ASPETTI DELLA FORZA MUSCOLARE

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1 ASPETTI DELLA FORZA MUSCOLARE Le capacità condizionali sono quelle capacità che consentono di migliorare le prestazioni attraverso l'allenamento. Esse sono strettamente dipendenti dalle caratteristiche anatomiche e fisiologiche di alcuni apparati dell individuo. Esprimono il grado di condizione fisica della persona e variano con l età. Allenando queste capacità miglioro le prestazioni sportive. Le capacità condizionali sono: forza resistenza - mobilità agilità resistenza, velocità. Sono in definitiva quelle capacità che vanno sotto il nome di V.A.R.F. Dal punto di vista fisiologico la FORZA MUSCOLARE è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne. Fattori che condizionano la forza muscolare - maturazione del sistema nervoso centrale; - tipo di fibre muscolari (presenza maggiore di unità motorie a contrazione rapida rispetto a quelle a contrazione lenta); - numero di unità motorie che si riesce ad attivare; - sincronismo di azione dei muscoli sinergici (muscoli che coadiuvano l'azione di quelli principali); - sezione trasversa del muscolo (intesa come presenza di un maggior numero di fibre contrattili); - corretta tecnica esecutiva. Tipi di contrazione con cui viene espressa la forza muscolare. 1) CONTRAZIONE CONCENTRICA (superante): le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato. 2) CONTRAZIONE ECCENTRICA (cedente): è l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede lentamente. Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.: salti e lanci). 3) CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso. Definizioni della forza riferita all'entità della tensione muscolare, alla velocità esecutiva e alla durata. 1. FORZA MASSIMA è la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Viene definita: 2. FORZA MASSIMA DINAMICA quando si riferisce al sollevamento di un carico massimale. 3. FORZA MASSIMA ISOMETRICA quando si riferisce alla massima forza espressa contro un carico statico. Pagina 43

2 4. FORZA RAPIDA (o veloce) 5. E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione. Viene definita: 6. FORZA ESPLOSIVA quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità. 7. FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi). 8. FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (es.: corsa, saltelli). 9. FORZA RESISTENTE è la capacità del muscolo e dell intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. Definizioni della forza riferita alle caratteristiche dell'atleta e alla disciplina praticata - FORZA ASSOLUTA: si riferisce alla massima tensione muscolare estrinsecabile, indipendentemente dal peso del soggetto. - FORZA RELATIVA: si riferisce alla tensione muscolare massima messa in relazione al peso corporeo. - FORZA GENERALE (o di base): quando identifica una buona efficienza di tutti i gruppi muscolari. - FORZA SPECIALE: è il tipo di forza specifico richiesto dalla disciplina sportiva praticata. INCREMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE Un ulteriore studio inerente l'utilizzo dell'elettrostimolazione è stato svolto da un centro ricerche privato, sotto la guida di un medico. Per questo studio è stato utilizzato l'elettrostimolatore per alcuni mesi su un gruppo di atleti provenienti da vari ambiti sportivi; in particolare 18 atleti provenienti da varie discipline (ciclismo, triathlon, nuoto, canoa, atletica, nuoto sincronizzato) sono stati sottoposti a un ciclo di 10 sedute di elettrostimolazione per un totale di 180 trattamenti complessivi. Il giudizio finale è stato decisamente positivo in quanto sono stati ottenuti gli obiettivi prefissati, cioè un incremento della forza muscolare nei vari distretti muscolari sottoposti a un programma di stimolazione eccitomotoria. È stato soprattutto rilevato un sensibile incremento della forza massima isometrica (valutata per mezzo di un dinamometro isometrico a cella di carico, applicato alle macchine per la muscolazione) pari al +15%, inteso come valore medio tra gli atleti. a. con un allenamento ogni 15 giorni, inizia già il decremento della forza muscolare; b. con un allenamento ogni 7 giorni, si ha un mantenimento della forza muscolare; c. con due allenamenti ogni 7 giorni, si ha un discreto incremento della forza muscolare; Pagina 44

3 d. con tre allenamenti ogni 7 giorni, si ha un buon incremento della forza muscolare; e. con quattro allenamenti ogni 7 giorni, si ha un ottimo incremento della forza muscolare; f. con cinque-sei allenamenti ogni 7 giorni, si ha il massimo incremento della forza muscolare. Poiché l'organismo si adegua alle esigenze del suo mondo circostante, gli adattamenti provocati dall'allenamento si decompongono quando il carico viene ridotto eccessivamente oppure viene ad interrompersi del tutto. La decomposizione riguarda tutte le componenti della capacità di prestazione fisica e psichica. Essa si verifica tanto più rapidamente, quanto più gli adattamenti sono recenti e non consolidati. Le interruzioni dell'allenamento diminuiscono quindi l'aumento continuativo della prestazione e rallentano il ritmo di sviluppo. E' quindi buona norma evitare un troppo lungo periodo di transizione senza carichi di allenamento. E' inoltre da tenere presente che l'effetto allenante ottenuto per mezzo di una seduta di allenamento si affievolisce molto o addirittura viene completamente annullato se è troppo lungo l intervallo tra le varie sedute. Per un rapido e stabile sviluppo di prestazione, anche per atleti adolescenti è necessario allenarsi tutti i giorni. Per poter realizzare un piano di lavoro efficace che possa in modo concreto determinare un miglioramento della forza massima, in atleti già allenati, occorre rispettare i seguenti principi: a) Il carico di lavoro deve essere progressivo, non può essere inferiore la 70% del carico massimo (CM) e deve essere eseguito per non meno di 2-3 volte la settimana e protratto per almeno 6-8 settimane (p.e. Sale, 1988). b) Allorquando si pensasse di utilizzare carichi inferiori al 70% del CM, verrebbero prevalentemente reclutate fibre lente e, nel caso di attivazione di fibre veloci, la frequenza di stimolo sarebbe bassa (Bosco e Colli, 1995) c) Un allenamento settimanale non garantisce lo stimolo sufficiente a determinare modificazioni biologiche significative e permanenti (Atha Esistono tre tipi di forza: massimale è la forza massima che possiamo esercitare veloce è la capacità di vincere resistenze in modo rapido resistente è la capacità di resistere alla fatica muscolare Parametri utilizzati nella descrizione delle varie metodologie per la forza Percentual e del carico: carico messo in relazione alla massima prestazione di kg. che puoi sollevare in una sola ripetizione di ciascun esercizio (carico massimale). Pagina 45

4 FASCIA DI CARICO Massimale Sub-massimale Elevata Mediamente elevata Media Bassa Molto bassa Bassissima % DEL CARICO 100% 95% 90-85% 80-75% 70-65% 60-55% 50-40% sotto il 40% Forza muscolare: mezzi utilizzati a confronto macchine e pesi liberi Caratteristiche: - La differenza sostanziale tra le macchine isocinetiche o a cammes ed i pesi liberi è che macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare, mentre i pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente (Figura). - Solitamente le macchine non rendono possibile l'applicazione di ritmi esecutivi elevati. Pertanto non sono adatte per lo sviluppo della forza veloce. Risultano utili principalmente per le discipline a gesto ciclico (es.: canottaggio, nuoto, ciclismo, ecc.) che richiedono un lavoro per la forza resistente. Consentono anche l incremento della forza generale, della forza massima e del trofismo muscolare. - Le macchine a guida fissa comportano un miglioramento delle coordinazioni intermuscolari (sinergismi muscolari) e motorie, nettamente inferiore rispetto ai pesi liberi (Tabella). Infatti chi usa le macchine ed i pesi liberi sa bene come sia facile spostare grandi carichi su guide fisse e come con lo stesso esercizio, effettuato con i pesi liberi, la prestazione cala vistosamente. - I parametri di lavoro delle macchine sono gli stessi delle metodologie con pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che determinano, permettono di eseguire un numero di serie minore (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente). macchine e pesi liberi a confronto MACCHINE PESI LIBERI VANTAGGI VANTAGGI - Permettono un lavoro di - Migliorano la coordinazione isolamento muscolare ottimale. motoria e consentono un impegno - Se ben costruite, danno modo di ottimale dei muscoli sinergici Pagina 46

5 assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale. - Sono di facile utilizzo anche per i principianti. - Consentono una applicazione pressoché costante dell'intensità di carico programmata. -Le macchine isocinetiche e a camme, impegnando il muscolo per una intensità costante per tutta l'escursione articolare, consentono di diminuire il numero di serie in ciascun esercizio. (coordinazione intermuscolare). - Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi. - Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento. - Consentono una vastissima gamma di esercizi. - Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare (manubri). - Consentono di sviluppare tutte le espressioni della forza. SVANTAGGI SVANTAGGI - La predeterminazione della - Alcuni esercizi, specialmente con traiettoria (macchine a guida carico elevato, possono richiedere fissa) riduce l' dei la presenza di un partner. muscoli sinergici (coordinazione - Nei principianti è necessaria una intermuscolare) nonché un fase di apprendimento della apprezzabile trasporto della forza corretta tecnica esecutiva degli ottenuta in analogo esercizio esercizi. effettuato con pesi liberi. - Non consentono esercizi di - Non migliorano la coordinazione notevole isolamento muscolare motoria. (bilanciere). - Possono creare carichi - Non consentono la applicazione estremamente localizzati sulle costante della percentuale di strutture articolari. carico desiderata durante tutta - Limitano la velocità esecutiva, l'escursione articolare. Si può quindi anche la possibilità di sulla forza rapida. - Normalmente ogni macchina è limitata alla esecuzione di un solo ovviare a questo lavorando su diversi angoli articolari, ma con notevole aumento di serie e quindi, di tempo. specifico esercizio. ELASTICI Caratteristiche: - Sono facilmente reperibili e di bassissimo costo, permettono di eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo. - L applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli esercizi ove l elastico può sostituire idealmente la fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc. - Figura). In genere è sufficiente bloccare un estremità dell'elastico su un punto fisso opposto alla direzione del movimento (esempio: in alcuni esercizi di spinta o di Pagina 47

6 slancio per gli arti superiori l estremità dell elastico può essere bloccata dalla pianta dei piedi o sul terreno, lo stesso per i piegamenti o le estensioni degli arti inferiori). - Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base. - Creano una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione (Figura). Questo aspetto, che può essere interessante, può anche essere il limite nell utilizzo degli elastici (Tabella). Infatti nelle azioni tecniche la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida) ove la massima tensione muscolare si esprime proprio all inizio del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente. - Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell omero al disopra dei 90 nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.). - I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente). Tipo di resistenza offerta dagli elastici Pregi e limiti dell'allenamento con gli elastici VANTAGGI - Possibilità di un lavoro muscolare molto localizzato. - Ottimo per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica. - Semplicità dell attrezzatura richiesta. SVANTAGGI - Non sono adatti per lo sviluppo della forza veloce in quanto la tensione muscolare è minima all inizio della contrazione e dell escursione articolare e massima alla fine. CARICO NATURALE Caratteristiche: - Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara. Pagina 48

7 - È il primo passaggio consigliato per chi desidera utilizzare i metodi di incremento della forza con sovraccarichi. - Nell utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il carico ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione. Utilizzi anche in questo caso il parametro chiave di valutazione dell'allenamento della forza incrementata a carico artificiale, anche con gli esercizi a carico naturale si riesce ad individuare, ed entro certi limiti graduare, la percentuale di carico riferita al massimale che ci interessa. Questo parametro, per la forza generale, è il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata a esaurimento. Esempio:se si riescono ad eseguire un massimo di 8-9 ripetizioni nei piegamenti sulle braccia, significa che si sta lavorando con circa il 75% del proprio massimale e, quindi, per la forza generale. Se un altro atleta riesce ad eseguire ripetizioni, significa che sta lavorando con il 50% circa del suo massimale e, quindi, per la forza resistente. - Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l esecuzione su un solo arto o l assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Tabella e Figura). Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale VANTAGGI - Crea i presupposti per l adattamento biologico dell apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale. - È utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci. - Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità. - Non richiede complessi attrezzi di supporto. - Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore. SVANTAGGI (*) - Difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte. - Non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo aspetto diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori. (*) Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.). STIMOLAZIONE ELETTRICA Pagina 49

8 Caratteristiche: - Viene utilizzata con successo da moltissimi anni nella prevenzione dell atrofia muscolare nei soggetti con particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione durante la fase di immobilizzazione. - È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi. Infatti aumenta il flusso sanguigno e il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, infine, anche la forza. - Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare (quindi particolarmente utile nella riabilitazione e in alcune esigenze tipiche del Bodybuilding). - Accelera di 2/3 il tempo di allenamento rispetto ai metodi tradizionali con sovraccarichi. - Permette di mantenere la tensione muscolare per un tempo superiore rispetto ai metodi tradizionali con sovraccarichi in quanto non affatica il Sistema Nervoso Centrale. - Non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte coordinative e propriocettive. Infatti il movimento non richiede l' coordinativo, pertanto non incide sul miglioramento del bagaglio tecnico-esecutivo. Anche l'azione dei propriocettori muscolari (sensazione di modulazione della tensione e dell'allungamento muscolare) viene parzialmente inibita. - Non attiva l dei processi ormonali. - Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più profonde lo sono poco o niente. - Nell applicazione sportiva vengono utilizzati solitamente una frequenza (Hz) bassa, forte intensità e impulsi brevi per un reclutamento privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità debole per il reclutamento delle fibre di tipo I e le fibre miste di tipo II A. Pagina 50

9 L ALLENAMENTO SPORTIVO GIOVANILE L allenamento giovanile è un processo guidato, di crescita e maturazione fisica e psicologica, attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche, tendenti a migliorare la propria efficienza fisica per realizzare la massima prestazione sportiva, il tutto in un contesto nel quale si realizza anche un importante funzione educativa, sociale e socializzante. Nelle fasce giovanili assume una notevole importanza il lavoro multilaterale, che consiste in un insieme di esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica generale, il tutto orientato verso una ben precisa meta. La multilateralità si articola in sequenza temporale come: - MULTILATERALITA' ESTENSIVA, adatta alle prime fasce di età in quanto rivolta all acquisizione del più ampio patrimonio possibile di strutture motorie ed esaltazione delle capacità motorie; - MULTILATERALITA' INTENSIVA, adatta alle fasce di età che si affacciano all agonismo, ove l utilizzo della gamma più specifica dei mezzi e dei metodi di allenamento (addestramento) si struttura progressivamente e gradualmente per formare l atleta di alto livello. L approccio multilaterale nella formazione giovanile può essere una validissima arma contro i pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro unilaterale tendente ad esasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata. Se è vero che l attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e psichico (tabella) è anche vero che una specializzazione precoce può comportare seri rischi come: 1. la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati più sollecitati; 2. la perdita di interesse a causa della monotona ripetitività delle esercitazioni proposte. Queste due situazioni possono avere come conseguenza: la stagnazione delle prestazioni in quanto l atleta possiede un ristretto bagaglio di schemi motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate; la facilità di traumi all apparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta squilibri, spesso notevoli, tra le varie regioni del corpo (Tabella); soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gli atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi; l abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e psicologici. Quindi, se il talento è una dote innata, è anche vero che il risultato sportivo è il frutto del passaggio graduale attraverso la motricità di base e la preparazione fisica generale, per giungere poi alla specificità del gesto atletico. Pagina 51

10 Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe essere quello di una costruzione di base delle capacità motorie, ovvero dello sviluppo armonico generale del fisico, in un contesto di educazione e formazione della personalità Solo nel rispetto delle leggi che regolano l accrescimento fisiologico e psicologico è possibile garantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i benefici effetti di una sana attività fisica ed il risultato sportivo. Benefici indotti dall allenamento sportivo in età giovanile (da Età evolutiva ed attività motorie di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997) apparato muscolo-scheletrico sistema endocrino-metabolico apparato cardiocircolatorio e respiratorio comportamento e personalità - Corretta postura. - Migliore mobilità articolare. - Tonicità delle masse muscolari. - Rapporto pondo-staturale favorevole. - Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa. - Corretta regolazione del controllo diencefalico dell appetito. - Corretto assetto glico-lipidico. - Bradicardia. - Valida gittata sistolica. - Miglioramento della irrorazione periferica (capillarizzazione). - Facilitato ritorno venoso. - Pressione arteriosa favorevole. - Bradipnea. - Incremento dei volumi polmonari. - Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo. - Incremento della potenza aerobica. - Buon controllo emotivo. - Buona adattabilità. - Valida autostima. - Buona capacità di socializzazione. Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono identificare QUATTRO TAPPE e relative fasce di età: ANNI: Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%) ANNI: Attività motoria ludica (80%) e formazione di base (20%) ANNI: Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione all apprendimento delle tecniche sportive specialistiche (40-50%) ANNI: Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e iniziazione all allenamento sportivo specialistico (50-60%) Alle varie fasi dell accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello sviluppo durante i quali vi è una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di sviluppo delle capacità Pagina 52

11 motorie (FASI SENSIBILI). Dopo questi periodi si ha in genere una stagnazione che nel tempo si evolve in decremento (Tabella). Possibilità di sulle capacità motorie nelle varie fasce di età età (anni) forza Blando sul trofismo muscolare Intervento progressivo sul trofismo muscolare rapidità Intervento progressivo Età ottimale di Intervento Tende a progressivo stabilizzarsi sulla forza per poi relativa decrescere (carico naturale) Progressivo e graduale (forza generale e forza rapida) con carico naturale e pesi liberi da bassi a medi Tende a decrescere resistenza organica Instabilità psicologica per impegni ripetitivi e prolungati Intervento progressivo Progressivo e graduale Età ottimale di (anche resistenza specifica) capacità coordinative Età ottimale di Età ottimale di Tendono a stabilizzarsi per poi decrescere Tendono a decrescere (alcune) mobilità articolare Blando Età ottimale di Età ottimale di Tende a stabilizzarsi per poi decrescere Il tipo di formazione fisica e il contenuto delle competizioni seguono un percorso di progressività e gradualità che si estende per tutto l arco evolutivo tenendo sempre presente lo stadio di sviluppo fisico e psichico. Pagina 53

12 L IMPORTANZA DELLA PREPARAZIONE FISICA Tutte le attività sportive hanno bisogno di due elementi ben distinti di preparazione: 1. la preparazione fisica o potenziamento fisico generale e specifico; 2. l addestramento tecnico o allenamento tecnico. Fino a non molti anni fa, era predominante la convinzione che l atleta in generale potesse conseguire i risultati migliori attraverso il solo addestramento tecnico specifico. Anzi, si riteneva che una preparazione organica generale fosse economicamente dispersiva e che a poco servisse, ai fini del risultato agonistico, tutto ciò che non appartenesse alla specializzazione sportiva. Diciamo pure che in linea di massima ancora oggi gli atleti non sono quasi mai disponibili ad uno sforzo non finalizzato e che malauguratamente questa precoce specializzazione tende a produrre ancora danni nelle nostre palestre e nei nostri campi di addestramento. I risultati riportati dai campioni di ogni sport non solo confermano il contrario ma dimostrano che il continuo perfezionamento e miglioramento delle prestazioni è conseguibile solo mediante un criterio di preparazione ampio, che va dal generale a quello specifico e non viceversa. In particolare si è visto che la sola e monotona ripetizione degli stessi gesti tende a frenare il perfezionamento successivo e che a livello di automatismi e di disponibilità percettivo cinetiche si verificano veri e propri fenomeni di involuzione. Così se l atleta perdura ad allenarsi solo su temi strettamente tecnici, escludendo la cultura fisica di base periodica e modulata nelle varie fasi di preparazione non è escluso che renda più complicata l acquisizione dei nuovi gesti e, nel tempo, si arrivi più facilmente ad una impostazione tecnica errata (vedi ad esempio il caso di tentativi di apprendimento motorio in condizioni fisiche inadeguate). L allenamento fisico, quindi, è il mezzo attraverso il quale l atleta si predispone a sopportare un lavoro sempre più impegnativo quantitativamente (allontanando progressivamente i sintomi di fatica) ed a perfezionarlo qualitativamente. Infatti la qualità e la quantità del lavoro umano sono sempre fra loro interdipendenti: all aumento della disponibilità dell una corrisponde il miglioramento dell altra in maniera continuativa e progressiva. Perfezionando il gesto, diminuisce la fatica; diminuendo la fatica si può prolungare lo sforzo. Molti ricercatori autorevoli, oggi, hanno racchiuso i criteri della cultura fisica e delle caratteristiche con le quali deve essere introdotta e mantenuta nel tempo, in precise regole teorizzando un allenamento fisico basato su norme uguali per tutte le discipline sportive, a cui si innesteranno modalità applicative sempre più specifiche nel progressivo passaggio all addestramento tecnico. Pagina 54

13 LA METODOLOGIA E LA DIDATTICANEGLI SPORT INDIVIDUALI E IN QUELLI DI SQUADRA Sembra quasi superfluo, ricordare a chi legge che la metodologia e la didattica di uno sport individuale e diversa da quello di uno sport di squadra. Ma c è dell altro e cioè, anche tra uno sport di squadra (o individuale) e l altro c è una diversissima metodologia e didattica di insegnamento. Nessuno dei due tipi di sport, comunque, può prescindere da: Preparazione cultura fisica specifica Fisica Allenamento Resistenza Velocità Abilità Flessibilità Coordinazione Forza Vale a dire quello che gli allenatori, preparatori fisici, personal trainer, insegnanti, ecc. chiamano più comunemente il V.A.R.F. (velocità, agilità, resistenza e forza). C è una cosa però che accomuna tutti gli sport di squadra e cioè: i componenti devono: lo vogliano o no interagire tra di loro.se questo non succede, se lo spogliatoio non funziona, tutto il meccanismo va in frantumi e di esempi ne potremmo fare a iosa. Inoltre, come ho detto precedentemente, non tutti gli sport di squadra sono simili, anche se, molto spesso, quello che li accomuna è una semplice sfera di dimensioni diverse. Rugby e football americano sono simili ma non sono la stessa cosa e questo per diversi fattori che non sono da sottovalutare. Cerchiamo di elencarne solo alcuni di questi fattori, tanto per divertirci: credo (ma non sono tanto sicuro) che il numero dei giocatori sia diverso; le regole fondamentali sono diverse; l equipaggiamento è diverso; la preparazione è diversa; gli interessi (sia dei giocatori che degli sponsor) sono diversi; il football è un gioco prettamente americano (per cultura e tradizione); la stessa cosa vale per il rugby in Europa e in altre parti del mondo. Pagina 55

14 Negli sport di squadra i giocatori vengono indirizzati, in base a diversi parametri (caratteristiche fisiche e psicologiche, interessi etc.) a ruoli diversi; quindi ad una preparazione differente. Nel volley, ad esempio, non molti anni fa, esistevano giocatori con caratteristiche diverse. Parlo di colui che riceveva, colui che schiacciava, quello che invece alzava e l universale. Ora al 99% i giocatori sono tutti universali. In alcuni sport, invece, queste caratteristiche sono rimaste. Parlo, per l appunto del calcio, del rugby, della pallacanestro. Questo, a mio parere, per due grandi fattori: caratteristiche fisiche e predisposizione genetica. Non si può certamente affermare che uno sport individuale sia più o meno facile di uno di squadra o viceversa. In tutti e due intervengono tali e tanti fattori che non è nemmeno pensabile un affermazione di questo tipo. Anni fa, quando frequentavo con i miei ginnasti, il Centro di preparazione olimpica Giulio Onesti dell Acquacetosa, mi sono fermato più di una volta ad ammirare gli schermitori (anche perché hanno la palestra vicino a quella della Federginnastica). Se li osservate per quindici minuti soltanto, Vi renderete conto di quanto possa faticare un allenatore a stare dietro ad uno solo di loro: hanno la 380 incorporata. Sarebbe assurdo trattare, anche se in maniera sintetica, delle metodologie e della didattica di tutti gli sport si squadra e individuali. E diversa la stessa filosofia tra due sport di squadra. Un amico (ex capitano dell Aquila rugby e nazionale) mi raccontava tre semplici esempi: 1) in un filmato, si vedeva un giocatore di calcio appena toccato in area, che si buttava per terra, come se lo avesse investito un camion e reclamava il fatidico rigore. Si metteva in contrapposizione il filmato di un giocatore di rugby che, scontrandosi con un avversario riportava un taglio alla fronte. Veniva portato fuori del campo, gli veniva ricomposto il taglio, con 15 punti di sutura e dopo quindici minuti tornava in campo. 2) un giocatore di calcio effettuava un tiro in porta (avversaria naturalmente) e dopo, tre batti e ribatti del pallone su corpi avversari veniva mandato in rete da un suo compagno. Questi correva verso la curva sbracciandosi e levandosi la maglietta come se avesse fatto chissà quale prodezza. Dall altra parte si vedeva un giocatore di rugby che, in un torneo internazionale come le SEI NAZIONI, partendo dalla sua metà campo, dribblava sette giocatori e andava in meta. I compagni e gli avversari gli davano una pacca dicendogli: BRAVO. 3) gli stessi hooligans quando sono a vedere una partita di rugby si comportano in maniera civilissima. Gli spettatori di una squadra non Pagina 56

15 sono divisi e nei campi, non esiste la rete che, divide gli spettatori e il campo di gioco: tutti vivono l evento insieme. Anche in atletica, regina degli sport la metodologia e la didattica è diversa. Basti pensare alla differenza tra i 100 e i 200, oppure agli 800 e ai 1500, al salto in alto rispetto al giavellotto, o al salto con l asta, al salto in lungo rispetto al triplo, al getto del peso e così via. Le metodologie e la didattica di uno sport individuale come lo sci, ad esempio, sono diverse se si parla di slalom, combinata o discesa libera. Nel tennis ad esempio la metodologia e la didattica cambia da giocatore a giocatore. Bisogna vedere e capire le caratteristiche fisiche e le doti del giocatore e saperle sfruttare al meglio. L esempio tipico è stato Borg che era l antitesi del tennis, ma il suo allenatore Berghelin seppe valorizzare le caratteristiche dell uomo Borg e fargli vincere cinque Wimbledon filati, otto Golland Garros e un altra montagna di tornei. Lo stesso esempio lo si può fare su McEnroe, Nastase, Vilas, Nadal, Federer ed altri. Basta aver visto gli ultimi Europei di calcio, svoltisi in Portogallo, o m eglio ancora i mondiali di calcio in Sud Africa, per vedere le differenze tra una squadra e l altra in base alle caratteristiche dei propri componenti. Infine, la metodologia e la didattica di un qualsiasi sport (sia esso di squadra o individuale) varia a seconda delle caratteristiche sia psichiche, che morfologiche di ogni atleta. Sulla base di queste caratteristiche, l allenatore plasma sia la metodologia che la didattica dello sport in questione. Pagina 57

16 TEORIA E METODOLOGIA DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO SPORTIVO E CONTROLLO MOTORIO L allenamento è un processo che si avvale di carichi (stimoli) proposti in modo da determinare adattamenti positivi nell organismo. Un allenamento adeguato, che fornisce un migliore controllo e regolazione motoria, determina anche una risposta da parte del rendimento metabolico che diviene più efficiente. Il carico allenante può essere: esterno (intendendo il lavoro effettivamente svolto); interno (ossia la spesa metabolica necessaria); psicologico (vale a dire le difficoltà incontrate). La programmazione motoria, finalizza l allenamento al raggiungimento di un obiettivo da perseguire, mediante una struttura a tappe in grado di migliorare il potenziale motorio, le capacità dell atleta di utilizzare il potenziale motorio e l innalzamento del livello della stabilità della maestria sportiva. I principali aspetti del processo di apprendimento sportivo sono sia l aumento del potenziale motorio, come già detto, che della capacità di utilizzare efficacemente questo potenziale nelle condizioni di training e di gara. In seguito ad un training efficace si avrà uno sviluppo del processo di adattamento dell organismo, la formazione della maestria e della tecnica, la specializzazione morfologica e funzionale dell organismo (nel corso di un allenamento pluriennale). Le condizioni affinché si realizzino le modificazioni delle capacità interne dell organismo sono le tracce metaboliche (vale a dire prodotti intermedi del metabolismo) che inducono le reazioni adattative dell organismo, in particolar modo la sintesi proteica con individualizzazione del pool di proteine da privilegiare. Il processo di allenamento sportivo presuppone una chiara e preventiva individuazione delle finalità da perseguire in ogni sua fase secondo una tabella proposta. Il potenziale di allenamento del carico rappresenta le possibilità che il carico ha di provocare una reazione funzionale positiva (supercompensazione) nell organismo, e perciò una variazione della sua condizione e delle conseguenti interazioni esterne (prestazioni). La supercompensazione rappresenta il cambiamento funzionale, relativamente stabile, ottenuto da vari carichi motori proposti. Inizialmente, per effetto del carico, si registra una alterazione nell omeostasi successivamente si determina un ripristino dell equilibrio interno ad un livello più elevato, soprattutto dopo la somministrazione di grandi, voluminosi e prolungati carichi. Pagina 58

17 L adattamento avviene per trasformazioni che coinvolgono tutti i sistemi che assicurano la vita, anche se ciò non si verifica con la stessa velocità. Caratteristiche del carico di allenamento Il carico fisico, vale a dire l insieme degli esercizi e delle attività motorie svolte, deve essere preso in esame in tutti gli aspetti che lo caratterizzano, al fine di meglio chiarire i concetti di potenziale allenante e chiarire il rapporto tra sollecitazione = effetto allenante. L effetto allenante di una serie di carichi si può valutare sulla base delle variazioni indotte sulle condizioni del soggetto può essere così suddiviso: effetto di allenamento immediato: risposta dell organismo al carico durante il carico stesso effetto di allenamento ritardato: risposta dell organismo al carico dopo la seduta di allenamento effetto di allenamento cumulativo: è la sintesi di tutti gli effetti allenanti E importante considerare che l effetto cumulativo non rappresenta solo una sommatoria delle sollecitazioni proposte, ma assume espressioni diverse in funzione dell ordine con cui le sollecitazioni si susseguono, con diverso orientamento funzionale. Pagina 59