Scopo di questa articolo è quello di promuovere la preparazione fisica nel gioco del rugby, sport in cui la condizione atletica è determinante per riuscire a primeggiare e a gareggiare ad alto livello. Se a livello professionistico i team possono disporre di palestre all'avanguardia e preparatori fisici personali, non sempre è così nelle categorie inferiori o a livello giovanile. Proprio per questo abbiamo deciso di scrivere questa piccola guida informativa, per mettere a disposizione di tutti gli amanti di questo sport, preparatori fisici e atleti alcuni semplici modi di operare per riuscire a emergere in questo sport. Per far ciò è fondamentale conoscere i meccanismi fisiologici richiesti dalla pratica sportiva del rugby, analizzando i vari ruoli e le loro caratteristiche fisiche principali. Fatto questo vi mostreremo alcuni attrezzi d'allenamento funzionali a basso costo e che tutti possono portare sul proprio campo d'allenamento e nel garage di casa proprio.obiet tivo formare degli atleti vincenti: forti, potenti e rapidi. Seguiranno dei semplici programmi d'allenamento adatti ai vari periodi dell'anno. Fisiologia della prestazione L'approccio al condizionamento fisico nel rugby ha subito una grossa rivoluzione da quando è divenuto sport professionistico nel 1995. I giocatori sono diventati più veloci e più forti, 1 / 11
maggiormente atletici ed hanno migliorato il livello di abilità e il gioco è diventato maggiormente dinamico. Analizzando le competizioni di rugby si possono identificare e quantificare i movimenti tipici e le prestazioni fisiche richieste ai giocatori. Queste informazioni ci permettono di prevedere i metabolismi energetici maggiormente utilizzati e di valutare forza e potenza specifica interessata e con quale frequenza. Dall'analisi di una partita, Australi Vs New Zeland 2000 (C. Thomas, International Rugby Board 2003), ricaviamo i seguenti dati: - Ball in play 34'17" (43%) - Stoppages 68 - Lineout 18 - Scrums 14 - Kicks in open play 36 - Passes 325 - Cycles over 30s 27 (40%) Da questa analisi si evidenzia come in questi ultimi anni ha avuto un aumento del numero di raggruppamenti e del tempo effettivo di gioco; ciò porta a cercare di costruire atleti che abbiano 2 / 11
nel dinamismo e nella capacità di reggere più a lungo le espressioni di forza richieste dell'evolversi del rugby moderno. In sintesi: - Riduzione delle fasi statiche - Aumento del numero di raggruppamenti - Aumento del tempo di gioco effettivo - Atleti più dinamici - Atleti che protraggono nel tempo espressioni di forza Il rugby è uno sport di potenza dove il metabolismo anaerobico è il sistema energetico maggiormente utilizzato durante le fasi di gioco; la maggior parte dei movimenti richiede molta forza prodotta in breve tempo come accade durante un placcaggio, in mischia e in touche. Attraverso il modello funzionale della prestazione è possibile identificare l'importanza delle varie qualità motorie e degli aspetti bioenergetici nella realizzazione della performance. Il rugby è caratterizzato dal succedersi di fasi ad impegno aerobico e di altre ad impegno anaerobico. Di tipo anaerobico sono le azioni caratterizzate da veloci spostamenti sul campo, come il gioco alla mano dei ¾, la fase di spinta nella mischia aperta o chiusa od il gioco di penetrazione degli avanti. 3 / 11
Di tipo aerobico sono invece da considerare le fasi di gioco disputate a ritmo più lento, tutti i periodi di pausa tra un'azione e l'altra durante i quali il sistema aerobico è chiamato il debito di energia contratto nelle fasi giocate ad alta intensità. Va aggiunto che, a differenza di quanto avviene in altri sport di squadra, nel rugby risultano evidenti le differenti richieste energetiche dei vari ruoli. I processi energetici richiesti dalle linee avanzate (gli avanti) che impegnano un elevata percentuale delle masse muscolari con elevate richieste di forza. Il carico di lavoro a cui è sottoposto questo tipo di giocatore richiede una quantità di energia superiore a quella ricavabile dal suo massimo consumo di ossigeno (VO2 max) cioè dal processo aerobico. Di conseguenza il deficit energetico deve essere coperto dai processi anaerobici: 1. Il processo anaerobico alattacido fornisce l'energia nel 45% delle azioni di gioco (azioni della durata da 0 a 10") 2. Il processo anaerobico lattacido fornisce l'energia nel restante 55% delle azioni di gioco (azioni della durata da 10 a 30 secondi e più). Per Per quanto riguarda i giocatori delle linee arretrate (i tre-quarti) emerge, dalla durata e dall'intensità dello sforzo, che il processo energetico maggiormente utilizzato e il processo anaerobico alattacido. Il processo anaerobico permette di reintegrare le riserve di fosfocreatina sia durante le pause di gioco si nelle fasi in cui sono impegnati i giocatori delle linee avanzate (maul, ruck, mischia e touche). 4 / 11
Per quanto riguarda il condizionamento fisico il lavoro dovrà essere indirizzato sia all'incremento della potenza anaerobica alattacida ma anche della potenza lattacidapoich é tale processo energetico potrebbe essere utilizzato nelle fasi più delicate delle gara. Anche in questo caso l'importanza di possedere un massimo consumo di ossigeno elevato è legata alla possibilità di un rapido recupero delle riserve di fosfocreatina durante le pause di gioco o per una rapida rimozione del lattato eventualmente formatosi In sintesi i meccanismi energetici che intervengono nel rugby sono: - Meccanismo Anaerobico Alattacido: fornisce l'energia nelle azioni di gioco della durata da 0 a 10 secondi. - Meccanismo Anaerobico Lattacido: fornisce l'energia nelle azioni di gioco della durata da 10 a 30 secondi e più. - Meccanismo Aerobico: è il meccanismo energetico legato alle fasi di recupero durante le pause di gioco o durante gli spostamenti nelle fasi attive in cui i giocatori vengono impegnati in modo alternato. Da tutte le osservazioni esposte e desunte dalla letteratura si ricava l'immagine di un atleta che deve essere dotato essenzialmente di elevata potenza muscolare e della capacità di fornire 5 / 11
energia essenzialmente attraverso il meccanismo anaerobico; a questa qualità si accompagna una potenza aerobica di livello medio. Sulla base di ciò si può dedurre che la preparazione organico funzionale nel rugby deve essere finalizzata a permettere all'atleta di sviluppare e poi mantenere integre, nel corso della gara, le qualità fondamentali descritte, piuttosto che garantirgli di sostenere prestazioni di media e bassa intensità a lungo e con continuità. Necessario possedere e sviluppare una buona potenza e capacità di rapido reclutamento muscolare. Una capacità aerobica elevata in assoluto non è un fattore condizionante la prestazione ma è comunque importante che essa sia adeguatamente sviluppata. La resistenza deve essere finalizzata al pronto recupero dell'energia spesa nella fase di attività. Al fine di sviluppare la resistenza specifica è opportuno applicare metodologie di allenamento che prevedono carichi intensi ripetuti. In tal modo l'efficienza del giocatore viene migliorata oltre che nella sua esplosività anche nel mantenimento di quetsa caratteristica in condizioni di affaticamento, grazie a magiori capacità di recupero e d alla possibilità di esprimere ancora potenze di modeste concentrazioni di acido lattico; per questo motivo vanno evitati allenamenti di lunga durata e di bassa-media intensità che non stimolano le qualità fondamentali per il giocatore, al contrario possono peggiorarle. Il Functional Training - Allenamento funzionale per il rugby Il Functional Training è l'allenamento funzionale adattabile a qualsiasi gesto sportivo. 6 / 11
Allenarsi in stile Functional vuol dire allenare secondo schemi di funzionamento naturale del corpo umano, significa abbandonare la tecnologia per ritornare a utilizzare il nostro corpo per quello che è stato creato. Il nostro corpo è stato creato per muoversi liberamente: per correre, saltare, tirare, lanciare, arrampicarsi, Non è stato creato per sedersi su una macchina e muoversi come la macchina lo obbliga. Questo è la rovina per qualsiasi corpo. Eppure è quello che si vede troppo spesso nell'allenamento di atleti anche di vertice, con un altissima incidenza di infortuni. Il Functional Training si prefigge di: FAR MUOVERE IL CORPO LIBERAMENTE Cosa significa? Significa lavorare con tutti i muscoli del nostro corpo, permettere l'intervento di tutti gli stabilizzatori, migliorare la coordinazione motoria, consumare molte calorie, migliorare forza, resistenza e velocità. Questo sarà possibile grazie all'uso degli attrezzi che vi consiglieremo. Altro vantaggio, non da sottovalutare, è che gli attrezzi Functional costano molto meno di qualsiasi attrezzo cardiofitness o macchina isotonica o pedana vibrante in circolazione. Gli attrezzi essenziali che vi consiglio di mettere nella vostra struttura, oltre a manubri e bilancieri e ovviamente lavori a corpo libero, sono i seguenti: 7 / 11
- Medicine Ball - Kettlebells - Power Ring - Sandbag - BulgarianBag - Swiss Ball - Agility Ladder - Corda per saltare - TRX Suspension Training Potrei anche aggiungere altri strumenti di "tortura" ma per iniziare questi vanno più che benone. Con circa 400,00-500,00 euro riuscirete a comprarvi una corda da saltare, palle medicinali di vari pesi, Swiss Ball di due dimensioni, un'agility Ladder, una serie di elastici, un SandBag con della sabbia, una coppia di Ring e Kettlebells da 16 12 e 8 kg. 8 / 11
Con questi attrezzi potrete fare la differenza e potrete allenare i vostri atleti in modo funzionale. Il Functional training è l'allenamento che riproduce biomeccanicamente movimenti e gesti specifici delle diverse fasi di gioco coinvolgendo accelerazioni, decelerazioni ed esercizi di stabilizzazione. Questo approccio evidenzia la necessità di allenare movimenti precisi e non singoli distretti muscolari migliorando così la stabilità di tronco, arti superiori ed inferiori. In termini di rugby si traduce in una maggior stabilità durante i contatti, maggior efficienza nelle fasi di lotta nonché una diminuzione dei rischi di infortunio. Con questi attrezzi potrete andare a sviluppare tutte le qualità che vi interessano dei vostri giocatori. Potrete impostare la classica PERIODIZZAZIONE LINEARE, o ancor meglio optare per delle PERIODIZZAZIONI CONIUGATE in stile WestSide. Quest'ultima periodizzazione si sta rivelando in questi ultimi anni la forma migliore su come impostare gli allenamenti di giocatori che necessitano forza, potenza e velocità. Il WestSide è la più famosa delle Periodizzazioni Coniugate. Sviluppata da Louie Simmons presso il WestSide Barbell Club. 9 / 11
Tale sistema prende spunto dal metodo massimo-dinamico-ripetuto di Vladimir Zatsiorsky e ha il vantaggio che permette di programmare l'allenamento in modo che più abilità motorie vengano allenate contemporaneamente. Indicato per sport di squadra, sport da combattimento e altri che richiedono più abilità sviluppate contemporaneamente per essere competitivi. A livello sportivo si consiglia di organizzare questa periodizzazione sfruttando 2 giorni d'allenamento con sovraccarico (kettlebell, sandbag, anelli, trx, giubbini zavorrati, corpo libero, palle mediche, ecc...) dove un giorno è dedicato allo sviluppo della Forza Massima (giorni ME) e l'altro allo sviluppo della velocità (giorni DE). Ora, non vi resta che organizzare i vostri allenamenti! Per maggiori informazioni rimaniamo a disposizione Dott. Luca Beratto - preparatore atletico rugby 10 / 11
Dott. Umberto Miletto - preparatore atletico ed esperto in allenamenti funzionali 11 / 11