entità, le modificazioni saranno minime, inesistenti - se lo stimolo (stress) si ripete con sistematicità e continuità, con una corretta progressione e modulazione di durata ed intensità, gli effetti sull organismo possono essere evidenti, stabili. L allenamento ben strutturato crea, come detto, modificazioni a vari livelli di tipo muscolotendineo, cardio-respiratorio, enzimatico ed endocrinologico e psicologico. Le risposte dell organismo saranno: - Aggiustamento: risposta acuta, temporanea e non stabile nel tempo. - Adattamento: risposta cronica, che avviene più lentamente e che risulta nel tempo più persistente. Il processo biologico che vogliamo perseguire con l allenamento è quindi l Adattamento L obiettivo dell allenamento è di mettere in crisi l organismo del giocatore nella misura programmata: durante la seduta le capacità fisiche diminuiscono, tanto più velocemente quanto minore è il grado di allenamento del soggetto. Una volta terminata l attività, il nostro organismo si attiva per far ritornare nella norma i parametri che si sono modificati; anzi, come autodifesa si organizza per migliorare il grado di sopportazione degli stress dovuti ad eventuali stimoli successivi. Il principio è conosciuto come supercompensazione, meccanismo biologico di adattamento e difesa dell'organismo, Jakowlew, 1972.

3 Gli stimoli dovranno essere equilibrati - quantitativo - qualitativo Avere attenzione ai giusti periodi di recupero tra le sedute di allenamento - capacità individuale - grado di allenamento Nel settore giovanile rispettare - criteri generali di maturazione - eventuali (e prevedibili) ritardi costituzionali nello sviluppo psico-motorio Principio "GAS" Seyle, 1976 (General Adaptation Sindrome, Sindrome di Adattamento Generale), si rifà ai principi della supercompensazione e della progressività dei carichi. Nella pratica, ci deve essere un periodo di allenamento a bassa intensità o di riposo dopo uno svolto ad alta intensità, in quando lo sforzo applicato è traumatico per il corpo, lo obbliga a riprendersi e quindi, in seguito, adattarsi. Sintetizzando: STIMOLO RISPOSTA ADATTAMENTO

4 Il carico di allenamento Il carico d allenamento rappresenta la spesa totale, la somma delle sollecitazioni funzionali dal punto di vista energetico, meccanico e nervoso richieste ad un giocatore per eseguire un determinato allenamento / partita. A sua volta il carico d allenamento si divide in carico esterno ed interno. carico esterno rappresenta l allenamento che svolgiamo, è semplice da misurare e dipende dalla quantità e dalla qualità / intensità del lavoro svolto, (chilometri percorsi, a quale velocità, con quale tempo di recupero; chilogrammi sollevati, numero di ripetizioni, minuti giocati ). carico interno rappresenta la sommatoria degli stress che l organismo subisce da un determinato carico esterno, la singola risposta individuale. Non dipende quindi solo dal carico esterno, ma dalle condizioni psico fisiche che caratterizzano l organismo, di ognuno, nel momento in cui è sottoposto a stimoli esterni; è strettamente soggettivo. Per migliorare la prestazione sono quindi necessari carichi individuali adeguati; inoltre, il carico di allenamento, deve tener conto dei seguenti parametri: intensità, durata, densità, volume, frequenza. intensità grandezza, forza del carico, corrisponde all impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione individuale possibile: (% di Vel, HR, RM, LA); se debole non è allenante. (QUALITA ) durata durata cronometrica del carico di allenamento, detratto delle pause di recupero

5 densità rapporto tra le fasi di esecuzione del carico / recupero volume somma / totale degli stimoli. Ci si riferisce ai carichi omogenei come: numero di chilogrammi sollevati, ripetizioni di un esercizio, distanza percorsa, (QUANTITA ) frequenza Numero delle volte che lo stesso carico viene utilizzato nell unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ) *difficoltà esecutiva * Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati rispetto la consueta esecuzione (campi di gioco pesanti, partita dura, ecc.) Il carico di lavoro costituisce quindi l insieme delle sollecitazioni di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico cui il giocatore è sottoposto durante il processo di allenamento. Quantificazione del carico di allenamento 1) generalmente si utilizza il prodotto: Carico di Allenamento = Quantità X Intensità E un modo empirico e poco preciso, l utilizzo è più indicato per discipline sportive dove l allenamento presenta contenuti semplici, lineari; invece l allenamento calcistico prevede la proposta di situazioni / azioni di gioco, che sono per definizione di natura complessa e quindi di difficile quantificazione.

6 2) il secondo metodo prevede una classificazione a intensità relativa, riferita in percentuale rispetto a un parametro individuale conosciuto Frequenza cardiaca max (FCmax): si può ottenere con un metodo indiretto, ad esempio le formule di Cooper o Karvonen, oppure con un metodo diretto, un test in laboratorio o in campo (Cooper, 3000m, Conconi, Gacon, Leger, YO-YO, ecc.) e poi stabilire % di intensità di lavoro; es. 90% FCmax. Si usa come parametro di riferimento del carico interno sia nei lavori a secco, corsa, che nelle esercitazioni situazionali, possesso palla e partite su campo ridotto, SSG. Velocità aerobica massimale (VAM): si ottiene con un test massimale a carichi crescenti (Brue, Gacon, 3000m, Cooper, Leger, YO-YO, ecc). Ottenuto il valore individuale, si suddivide la squadra in gruppi omogenei e s impostano lavori con le intensità desiderate ( %) rispetto il valore massimale. Ad esempio un 4 /4 in cui il primo sia fatto al 95% della VAM ed il secondo al 65%. Oppure un intermittente 30 /30 al 105% della VAM con recupero passivo, ecc. Velocità di soglia anaerobica (Vobla): si ottiene con un test (Conconi, Test di soglia GSR, Mognoni, ). Ottenuto il valore individuale si suddivide la squadra in gruppi omogenei e si impostano lavori desiderati. Test di Potenza (FVR): metodo di lavoro nell allenamento di forza. Si utilizzano software dedicati, Real Power, Smart Coach. Stabilito il carico corrispondente alla massima espressione di potenza (velocità), vengono impostate ripetizioni e serie alle intensità programmate. Non disponendo di attrezzature sofisticate, si può sempre ricorrere al calcolo indiretto del massimale, 6 RM, con la formula di Brzycki. 3) il terzo metodo per la definizione del carico di allenamento è l utilizzo della Scala di Borg, più precisamente CR10 (category ratio anchored at number 10). Presenta il vantaggio di fornire un indice, un valore arbitrario ma di insieme di tutte le attività svolte durante la seduta di allenamento (azioni di gioco, esercizi di forza, corsa, ecc.). L elemento centrale e portante è la percezione individuale del carico di allenamento / partita, che viene espressa attraverso un numero. La moltiplica di questo per il tempo di lavoro ci dà il TL (training load).

7 TL, training load = RPE x tempo - fornisce utili indicazioni per la diversificazione del carico di allenamento - permette una presa di coscienza, da parte del giocatore, del lavoro svolto - consente all allenatore conferme sulla qualità dell allenamento - stimola vera collaborazione e crea empatia tra allenatore e giocatore - contribuisce a prevenire gli infortuni - facilità di utilizzo - nessun costo! Le sei regole per organizzare un carico di allenamento 1. principio della progressività del carico. L aumento graduale e progressivo del carico di allenamento è un principio indispensabile per migliorare la capacità di prestazione. 2. principio della continuità del carico. Altro elemento fondamentale per aspirare al miglioramento della capacità prestativa; se la continuità di lavoro, per un qualsiasi motivo viene interrotta, a causa di infortuni o malattie, si ha un decadimento della capacità di prestazione. 3. principio della periodizzazione del carico. Il carico di allenamento non può essere costante nel tempo. Si devono prevedere in sede di programmazione periodi di

8 carico e scarico, momenti che possono essere legati alla stagione agonistica, al calendario, alla condizione fisica, 4. principio della variazione del carico. E opportuno alternare le sollecitazioni delle basi energetiche (aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido), per permetterne il ripristino, il recupero, le fasi di supercompensazione. 5. principio della successione razionale dei carichi. Si applica all interno della seduta di allenamento e prevede il rispetto di una gerarchia nella proposta dei carichi di lavoro, (dal punto di vista dell impegno muscolare ed organico) e coerente con l obiettivo della seduta stessa. 6. principio della efficacia del carico. Per ottenere una risposta funzionale positiva il carico di allenamento proposto deve raggiungere una certa quantità ed intensità, senza andare oltre un limite, fisiologico e nervoso, sia del singolo che della squadra. I mezzi ed i metodi di allenamento Per definizione: - i mezzi sono gli esercizi che vengono utilizzati nell allenamento - i metodi sono le procedure adottate per raggiungere l obiettivo Facciamo due esempi pratici, se si utilizzano come mezzo di allenamento le andature elastiche (skip, calciata, balzata ecc ) posso effettuarle con serie di volume ridotto, alta intensità e lunghi recuperi, in questo caso il metodo utilizzato si rivolge all allenamento della forza esplosiva e dell elasticità; al contrario, se utilizzo lo stesso "mezzo", ossia sempre le andature elastiche ma questa volta adottando serie più lunghe, recuperi minori e giocoforza un intensità anch essa minore, il "metodo" non sarà più quello specifico per lo sviluppo della forza esplosiva e per le caratteristiche elastiche del unità muscolo-tendinea ma piuttosto sarà orientato verso l allenamento della resistenza alla forza veloce. Chiariti questi concetti, in linea generale i mezzi di allenamento si dividono in tre grandi gruppi:

9 esercizi di carattere generale: non hanno nessuna attinenza con la prestazione calcistica, ma sono utili come fattori predisponenti la prestazione stessa: capacità aerobica, resistenza muscolare, rapidità, miglioramento della ampiezza del movimento. esercizi di carattere speciale: contengono uno o più elementi esecutivi che sono costitutivi della prestazione, fattori determinanti. esercizi di gara: eseguiti sia globalmente che in frazioni complesse, sono simili alla gara. La seduta di allenamento In linea generale la struttura di una seduta di allenamento deve prevedere Prima parte: messa in azione (riscaldamento). warm-up. E molto importante per vari motivi e non va trascurata o sottovalutata; eseguito correttamente riduce il rischio di infortuni. - FIFA Si devono considerare gli aspetti climatici come pure il terreno di gioco. Deve prevedere una prima parte generale, dove si ricerca l innalzamento della temperatura muscolare e corporea (riduzione degli attriti articolari, miglioramento delle reazioni biochimiche all interno del muscolo e predisposizione dell organismo ai carichi di lavoro successivi), una migliore mobilizzazione e articolarità del tronco e dell inguine con movimenti in ampiezza; una seconda parte specifica al calcio (controllo e conduzione palla, passaggi e tiri, possesso palla, ). Il programma completo di messa in azione va svolto in

10 circa ; senza tuttavia arrivare a mantenere l alta intensità per un tempo eccessivo e provocare, di conseguenza, un affaticamento, non opportuno in vista della partita. Parte centrale: è la fase più importante della seduta di allenamento. E solitamente composta da uno o più mezzi il cui obiettivo è quello di migliorare le qualità fisiche, tecnico-tattiche ed agonistiche specifiche. Parte finale: defaticamento. Anche se (spesso) non viene considerata, questa parte ha una sua importanza nel ridurre il rischio di infortuni, nel riportare alla calma l organismo specie dopo una seduta intensa, nel favorire il recupero; sono sufficienti 3 giri di campo blandi, in gruppo, anche chiacchierando, ed alcuni minuti di stretching statico, dinamico e di scarico colonna" per decontrarre la muscolatura. La corretta successione dei Mezzi di Allenamento Abbiamo stabilito come dovrebbe essere strutturata la seduta di allenamento; bisogna capire se, all interno della seduta stessa esiste una successione corretta per i vari mezzi, o se questi possono essere proposti a caso! Vanno sempre rispettate 5 regole, dettate comunque dal buon senso: 1. l aumento dell impegno muscolare deve essere graduale, dal blando all intenso 2. le esercitazioni che impegnano molto la muscolatura non devono essere precedute da altri mezzi che abbiano stressato molto, (maggiori possibilità di infortunio) 3. i lavori organici importanti ( produzione LA), come unico mezzo della seduta o dopo altri di media/bassa intensità 4. le esercitazioni tecnico-tattiche ad obiettivo didattico vanno poste prima di esercitazioni che hanno, nel programma, una finalità organica

11 5. mezzi che prevedono gesti esplosivi non devono essere preceduti da esercitazioni con carichi elevati che stanchino i gruppi muscolari interessati. Il de-allenamento l organismo è pigro, se non viene pungolato si adatta sempre ai livelli minimi a cui viene stimolato. Significa che, se non viene continuamente sollecitato, nei giusti modi e tempi, tende a perdere rapidamente quelle capacità di prestazione faticosamente raggiunte con mesi di allenamento. Use it or loose it La programmazione dell allenamento pag. 183