«La corretta alimentazione nel podista amatore e agonista: prima, durante e dopo»

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1 «La corretta alimentazione nel podista amatore e agonista: prima, durante e dopo» Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport

2 1. Allenamento e alimentazione: periodizzazione e personalizzazione C è chi corre per passione e chi per professione. L allenamento è fondamentale, periodizzato e personalizzato.

3 1.1 Allenamento e alimentazione: periodizzazione e personalizzazione Ma anche una corretta alimentazione è necessaria ai fini dell ottimizzazione della prestazione sportiva a seconda dei momenti dello sforzo: PRIMA DURANTE DOPO

4 2. Fonti energetiche: da dove arrivano Da dove arrivano le energie in una prova podistica? Carboidrati Grassi Proteine Glucosio Acidi grassi liberi Muscolari Dal glicogeno possono derivare come massimo circa kcal. Nelle prove di fondo spesso se ne consumano di più: Nella maratona un uomo di 70 kg spende circa 2800 kcal per completare i 42 km, sia se impiega 2.10, sia se impiega Quello da 2.10 è ovviamente molto meglio allenato: ha più glicogeno nei muscoli e una maggior potenza lipidica. Quello da 4.20 più facilmente rimane senza glicogeno e sbatte contro il muro. Nella mezza maratona, la spesa è pari a circa la metà, vale a dire a 1400 kcal.

5 2.1 Fonti energetiche: quanta energia Quando la spesa energetica è superiore alle riserve di glicogeno: si può incorrere nella CRISI. Causa = deplezione del glicogeno muscolare ed epatico. Si è detto che, come massimo, da esso derivano kcal. Ma la quantità è inferiore se l atleta è poco allenato o se non ha seguito una strategia alimentare corretta. Distanza Consumo energetico Mezza maratona 2800 kcal Maratona 1400 kcal 100 km 5000 kcal

6 2.2 Fonti energetiche: come aumentare il glicogeno Prima: Metodo svedese (anni 60) Difficile da sopportare (fatica fisica; variazione umore e certezze forma fisica) Oggi: Dieta iperglicidica nei 4-6 pasti pre-gara; «Recovery meal» Attenzione a Teoria evoluzionistica «Thrifty Genes» Avvertenze: Quantità adeguata di sonno; non vegliare nelle ore notturne; Non eccedere con i volumi di cibo, specialmente coi carboidrati ad alto indice glicemico; Max 2 fette biscottate con marmellata o mezzo panino.

7 3. Prima dello sforzo: colazione pre gara PRIMA DELLA GARA: moderazione coi carboidrati Nelle ore che precedono la gara, è bene non assumere elevate quantità di carboidrati ad alto indice glicemico: si ha iperglicemia; la concentrazione dell insulina si eleva; c è ipoglicemia reattiva; non si possono consumare i grassi; il glicogeno è consumato precocemente; arriva precocemente crisi.

8 3.1 Prima dello sforzo: spuntino pre gara Timing di assunzione: L ultimo pasto prima dell esercizio dev essere effettuato 2-3 ore prima dell attività sportiva. E vantaggioso effettuare uno spuntino energetico: prima dell inizio -Facilmente digeribile (senza grassi) -A base di carboidrati a lento rilascio Formato energetico: Gelatina

9 3.2 Prima dello sforzo: spuntino pre gara Obiettivi dell integrazione sportiva prima dell attività: Energia: fornire carboidrati per sostenere lo sforzo Idratazione: garantire adeguato stato idratazione Diminuire fatica muscolare Aumentare la possibilità di prestazione

10 4. Gli integratori alimentari Gli integratori alimentari sono prodotti specifici che favoriscono l'assunzione di: macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) micronutrienti (sali minerali o vitamine). Per la dietologia e la legislazione europea, gli integratori sono considerati sullo stesso piano dei cibi. Gli integratori, che non hanno proprietà curativa, vengono consigliati nei casi in cui l'organismo abbia carenza di nutrienti o abbia un aumentato fabbisogno.

11 4.1 Gli integratori alimentari: l integrazione sportiva In ambito sportivo alcune di queste sostanze sono prodotti di rapido assorbimento per rifornire l organismo prima, durante e dopo l attività fisica (integratori sportivi). Servono a rifornire l organismo di energia: prima dello sforzo durante lo sforzo dopo lo sforzo Nello sport vengono anche utilizzate le bevande reidratanti che servono a prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo all organismo sali minerali.

12 4.2 Integrazione sportiva: obiettivi ENERGIA Aumentare disponibilità energia Migliorare la prestazione Diminuire la fatica muscolare IDRATAZIONE Favorire termoregolazione Ottimale contrazione muscolare Diminuire la fatica muscolare The amount, composition and timing of food intake can profoundly affect sports performance Losanna 2003 Conference of nutrition and sports performance Losanna, 2003

13 4.3 Integrazione sportiva: prima dell attività sportiva Obiettivi dell integrazione sportiva prima dell attività: Energia: fornire carboidrati per sostenere lo sforzo Idratazione: garantire adeguato stato idratazione Caratteristiche: Carboidrati a lento assorbimento Facile svuotamento stomaco Assenza di grassi

14 5. Energia durante l attività sportiva Proprio perché spesso l energia richiesta è maggiore a quella disponibile è vantaggioso assumere integratori a base di carboidrati durante lo sforzo fisico. Caratteristiche dell integrazione sportiva durante lo sforzo: -Carboidrati a rapido assorbimento (es. maltodestrine, glucosio) -Ideale miscela: permette un maggior assorbimento di cho/minuto Es. maltodestrine + fruttosio -Escludere problemi gastrointestinali Es. reflusso, acidità gastrica, aumento attività intestinali, crampi, diarrea

15 5.1 Energia durante l attività sportiva: la miscela ottimale Timing dell integrazione sportiva prima dell attività: Massima capacità di assorbimento di cho/min = 1g/min 60 g/h Se aumento quantità cho rischio problemi gastrointestinali E possibile aumentare questa capacità? Miscele Maltodrestrine + Fruttosio >energia/minuto < rischio problemi gastrointestinali

16 5.2 Energia durante l attività sportiva: formato dell integratore Formato dell energetico: Barretta, gel o liquido? Varia a seconda di: -Vibrazioni degli organi digerenti (nella corsa meglio gel o liquido) -Intensità dell esercizio -Praticità in termini di trasporto -Durata della prestazione

17 5.3 Energia durante l attività sportiva: la caffeina E la caffeina? E utile per aumentare il trasporto dei carboidrati attraverso la membrana intestinale Glucosio = 1 g/minuto Maltodestrine + fruttosio + caffeina = 1,75 g/min + 75%

18 5.4 Energia durante l attività sportiva: la caffeina

19 6. E l idratazione? E fondamentale iniziare una gara ben idratati e curare il mantenimento dell idratazione durante lo sforzo. Perché? La disidratazione aumenta la percezione dello sforzo; Proteggere la salute: Per ogni litro di acqua persa: diminuisce FC 8 bpm aumenta temperatura interna di 0,3 gradi C. diminuisce gittata cardiaca 1l/min 1 giorno prima La mattina della partenza Durante la gara 2 litri acqua ml acqua 125 ml ogni 30

20 7. Dopo l attività sportiva: recuperare Obiettivo: Recuperare le sostanze perse durante lo sforzo il prima possibile così da preparare l organismo ad un nuovo impegno nel breve futuro. Reidratazione: pesarsi prima e dopo l allenamento per ogni 500 g persi bisogna reintegrare 0,750 ml acqua Obiettivo delle gare a tappe, dei tornei, delle competizioni con batterie, semifinali, finali.

21 RECUPERARE: cosa? ENERGIA: per un recupero completo del glicogeno muscolare è bene reintegrare quanto prima carboidrati a rapido assorbimento. RECUPERO MUSCOLARE: durante l esercizio le fibre muscolari sono state danneggiate per intensità e/o durata. E fondamentale fornire loro BCAA per ripristinare l efficienza muscolare. REIDRATAZIONE: dopo l attività è fondamentale recuperare i liquidi persi e restituire all organismo anche i Sali minerali consumato affinché il reucpero possa essere efficace. SISTEMA IMMUNITARIO: durante lo sforzo il corpo ha subito un infiammazione. Per ridurla è fondamentale il ruolo della glutammina. VITAMINE: per combattere i radicali liberi prodotti col consumo dell ossigeno è vantaggioso assumere vitamine antiossidanti per ridurre i danni che essi portano all organismo. Vitamina A, C ed E.

22 Grazie per l attenzione Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport elena.casiraghi@gmail.com

23 «La corretta alimentazione nel podista amatore e agonista: prima, durante e dopo» Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport Enervit Nutrition Center