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2 IV - prime pagine (001-06).qxd :19 Pagina 2 Volume 4 Migliorare la flessibilità di Alessandro Stranieri Personal trainer e Fisiologo clinico dell esercizio fisico, docente presso la facoltà di Scienze motorie dell Università di Urbino e la facoltà di Scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute dell Università di Camerino Realizzazione editoriale Motta On Line srl, Milano 2009 Federico Motta Editore S.p.A., Milano Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. Via C. Colombo Roma la Repubblica Direttore Responsabile: Ezio Mauro Reg. Trib. Roma n del 13/10/1975 L Espresso Direttore Responsabile: Daniela Hamaui Reg. Trib. Roma n del 16/9/1955 Da vendersi esclusivamente in abbinamento al quotidiano la Repubblica e/o al settimanale L espresso e/o da altre testate edite dal Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. e/o da società controllate e/o collegate al Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. Tutti i diritti riservati. Ogni violazione sarà perseguita a termini di legge Stampa e legatura: Rotolito Lombarda, Pioltello (Milano), maggio 2009 Foto di copertina: gettyimages Direzione Danco Singer Coordinamento editoriale Margherita Marcheselli Coordinamento di redazione Giulia Ceccutti Redazione Claudia Pilia Coordinamento Content Management System Silvio Marzotto Ricerca iconografica Cristina Gatelli Disegni e grafici Santo Chitò, Serena Morella Gli esercizi sono eseguiti da Ferdinando Cereda e Marina La Spina Fotografo Roberto Benzi/ Wonderful World Production Coordinamento e produzione servizio fotografico Glenda Catarame per Wonderful World Production Location 10 WATT - Milano Palestra Exfactory - Monza Si ringrazia Dimensione Danza per l abbigliamento Si ringrazia Freddy per le calzature Hanno collaborato Prof. Alessandro Sartorio, Responsabile del Centro per i Disordini della Crescita e Primario della Divisione Malattie Metaboliche III dell'istituto Auxologico Italiano, IRCCS, Milano, per le informazioni sugli studi, effettuate dallo stesso Istituto, in merito all'obesità infantile e alle patologie ad essa legate Prof. Daniele Roccetti, allievo diretto del Prof. Muzzarelli, cinesiologo e fisioterapista, docente di Didattica dell attività preventiva e compensativa presso la Scuola Interuniversitaria di Specializzazione all Insegnamento Secondario (SSIS) dell Università di Macerata, per il contributo relativo alla postura e allo Strutturalismo psicomotorio I box Consiglio dello psicologo sono di Alberto Cei, Presidente Società Italiana di Psicologia dello Sport (SIPsiS) e fondatore di Cei Consulting. Consulente nel coaching individuale e di squadra per le aziende e nello sport Ringraziamenti Si ringrazia Edgardo Macorini per il prezioso supporto nella progettazione dell opera Referenze fotografiche Archivi Alinari, Firenze Archivio Federico Motta Editore, Milano ArtLife Images Bridgeman/Archivi Alinari Corbis Grazia Neri, Milano Lessing/Contrasto Marka, Milano Olycom, Milano Roger-Viollet/Archivi Alinari Shutterstock Photos TopFoto / Archivi Alinari Si ringraziano per la cortese disponibilità, per averci concesso gratuitamente le immagini: Panca a inversione ROVERA: E.R. ROVERA s.p.a, Via Tripoli 45, Lissone (Mi), Pancafit : Studio Sport 2000 S.r.l. - Via G. Cuzzi, 2 Milano, Back School: le foto, indicanti alcuni esercizi della moderna Back School, sono state fornite dal prof. Benedetto Toso, docente di posturologia e fondatore dell Associazione Italiana Back School (sede: Cusano Milanino, via Mortella, 6), La Federico Motta Editore è a disposizione degli aventi diritto per eventuali fonti iconografiche non individuate BOSU, Fitball, Spinning, Pancafit, metodo McKenzie, metodo Feldenkrais, metodo RPG -Souchard, metodo Daniele Raggi, sono marchi registrati

3 IV - prime pagine (001-06).qxd :19 Pagina 3 VOLUME 4 MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ Come mantenersi flessibili e prevenire il mal di schiena

4 IV - prime pagine (001-06).qxd :19 Pagina 4 Sommario 1. Come autovalutare la flessibilità 8 La flessibilità 16 Test di valutazione 2. Lo stretching 34 Stretching e sistema nervoso 46 I diversi tipi di stretching 54 Le leggende sullo stretching 3. Esercizi di stretching 60 Prepariamoci agli esercizi di stretching 64 Esercizi di stretching: La colonna vertebrale 118 Forma e funzionamento della colonna vertebrale 5. Il mal di schiena 132 Lombalgie, ernia del disco e sciatica 142 La scoliosi 148 Come valutare il dolore

5 IV - prime pagine (001-06).qxd :19 Pagina 5 6. Postura e atteggiamenti corretti 162 La postura 172 I gesti quotidiani 190 Esercizi per l ufficio: Esercizi di Pilates per il mal di schiena: I metodi per alleviare il mal di schiena 216 Introduzione 218 La panca a inversione 224 La Pancafit 230 La chiroterapia 238 Il metodo Mézières 242 Le Back School 252 Lo strutturalismo psicomotorio 258 Il metodo McKenzie 264 Il metodo Feldenkrais 270 Il metodo SMS Smisek 274 Il metodo Cyriax 278 Il metodo RPG-Souchard 8. Prepariamoci a gestire lo stress 284 Lo stress