RIZA Ritrova energia e buonumore Come recuperare la carica con i rimedi naturali e gli atteggiamenti psicologici giusti
Ritrova energia e buonumore RIZA
Ritrova energia e buonumore Editing: Giuseppe Maffeis e Stefania Conrieri Grafica di copertina: Roberta Marcante Illustrazione di copertina: Alberto Ruggieri Foto: Fotolia, 123rf 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1-20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario Introduzione Recupera le tue forze e la gioia di vivere...7 Capitolo 1 I cibi più effi caci per vincere la stanchezza...21 Capitolo 2 Con gli antifatica naturali ti ricarichi di energia...83 Capitolo 3 Come rimuovere i blocchi mentali che ti svuotano...119
INTRODUZIONE Recupera le tue forze e la gioia di vivere C è chi al mattino fa davvero fatica a ripartire, chi invece a metà pomeriggio è completamente privo di forze e chi infine arriva stremato a sera ed è persino troppo stanco per riuscire ad addormentarsi. Sono sensazioni diverse ma comuni a molte persone soprattutto nei periodi di passaggio da una stagione all altra, in cui ci si sente svuotati di energia. Questi sintomi possono presentarsi con sfumature diverse (più o meno intense) da persona a persona perché dipendono dai nostri ritmi circadiani (cioè dal nostro orologio biologico ), ma anche dal modo in cui consumiamo le energie, da come ci alimentiamo e da ciò che facciamo durante la giornata e anche dai pensieri, dagli atteggiamenti psicologici e dallo stato d animo che dimorano in noi. Un interessante studio condotto dall università di Haifa, in Israele, ha messo in luce come simili cali di energia possano dipendere anche dall ambiente in cui viviamo e in particolare dalla tecnologia da cui siamo ormai circondati. Le luci artificiali, le correnti elettromagnetiche, le 7
sollecitazione nervose dovute al continuo essere attaccati a smartphone, tablet, pc e tv, alterano il bioritmo e la possibilità di godere di un corretto periodo di riposo. Gli impegni quotidiani, i ritmi frenetici e l esigenza di sentirsi all altezza del proprio ruolo e delle proprie aspettative sono una fonte di stress che sovraccarica l organismo di tossine fisiche e mentali. La sensazione che ci fa sentire svuotati di energie è dovuta, molto spesso, più a una fatica mentale che fisica. Un problema fi sico e psicologico La stanchezza, dal punto di vista fisiologico, consiste in uno stato di debilitazione generale, percepito soggettivamente come un abbassamento delle riserve psicofisiche. Si manifesta con una diminuzione della forza fisica, della resistenza agli sforzi, di alcune funzioni cognitive, come la capacità di concentrazione, di memorizzazione ecc. e spesso anche con aumentata frequenza di sintomi fisici (mal di testa, mal di schiena, vertigini ecc.). Queste sensazioni e malesseri oggi vengono più frequentemente compresi sotto la denominazione generica di stress psicofisico. Tali sintomi compaiono quando, per vari motivi, l organismo non riesce più a fare fronte in modo efficace a tutti i carichi di lavoro cui è sottoposto. In un primo momento si può parlare semplicemente di affaticamento, ossia dell in- 8
capacità di adattarsi alle continue sollecitazioni della vita quotidiana. Se tali sollecitazioni persistono, si può arrivare a una sensazione quasi di prosciugamento delle riserve energetiche, che corrisponde al cosiddetto stadio di esaurimento. Se la condizione di stress si protrae per lungo tempo, può portare non solo a una diminuzione del rendimento fisico e mentale, ma anche all ansia, alla depressione e a un abbassamento delle difese dell organismo, con una maggiore frequenza di malattie infettive, infiammatorie e degenerative. Esiste anche quella che viene definita sindrome della stanchezza cronica, caratterizzata da una stanchezza continua che dura mesi e non può essere attribuita solamente a disturbi organici. Infatti la stanchezza cronica è considerata da molti un malessere di origine psicosomatica, un disturbo fisico le cui cause hanno origine da processi psicologici e da atteggiamenti mentali. Spesso il problema è legato al fatto che le persone che soffrono di questa affezione non si sentono in grado di soddisfare le aspettative e i compiti che vedono gravare su di loro. Pensano di non funzionare come dovrebbero; non cercano di cambiare vita riducendo le pressioni, ma invece fanno sforzi ancora maggiori, ignorando i propri problemi e cercando di tenere il passo. Tutto questo li svuota di forze e provoca grande stanchezza, alla quale si aggiungono sensazione di disagio, insoddisfazione e cattivo umore. 9
Un disturbo di stagione Molte persone avvertono una forte stanchezza psicofisica soprattutto ai cambi di stagione. L autunno, per esempio, segna la fine del ciclo vitale della natura, che inizia la sua fase di chiusura, di ritiro delle energie. Anche il nostro corpo percepisce questo momento di cambiamento, in profondità, là dove abitano le nostre forze più sottili. Il sistema nervoso è come un albero di grande complessità, le cui diramazioni sono come i rami, mentre le sinapsi e le terminazioni sono come le foglie. La spoliazione autunnale degli alberi in qualche modo coincide con un fisiologico calo del tono nervoso, con un parziale ripiegamento della nostra presa sulla realtà. A livello mentale si avverte spesso in questo periodo, sia negli adulti che nei bambini, una certa difficoltà dell attenzione e della concentrazione, oppure una stanchezza mentale non giustificata dall impegno svolto, una sonnolenza eccessiva e disturbi del sonno. Molte persone sono colpite anche da una vera e propria sindrome stagionale, chiamata Disturbo Affettivo Stagionale (Sad), costituito da una sensazione di stanchezza continua e da sbalzi d umore che tendono alla tristezza. Questa sindrome colpisce a ogni inizio d autunno e, per alcuni soggetti, anche prima che cominci la primavera. 10
Ne soffrono soprattutto bambini e anziani; ma anche le persone che hanno stili di vita particolarmente molto impegnativi o stressanti. Si sentono prive di forze, confuse, distratte e giù di morale. Il Sad provoca ansia, irritabilità, depressione, stanchezza, mal di testa e insonnia. In Italia pare che ne soffrano più di tre milioni di persone, in particolar modo donne fra i 20 e i 40 anni. Le cause precise di questo disturbo non sono state chiarite del tutto, ma sembrano dovute a un alterazione dei ritmi circadiani, che modifica i livelli di melatonina, provocando conseguenze sullo stato fisico e psicologico. Pare che queste alterazioni siano provocate da una ridotta esposizione alla luce solare, ai cambiamenti nell alternarsi di luce-buio e all accorciarsi delle giornate. Le ricerche sul Sad hanno dimostrato infatti uno stretto legame tra l esposizione alla luce e la produzione di melatonina e serotonina, che regolano il sonno e l umore. Infatti questo disturbo è più diffuso nelle aree in cui è minore l irradiazione solare (ad esempio Scandinavia, Islanda e Canada). Una delle terapie per curare questa sindrome consiste appunto in una maggiore esposizione alla luce solare o a luci artificiali che abbiano le sue stesse caratteristiche. Per riconoscere se i sintomi di cui si soffre (stanchezza, calo dell umore, perdita di desiderio sessuale, insonnia...) sono dovuti al Sad bisogna osservare se essi si ripresentano in maniera abbastanza regolare negli stessi periodi dell anno. 11
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CAPITOLO 1 I cibi più efficaci per vincere la stanchezza
Cattura dagli alimenti l energia che ti serve Seguire una sana alimentazione è il modo migliore per rafforzare l organismo in vista di possibili cali energetici o per rinvigorirlo in caso di stanchezza ed esaurimento dovuti al cambio stagione o ad altre cause che sottraggono energia. Per raggiungere questi obiettivi le strategie sono essenzialmente tre. 1. Cercare di soddisfare il fabbisogno giornaliero di energie, vitamine e sali minerali. Tale fabbisogno varia prevalentemente in funzione dell età, del sesso, dell attività lavorativa svolta, di eventuali attività sportive ecc. 2. Prestare attenzione ai principali fattori alimentari che possono rallentare la digestione e i processi metabolici cellulari, appesantendo l organismo (per esempio, consumo di alcol, dolci ecc.). 3. Equilibrare adeguatamente l apporto di carboidrati, proteine e grassi in ogni singolo pasto (spuntini inclusi), dal momento che un apporto sbilanciato (soprattutto di carboidrati) può favorire manifestazioni come stanchezza, svogliatezza e cali di energia. 22
Scegli bene il tuo combustibile Non portare in tavola cibi che bruciano in fretta. Se per la combustione c è bisogno di ossigeno, altro requisito fondamentale è il combustibile. Il nostro è rappresentato dal cibo, anche se in realtà tutto ciò che mangiamo deve essere scisso in molecole più semplici fino ad arrivare al prodotto finale di questa trasformazione, che sono gli zuccheri e in particolare il glucosio. È lui il nostro vero carburante. La differenza, per noi, tra un combustibile di buona qualità e uno che non soddisfa le nostre esigenze, è legata al modo in cui ci restituisce l energia che racchiude. Se, come legna di scarsa qualità, brucia troppo in fretta, ci lascerà ben presto privi di energia. Bisogna scegliere cibi che sostengano la nostra attività in modo costante e regolare. Garantisci il giusto livello di zuccheri Alcuni cibi danno energia, ma bisogna fare attenzione a che questa energia sia davvero a nostra disposizione e non stoccata sotto forma di riserva e di fatto non utilizzabile. La quantità di zucchero che alcuni alimenti rilasciano nel sangue è troppa e il nostro organismo interviene con l insulina, abbassandola. Lo zucchero viene pertanto tolto dal circolo e tra- 23