In Sport running la maratona: consigli utili! Ormai la corsa ha preso molto piede nell ultimo decennio, tanto che è molto facile trovare più di 40.000 persone ai nastri di partenza delle maratone più famose del mondo. Molti corrono per stare bene, per migliorare le proprie prestazioni, per dimagrire, per socializzare ecc. Tutte le persone, in salute, possono allinearsi al via di una gara podistica, che sia una 5km o una. Per sviluppare un adeguata condizione di forma ci si deve imporre un po di disciplina poichè per ottenere dei benefici dagli allenamenti è fondamentale esercitarsi con costanza. Due, tre volte la settimana va già bene ed è preferibile distribuire le sedute in modo regolare nell arco settimana, piuttosto che raggrupparle tutte nel week end. Chiunque si avvicini alla corsa per svariati motivi, dimagrire, condividere una passione con amici, fidanzata/o, raggiungere delle prestazioni, prima o poi si fa catturare dal fascino. Com è facile farsi catturare dalla passione per la, non è altrettanto facile prepararla, soprattutto se si ha fretta di correrla. Quindi adesso vedremo come potersi avvicinare alla senza farsi del male, e cosa peggiore senza che si abbia successivamente la paura di correrne un altra. Da premettere che tutti possono correrne una, si necessita solo di grande motivazioni, passione, volontà, ma è giusto eliminare dei dubbi e dei preconcetti nella nostra mente. Sono pronto per correre la? Tutti prima di iniziare a pensare alla devono chiedersi se è il momento giusto per farlo. In linea di massima si può pensare a correre una solo se si ha almeno qualche anno di esperienza nelle gare di 10km, e qualche Mezza all attivo. Se comunque facciamo parte categoria sedentari è opportuno iniziare a correre con regolarità, trovare e mantenere un peso ideale, iniziare a familiarizzare con il mondo runners, e poi iscriversi in una società per condividere la corsa insieme a un gruppo, e poter partecipare alle prime gare brevi, 5km, 10km. Dopo uno o due anni di rodaggio si può pensare a una con l intento di finirla bene. Quanto tempo deve durare la preparazione? Per quanto concerne il periodo ideale per preparare la si aggira da un massimo di 8mesi a 4mesi. Tutto dipende dalla vostra condizione iniziale, per chi si è avvicinato da poco alla corsa il consiglio è di programmare una almeno con 8mesi di preparazione per non saltare nessuna tappa. E da premettere che il periodo di preparazione da dedicare alla dipende dall obiettivo che si è prefisso di raggiungere. Quante volte devo allenarmi e quanti km percorrere a settimana? Anche qui il discorso è molto soggettivo, ma in linea di massima e per esperienze personali si può correre la anche allenandosi 3 volte a settimana e con un chilometraggio settimanale pari a 50/70km. Per chi è all inizio è consigliabile far trascorrere sempre un giorno di riposo tra una seduta e l altra, anche correre lentamente porta le articolazioni, tendini, muscoli a carichi eccessivi e traumatismi. Eventualmente il consiglio è alternare nei giorni di riposo nuoto, o bici. Per chi ha una certa esperienza sulle gare brevi, e vuole dedicarsi alla è opportuno aumentare di una seduta l allenamento settimanale. Chi ha obiettivi cronometrici può allenarsi 4/5 volte, ma quello che è ancor più importante la qualità delle sedute di allenamento, più che la quantità. A che intensità devo allenarmi?
Il discorso intensità diventa più complesso per tutti i soggetti che si avvicinano per la prima volta alla corsa e non solo. Il consiglio è quello di svolgere un test da campo, come il Test Conconi, oppure svolgere un test più scientifico, come il Test del Lattato. In questo modo avremo parametri più precisi e personalizzati alla propria condizione fisica. Se proprio non possiamo eseguirli, facciamo riferimento alla media ritmo (e FCmedia) mantenuta durante una gara di 10km o se non abbiamo corso gare, prendere in riferimento la media ritmo (e FCmedia) di un allenamento intenso su 1h di corsa. Meglio allenarsi con la FC, con i ritmi, o a sensazioni? Riprendendo il concetto del monitoraggio dell intensità in allenamento, o in gara, la cosa ideale e più scientifica possibile è quella di allenarsi tenendo presente la frequenza cardiaca, ma solo se abbiamo svolto un test (Conconi o lattato) che ci permette di avere delle informazioni precise sulla nostra condizione fisica. Utilizzando la FCmax teorica non avremmo molto successo, perché si sottostima il soggetto. La cosa ideale sarebbe allenarsi tenendo presente tutti e tre i parametri. Inizialmente per evitare di stressarvi consiglierei di correre a sensazioni, legandosi al respiro, controllato, impegnato o in affanno. Quali mezzi di allenamento utilizzare? Per quanto concerne i mezzi di allenamento per correre la ce ne sono diversi, ma quelli che non possono mancare non sono molti. Possiamo definire mezzi di allenamento principali e secondari. Per i mezzi di allenamento principali abbiamo il Lungo Lento, Lunghissimo, Corsa Lenta, Corsa Media, Corsa Progressiva, Corsa con Variazioni. Per correre e finire la non si può assolutamente prescindere da non aver eseguito allenamenti di Lungo (30km) e Lunghissimo Specifico ( 34/38km). Gli allenamenti secondari sono, Ripetute, Fartlek, Interval Training, sia in pianura che in salita. E fondamentale per chi vuole correre la sotto le 3ore inserire sedute sulle ripetute, o variazioni di ritmo, o comunque dare stimoli differenti all organismo. Mentre è inutile inserire delle ripetute in pianura o in salita, a chi ha appena iniziato a correre ed ha come obiettivo quello di correre una maratona arrivando sano e salvo al traguardo. E possibile svolgere altre attività fisiche oltre la corsa? Certo. Per chi si è avvicinato da poco alla corsa (e non solo) è fondamentale inserire sedute di potenziamento muscolare e di stretching per prevenire infortuni, adattarsi meglio alla fatica muscolare, e correre sempre più a lungo e veloce. Va benissimo il nuoto come fonte di recupero, rigenerazione muscolare, oltre che ottimo per un allenamento di fondo lento, ovviamente per chi ha una tecnica che gli permetta di nuotare per almeno un ora senza sosta. L alimentazione / integrazione? Per chi decide di correre, e di correre soprattutto la è fondamentale avere una corretta ed equilibrata alimentazione quotidiana. Statisticamente si è visto che 1kg in più di grasso corporeo corrisponde a circa 2 30 /3 in più sul tempo finale. Cosa più importante un attenta alimentazione, e quindi un peso ideale, ci permette di correre accusando sempre meno fatica muscolare, dolori articolari e tendinei. Il problema di chi corre è abbinare e conciliare l alimentazione con gli allenamenti. In linea di massima è opportuno eliminare fritture e alimenti di difficile digestione, mangiare poco ma spesso, non saltare nessun pasto, fare una buona colazione, alimentarsi subito dopo l allenamento per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare. Cosa serve per correre? Gli accessori per correre la al meglio sono fondamentali. Le scarpe da running sono fondamentali ovviamente, ma importante è che siano adatte al tipo di appoggio sul terreno. Meglio non risparmiare. Le scarpe inoltre andrebbero cambiate ogni 500/600km poiché anche loro vanno incontro alla perdita del
potere ammortizzante. Una volta trovata la scarpa ideale consiglio di prenderne un altro paio da utilizzare nel periodo precedente la gara e per la stessa. L abbigliamento tecnico e traspirante permette di eliminare il sudore e agevolare la termoregolazione corporea. Il Cardiofrequenzimetro non è fondamentale secondo me anche se permette di monitorare i ritmi di allenamento soprattutto negli allenamenti più impegnativi. Un cronometro vi servirà per registrare tempo di allenamento e miglioramenti ottenuti di settimana in settimana. I nuovi GPS, per chi ama la tecnologia permettono di racchiudere tutto in un unico strumento sapendo sempre velocità, distanza, ritmo frequenza cardiaca e molte altre informazioni, insomma un bel giocattolino. Prima gara? Nelle 2 settimane precedenti la maratona è inutile lavorare ancora duramente mentre è meglio recuperare per arrivare riposati fisicamente e psicologicamente. Nei giorni prima gara, ma come ho detto prima non solo, meglio dare molta importanza al controllo dell alimentazione, bere regolarmente per arrivare ben idratato sulla linea di partenza. Cosa non fare: Non programmare una preparazione mirata alla. Aumentare in maniera spropositata il chilometraggio e le sedute settimanali. Correre sempre lentamente e sempre a lungo non variando lo stimolo allenante. Non ascoltare il proprio organismo correndo anche in uno stato di affaticamento e dolori. Correre solamente senza dedicare del tempo allo stretching, esercizi posturali, addominali ect. Correre solo per raggiungere un obiettivo cronometrico, senza avere il piacere di correre in se. Alimentarsi in maniera errata. Sperimentare integratori alimentari i giorni precedenti la gara senza averli provati in allenamento. Quale tabella scegliere? Le tabelle di allenamento proposte non sono strutturate per ottenere una prestazione cronometrica determinata, ma esse sono approntate allo scopo di sviluppare la resistenza specifica per portare a termine la maratona in buone condizione di salute. Le tre tabelle proposte sono suddivise con carichi di allenamento differenti in funzione dell efficienza che l atleta dispone. La tabella 1 è quella più idonea per i principianti la cui ambizione unica è quella di portare a termine, in buona condizione fisica, la prima maratona carriera. Nella prima parte di questa tabella sono programmate, infatti, sedute in cui si alterna la corsa alla marcia. La tabella 2 è rivolta a podisti che pur essendo anche principianti, hanno una maggior efficienza, data dal fatto di non essere soprappeso, di praticare altre discipline sportive. La tabella 3 è rivolta per podisti già praticanti, che dispongono di una discreta efficienza fisica e che sono quindi in grado di correre abbastanza a lungo sin dalle prime sedute. Se nell evoluzione preparazione si nota che la propria condizione di forma migliore tanto che si è i grado di sostenere senza particolari disagi gli allenamenti, si può passare alla tabella a carico maggiore.
SIGLE: : cammino; AL = allunghi; CL = corsa lenta; CM = corsa media; G = gara; LL = lungo lento; R = riposo; REC = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie Note: prima delle sedute di CM, RL, RM e G, deve essere fatto il riscaldamento, una fase di corsa a ritmo facile. Ritmi da tenere nelle varie sedute con riferimento al ritmo gara di 10km recentemente corsi: Tipo di Sedute Differenz a al km LL CL CM RL 3km RL 2km RM +45 /60 +45 /30 +20 /25 +10 /5 0-5 Tabella 1, PER IL CORRIDORE PRINCIPIANTE, IN 12 SETTIMANE Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom -11 R CL 40 +20 R CL 50 R CL 40 /50 LL 1h15 +15-10 R CL 50 + AL 4x100m -9 R CL 50 +AL -8 R CL 50 +AL 8x100m R R CL 30 + 10 CM + 10 CL 30 +20 CM +10 R CL 40 +20 R CL 40 /50 LL 1h30 R R LL 1h -7 R CL 50 R CL 20 +30 CM R CL 50 LL 1h 30-6 R CL 50 +AL -5 R CL 50 + AL 8x100m -4 R CL 50 +AL 10x100m R CL 20 +40 CM R CL 40/45 LL 2h R LL 1h R CL 50 /1h LL 2h 30 R LL 1h 15 R CL 40/45 LL 1h30-3 R CL 40 R LL 1h R R LL 3h -2 R LL 50 R CM 50 R CL 50 LL 1h30-1 R CL 50 + AL R CL 50 R CL 40 + AL R CL 30 R CL 50 LL 1h R R MARATONA
Tabella 2, PER IL CORRIDORE MEDIO, IN 12 SETTIMANE Lun Mar Me r Gio Ven Sab Dom -11 R CL 50 R CL 1h00 R CL 40 /50 LL 1h30-10 R CL 50 + AL 4x100m R RM 3x1km;REC 4-9 R CL 50 +AL R RM 4x1km;REC 4-8 R CL 50 +AL 8x100m R RM 5x1km;REC 4 R CL 40 /50 LL1h + 30 CM + 20 R R LL 2h10-7 R CL 50 R CL 40 R CL 50 GARA 10km o CM 45-6 R CL 50 +AL R RM 2x2km;REC 5-5 R CL 50 + AL 8x100m R RM 3x2km;REC 5-4 R CL 50 +AL 10x100m R RM 3x3km;REC 5 R CL 40 /45 LL 2h30 R CL 50 /1h CM 1h10 o GARA 10km R CL 40 /45 LL 3h00-3 R CL 40 R RL 3x 4km;REC 4 R R GARA MEZZA MARATONA o CM 1 30-2 R LL 50 R CM 50 R CL 50 LL 1h45-1 R CL 50 + AL R RL 2x3km;REC 5 R CL 50 CL 50 Tabella 3, PER IL CORRIDORE AVANZATO, IN 12 SETTIMANE Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom -11 R CL 50 R CL 1h00 R CL 40 /50 LL 1h30 R CL 50 R CL 40 + AL R R MARATONA -10 R CL 60 + AL 4x100m R RM 4x1 km;rec 4 LL -9 R CL 60 +AL R RM 3x2 km;rec 4 LL R CL 40 /50 LL1h30 + 30 CM -8 R CL 40 +AL 8x100m R RM 3x3 km;rec 4 LL R R LL 2h10-7 R CL 50 R CL 40 R CL 50 GARA 10km o CM 45-6 R CL 60 +AL R RL 2x2km; REC 3 CL R CL 40 /45 LL 2h30-5 R CL 40 + AL 8x100m R R 3x2km;REC 3 CL R CL 50 /1h CM 1h10 o GARA 10km -4 R CL 40 +AL 10x100m R RL 3x3km;REC 3 CL R CL 40 /45 LL 3h00-3 R CL 50 R RL 4x 3km;REC 4 R R GARA MEZZA MARATONA o CM 1 30-2 R LL 60 R CM 50 R CL 50 LL 1h45-1 R CL 40 + AL R RL 4x2km; REC 4 CL R CL 50 CL 50 R CL 40 R CL 40 + AL R R MARATONA