I BENEFICI DELLA DIETA ZONA NELLO SPORT, 4 a parte

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1 3 Convegno Nazionale D.M.S.A. Illasi,, 2 dicembre 2006 I BENEFICI DELLA DIETA ZONA NELLO SPORT, 4 a parte ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano

2 I molti attacchi alla Zona (specie negli anni scorsi) Talvolta sono (o erano) l espressione della difficoltà di alcuni nell accettare il nuovo, soprattutto se questo implica l abbandono di schemi mentali seguiti per decenni. Talaltra ci sono interpretazioni del tutto errate e fantasiose di quello che è in realtà la zona.

3 La zona è nociva per la salute? Molti lo hanno detto, anche, se in realtà nella zona si raccomanda: - di mangiare tanta frutta e tanta verdura; - di preferire l olio d oliva agli altri condimenti; - di mangiare pesce, di preferire pollo e tacchino alla carne bovina e suina; - di consumare pochi grassi saturi, pochi alcolici, poco saccarosio e, fra i carboidrati, preferire quelli a basso indice glicemico.

4 La Zona è vantaggiosa per la salute! Le caratteristiche della Zona la fanno considerare obbligatoriamente una dieta salubre. I vantaggi della Zona emergono nelle ricerche che confrontano una dieta con i macronutrienti ripartiti come la zona (circa 40% di carboidrati, circa il 30% di proteine e circa il 30% di lipidi) e una dieta tipo mediterranea (55-65% dai carboidrati, 15-17% dalle proteine).

5 Zona vs mediterranea Gannon et al. (Am. J. Clin. Nutr., 78: , 2003): - con la Zona si abbassano sensibilmente i valori della glicemia, dell emoglobina glicata e dei trigliceridi in soggetti con diabete di tipo 2.

6 Zona vs mediterranea Nuttal et al. (J. Clin. Endocr. & Metab., 88: , 2003): - con la Zona non c è variazione di escrezione di calcio con le urine; a digiuno vi è un aumento della concentrazione nel sangue di GH e di IGF-1, ormoni che hanno un effetto anabolico.

7 Zona vs mediterranea Pereira et al. (JAMA, 292: 20, 2004): - in chi fa la Zona si riduce la resistenza all insulina, si abbassano i livelli dei trigliceridi, della pressione sistolica e diastolica; l effetto dimagrante è superiore, anche perché a parità di calorie assunte vi è meno appetito e si abbassa in misura minore il metabolismo basale.

8 Zona vs mediterranea Fontani et al. (Eur. J. Clin. Invest., 35: , 2005): - la Zona fa abbassare i tassi ematici dei trigliceridi, dell omocisteina e dell insulina a digiuno; ha un effetto dimagrante maggiore.

9 Zona vs mediterranea La Zona, insomma, nei confronti della mediterranea : - riduce i livelli ematici dei trigliceridi, della proteina C reattiva, dell omocisteina; - fa abbassare pressione sistolica e diastolica; - è più efficace nel ridurre il sovrappeso.

10 andamento valori pressori SIST bas S mm Hg sist. bas. Log. (sist. bas.) giorni di rilevazione

11 andamento valori pressori DIAST bas S mm Hg diast. bas. Log. (diast. bas.) giorni di rilevazione

12 I vantaggi della zona per chi fa attivita fisica 1. Agevola la produzione di GH e di IGF-1 2. Riduce l infiammazione 3. Favorisce il dimagrimento

13 I vantaggi della zona per chi fa attivita fisica 1. AGEVOLA LA PRODUZIONE DEL GH, L ORMONE DELLA CRESCITA se si alza l insulina, si produce meno GH; con la Zona vi è la calma insulinemica, si produce più GH che oltre a favorire il consumo di grassi potenzia gli effetti dell allenamento.

14 I vantaggi della zona per chi fa attivita fisica 2. RIDUCE L INFIAMMAZIONE è più evidente in chi contemporaneamente assume olio di pesce: aumentano gli ecosanoidi buoni ; le infiammazioni (a tendini, articolazioni, muscoli ) obbligano spesso gli atleti a sospendere gli allenamenti.

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16 I vantaggi della zona per chi fa attivita fisica 3. FAVORISCE IL DIMAGRIMENTO NEGLI ATLETI IN SOVRAPPESO fa perdere massa grassa e non massa magra; non fa soffrire la fame; l efficienza fisica è aumentata e le sensazioni soggettive sono migliorate.

17 Per quali sport è più adatta la zona? Negli sport di potenza (massa muscolare e forza muscolare), come sollevamento pesi, lanci,body building: fornisce la corretta quantità di proteine (ci sono vari motivi che fanno aumentare le necessità); garantisce un rifornimento continuo degli aminoacidi.

18 Per quali sport è più adatta la zona? Nei giochi individuali (tennis) e di squadra (calcio, basket, rugby ): garantisce un apporto sufficiente di tutti i nutrienti; non determina carenze di alcun tipo.

19 Per quali sport è più adatta la zona? Negli sport con limiti ponderali di categoria (sollevamento pesi, sport di combattimento, canottaggio pesi leggeri ): permette di perdere grasso senza perdere massa magra, anzi aumentandola.

20 La zona e gli sport di fondo Negli sport di fondo (ciclismo, maratona, triathlon, marcia, sci di fondo..), invece, c è un consumo molto elevato di calorie in ciascuna seduta. In queste situazioni, di solito si raccomanda di aumentare il consumo di calorie sotto forma di grassi.

21 La zona e gli sport di fondo Negli sport di fondo, però, si deve tenere conto del fatto che può esserci un consumo di carboidrati molto elevato. In chi si allena molto (oltre 90 ad alta intensità), con la dieta zona integrale non si riuscirebbero a reintegrare completamente le scorte di glicogeno.

22 La zona e gli sport di fondo Il consumo di carboidrati/ora nel ciclismo può essere di varie centinaia di grammi. Con la zona integrale (40/30/30 e 2,2 g di proteine/die, pari a 22 blocchi) si consumano circa 200 g di carboidrati/die. Troppo pochi! Il contenuto in glicogeno dei muscoli scenderebbe e nel giro di alcuni giorni l atleta non potrebbe più allenarsi!

23 La zona e gli sport di fondo Il principio della calma insulinemica può essere utilizzato nel pre-gara: - se si alza l insulina, si consumano fin dall inizio molti carboidrati e pochi grassi; - se si esaurisce il glicogeno, c è la crisi da fame ; - nelle decine di minuti prima della gara è bene consumare pochi carboidrati ad alto indice glicemico.

24 Quali adattamenti della zona negli sport di fondo? non si tiene conto dei carboidrati assunti durante l allenamento (per es. 40 g/ora); non si tiene conto dei carboidrati assunti subito dopo l allenamento (la cosiddetta finestra ) (anche più di 100 g); la percentuale dei carboidrati sale al 50%, con il 25% di proteine e il 25% di grassi; salgono i blocchi/die anche a 25 e più.

25 La zona e gli sport di fondo Il principio della calma insulinemica può essere utilizzato nel pre-gara: - se si alza l insulina, si consumano fin dall inizio molti carboidrati e pochi grassi; - se si esaurisce il glicogeno, c è la crisi da fame ; - nelle decine di minuti prima della gara è bene consumare pochi carboidrati ad alto indice glicemico.

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