FIF ANNUAL CONVENTION Bologna 27 Ottobre 2012
LA PROGRAMMAZIONE Ricordiamoci che nelle attività di fitness vi sono sostanziali differenze rispetto agli sport di prestazione dove l atleta utilizza il proprio corpo per svolgere un gesto atletico. Nel fitness il gesto è funzionale ad indurre modificazioni organiche, in questo caso l obiettivo dell allenamento è provocare il massimo stress organico indipendentemente dalla prestazione, per tale motivo la programmazione nel Fitness (e Bodybuilding) sarà radicalmente diversa da quella di altre discipline (atletica, powerlifting, ciclismo ecc..).
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE Analizzeremo ora l esempio di una programmazione annuale di un Ragazzo che riprende l allenamento a Settembre dopo un periodo di sosta estiva, il nostro allievo ha già una buona conoscenza dell allenamento in sala attrezzi, non è in sovrappeso e non ha problematiche osteoarticolari. Ovviamente dopo la pausa estiva è un po' decondizionato e dovremmo quindi riportarlo gradualmente ad allenamenti ad alta intensità.
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE L obiettivo del nostro atleta è quello di arrivare in forma l estate successiva, vorrebbe incrementare la propria massa muscolare ma nel frattempo mantenere una un buon livello di definizione (bassa percantuale di massa grassa), inoltre gradirebbe dedicare più attenzione ad uno specifico distretto muscolare, ovviamente quello del Gran Pettorale.
LA PROGRAMMAZIONE
ESEMPIO DI MACROCICLO Il seguente esempio di PERIODIZZAZIONE è un modello MOLTO VARIABILE di un progetto annuale che dovremo Forgiare in base ai progressi, questi verranno monitorati grazie a test di forza massimale ed a periodiche valutazioni di composizione corporea ma soprattutto alla condizione psicofisica del nostro cliente. Faremo eseguire di norma 3 allenamenti settimanali ed una settimana di SCARICO ogni 4/6 settimane di lavoro per agevolare il recupero ed il miglioramento delle qualità ricercate, non ci soffermeremo sull alimentazione che resta comunque FONDAMENTALE per raggiungere l obiettivo finale.
1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO Per riprendere dopo la pausa estiva utilizzeremo un protocollo di allenamento TOTALBODY con ripetizioni e serie simili a quelle utilizzate per la classica scheda principiante, visto che anche in questo caso dovremo RICONDIZIONARE il nostro allievo per prepararlo ai mesocicli successivi (+ intensi), questo perché dopo la sosta non sarà subito in grado a supportare allenamenti ad alta INTENSITA o VOLUME che potrebbero Stressarlo troppo e persino Infortunarlo. Prima di iniziare effettueremo una dettagliata ANAMNESI iniziale e una VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA tramite PLICOMETRIA.
1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO 1 SCHEDA DI CONDIZIONAMENTO PER 2/3 SETTIMANE Gli esercizi in GROSSETTO sono Facoltativi
1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO 2 SCHEDA DI CONDIZIONAMENTO PER 2/3 SETTIMANE
2 Mesociclo: Forza L ipertrofia muscolare (l obiettivo finale) si avrà solo successivamente quando sarà ottimizzato il processo di reclutamento delle Unità Motorie, è fondamentale quindi eseguire uno o più mesocicli di FORZA per migliorare la capacità di RECLUTAMENTO di UM che poi supporteranno massime INTENSITA di allenamento nei successivi mesocicli di IPERTROFIA. Inoltre è scientificamente provato che l allenamento per la Forza migliora qualità e quantità del Tessuto Connettivo prevenendo quindi gli infortuni.
2 Mesociclo: Forza Prima di iniziare il lavoro sullo sviluppo sulla forza eseguiamo il test massimale sugli esercizi Base dei grossi gruppi muscolari che poi ritroveremo nel protocollo di lavoro, in questo caso testeremo i massimali di: 1. Distensioni su panca piana con bilanciere 2. Lento avanti 3. Squat 4. Rematore bilanciere
2 Mesociclo: TEST Forza Massimale METODO DIRETTO: massimo carico con cui si riescono ad eseguire 1RM con perfetta tecnica esecutiva (con 4/5 min di pausa tra una prova e l altra) METODO INDIRETTO (MASSIMALE TEORICO): si esegue un numero di ripetizioni che va dal 5 al 10 con il massimo carico possibile sempre con tecnica esecutiva perfetta e si applica la formula di Brzycki: 1RM = carico/[1,0278- (0,0278 X ripetizioni)] Oppure tramite la seguente tabella:
2 Mesociclo: Forza Terminato il mesociclo di forza ripetiamo il TEST di FORZA MASSIMALE nel medesimo modo utilizzato la volta scorsa e ne valuteremo i progressi. Questo aumento di forza ci permetterà di utilizzare CARICHI SUPERIORI (quindi + INTENSITA ) nel successivo mesociclo dedicato all Ipertrofia grazie al maggiore reclutamento di Unità Motorie. A questo punto, come ogni volta che termineremo un mesociclo, effettueremo una valutazione della composizione corporea (Es Plicometria).
3 Mesociclo: Ipertrofia Inizieremo ora il 1 mesociclo dedicato all IPERTROFIA MUSCOLARE che è l aumento della sezione trasversa del muscolo, questo è causato in parte dall aumento del VOLUME (IPERTROFIA) ed in parte all aumento NUMERICO delle fibre muscolari (IPERPLASIA). L Ipertrofia avviene grazie alla somma di diversi adattamenti causati da differenti stimoli specifici per stimolare al meglio le varie componenti muscolari, utilizzeremo quindi: Diverso numero di RIPETIZIONI Differenti VELOCITA esecutive RECUPERO MIRATO Utilizzo di Tecniche di ALTA INTENSITA.
TECNICHE ALTA INTENSITA Analizziamo le tecniche di alta intensità che poi ritroveremo nei seguenti programmi di ipertrofia: PIRAMIDALE MP MR STRIPPING REST PAUSE FORZATE-NEGATIVE-MEZZE RIPETIZIONI SUPERSET PESANTE/POMPANTE STRETCH CONTRASTATO E BLOCCO CIRCOLATORIO
TECNICHE DI SPECIALIZZAZIONE MUSCOLARI Allenamento gruppi muscolari carenti: si prevedono uno o più microcicli specifici per gruppi muscolari deficitari modificando l unità di allenamento (specializzazione Unità Allenante) o aumentando la frequenza allenante del muscolo carente (specializzazione mesociclo). Nella specializzazione dell unità allenante possiamo scegliere esercizi di isolamento più appropriati, se carente dovremo aumentare la mobilità articolare, utilizzare tecniche di prestancaggio e ricercare uno stimolo multilaterale.
ESEMPIO ALLENAMENTO SPECIFICO PER I PETTORALI ALLENAMENTO P SUPERSET PECTORAL 3 X 12/15 LENTE PANCA DECLINATA 6/8 ESPLOSIVE 120 CROCI P INCLINATA CAVO BASSO 3 X 8/10 + 20 MAX Poi rimani 15/20 con il peso che tira in allungamento, quindi lasci le maniglie e resti 20 in contrazione isometrica senza peso, a seguire pausa di 90/120 SUPER SET CROCI SU INCLIN 3 X 10/12 LENTE PANCA INCL MAN 6/8 ESPLOSIVE 90
ESEMPIO ALLENAMENTO SPECIFICO PER I PETTORALI È importante che gli allenamenti specifici non siano effettuati vicino agli allenamenti che comprendono lo stesso gruppo muscolare, sarà quindi utile modificare il microciclo per evitare che vi siano pochi giorni di recupero al il gruppo muscolare interessato.
3 Mesociclo: Ipertrofia Alla fine del periodo di lavoro specifico per l ipertrofia si testano i MASSIMALI come all inizio ed alla fine del periodo dedicato alla FORZA, se questi risultano inferiori (cosa possibile) si effettua un richiamo di FORZA di 2/3 settimane. Successivamente effettueremo una settimana di scarico con solo 2 allenamenti settimanali e con un intensità ridotta (serie non portate al limite).
4 Mesociclo Ipertrofia: settimana di scarico
4 Mesociclo: Ipertrofia Trascorsa la settimana di scarico si inizia il 4 Mesociclo che è il 2 che dedicheremo all IPERTROFIA, ovviamente si utilizzerà un protocollo diverso da quello precedente, ed anche questo mesociclo come quello precedente avrà la durata di 4/8 settimane. Proporremo al nostro atleta un microciclo composto da 3 sedute settimanali con l utilizzo della tecnica SUPERSET simile a quello definito dal Proff Emilio They PESANTE/POMPANTE.
4 Mesociclo: Ipertrofia SCHEDA IPERTROFIA 2
5 Mesociclo: Definizione Alla fine del periodo dedicato all Ipertrofia sarà importante valutare (come già fatto tramite plicometria) l incremento della massa muscolare ed un eventuale aumento della massa grassa, durata e intensità di questo mesociclo sono molto soggettivi perché influenzati da molte variabili come alimentazione, genetica, punto di partenza dell allievo ecc.. Il periodo estivo è imminente ed il nostro atleta probabilmente nei mesocicli di Ipertrofia potrebbe aver accumulato un po di massa grassa, sarà quindi opportuno cercare di migliorare il rapporto FFM/FAT.
5 Mesociclo: Definizione In questo mesociclo sarà fondamentale curare l alimentazione che sarà molto diversa rispetto a quella dei periodi di Forza ed Ipertrofia, saranno apprezzati protocolli di lavoro misti Aerobico/Anaerobico tipo CFT, PHA, ATA, AAS oppure si potranno utilizzare protocolli solamente aerobici in giornate diverse da quelle in sala pesi con allenamenti tipo AC, PAC, HIIT, GC, sarà comunque fondamentale il lavoro con i sovraccarichi per tenere un buon tono e volume muscolare per mantenere alto il metabolismo basale, a fine scheda inoltre si potranno utilizzare metodiche come SR per un lavoro mirato sui punti più critici (addome).
6 Mesociclo: Mantenimento Arrivata l estate dovremo cercare di DEFINIRE il più possibile le zone critiche (Addome) ma soprattutto sarà fondamentale PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE faticosamente accumulata durante l anno di allenamento, questo per evitare che l atleta inizi la stagione successiva DECONDIZIONATO (come accaduto nella stagione precedente), cosi facendo guadagneremo settimane o mesi preziosi per poter allungare il periodo di lavoro dedicato alla Forza ma soprattutto all Ipertrofia. Proporremo all atleta un microciclo composto da 2 unità allenanti con una frequenza di 2 max 3 allenamenti a settimana, diminuiremo quindi il VOLUME RELATIVO di ogni distretto muscolare per privilegiare il recupero.
6 Mesociclo: Mantenimento
Al termine della scheda precedente si esegue questo Spot Reduction, questo protocollo potrebbe essere svolto in altre giornate anche da solo fino a compiere 50/60 minuti di lavoro continuativo (4/5 GIRI)
ESEMPIO MACROCICLO ANNUALE SETTEMBRE OTTOBRE NOVEMBRE DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO MARZO APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO AGOSTO CONDIZIONAMENTO FORZA IPERTROFIA 1 IPERTROFIA 2 DEFINIZIONE MANTENIMENTO
ESEMPIO MACROCICLO ANNUALE CON 2 RICHIAMI DI FORZA SETTEMBRE OTTOBRE NOVEMBRE DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO 1/2 FEBBRAIO 1/2 MARZO APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO 1/2 LUGLIO 1/2 AGOSTO CONDIZIONAMENTO FORZA IPERTROFIA 1 IPERTROFIA 2 DEFINIZIONE MANTENIMENTO
ESEMPIO MACROCICLO ANNUALE CON 3 MACROCICLI DEDICATI ALL IPERTROFIA + RICHIAMI DI FORZA SETTEMBRE OTTOBRE NOVEMBRE DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO MARZO APRILE 1/2 APRILE 1/2 MAGGIO GIUGNO 1/2 GIUGNO 1/2 LUGLIO AGOSTO CONDIZIONAMENTO FORZA IPERTROFIA 1 IPERTROFIA 2 IPERTROFIA 3 DEFINIZIONE
CONCLUDENDO La programmazione annuale dell allenamento è fondamentale per raggiungere qualunque tipo di obiettivo ci venga richiesto, sarà nostra cura pianificarla dal 1 giorno e modificarla (se necessario) in qualsiasi momento dell anno in base alle esigenze, progressi, contrattempi e motivazione dei nostri atleti. Saper ponderare periodi di carico, periodi di scarico, richiami, allenamenti specifici e tecniche di intensità nel modo giusto ci darà sicuramente risultati migliori ed allenamenti più stimolanti.