Prepariamo la maratona Questo programma d'allenamento è orientato a tutti coloro che vogliono preparare la loro prima maratona, avendo comunque una buona preparazione atletica sulle classiche gare di 10-12 km. E dopo aver effettuato una visita medico sortiva Il primo periodo è riservato a coloro che non hanno mai corso una maratona e necessitano di un ulteriore periodo di allenamento che faccia passare senza problemi dai classici 10 km ai 20-25 km, creando gli opportuni adattamenti. Questa prima fase serve anche per avere un peso accettabile. Ricordiamo che un kg di sovrappeso equivale a 2' in più sul tempo finale per chi corre veloce, ma può corrispondere anche a 4' o 5' per chi è decisamente in sovrappeso e corre sopra le 4h. Perché ammazzarsi con allenamenti massacranti quando si può correre più forte semplicemente con un po' d'attenzione a tavola? Qual è un peso accettabile (personalmente ritengo che se si pesa di più correre una maratona è un sforzo dannoso per il proprio fisico)? Consultate l'articolo sull'imc. Lì troverete l'indice ideale; un indice accettabile per un uomo è 24 mentre per una donna è 22,5. Ciò significa che un uomo alto 1,75 m dovrebbe pesare al massimo 73,5 kg, mentre una donna alta 1,6 m 57,6 kg. La prima fase d'avvicinamento utilizzerà moltissimo il fondo progressivo (meno noioso del lento) e in agosto un potenziamento naturale (salite). Il programma non è ottimizzato ovviamente sul singolo atleta ed è adatto particolarmente a: chi è alla prima esperienza; chi vuole arrivare bene senza prefiggersi un crono "impossibile". Prima settimana di avvicinamento 1 di 20 1 FP 12 km 2 FL 10 km 3 4x2000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento 4 FP 15 km 5 FM 10 km 7 FL 16 km (o gara su strada di 10-12 km) Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5; chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. Il fondo lento deve essere corso a 40"/km più piano del proprio valore attuale sui 10000 m; il medio 20"/km più piano e le ripetute 5"/km più piano. Per esempio un atleta che corre i 10000 in 42' (4'12"/km) correrà il lento fra i 4'50" e i 5'/km, il medio attorno ai 4'30" e le ripetute sui 2000 in 8'14". Il fondo progressivo si corre per metà alla velocità del lento, poi si passa al medio e poi si fa l'ultimo km alla velocità dei 10000. Tenete conto delle condizioni climatiche (non correte ovviamente in condizioni impossibili!): il caldo può giustificare un aumento dei tempi di 10"/km. FONDAMENTALE! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 15' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell'allungamento). Seconda settimana di avvicinamento 2 Marathon training by Albanesi 1/7
Eccoci alla seconda settimana. Se avete trovato difficoltà nella settimana precedente a eseguire il fondo progressivo come indicato, potete renderlo più leggero correndolo così: un terzo alla velocità del lento, poi un terzo 10"/km più veloce, poi 20"/km più veloce. Poiché entrambe le modalità del progressivo iniziano con il fondo lento si può decidere dopo le prime sensazioni quale scegliere. Se avete indolenzimenti, stanchezza muscolare ecc. preferite la versione blanda (quella proposta in questa puntata), altrimenti optate per quella brillante (quella della puntata precedente). 1 FP 12 km 2 FL 10 km 3 3x3000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento 4 FP 15 km 5 FM 12 km 7 Gara collinare o fondo lento 18 km Terza settimana di avvicinamento 3 Entrano nel programma le salite corte: vanno dagli 80 ai 150 m e hanno una pendenza notevole; l atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo e spesso protrae il recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti. Allenano il cuore a pompare maggior sangue nell unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; l importante è che numero di ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensità ancora elevata. Scegliete una salita e una distanza fissa in modo da poter confrontare gli allenamenti. 1 FL 14 km 3 FL 14 km 4 Salite corte: 4 km FL + 10x100 + 2 km FL 5 FP 10 km 7 Gara collinare o fondo lento 20 km Avvicinamento: mese di messa a punto 4 5 6 7 Settimana cruciale della preparazione di avvicinamento è quella che prevede i tre cinquemila con 3' di recupero. Infatti consente di decidere il ritmo gara su cui impostare la preparazione per la maratona. Il ritmo gara è il parametro di tutti gli allenamenti. Per esempio se RG=5'/km vuol dire che l'allenamento tende a farvi correre la maratona a 5'/km cioè in 3h30'. Correre 4x2000 (RG) +1 km rec. (RG+30) vuol dire correre 4 volte i 2000 in 10' (cioè a 5'/km) recuperando fra un 2000 e l'altro un chilometro di corsa a 5'30" (RG+30"). Come interpretare il test: calcolate la media sui tre cinquemila (dividete il tempo totale per 15, visto che avete percorso 15 km). Aggiungete il 10% e avrete il ritmo gara. Ovviamente il ritmo gara verrà aggiustato durante la vera e propria preparazione per la maratona. Esempio: tempi sui 5000 -> 20'12", 20'30", 20'39". A parte la cattiva distribuzione (troppo forte il primo), si ottiene una media di 4'05"4/km; aggiungendo il 10% si ottiene circa 4'30" che è il RG per i prossimi allenamenti. 4 Salite corte: 4 km FL + 15x100 + 2 km FL Marathon training by Albanesi 2/7
7 FL 18 km 1 FL 16 km 2 FP 12 km 4 Salite corte: 4 km FL + 20x100 + 2 km FL 7 FL 22 km 2 FM 10 km 3 FL 12 km 4 3x5000 con 3' recupero da fermo 7 FP 15 km 1 FL 14 km 2 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) 4 Salite corte: 4 km FL + 25x100 + 2 km FL 7 FP 18 km Avvicinamento: ultima settimana 8 Per chi arriva alla maratona da una buona preparazione sui 10000 m questa è l'ultima settimana di avvicinamento. C'è la prima verifica del ritmo gara sui cui impostare la preparazione alla maratona. Se la maratonina è corsa a RG-20, potete mantenere il ritmo gara trovato con il test sui 5000 (ovviamente le condizioni atletiche e atmosferiche in cui si corre la maratonina di test devono essere buone). 1 FL 14 km 2 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) 4 FL 12 km 7 TEST: maratonina corsa a RG-20 Prima settimana 9 Chi arriva alla maratona dal periodo di avvicinamento ha già definito il ritmo gara. Chi inizia ora la preparazione, già forte di precedenti esperienze sulla maratona (o almeno sulla mezza), può ricavare il ritmo gara dal suo valore sulla mezza aumentato di un 9-10%. La cosa da non fare è scegliere il ritmo gara in base alle proprie ambizioni. Se valete 3h'05' sulla maratona è inutile seguire un programma da 3h: sarebbe troppo pesante e vi porterebbe alla gara in condizioni non ottimali. Seguendo un programma adatto al vostro valore non è detto che strada facendo i miglioramenti non vi portino proprio verso i vostri sogni. Il peso - È inutile allenarsi per mesi se il vostro peso non è atletico; a parte l'aumentata probabilità di infortuni, sarete inesorabilmente penalizzati. Se avete un IMC superiore a 22 (20 per le donne) usate il primo mese di preparazione per trovare (senza diete drastiche) un peso accettabile. Marathon training by Albanesi 3/7
3 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) 4 FP 15 km 7 Maratonina di allenamento (a RG) Seconda settimana 10 Le ripetute sui mille comportano un chilometraggio totale di 14 km di qualità (facendo anche l'ultimo recupero). È fondamentale il recupero a RG+10: è inutile andare forte sui mille se poi il recupero è troppo lento. 1 FL 16 km 3 10x1000 (RG-25) + 400 m di rec (RG+10) 4 FP 18 km 7 FP 24 km Terza settimana 11 I tre 5000 con il recupero di corsa sono una prima verifica di aver scelto bene il ritmo gara. Se non riuscite a rispettare i tempi alzate RG di conseguenza. Nota all'allenamento 2: se per esempio RG=4'30"/km, correre i 500 a RG-40 significa correrli a 3'50"/km cioè in 1'55". 2 5000 in (RG-20)+ 4' di recupero + 8x500 in (RG-40) con 1'30" di rec. I recuperi sono da fermo. 3 FP 12 km 4 3x5000 (RG-10) rec. 1500 m FL (l'ultimo recupero non si fa) 7 FP 28 km Quarta settimana 12 Ecco il primo lunghissimo. Chi è riuscito a rispettare il fondo progressivo della domenica precedente non dovrebbe avere problemi. Il percorso dei lunghissimi - Dovete scegliere percorsi scorrevoli (eventualmente in circuito) per abituarvi a tenere un ritmo uniforme, fondamentale nella maratona. Usare collinari è decisamente sconsigliabile. 2 4x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) 3 FP 12 km 4 FM 10 km in salita (impegno 80%) Marathon training by Albanesi 4/7
5 FL 14 km 7 Lunghissimo 32 km a RG+15 Quinta settimana 13 È una settimana di relativo scarico dopo il primo lunghissimo. Il lunghissimo deve essere recuperato bene, anche rallentando nei primi allenamenti della settimana. 2 FP 20 km 3 FM 14 km 4 FL 15 7 Maratonina - Da correre a sensazione. Chi vuole impegnarsi agonisticamente dovrebbe comunque evitare una prima parte più veloce della seconda. Questo è un buon test per capire se conoscete veramente il vostro valore. La bontà dell'allenamento consiste appunto nel fissare un ritmo e rispettarlo per TUTTA la maratonina. Sesta settimana 14 La seduta del bigiornaliero alla domenica: è solo per chi ha doti di recupero ormai consolidate ed è consigliabile solo se si è arrivati alla fine del lungo sufficientemente freschi. 2 FP 20 km 3 4x2000 (RG-20) recupero di corsa 1 km FL 4 FL 15 5 FP 12 km 7 Lungo (28 km a RG+10) + 8 km FL alla sera (opzionali) Settima settimana 15 Questa è una settimana di scarico: usatela per riposare e ricaricarvi per l'ultimo mese 1 FL 10 km 2 FP 12 km 3 FL 10 km + 8 allunghi 4 FP 12 km 5 30' FL+allunghi 7 FL 28 km Ottava settimana 16 Abbiamo il primo lunghissimo qualitativo. Notate che il ritmo è lo stesso del fondo lento. In effetti i lenti da 10 km di un maratoneta sono sempre corsi a ritmo maratona. Se per un professionista ciò non è ottimale per un amatore è invece fondamentale: la differenza essenziale è che l'amatore ha un volume quantitativo inferiore e necessariamente la sua preparazione deve essere più qualitativa. La differenza è tanto più evidente quanto minori sono i giorni settimanali di allenamento; in altre parole, chi vuole preparare la maratona con tre sedute settimanali non può permettersi di sprecare allenamenti su ritmi troppo blandi. E se il lunghissimo ci mette KO? - Se non si riesce a correre il lunghissimo a RG+10, indagate le cause: a) giornata storta con cattive sensazioni dall'inizio Marathon training by Albanesi 5/7
b) condizioni sfavorevoli c) cattiva distribuzione dello sforzo ecc. Non finitelo a tutti i costi: se iniziate a correre 10"/km sopra il ritmo previsto (RG+10), fermatevi e analizzate le cause del problema. Se non trovate "alibi", ritoccate il ritmo gara (e di conseguenza i ritmi dei lenti, medi e progressivi). La maratona è sempre meglio finirla bene che scoppiare al trentesimo chilometro. 1 FL 10 km 2 FP 18 km 3 4x3000 (RG) recupero di corsa 1 km FL 4 FL 15 km 7 32 km a RG+10 Nona settimana : la più importante 17 La seduta con i quattro cinquemila (23 km in tutto) vi dà i vostri margini di sforamento dal ritmo ideale. Se fate molta fatica a correre a RG-5, vuol dire che anche piccole variazioni sotto il vostro valore possono farvi entrare in crisi. In questo caso è fondamentale che la maratona sia corsa con estrema regolarità. Il lunghissimo da 36 km è il più importante. Occorre correrlo non come una gara, arrivando ancora con energie: gli ultimi due o tre km non devono essere sotto la media generale. Se ciò accade vuol dire che il ritmo gara che avete scelto è decisamente troppo veloce: ridimensionate le vostre ambizioni. Se durante il lunghissimo rallentate di oltre dieci secondi al km rispetto al ritmo previsto, fermatevi (per non compromettere la maratona): anche in questo caso vuol dire o che non siete in giornata o che il ritmo scelto è troppo veloce. L'uso del cardiofrequenzimetro è stato escluso da questo piano di allenamento perché i problemi in maratona, soprattutto per un amatore, sono in gran parte energetici e il cardio non è in grado di rilevarli. Vediamo un esempio illuminante. Si consideri un atleta che sia ben preparato sui 10000 e che abbia su tale distanza un valore di 3'30"/km (35'). Sicuramente è in grado di correre (con il dovuto allenamento) la maratona a 4'/km. Già con l'allenamento attuale a 4'/km non fa fatica e il suo cuore registra una frequenza di tutta tranquillità (corrispondente più o meno alla soglia delle 2 mmoli di acido lattico, cioè assenza di accumulo, ritmo maratona). Se l'atleta non ha preparato la maratona (parte cioè con il suo allenamento standard per i 10000) e parte a 4'/km non arriverà in fondo, vittima della mancanza di adattamento alla distanza corsa alla velocità teorica massima. Questo anche se il suo cardio registrava alla partenza una frequenza ottimale. 2 FP 12 km 3 4x5000 (RG-5) con 1500 m di recupero a RG+30. L'ultimo recupero non si fa. 4 FL 10 km 5 30 FL + Allunghi 7 36 km a RG+10 Decima settimana 18 Ormai il lunghissimo di 36 km dovrebbe avervi dato il ritmo gara. Se lo avete finito molto bene con gli ultimi km in decisa progressione, potete ambire a correre al ritmo del lunghissimo-10"; se avete finito bene, ma la progressione è stata contenuta, accontentatevi di 5" in meno. Se avete finito così così, con la stanchezza che incominciava ad attanagliarvi, partite alla stessa media del lunghissimo. Se avete finito male o non lo avete finito, rivedete criticamente tutto. Impostate la nuova settimana sul ritmo gara che avete definito. 1 30' + allunghi Marathon training by Albanesi 6/7
2 FL 12 km 3 FP 15 km 4 2x8000 (RG) con 2 km di recupero al RG+20 5 FL 12 km 7 30 km a RG+10 Penultima settimana 19 Qui si comincia a scaricare. Queste due settimane sono importantissime per arrivare freschi alla maratona. Dimenticate tempi e obbiettivi e recuperate il piacere di correre. Anche le ripetute non dovete assolutamente correrle come verifica (è inutile farle sotto al ritmo gara). La prova sulla mezza maratona vi dirà se le vostre ambizioni sono ragionevoli. In realtà già il test dei 36 km dovrebbe aver fissato il ritmo gara e la prova sui 21 km è solo una conferma per quelli che avessero avuto dall'ultimo lunghissimo risposte non molto definite. Non corretela a un ritmo più veloce di quello che terrete sulla maratona e che avete desunto dal test sui 36 km, perché è solo un richiamo e dovete arrivare freschi. 1 FL 10 km 2 FP 18 km 3 10x1000 (RG) rec 400 m FL 4 FL 15 km 5 30 FL + Allunghi 7 21 km a RG. Prova maratona Ultima settimana 20 Settimana di piacevole relax in attesa della maratona. Come affrontare la gara? 1) Nel correre una maratona non c'è nulla di eroico per cui non fate gli eroi, trascinandovi per km e km. 2) Partite a un ritmo ragionevole. Correre una maratona bene non vuol dire fare un bel tempo, ma fare le due metà uguali. 3) Realisticamente non potete partire a un ritmo di 10" inferiore a quello che avete tenuto sui 36 km, ammesso che alla fine del lunghissimo siate arrivati ancora sufficientemente freschi. Se avete dei dubbi, partite al ritmo del lunghissimo da 36 km. 4) Cercate di non rimanere intruppati alla partenza. Anche col chip, chi vuole correre sotto le 3h rischia di essere troppo penalizzato dall'affollamento dei primi km. 5) Per l'alimentazione leggete l'articolo sul carico glicidico. 6) Il riposo degli ultimi due giorni non è d'obbligo, ma al massimo correte come giovedì. È importante anche aver voglia di correre. 3 FL 10 km 4 30 FL + Allunghi 5 Riposo 7 Maratona Marathon training by Albanesi 7/7