SPORT di SQUADRA OVER 40: Tempi e metodi Relatore: prof. MODESTO BONAN Sabato 3 dicembre 2011 Centro Congressi Belluno - Sala Teatro Centro Giovanni XXIII
Componenti esterni Struttura delle componenti della prestazione Componenti psichiche Comportamenti tattici Prestazione Sportiva Componenti condizionali Componenti costituzionali Componenti coordinative
Premesse 1 Gli sport di squadra richiedono Abilità Aperte (open skill). Abilità eseguite in un ambiente imprevedibile e mutevole che richiede da chi le esegue di adattare le risposte all ambiente. C è una diversa mentalità ed atteggiamento tra coloro che praticano sport di squadra ed attività fisica individuale.
Premesse 2 Gli sport di squadra sono collettivi, aciclici, sono sforzi di tipo intermittente. Il metabolismo energetico prevalente NON è quello di tipo aerobico: CALCIO e RUGBY: misto anaerobico lattacidoaerobico; PALLAVOLO: anaerobico alattacido; PALLACANESTRO E CALCIO A 5: sono sport aerobici anaerobici prevalentemente alattacidi, nel senso che il metabolismo alattacido prevale su quello lattacido.
Premesse 3 Gli sport di squadra richiedono potenza, quindi un orientamento delle esercitazioni allenanti verso le capacità condizionali forza-velocità Forza Velocità Resistenza
Premesse 4 Con l aumento dell età si ha una marcata riduzione della massa e della forza muscolare (specie la Forza Massimale). Il declino maggiore si verifica nelle fibre veloci o bianche (Fast Twitch) IIa e IIb Con l aumentare dell età la riduzione delle Fibre rapide (Fast Twitch) fa sì che ci sia un graduale passaggio ad una maggiore percentuale di fibre lente (Slow Twitch)
Premesse 5 Con l aumento dell età, agilità e coordinazione neuromuscolare si riducono, diminuisce la rapidità di tutti i movimenti corporei, diminuisce la capacità di concentrazione e la prontezza dei riflessi. L allenamento non permette di arrestare i processi biologici di invecchiamento, ma può ridurre l impatto dell invecchiamento sulla prestazione.
ESORTAZIONE PIÙ CHE AVVERTENZA Per affrontare con successo attività agonistiche di squadra è opportuno fare un pre-condizionamento per raggiungere la condizione fisica richiesta per lo sport praticato e ridurre le possibilità di infortunio. Questo vale anche nei periodi di TRANSIZIONE. Le attività consigliate sono di carattere aerobico: Ciclismo, Spinning Corsa, Tapis Roulant, Step, Camminate Escursionismo Nordic Walking Nuoto Sci di fondo MA ANCHE: Sci alpinismo Sci alpino La palestra
Postulato Minore è il tempo a disposizione per l'allenamento e maggiore deve essere l'utilizzo di mezzi ad azione speciale e specifica. pertanto Tutte le qualità e le abilità atletiche che si possono allenare con il pallone vanno ALLENATE CON IL PALLONE
Rispettare i principi dell'allenamento Esso deve essere: proporzionato, progressivo (dal minimo al massimo) continuo (stimoli costanti e protratti nel tempo) rispettoso dell'alternanza (tra carico e recupero)
Metodologia La proposta deve essere graduale La programmazione, pur generalizzata e collettiva, deve tenere conto delle capacità e delle situazioni individuali È opportuno che le proposte siano presentate per lo più in forma ludica, polivalente e multilaterale Le proposte esercitative vanno svolte in forma globale (prevalente) e analitica (come forma di ripasso tecnico)
Frequenza delle sedute di allenamento 2 volte a settimana = MINIMA = effetto allenante accennato 3 volte a settimana = MEDIA - OTTIMALE = prevenzione cardiaca, fitness, dimagrimento, effetto allenante significativo 4-5 volte a settimana = OTTIMO = ambito competitivo, buone capacità di recupero, effetto allenante elevato
Fattori fondamentali di un programma MODALITÀ FREQUENZA DURATA INTENSITÀ L intensità dello sforzo, negli sport individuali, può essere controllata usando la Frequenza Cardiaca mirata. E negli sport di squadra?
Migliorare le qualità neuromuscolari In sport come il calcio, il calcio a 5, il basket, la pallavolo, il rugby, le caratteristiche neuromuscolari più importanti sono: l'esplosività la rapidità la reattività (in alcuni casi)
Migliorare le qualità neuromuscolari Lo sviluppo delle qualità neuromuscolari può essere svolto in maniera: Generale: tramite l'utilizzo degli esercizi della pesistica come lo squat, gli affondi, ecc.; Speciale: tramite esercitazioni che abbiano una certa analogia con il gesto di gara come la pliometria semplice, gli slalom tra coni, scatti in salita, ecc.; Specifica: tramite esercitazioni (anche in due o più elementi) con l'attrezzo di gara (generalmente il pallone) che richiedano la massima velocità applicata in una situazione semplice, ma tipica della disciplina presa in considerazione.
LA RESISTENZA NEI GIOCHI DI SQUADRA considerazioni L aerobia è importante nella prestazioni dei giochi di squadra nonostante il metabolismo energetico maggiormente utilizzato NON sia quello aerobico La capacità aerobica si riduce con l aumentare dell età a causa della diminuzione della gittata cardiaca e della capacità periferica di utilizzo dell ossigeno La resistenza nei giochi di squadra mira al minimo decremento della prestazione (recuperare più velocemente)
LA RESISTENZA NEI GIOCHI DI SQUADRA considerazioni Si può fare resistenza in diversi modi: correndo molto, con lavoro generale di lunga durata, con lavoro intervallato specifico e/o aspecifico, con sequenze tecniche orientate alla resistenza; La frequenza cardiaca durante le gare non è costante e può oscillare tra il 55-60% e l 85-90% della frequenza massima. Durante il gioco, la Fc raggiunge livelli massimi saltuariamente.
LA RESISTENZA NEI GIOCHI DI SQUADRA considerazioni L aerobia è importante per il recupero degli allenamenti e delle partite Nell ambito dilettantistico ed amatoriale sono sufficienti gli stimoli che vengono esercitati dal gioco per sollecitare la resistenza. UNA BUONA RESISTENZA AEROBICA, INFATTI, PERMETTE DI: giocare più a lungo; di recuperare meglio e prima; di essere meno affaticati nei momenti decisivi.
Organizzazione delle sedute di allenamento IL RISCALDAMENTO SINONIMI: Messa in pressione, Messa in moto, Attivazione fisiologica, Avviamento motorio, Warm up. SCOPI: porre l organismo in situazioni ottimali per lavorare EFFETTI POSITIVI: di tipo fisiologico di tipo tecnico di tipo psicologico
Scopi del riscaldamento Preparare l organismo a sopportare con efficienza i carichi di lavoro successivi (aumento della temperatura corporea) Prepararsi all allenamento (o alla competizione) Prevenzione da infortuni con riscaldamento localizzato e specifico Ricerca della giusta concentrazione Richiamare alla mente gli schemi che saranno utilizzati nelle attività programmate
La durata può variare da 15-40 minuti e dipende: dall età Durata del riscaldamento dal momento della giornata (al mattino il riscaldamento deve essere più graduale e prolungato) dalle condizioni climatiche (con il caldo si accorcia, con il freddo si prolunga) dal livello di preparazione (un atleta poco allenato non deve riscaldarsi con troppa intensità)
IL MITO DEL RISCALDAMENTO VECCHIA MANIERA (non ancora abbandonato da tutti) 2-3 giri (di campo, di palestra) in corsa leggera: solitamente la velocità di corsa è troppo bassa e la frequenza cardiaca non cresce in maniera sufficiente. 10 di stretching**: i muscoli sono ancora freddi e lo stretching non può essere realmente efficace. 10 di andature: molto spesso è solo routine senza precisione RIASSUNTO: uno spreco di 20-30 ogni seduta di allenamento
IL MITO DEL RISCALDAMENTO : ORIENTAMENTI CONSIGLIATI Utilizzare fin da subito la palla; Fin dall inizio il lavoro va proposto in modo abbastanza intenso (brioso, vivace, brillante, vivo) con una frequenza cardiaca di circa 130-150 bpm con attività di recupero tecnico o giochi non strutturati; Aumentare l intensità in forma tecnica o a secco con attività coordinative svolte in agilità; Nessuna pausa o pause minime per cambiare attività Le andature, se si fanno, devono essere svolte in modo corretto e preciso; Lo stretching**.
Attività a secco per il mantenimento/miglioramento/sviluppo delle capacità condizionali e coordinative per giocatori over 40 Corsa di tipo aerobico in tutte le sue forme; Corsa intermittente (con brevi sconfinamenti nel lattacido); Corsa e semplici salti/balzi di ostacoli artificiali; Percorsi e circuiti di abilità e destrezza con finalità aerobiche; Brevi percorsi di abilità e destrezza con finalità di reattività, rapidità ed esplosività; Andature ritmico - coordinative; Sviluppo del tono muscolare addominale e dorsale; Attività a stazioni.
IL DEFATICAMENTO Dopo uno sforzo intenso è consigliabile continuare per qualche minuto (3-5 minuti) a svolgere attività in modo blando. CON IL DEFATICAMENTO SI: evita il ritardo del ritorno venoso e il sangue, non affluendo con facilità al cuore, fa avvertire la sensazione di gonfiore alle gambe accelera lo smaltimento dell acido lattico lo smaltimento delle catecolamine (un improvviso accumulo può generare complicazioni al sistema cardiocircolatorio) I pochi minuti per un ritorno graduale alla normalità non sono sprecati, ma sono utili per mantenersi in salute.
Grazie per la paziente e cortese attenzione modesto5@alice.it modestobonan@gmail.com Scegli la via opposta alle usanze e farai quasi sempre bene (J.J. Rousseau)