ADHO MUKHA SVANASANA, IL CANE A TESTA IN GIÙ Rinforza e distende la colonna, le gambe, le braccia e le spalle. Normalizza il battito cardiaco, decontrae il diaframma. ANANDA ASANA, la posizione della beatitudine Decontrae l area pelvica, migliora la percezione del bacino, distende e alleggerisce le gambe. ARDHA BADDHA padmottanasana, intensa con mezzo loto Allunga la catena posteriore dei muscoli della gamba, distende le spalle, migliora l equilibrio, calma la mente. ASTAVAKRASANA LA POSIZIONE DEL SAGGIO ASTAVAKRA Rinforza polsi, braccia e sviluppa i muscoli dell addome. 1
BAKASANA, LA GRU Rinforza le braccia e tonifica gli organi addominali. Calma la mente. L energia sale verso i chakra superiori, ha azione stimolante, aumenta la concentrazione, l autostima, l energia fisica, il vigore sessuale e la salute di tutto il corpo. BHUJANGASANA, il cobra Tonifica il sistema nervoso e gli organi vitali, in particolare reni e sistema digestivo. Rinforza il pavimento pelvico, regolarizza il ciclo mestruale, rinforza la muscolatura dorsale. CHAKRASANA, la ruota Stimola la respirazione, il cuore, il sistema immunitario, la tiroide. Corregge molte posizione viziate che assumiamo, rinforza il corpo e favorisce la volontà e la lucidità mentale. ARDHA CHANDRASANA, la mezza luna crescente Agisce su equilibrio e attenzione, rinforza gambe e piedi, tonifica gli organi pelvici aiuta a ridurre l adipe e la cellulite su cosce, fianchi e glutei. 2
NAKRASANA, il coccodrillo (oppure CHATURANGA DANDASANA) Ha un forte effetto sulla percezione globale del corpo e sul coordinamento del movimento e della respirazione. Rimuove i blocchi dovuti a rabbia e aggressività, promuove autostima, sicurezza e determinazione. DANDASANA, l asse Effetti simili a chaturanga, ma più blandi. DHANURASANA, l arco La colonna è tesa indietro, per cui questo asana ridona elasticità e tonifica gli organi dell addome, migliora la digestione e cura le patologie con lo slittamento dei dischi. GARUDASANA, l aquila L energia viene spinta dal basso verso l alto, promuove allegria, spirito d iniziativa, vivacità, voglia di fare. Elasticizza le articolazioni di gambe e braccia, perfeziona l equilibrio e favorisce la calma mentale e la concentrazione. 3
GOMUKHA ASANA Posizione a muso di vacca Crea un vortice di energia ascendente, espande l area del cuore, rinforza respiro e circolazione sanguigna. Rende elastiche gambe e spalle, previene la lombaggine e favorisce la concentrazione. HALASANA, l aratro Distende la colonna vertebrale e tutto il corpo, tonifica il sistema nervoso, gli organi digestivi, la circolazione del sangue e il cuore. Posizione rilassante ed antifatica, contrasta depressione e pessimismo. Effetti positivi sulla memoria, la concentrazione e gli organi della testa. HANUMANASANA, la scimmia Cura la sciatalgia ed altri difetti delle gambe, ne tonifica i muscoli, le mantiene ed è consigliabile ai corridori e velocisti, rilassa e rinforza i muscoli abduttori delle cosce. HASTAPADA BADDHA ASANA, l ostrica Benefico per cuore, reni, organi escretori e apparato genitale. Decontrae l area dell inguine e delle anche, sede di tensioni inconsce. Riduce il grasso e i ristagni nella zona di fianchi e cosce. Genera calma mentale e recupero energetico. 4
JANU SIRSASANA, posizione della testa al ginocchio Tonifica il fegato e la milza, facilitando la digestione. Tonifica la funzionalità renale. KAKASANA, il corvo Rinforza le braccia e tonifica gli organi addominali. Migliora l autostima. KAPOTASANA, il piccione Ringiovanisce la parte inferiore della colonna vertebrale. Stimola la circolazione sanguigna nella zona pubica, mantenendola sana. Elimina i disturbi del sistema urinario, aumenta la circolazione sanguigna nella tiroide, nelle ghiandole surrenali e nelle gonadi, ciò aumenta la vitalità. UPAVISHTA KONASANA, posizione seduta ad angolo Allunga la parte posteriore delle cosce, facilita la circolazione del sangue nella regione pelvica mantenendola sana. Previene l ernia inguinale e ne cura i casi semplici, regola il flusso mestruale e stimola le ovaie. 5
MALASANA, la collana Tonifica gli organi addominali e toglie i dolori alla schiena. MARICHIASANA, la posizione del saggio Marichi Con una pratica regolare di questo asana, i forti mal di schiena, la lombalgia e i dolori ai fianchi scompariranno rapidamente. La milza e il fegato vengono contratti e perciò tonificati e rinforzati. Anche i muscoli del collo diventano più forti, come gli intestini traggono giovamento. ARDHA MATSYENDRASANA, la posizione del saggio Matsyendra Rende forte ed elastica la colonna vertebrale, in modo particolare le regioni cervicale e lombare. Previene la lombaggine e i disturbi alla schiena. Agisce su colon, fegato, reni e in generale aiuta a regolare le funzioni di assimilazione ed escrezione. Equilibra il sistema ormonale. 6
NAVASANA, la barca Aiuta a sviluppare la percezione globale del corpo, aumenta la concentrazione e la capacità decisionale. Ha un effetto dimagrante e favorisce lo smaltimento del grasso su cosce e pancia. Combatte il meteorismo. PADMASANA, il loto Favorisce la concentrazione, l interiorizzazione e la trasformazione delle energie. Rende elastiche anche, spalle, caviglie e ginocchia. Aumenta la forza di volontà. PARIVRITTA JANU SIRSASANA, posizione ruotata stimola la circolazione del sangue nella colonna vertebrale e allevia i dolori alla schiena. Molto energetico e rinforzante. 7
PARIVRITTA PASVAKONASANA, con torsione da preghiera Favorisce la digestione, migliora la circolazione negli organi addominali ed attorno alla colonna vertebrale, che viene ringiovanita. Aiuta ad eliminare senza sforzo le sostanze dannose dal colon. PARIVRITTA TRIKONASANA, triangolo rovesciato Tonifica cosce e polpacci, colonna vertebrale e muscoli della schiena. Aumenta il flusso di sangue nella parte inferiore della colonna vertebrale. Toglie i dolori di schiena, rinvigorisce gli organi dell addome e rinforza i muscoli dei fianchi. PARSVAKONASANA, laterale ad angolo Tonifica le caviglie, le ginocchia e le cosce. Corregge i difetti nei polpacci e nelle cosce, sviluppa il torace, riduce il grasso intorno alla vita e ai fianchi, toglie i dolori sciatici e artritici. Aumenta la peristalsi e facilita la digestione. PARSVOTTANASANA, intenso stiramento Toglie la rigidezza dalle gambe e dei muscoli delle anche, rende elastiche le giunture dei fianchi e la colonna vertebrale. Quando la testa poggia sulle cosce gli organi dell addome vengono contratti. La posizione corregge anche le spalle chiuse in avanti, rende la respirazione più facile. 8
PRASARITA PADDOTTANASANA Sviluppa il dietro delle cosce e i muscoli abduttori, il sangue fluisce alla testa, aumenta il potere digestivo. Aiuta a dimagrire. SALAMBHASANA, la locusta Aiuta la digestione e diminuisce i disturbi gastrici, come la flatulenza. La colonna è tesa indietro, per cui diventa più elastica, ottimo per ernia discale, vescica e prostata. SARVANGASANA, la candela È la madre degli asana, una panacea per le malattie comuni. Agisce su tiroide e paratiroidi, il sangue fluisce al cuore senza sforzo, facendolo riposare. Ottimo per persone sofferenti di affanno, palpitazioni, asma, bronchiti e disturbi alla gola. Calma i nervi, allevia il mal di testa, perfino quello cronico, libera dal raffreddore e dai comuni disturbi nasali. Calmante ottimo per chi soffre di insonnia, esaurimento nervoso o irascibilità. Migliora la stitichezza, libera l organismo dalle tossine, cura i disturbi urinari, spostamento dell utero, disturbi mestruali, emorroidi ed ernia inguinale. Allevia anche epilessia, debolezza ed anemia. Aiuta in caso di colite, dolori allo stomaco e ulcera a stomaco e intestino. SAVASANA, il cadavere La posizione del riposo, respiro spontaneo, immobilità. Recupero delle energie dopo la pratica. 9
SETU BANDHA, il ponte Migliora percezione e mobilità del bacino e della cerniera lombosacrale. Regolarizza le funzioni del sistema digestivo e urogenitale, rilassa il diaframma e approfondisce la respirazione. Rinforza glutei e schiena e rende flessibile la colonna vertebrale. SHASHANKASANA, la lepre Posizione di interiorizzazione, allunga la schiena e la muscolatura delle cosce. Favorisce il rilassamento e la concentrazione. SIMHASANA, il leone Agisce sulla kundalini, sul sistema ormonale e nervoso, migliora la circolazione delle energie. Rafforza le qualità intellettuali, decontrae la mimica facciale e rende la mente più limpida e creativa. Combatte la timidezza e aiuta a superare i blocchi energetici nell area del bacino, del plesso solare, della gola e del viso. SIRSASANA, la verticale sulla testa Il re di tutti gli asana. Assicura il giusto rifornimento di sangue alle ghiandole pituitarie e pineale del cervello: la nostra crescita, la nostra salute e vitalità dipendono dal giusto funzionamento di queste due ghiandole. Persone sofferenti d insonnia, amnesia e con poca vitalità sono state guarite dalla pratica costante di sirsasana. I polmoni diventano resistenti a qualsiasi clima e lavoro e ciò allontana raffreddori, tossi, tonsilliti, alitosi e palpitazioni. Mantiene il corpo caldo, aiuta coloro che soffrono di costipazione. Non eseguirlo in caso di ipertensione, glaucoma. 10
TOLASANA, la bilancia Rinforza le caviglie, migliora l equilibrio, favorisce la concentrazione. TRIKONASANA, il triangolo Toccasana per la colonna vertebrale. Distende profondamente la muscolatura paravertebrale superficiale e profonda, come pure muscoli delle cosce, delle gambe e dei glutei. Cura i disturbi dei dischi, infiammazione del nervo sciatico e il torcicollo. Migliora la circolazione e la respirazione, tonifica gli organi addominali e pelvici. URDHVA EKAPADASANA, piegato in avanti gamba su Tonifica i muscoli delle gambe e riduce l adipe ai fianchi. 11
URDHVA MUKHA SVANASANA, cane in su Toglie la fatica e ridona l energia perduta. Rinvigorisce le caviglie e irrobustisce le gambe. Toglie la rigidezza nella zona delle scapole, attenua l artrite nella regione delle spalle. Rinvigorisce la colonna vertebrale, diminuisce i battiti cardiaci, posizione distensiva. USTRASANA, il cammello Molto molto compiere vitali. Allevia i potente, ha effetto sulla volontà e la determinazione, indicata per le persone pessimiste e con difficoltà nel scelte. Irrobustisce la schiena e i fianchi, apre e stimola la respirazione, raddrizza le spalle, regolarizza le funzioni dolori mestruali, aiuta a sopportare gli sbalzi termici. UTKATASANA, posizione potente o della sedia Migliora equilibrio e capacità di attenzione, riposa le gambe e favorisce la circolazione del sangue. Toglie la rigidità alle spalle e corregge eventuali deformità alle gambe. Rinforza caviglie e gambe, il diaframma è sollevato, massaggiando il cuore. Tonifica organi dell addome e della schiena. UTTANASANA, piegamento avanti Tonifica gli organi addominali, aumenta i succhi gastrici, il fegato e la milza vengono attivati. 12
UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA, mano al piede Rende potenti i muscoli delle gambe e il bilanciamento dona stabilità ed equilibrio. VASISTASANA, posizione del saggio Vasishta Rinforza le braccia, le spalle, la muscolatura della schiena e dei glutei, in generale di tutto il corpo. Potenzia la volontà e la determinazione. VATANAYASANA, il cavallo Tonifica le articolazioni delle anche, corregge eventuali deformità di fianchi e cosce. 13
VIRABHADRASANA, il guerriero 1 Apre il torace, facilitando la respirazione. Toglie rigidezza dalle spalle, tonifica le caviglie e le ginocchia e cura la rigidità del collo. Riduce il grasso sui fianchi. VIRABHADRASANA 2 Rende i muscoli delle gambe proporzionati e più forti. Allevia i crampi al polpaccio e ai muscoli delle cosce, dona elasticità alla gamba e ai muscoli della schiena e tonifica gli organi addominali. VIRASANA, l eroe Allunga gli organi addominali e la regione pelvica. Aiuta la digestone e allevia la nausea. VRIKSASANA, l albero Armonizza i muscoli delle gambe e dà una sensazione di equilibrio e armonia. 14